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¿ Cuántos huevos se pueden comer al día ? – Basta de mitos, ésta es la verdad

Estoy seguro de que por lo menos alguna vez en la vida habrás tirado a la basura o por el desagüe alguna yema de los huevos por pensar que la tortilla que estabas haciendo ya llevaba demasiadas y más podrían hacerte daño.

Mitos infundados

Tambien podría adivinar que ese pensamiento vendría fomentado por haber escuchado alguna vez de la boca de tu madre o de tu abuela afirmaciones como: “Hoy no hay huevo, ya comistes ayer” o “Tortilla para cenar no que el huevo antes de ir a dormir es malo” o “Más de 2 huevos al día es muuuuuuy malo” o “Tanto huevo… ya verás tu colesterol”, etc, etc, etc.

Todo esto lo dicen simplemente por repetición de lo mismo que han oído de sus padres y abuelos, sin basarse en ningun tipo de estudio o hecho probado que avale tales afirmaciones.

Basándonos en hechos reales

Asi pues me gustaría dar una respuesta más precisa sobre esta pregunta y esclarecer de una vez por todas si esos mitos son tan ciertos como quieren hacernos crees o si todo lo contrario son simples bluffs que alejan de nuestras dietas un alimento interesante.

Este artículo voy a basarlo en la experiencia personal y el experimento llevado a cabo por Adam Bornstein, editor del New York Times y creador de contenido para blogs de fitness de habla inglesa. No en mi propio conocimiento el cual me parece inferior al suyo en este campo concreto.

Me parece que su aportación a la hora de encontrar respuestas a esta pregunta pude ser muy enriquecedora ya que al parecer los huevos han tenido mucho protagonismo en su vida. Además ha tratado de “entenderlos” y los ha estado observando y estudiando de forma bastante científica la respuesta de su cuerpo ante ellos. Digamos que él mismo ha hecho de conejito de indias. Creo que puede ser una buena aportación. Asi que sin más preámbulos aqui está su “historia de amor” con los huevos:

Comer solamente huevos

Adam comenzó en la escuela de posgrado cuando la escasés económica de su cuenta corriente hizo necesario que empezara a sobrevivir con una dieta a base de huevos. Muchos y muchos huevos. ¿Cuántos? Reporta haber comido 70 huevos a la semana. Costco (supermercado al por mayor) era su mejor amigo, compraba los huevos por cajas. Incluso asegura haber llegado a considerar el comprar una gallina para poner huevos.

Las pregunta más comunes durante esa época eran: “¿Estás loco?” y “¿No es eso peligroso para la salud?”

Por todas las señales que podía percibir viniendo de su cuerpo, parecía que ese consumo tan extremo de huevo no le hacía ningún daño. Incluso en los análisis de sangre al parecer su colesterol estaba en niveles muy saludables.

Aún así, la desconfianza de los huevos como “buen alimento para la salud” le dejó indeciso, asi que decidió comer huevos todos los días y medirlo todo desde una perspectiva de salud. Los resultados fueron “The Great Eggsperiment”, un experimento que llevó a cabo mientras era director editorial de una web de fitness. Lo que aprendió es valioso cuando tratas de contestar: “Cuántos huevos se pueden comer al día”.

Entendiendo el gran experimento

Comenzó el experimento con un simple objetivo: averiguar si los huevos eran sanos.

huevos

Si bien los parámetros de su experimento están lejos de los estrictos estándares de cualquier cosa que se publicaría en una revista científica, este fue su propio método (asequible) para investigar el impacto del consumo constante de huevos en su dieta.

En el camino trató de examinar una variedad de factores, algunos tan subjetivos como “¿Cómo me siento hoy?” Mantuvo un diario para registrar si alguna vez estaba cansado o carecía de energía, monitoreó sus entrenamientos, revisó su peso corporal, y todo el tiempo se aseguró de mantener tres cosas consistentes:

  1. Comió 3 huevos todos los días durante todo el proceso (huevos enteros, es decir, incluyendo la yema)
  2. Siguió la misma injesta calórica y perfil macronutriente para todo el proceso. Fue la misma dieta que siguió durante un mes antes de la dieta para establecer algún tipo de línea de base. En el mes anterior, su peso no fluctuó, ya que el objetivo era comer en modo mantenimiento.
  3. Usó el mismo enfoque de entrenamiento durante el experimento, y no se desvió del tipo de plan que usó un mes antes.

Y aunque los factores de estilo de vida eran geniales (no estaba cansado, se sentía bien), realmente quería evaluar el panorama general; las preguntas que la gente siempre hace: ¿Los huevos hacen daño a tu colesterol y te engordan?

El punto de partida

Cuando fué al médico para su análisis de sangre inicial, este fue su punto de partida:

  • Peso: 175 libras
  • Colesterol total: 132
  • HDL (el bueno): 56
  • LDL (el malo): 66
  • Triglicéridos: 30
  • Grasa corporal: 13%

El resultado final

  • Peso: 175 libras
  • Colesterol total: 133
  • HDL (el bueno): 59
  • LDL (el malo): 64
  • Trigliercidos: 30
  • Grasa corporal: 12%

¿Los huevos son malos para el colesterol?

Antes de tratar de descifrar estos números, recordemos que una serie de factores pueden influir en los resultados. De ninguna manera esto debería ser tratado como un resultado estandar para todo el mundo en plan: “Si como 3 huevos por día, tendré los mismos resultados”.

La variable más grande es que empezó sano. Esto, sin duda, influirá en cualquier tipo de experimento de dieta que pudiera llevar a cabo. Ya que parte de un punto en que todo funciona bien.

Dicho esto, su colesterol bueno (HDL) subió, el colesterol malo (LDL) bajó, el peso corporal se mantuvo igual y su grasa corporal disminuyó ligeramente. Algunas personas podrían mirar y pensar, “Pero su colesterol total subió.”

Tal vez si tuviera colesterol mucho más alto, esto sería un problema. Cualquier cosa menos de 200 ml/dL se considera muy saludable. Y de nuevo, los cambios fueron positivos, más de las cosas buenas y menos de lo malo. Todo esto ocurrió en poco más de 3 meses de trabajo.

Entonces, ¿por qué algunas personas asocian los huevos con colesterol alto? Realmente es sólo un gran malentendido porque los huevos no aumentan el colesterol de la manera en que piensas. Hay una cantidad bastante sustancial de investigación que sugiere beneficios del colesterol de comer huevos, por lo que es más difícil creer que A) los huevos son malos para el colesterol (a menos que factores genéticos específicos identificados en su propio cuerpo por un médico) o B) que causan problemas cardíacos.

¿Debería comer las yemas?

Sí… y sí. Por si no te acuerda te lo recuerdo, Adam comía tres huevos ENTEROS al día. No sólo las claras. Y la razón es simple: La yema es la mejor parte. Tanto en sabor como en nutrición.

La yema es donde se encuentran todas las vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K) así como la mayoría de zinc, calcio, folato, y la lecitina. Y no se puede olvidar la vitamina B12, que ha demostrado ayudar con la descomposición de grasa.

Mientras que las claras ofrecen proteína, es sólo un poco más del 50 por ciento de la cantidad total. Las yemas son parte de lo que le dan a los huevos el valor biológico más alto posible.

¿Te interesa saber más acerca de cual es el aporte de proteinas de los huevos? En este artículo de aquí te lo cuento.

Si estás buscando la forma más saludable de comer los huevos, lo mejor es quedarte con la yema. (La excepción: Supongamos que estás en una dieta de definición o pérdida de peso y estás contando macros o manteniendo la grasa más baja, no hay problema en comer un montón de claras y ahorrar calorías. A veces lo hago yo mismo, pero la razón no es evitar la yema o por razones de salud; es para ahorrar calorías o comer menos gramos de grasa por día.)

Entonces… ¿ Son saludables los huevos ?

Comer huevos no tenía efectos nocivos en la salud de Adam. Y mientras avanzaba a lo largo del programa, experimentó un impulso en la fuerza y aprendió sobre los diversos beneficios de los huevos, llegando a considerarlos uno de los alimentos más saludables del mundo. (Gran advertencia: si eres alérgico o sensible a los huevos, por favor no los comas. Lee esa línea de nuevo y recuerda que las variables personales son una consideración importante para todos.)

Sin duda, me encantaría ver más investigaciones llevadas a cabo. Nunca podemos dejar de aprender y asegurarnos de que lo que estamos poniendo en nuestros cuerpos sea bueno y saludable para nosotros.

Como siempre, querrás asegurarte de consultar con cualquier médico antes de comenzar una dieta. Pero no tengas miedo de discutir o cuestionar ese miedo antiguo a la grasa (específicamente saturado) o la idea de que los huevos son malos.

¿Ha cambiado tu juicio o probablemente mejor dicho, prejuicio, hacia los huevos? ¿Estas pensando en reconsiderar esa práctica de hechar a perder toneladas de yemas por el sumidero con todas sus vitaminas y demás? Dime algo en los comentarios, me interesa conocer tu opinión.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada