¿Y si te dijera que podrías retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición. En establecer un plan diario de comidas que incluya los mejores alimentos para ganar masa muscular.
Como entrenador personal, la mayoría de mis clientes exhiben un comportamiento similar: entrenan duro, pero no les importa un bledo la nutrición, así que el tiempo y el esfuerzo que dedican a la formación se desperdicia.
¿Por qué sabotean su propio éxito? Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.
Ignorar la nutrición NO es una opción. Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a utilizarlo para tus ganancias de músculo y fuerza. Esto funciona para cualquier persona, tanto para la ganancia de masa muscular como para el mantenimiento de ella.
Para empezar, aquí está la lista de las 10 mejores comidas para ganar masa muscular y fuerza.
1. Carne de res
Este debe ser un elemento básico de tu dieta si deseas ganar masa muscular. La carne roja está cargada con todo tipo de nutrientes que conducen al crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Más importante aún, proporciona a tu cuerpo proteína de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que trabajan junto con la insulina para promover el crecimiento muscular.
Para aquellos que están tratando de perder peso, les gustará saber que una porción de 85g de carne roja proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1.5 tazas de frijoles, pero con la mitad de las calorías.
2. Pollo (sin piel)
Al igual que la carne de res, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso.
Además es un alimento muy versátil a la hora de preparar nuestros platos y más económico que la carne roja. Hay muchas maneras de cocinar y preparar pollo. En las tiendas puedes encontrar fácilmente carne de pollo cortada en tamaños de porción individuales que se pueden sazonar y cocinar rápidamente.
3. Queso Cottage
No mucha gente lo sabe, pero el queso cottage es casi completamente pura proteína caseína.
La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen otra opción más que pasar largos períodos sin comer.
El queso Cottage también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.
4. Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, 9 aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa, y vitamina D. Imprescindible en cualquier top de alimentos para aumentar masa muscular.
Proporcionan la mayor relación calidad-precio de esta lista.
Ah y a diferencia de lo que algunos mitos proclaman, los huevos no son dañinos para su salud como ya han demostrado numerosos estudios.
Aquí dejo otro artículo que abarca el gran debate sobre el huevo: ¿Cuántos huevos se pueden comer al día?
5. Proteína de suero de leche
Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente rápida y conveniente de proteína a un precio asequible. Los culturistas normalmente la utilizan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y mezclada con algunas de sus comidas.
Para el resto de nosotros, una cucharada en nuestros agitadores justo después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para las ganancias de masa muscular. Es importante que aun así obtengas proteínas de alta calidad de alimentos completos, y uses la proteína de suero de leche en polvo como solo como un aporte extra y no como un sustitutivo total.
6. Atún y otros peces
Otro de los alimentos para ganar masa muscular son los peces, los cuales son ricos en proteínas, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan en la pérdida de grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos del cuerpo, como tu metabolismo.
7. Avena
La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo índice glucémico (IG) como al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta baja en IG incluyen:
- Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
- Aumento de la saciedad
- Disminución del hambre
- Pérdida de grasa
En resumen, alimentos bajos en IG pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y proporcionar una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.
8. Cereales enteros / integrales
Los granos enteros se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve los niveles de energía sostenidos y la salud en general.
En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar tus niveles de hormona de crecimiento que son cruciales para fomentar el crecimiento muscular magro, pérdida de grasa, y ganancias de fuerza.
9. Frutas y verduras
A la hora de nombrar alimentos para ganar masa muscular, tampoco podemos olvidarnos de las frutas y verduras, que son una rica fuente de antioxidantes esenciales para el funcionamiento saludable de tu sistema inmunológico. También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno.
Por último, tu cuerpo requiere la fibra que estas frutas y verduras proporcionan para ayudar en la digestión adecuada y la absorción de nutrientes.
10. Grasas saludables
Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. En realidad, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y ganancias de fuerza. Además, se necesitan grasas para muchas funciones de mantenimiento importantes en nuestro cuerpo.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Puede encontrarlas en el salmón, otros peces, nueces, verduras de hoja, aceites como semillas de lino, aguacates y otras semillas. También son todos ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que te haya sido de ayuda y te recuerdo que tienes muchos más en nuestro blog. Héchale un vistazo. Cualquier duda, opinión, aportación o sugerencia sobre este tema puedes expresarlo más abajo en la caja de comentarios. Gracias. Un saludo.