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AYUNO INTERMITENTE – Qué és – Pros y contras

Antes de conocer los pros y contras, hablemos de lo que es realmente el ayuno intermitente.

El ayuno en los humanos no es un concepto moderno para nada. Los seres humanos lo han estado prácticando por miles de años. El ayuno intermitente es solo un nuevo nombre que le hemos dado a algo que venimos haciendo desde hace mucho.

ayuno intermitente simbolizado por un plato sin comida

Nuestros cuerpos entran en un estado de ayuno cada vez que dormimos. Algunas personas hacen ayuno intermitente y ni tan siquiera lo saben.

Muchas veces por ejemplo por situaciones de prisa o falta de tiempo tenemos que salir corriendo de casa por la mañana para ir al trabajo o la escuela sin poder desayunar. En ese momento tal y como la misma palabra “desayuno” indica, empezamos el día en modo ayuno. A eso le podríamos llamar tranquilamente hacer un ayuno intermitente y eso es algo que como ya habrás comprobado nuestros cuerpos pueden soportar perfectamente.

¿ Ayunar = Pasar hambre ?

Se lo que estarás pensando: “no quiero tener que pasar hambre por ciertos beneficios en la salud”. No obstante el ayuno intermitente no significa pasar hambre.

Cuando ayunas, tu cuerpo utiliza los nutrientes y la energía almacenados para poder mantenerlo totalmente funcional. Cuando pasas hambre, en cambio, estás agotando esas reservas y es entonces cuando se empiezan a debilitar tejidos vitales como órganos para poder obtener esa energía necesaria.

Cómo hay que hacer el ayuno intermitente

Hay muchas formas diferentes de prácticar el ayuno intermitente a través de diferentes dietas. Esto lo hace no solo confuso para tí, sino que tambien complica hacer la investigación para averiguar cuán efectiva es, porque si hay muchas maneras de hacerlo, hay que poder probar cada una de ellas.

La dieta 16/8

Se trata de no comer durante 16 horas al día. Alterna un día de comer normal y otro con el ayuno.

La dieta 5:2

En este caso ayunas dos dias a la semana.

No hay una regla que diga: “Ésta es la manera correcta de hacerlo”. Faltan muchos estudios al respecto.

Beneficios del ayuno intermitente. Los pros

Te preguntarás por qué el ayuno intermitente puede ser beneficioso para tí. Hay un montón de beneficios. Muchos de ellos han sido probados con estudios a animales o modelos de laboratorio, lo cual no es lo mismo que ser probado en el ser humano. Aun así son muy prometedores. Estos beneficios incluyen:

  • Incremento de la agudeza mental
  • Perfil hormanal favorable
  • Pérdida de peso
  • Disminución de inflamaciones
  • Disminución de ciertas enfermedades
  • Más autofagia (eliminación de desperdicio celular)
  • Más producción de factores neurotrópicos que protegen tu cerebro

Uno de los anteriores puntos que más atrae a la gente a seguir este tipo de dieta es el de la pérdida de peso.

¿Cómo puede el ayuno intermitente ayudarte a perder peso?

Provoca un incremente en la hormona del crecimiento y una disminución de la insulina. Solo eso ya te ayuda a perder peso. Además, debido a que te saltas las comidas o incluso llevas dias completos sin comer, es muy probable que estés comiendo menos calorías a la semana. Déficit calórico.

Hablemos de otros beneficios. Sabemos que el estrés crónico no es bueno para el cuerpo. El cuerpo no esta diseñado para estar gravemente estresado por largos periodos. No está diseñado para tener un ritmo cardíaco acelerado o presión sanguínea elevada. El ayuno intermitente es una forma de estrés leve a corto plazo. Este periodo de estrés leve y corto, es muy bueno para el cuerpo.

Para entenderlo mejor tomemos un ejemplo. El ejercicio físico es una forma de estrés leve para el cuerpo. ¿Qué pasa después del ejercicio?. Tenemos beneficios para el cerebro, la pérdida de peso, prevención de enfermedades,…

De manera similar, cuando estresas tu cuerpo a través del ayuno intermitente, se presentan todos esos beneficios anteriormente mencionados.

Los contras del ayuno intermitente

Hablemos de algunos de los defectos del ayuno intermitente:

  • No hay una guía específica de lo que deberías comer y cómo. Ni sabemos cuantas comidas, ni qué tiempos, ni cuantas calorías.
  • Tampoco sabemos cuál de las maneras de hacer el ayuno intermitente es la mejor.
  • Efectos secundarios. Algunas personas durante el ayuno experimentan: dolores de cabeza, adormecimiento mental, acidez,…
  • No tenemos conocimiento aun de las consecuencias del ayuno intermitente a largo plazo. Los estudios se han hecho a corto plazo.
  • No es fácil para algunos luchar contra los antojos de comida en los días de ayuno.

Preguntas Frecuentes:

¿Cómo el ayuno intermitente ralentiza el envejecimiento?

Los investigadores señalan que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a combatir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, enfermedades que son factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer.

La restricción alimentaria periódica reduce la inflamación cerebral y protege las células nerviosas, según estudios en animales. También activa la autofagia, un proceso celular por el cual el cuerpo se descompone y recicla los componentes celulares desgastados.

Practicar el ayuno intermitente promueve la secreción de hormona de crecimiento humano, que ayuda a preservar la masa muscular magra y aumentar la quema de grasa.

¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Las investigaciones indican que hacer ejercicio junto con el ayuno intermitente puede reforzar los beneficios para la salud de ambos regímenes.

En un estudio de 12 semanas usando el protocolo 5:2 (cinco días de alimentación normal, seguido de dos días de calorías restringidas), los participantes que siguieron una rutina de ejercicios experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellos que sólo entrenaban o ayunaban.

Algunos expertos recomiendan ayunar durante la noche y hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno. Después de ayunar durante la noche, tus reservas de energía muscular en forma de glucógeno, se agotan. Por lo tanto, tu cuerpo quema más grasa para poder llevar a cabo el ejercicio.

¿Puede el ayuno intermitente ayudar con la diabetes?

Casi el 10% de los estadounidenses y canadienses tienen diabetes tipo 2, que puede estar acompañada o desenbocar en otras enfermedades graves e incluso la mortalidad temprana.

Las investigaciones indican que el ayuno intermitente puede ayudar a detener la progresión de la diabetes tipo 2. Algunos médicos sugieren que el ayuno terapéutico puede eliminar la necesidad de insulina y regular los niveles de glucosa en sangre.

El British Medical Journal publicó un informe de un experimento en el que varios hombres diabeticos empezaron a ayunar —consumiendo pocas calorías— en días alternos. Al cabo de un mes de haber comenzado con el ayuno, estos individuos dejaron de administrarse las autoinyecciones de insulina. Después de diez meses en el régimen de ayuno intermitente, los hombres perdieron un peso significativo y sus lecturas de glucosa en sangre cayeron, y fueron capaces de reducir sus medicamentos para diabéticos. Cabe recalcar que dichos tratamientos para las condiciones existentes sólo deben realizarse bajo la dirección de un profesional médico.

¿Cuánto tiempo se tarda en acostumbrarse al ayuno intermitente?

Tu cuerpo puede necesitar al menos cinco días para ajustarse al patrón de comer y ayunar.

Los expertos recomiendan a los principiantes comenzar con ventanas de alimentación más grandes y alargar gradualmente los marcos de tiempo de ayunas para facilitar la transición. Sugieren que sentir un poco de hambre es algo bueno porque ayuda a fomentar una conexión más profunda mente-cuerpo.

¿Importa si como temprano o tarde durante el día?

Las investigaciones sugieren firmemente que las veces que comes son tan importantes como los alimentos que consumes.

Debido a los ritmos circadianos, la sensibilidad a la insulina está en su apogeo a primera hora del día y disminuye a medida que avanza el día. Comer más tarde puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo.

Las comidas nocturnas tienden a desencadenar una mayor exposición a la insulina que las comidas consumidas anteriormente.

Hay estudios científicos que vinculan la alimentación nocturna con riesgos elevados de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, e incluso cáncer. Otros estudios observacionales avalan esta misma teoría indicando que la ingesta calórica más temprano en el día puede mitigar el riesgo de estas enfermedades crónicas.

¿Qué puedo comer o beber durante los tiempos de ayuno?

El ayuno intermitente no es una dieta; es cuestión de cuando comes o no comes alimentos y bebidas que aportan calorías. Lo que consumes durante tus períodos de ayuno depende de tus objetivos de salud.

Puedes optar por cortar todos los alimentos o bebidas, pero esto no es necesario. Sea cual sea el modelo de ayuno intermitente que sigas, el agua y otras bebidas no calóricas son siempre una opción.

Si optas por consumir alimentos durante los tiempos de ayuno, limita tu ingesta diaria de energía a 600 calorías o menos. Un poco de azúcar o leche en su café de vez en cuando no violará su ayuno.

El dr. Jason Fung, experto en ayunas y autor, aconseja no tomar sodas dietéticas durante el ayuno. Aunque no tienen calorías, los edulcorantes pueden afectar los niveles de insulina y estimular el apetito. Gin Stephens, otro experto en ayuno, afirma que los líquidos ricos en proteínas, como el caldo de hueso, pueden impedir la autofagia, que promueve el ayuno.

¿Qué como cuando no estoy ayunando?

Puedes comer y beber lo que desees durante tu período de tiempo de alimentación.

Los expertos en nutrición están de acuerdo en que te beneficiará más del ayuno intermitente al adoptar un plan de alimentación que incluya alimentos enteros y mínimamente procesados. Los alimentos ricos en fibra y proteínas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo para que puedas estar satisfecho con menos. Reducir los carbohidratos refinados y los alimentos grasos puede ayudar a reducir la inflamación y promover la pérdida de peso.

Es importante no comer en exceso cuando termine tu tiempo de ayuno, ya que esto podría causar dolores de estómago y sabotear tus objetivos de salud.

¿Cómo puedo lidiar con el adormecimiento mental o la fatiga mientras estoy ayunando?

Mantente hidratado bebiendo mucha agua todos los días, ayunando o no.

Algunos nutricionistas sostienen que el café negro sin calorías puede ayudar a aumentar la energía y la concentración.

Las técnicas de concentración como la meditación, también pueden ayudar con la niebla mental.

Prueba el ejercicio de bajo impacto o la actividad física ligera.

Algunas personas experimentan una mayor energía y claridad con el ayuno.

¿Tengo que dejar de comer con amigos para seguir con el ayuno intermitente?

Uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es su flexibilidad. Esto ayuda a las personas a mantener sus rutinas de comer y ayunar. Puedes ajustar tu horario de alimentación de acuerdo con tus planes sociales. Si te desvías de vez en cuando, vuelve a la normalidad cuando puedas.

Si bien quieres tener en cuenta tus objetivos de salud, no tienes que convertirte en esclavo de ellos.

El ayuno es una opción de estilo de vida que puedes adaptar a tu propio horario.

Mis conclusiones finales

Creo que es un gran concepto. Con algunas investigaciones médicas prometedoras. Creo que si puedes saltarte una comida de vez en cuando, puede aportarte beneficios para la salud.

Ahora bien, no haría de ello una rutina estrícta o una dieta metódica y seguida a raja tabla como pueden ser las diferentes dietas de ayuno intermtente prestablecidas como las antes mencionadas 16/8 o 5:2. Creo que no es bueno integrarlo de una forma tan específica cuando todavía no tenemos tan siquiera estudios a largo plazo que nos informen de las consecuencias a largo plazo.

En mi opinión creo que es algo que debería practicarse de manera más random y casual. Algo mucho más natural, como cuando la civilización no estaba tan avanzada y el hombre tenía que vivir de la caza y la recolección. Cuando había comida a mano se comía y cuando no, no. Lo mismo ocurre con los animales. La naturaleza preparó nuestros cuerpos durante milenios para esto.

Además en la sociedad de hoy en día mucho más propensa a comer de más, un día de ayuno no hará ningun mal, y probablemente ayudará.

¿Qué opinas sobre este tipo de práctica? ¿Lo has probado ya? Deja tu opinión o tus dudas en los comentarios. Contesto lo más rápido que puedo.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada