Dieta cetogénica – La guía más completa que encontrarás

Una dieta cetogénica, también llamada dieta keto, es una dieta muy baja en carbohidratos diseñada para obligar a tu cuerpo a quemar grasa en lugar de glucosa para obtener energía. Los defensores de la dieta afirman que es la manera más eficaz de quemar grasa y lograr o mantener un cuerpo magro. La dieta también se utiliza en entornos médicos.

Pero los expertos en nutrición temen que esta dieta sea demasiado estricta para ser sostenible para muchas personas. Obtén más información sobre las ventajas y desventajas de una dieta cetogénica antes de decidir si es adecuada para ti.

Lo que dicen los expertos

«La dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos para obligar al cuerpo a quemar grasa. Sin embargo, los carbohidratos están limitados tanto en esta dieta que las verduras y la fruta están restringidas, lo que los expertos coinciden en que limita la fibra y los nutrientes. Además, la restricción a menudo promueve el aumento de peso a largo plazo».

Willow Jarosh, MS, RD

Historia de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica ha estado en uso en entornos médicos durante unos 100 años. Según los investigadores médicos,la dieta fue desarrollada en la década de 1920 para imitar las dietas en ayunas que se utilizaron tan pronto como 500 a.C. para tratar la epilepsia y otros trastornos convulsivos. Si bien se utilizó con éxito para tratar la enfermedad durante muchos años, el interés en la dieta disminuyó en la década de 1990 cuando se introdujeron los medicamentos antiepilépticos (AED).

Sin embargo, la dieta se volvió popular de nuevo a medida que se identificaron ciertas formas de epilepsia farmacorresistente y otros síndromes de epilepsia pediátrica. La dieta cetogénica se utilizó con éxito en muchos de estos pacientes.

En los últimos años, el papel de la dieta cetogénica en la medicina se ha ampliado y el programa también se utiliza a veces para tratar otras condiciones como dolor de cabeza, neurotraumamato, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, traumatismo cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo, y migrañas.

Los investigadores están realizando estudios para aprender por qué la dieta tiene un efecto positivo en algunas de estas condiciones. Pero muchos informes publicados sugieren que la dieta cetogénica ayuda a normalizar los metabolismos atípicos que pueden causar los trastornos.

La dieta también se ha vuelto popular en algunas comunidades atléticas y de pérdida de peso. Las personas aprendieron que los pacientes médicos que se ponen en la dieta a menudo pierden peso, lo que llevó a la popularidad de la dieta como un método rápido para adelgazar.

Algunas celebridades y atletas profesionales han promovido la dieta como su plan de alimentación preferido para bajar de peso, mantenimiento de peso, y mejorar el rendimiento atlético. La cobertura de los medios resultantes ha aumentado aún más la popularidad de la dieta cetogénica.

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Cómo funciona la dieta cetogénica

Una dieta cetogénica es aquella en la que la ingesta de carbohidratos está severamente restringida. Sin embargo, no todas las dietas bajas en carbohidratos son cetogénicas. Hay tres enfoques para comer bajo en carbohidratos y sólo uno de ellos se considera una verdadera dieta keto.

En una dieta cetogénica, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible. Este proceso produce cetonas, que da a estas dietas su nombre «ceto».

En la mayoría de las dietas cetogénicas, consumes entre el 70 y el 75 por ciento de tus calorías de la grasa. Del resto, consumes entre el 5 y el 10 por ciento de tus calorías a partir de carbohidratos y el resto de proteínas.

Sin embargo, hay alguna variación en la estructura de la dieta. Algunas fuentes dicen que no consumen más de 20 gramos de carbohidratos por día, mientras que otros citan hasta 50 gramos, y muchos recomiendan no más del cinco por ciento de calorías de carbohidratos.

Las comidas se construyen con mayor frecuencia en torno a fuentes de grasa como pescados grasos, carne, nueces, queso y aceites. Algunas versiones de la dieta cetogénica aconsejan que usted come sólo ciertos tipos de grasa. Por ejemplo, muchos autores aconsejan alejarse de los aceites que son altos en grasas omega-6 poliinsaturadas (soy, maíz, semillas de algodón, cártamo) porque se consideran menos saludables.

Algunas versiones de la dieta recomiendan grasas altas en triglicéridos de cadena media (MCT), como el aceite de coco y el aceite de MCT, ya que estas grasas se convierten fácilmente en cetonas por el cuerpo.

En general, las personas en dietas cetogénicas tienden a consumir una gran cantidad de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y saturadas como aceite de oliva, mantequilla (se recomienda de vacas alimentadas con pasto), aguacate y quesos. A menudo se recomiendan los tipos oleicos altos de aceites de cártamo y girasol (pero no las formas regulares de estos aceites), ya que son altos en grasas monoinsaturadas y bajos en grasas poliinsaturadas.

Si bien no hay necesidad de cronomecar las comidas, comprar productos específicos o comer ciertos refrigerios o bebidas requeridos, la dieta no proporciona mucha flexibilidad en términos de elección de alimentos porque los carbohidratos están tan severamente restringidos.

Pros y Contras de la dieta cetogénica

Pros

• Proporciona una pérdida de peso rápida
• Aumenta la saciedad
• Puede reducir la grasa abdominal
• Podría mejorar el rendimiento atlético en algunos
• Muchos recursos y recetas en línea
• Pueden mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, el triglicéridos y los niveles de colesterol
• Estrategia de gestión eficaz para algunos trastornos convulsivos

Contras

• Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas
• Efectos secundarios durante las etapas iniciales
• Puede llevar a deficiencias nutricionales
• La versión más saludable de la dieta puede ser costosa, inaccesible
• Contraindicado para ciertas poblaciones
• Puede que no sea saludable para las mujeres embarazadas, las personas con factores de riesgo de enfermedad de salud y otras afecciones médicas

Debido a que hay una larga historia de uso en la comunidad médica, hay una gran cantidad de investigación que explica y apoya el mecanismo de cetosis para el manejo de la enfermedad y (en menor medida) para bajar de peso. Aquellos que usan la dieta para bajar de peso son propensos a ver resultados rápidamente porque eliminar los alimentos ricos en carbohidratos puede reducir la ingesta total de calorías y también reduce el peso del agua.

Sin embargo, mientras que su cuerpo se está adaptando a la cetosis, puede haber síntomas negativos como fatiga, debilidad, mareo, dolores de cabeza, irritabilidad leve. Además, esta forma de comer elimina o restringe severamente los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes que pueden conducir a problemas de salud como estreñimiento y deficiencias de vitaminas o minerales.

Por último, dietas como la dieta cetogénica se utilizan a menudo sólo en el corto plazo porque aquellos sin una condición médica pueden no estar lo suficientemente motivados para eliminar los alimentos que aman o están acostumbrados a comer. Las dietas altamente restrictivas tienen una tendencia a ser contraproducente y pueden causar aumento de peso como resultado.

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Qué comer en la dieta cetogénica

Si bien no hay alimentos específicos fuera de los límites, tendrás dificultades para incluir muchos alimentos comunes en tu plan de comidas cuando estés tratando de alcanzar el equilibrio de macronutrientes requerido para mantener la cetosis.

Alimentos conformes con la dieta

• Lácteos de grasa completos
• Aves
• Pescado graso y mariscos
• Verduras con bajo contenido de carbohidratos
• Aceites vegetales
• Aceitunas, nueces y semillas
• Aguacate, mantequilla, mantequilla de maní

Alimentos no conformes con la dieta

• La mayoría de las frutas
• Verduras almidonadas o de alta fibra
• Granos y productos de grano como pan, pasta o productos horneados
• Frijoles y lentejas
• Granos enteros (como quinua, farro, salvado) y arroz
• Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol
• Dulces o postres dulces

Alimentos conformes a la dieta

Lácteo de grasa completa

Los productos lácteos como los huevos, la mayoría del queso, la mantequilla y la crema pesada se utilizan para cocinar y en recetas. Queso cottage con grasa completa, yogur natural con grasa completa y leche entera también se consumen comúnmente.

Aves

El pollo y el pavo se pueden incluir en las comidas en la dieta cetogénica. La carne oscura es preferida porque tiende a ser más alta en grasa. Además, la carne oscura (como muslos y piernas) es más alta en la mioglobina, una proteína portadora de oxígeno.

Pescado graso

También puedes preparar comidas alrededor de pescado graso. Variedades como el salmón o el atún son altas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Los mariscos, camarones, mejillones, y vieiras y mariscos también son fuentes de proteínas que pueden ser consumidas en una dieta cetogénica.

Verduras con bajo contenido de carbohidratos

Mientras que muchas verduras son altas en fibra y almidón, algunas son lo suficientemente bajas en carbohidratos para ser incluidas en un plan de comidas cetogénicas. Estos incluyen espárragos, col rizada, tomate, pepino, berenjena y espinacas.

Aceites a base de plantas

Las personas que siguen una dieta cetogénica utilizan aceites regularmente para aumentar su ingesta de grasa. El aceite de coco y otros aceites que contienen triglicéridos de cadena media (MCT) son ampliamente promovidos. Los MCT se absorben rápidamente y se cree que ayudan a conseguir el cuerpo en la cetosis. Otros aceites a base de plantas incluyen aceite de sésamo, aceite de aguacate y aceite de oliva.

Aceitunas, Nueces y Semillas

Los bocadillos pueden ser complicados con una dieta cetogénica. Las personas que siguen el plan generalmente consumen frutos secos y semillas que contienen una pequeña cantidad de proteína y grasa saludable.² Las semillas de calabaza, almendras, semillas de chía se consumen comúnmente, junto con las aceitunas.

Aguacate, Mantequilla y Mantequilla de Cacahuete

Aquellos que siguen una dieta cetogénica no suelen usar spreads porque no consumen pan ni galletas. Cuando se consumen spreads o coberturas, la mantequilla y el aguacate son las mejores opciones. También se consume mantequilla de maní, pero sólo si no contiene azúcar u otro edulcorante.

Alimentos no conformes a la dieta

La mayoría de las frutas

La fruta es una fuente de fibra y azúcar natural. Debido a que la fruta es alta en carbohidratos, generalmente no se consume en una dieta cetogénica. Sin embargo, algunas personas pueden consumir pequeñas cantidades de bayas (como frambuesas) y permanecer en cetosis.

Verduras almidonadas o ricas en fibra

Las verduras, incluidas las batatas, las zanahorias, las patatas, las cebollas, las remolachas y los guisantes, generalmente se evitan, ya que contienen demasiado azúcar y demasiados carbohidratos.

Granos y productos de grano

Granos enteros incluyendo quinua, farro, y salvado proporcionan demasiada fibra y carbohidratos para la dieta cetogénica. Además, los productos hechos de granos como pan, pasta o productos horneados no se consumen. No se recomiendan el arroz, los productos de arroz y los aperitivos (chips, pretzels, galletas). Estos alimentos son generalmente más bajos en fibra, pero altos en almidón (otra forma de carbohidratos).

Frijoles y lentejas

Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes y otros tipos de legumbres son a menudo consumidos por aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana porque son una rica fuente de proteína. Sin embargo, no se aconsejan en una dieta cetogénica porque proporcionan demasiado carbohidrato, principalmente en forma de fibra.

Bebidas azucaradas y la mayoría del alcohol

Una fuente común de azúcar en una dieta típica estadounidense son las bebidas edulcoradas, incluyendo refrescos, tés edulcoradas, bebidas deportivas y jugos. Estas bebidas no se aconsejan en la dieta cetogénica porque añaden carbohidratos sin proporcionar nutrientes valiosos. Los edulcorantes sin calorías tampoco se recomiendan porque pueden aumentar tus antojos de dulces.

En general, no se recomienda el alcohol. Pero algunos seguidores del keto beben alcohol bajo en carbohidratos con moderación. Por ejemplo, el alcohol duro (incluyendo ron, vodka, ginebra, tequila y whisky) proporciona cero gramos de carbohidratos. El vino generalmente contiene alrededor de 3-4 gramos de carbohidratos por porción. La mayoría de la cerveza es alta en carbohidratos y se evita.

Dulces y postres

Como se puede imaginar, dulces y otros dulces no se consumen en una dieta cetogénica. La mayoría de los postres tradicionales son ricos en grasas pero también muy altos en azúcar. A pesar de que los edulcorantes artificiales generalmente no se recomiendan, algunas personas que siguen una dieta cetogénica hacen bombas de grasa y otras delicias utilizando productos de horneado específicos de keto como confiteadores especialmente marcados azúcar y chips de chocolate.

Tiempos recomendados

No hay un momento específico que deba seguirse cuando siga una dieta cetogénica. La mayoría de las personas mantienen un estilo típico de comer de dos o tres comidas por día. Sin embargo, algunas personas en la dieta cetogénica practican el ayuno intermitente y o bien saltar una comida durante el día o sólo comer durante ciertas ventanas de tiempo durante el día.

Si consumes tres comidas al día, estos planes de comidas te darán una idea de cómo es comer una dieta cetogénica. Si usted está considerando la dieta cetogénica, puede evaluar las comidas de cada día y pensar en si los alimentos se ven agradables y si el estilo de alimentación parece manejable.

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Ejemplos de dieta cetogénica

Plan de dieta cetogénica #1

El primer plan de dieta cetogénica de muestra proviene de un aventurero a tiempo completo y atleta de élite que utiliza el estilo de alimentación para mejorar y mantener su rendimiento deportivo. Patrick Sweeney también da conferencias sobre la dieta cetogénica en conferencias en todo el país y entrena a otros para adoptar una vida de aventura.

Su plan de comida de muestra es ideal para las personas que les gusta cocinar y experimentar en la cocina.

Dieta cetogénica Dia 1

• Desayuno: Café de aventura (una receta única que combina café con aceite de coco, crema pesada, un huevo, mantequilla y ocasionalmente cacao en polvo) solo, o añadir blintzes de queso de desayuno. Mezclar una taza de queso crema con tres claras de huevo en una licuadora. Cocine los blintzes como tortitas, luego agregue queso crema y salmón ahumado, o frambuesas frescas.
• Snack de media mañana: Yogur griego con grasa completa
• Almuerzo: Ensalada verde con salmón, pollo o camarones y queso a la parrilla.
• Merienda por la tarde: Manzana con mantequilla de almendras
• Cena: Salmón a la parrilla, espinacas, judías verdes o coliflor al horno con queso cheddar rallado.
• Postre: Un cuadrado de chocolate oscuro ( >72 por ciento cacao)

Dieta cetogénica Dia 2

• Desayuno: Aventura café solo o añadir huevos volcánico. Batir dos claras de huevo hasta de pie, la parte superior con un pedazo de salmón ahumado y unas hojas de espinaca. Rallar queso cheddar en la parte superior y sangrar la parte superior con una cuchara. Hornee durante 5 minutos a 350 y luego ponga el yugo en la sangría y deje que llovimente por los lados dorados.
• Snack de media mañana: Yogur de leche de cabra con un puñado de almendras
• Almuerzo: Ensalada de queso de cabra con nueces y tocino
• Merienda de la tarde: Almendras
• Cena: Chile de pavo con frijoles, cebollas, tomates, pimientos y queso cheddar rallado. Opcional: añadir un huevo frito en la parte superior. Coma con una ensalada.

Dieta cetogénica Dia 3

• Desayuno: Café de aventura solo o con una tortilla densa nutritiva. Sofríe el ajo, los pimientos rojos y verdes, los tomates cherry y el aguacate en una sartén. Cuando estén ligeramente cocidos, sácalos, agregue aceite de oliva y mezcle dos huevos para una tortilla. Añade tu queso favorito y espinacas frescas.
• Snack de media mañana: Manzana con mantequilla de maní
• Almuerzo: Chile sobrante de la noche anterior
• Merienda por la tarde: Brie y una galleta Wasa (una galleta de carbohidratos muy baja)
• Cena: Pato en la barbacoa con berenjena a la parrilla y calabacín

Equilibrio de macronutrientes

Sweeney no se adhiere a un equilibrio específico de macronutrientes cuando comienza su propio plan de dieta cetogénica. En su lugar, mantiene una dieta que incluye no más de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando va más de 0.6 en el medidor de cetona (un dispositivo utilizado para medir la sangre para la presencia de cetonas) va hasta 70 gramos de carbohidratos y toma un suplemento de cetona. Suplementos de cetona se creen para ayudar a las células de grasa para descomponerse más eficazmente, Aunque falta la ciencia para apoyar su uso.

Plan de dieta cetogénica #2

Este plan de comidas cetogénicas de dos días proviene de un dietista registrado que prescribe la dieta para los clientes que buscan alcanzar una variedad de objetivos de salud. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, es profesor adjunto en la Universidad de Nueva York, trabaja en el NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center, y es un dietista de práctica privada en Middleberg Nutrition,una práctica de salud y bienestar de la ciudad de Nueva York.

«Solía tratar sólo a niños con epilepsia con la dieta cetogénica», dice. «En el último año, he tenido un aumento en las referencias para la dieta cetogénica para los clientes que van desde la pérdida de peso, cáncer, SOP, diabetes, y la demencia.» Jalali añade que ella no cree en un enfoque dietético único.

Pegah Jalali, MS, RD, CDN

«No creo que la mayoría de la población en general se beneficiaría de una dieta cetogénica, aunque puede ser muy beneficioso para algunos. La dieta puede ser extremadamente difícil de cumplir con las normas a largo plazo, así que encuentro que los clientes que están muy motivados y tienen un sistema de apoyo fuerte parecen ser más exitosos».

Pegah Jalali, MS, RD, CDN

El plan de comidas cetogénicas de muestra de Jalali incluye una variedad de alimentos, pero requiere menos cocción.

Dieta cetogénica Dia 1

• Desayuno: Dos huevos revueltos con dos cucharadas de crema pesada, 1/2 taza de espinacas cocidas con una cucharada de aceite de coco. Una taza de café con una cucharada de mantequilla y pizca de canela.
• Snack de media mañana: Seis nueces de macadamia con seis frambuesas
• Almuerzo: Ensalada de atún (atún con mayonesa, además de sal y pimienta) en lechuga romana
• Merienda por la tarde: Media mitadde aguacate espolvoreado con harina de semillas de lino
• Cena: Salmón crujiente de pecana con un cuarto de taza de crema de coliflor con dos cucharadas de crema pesada

Dieta cetogénica Dia 2

• Desayuno: Pudín de semillas de chía hecho con crema de coco con grasa completa
• Snack de media mañana: Cortezas de cerdo
• Almuerzo: Lino crujiente de pollo crujiente tierno con media taza de brócoli asado (añadir una a dos cucharadas de mantequilla)
• Merienda de la tarde: Refrigerios de algas
• Cena: Pizza de corteza de coliflor con mozzarella y tocino
• Snack: Crema batida pesada y cuatro fresas

Equilibrio de macronutrientes

Cada persona en la dieta cetogénica tendrá diferentes necesidades de macronutrientes. Jalali dice que típicamente las dietas son alrededor de 65–85 por ciento de grasa, 15–25 por ciento de proteína, y alrededor de 5 por ciento carbohidratos.

«A algunos de mis pacientes/clientes les resulta más fácil hacer un seguimiento de los alimentos que consumen durante el día, otros prefieren realizar un seguimiento por comida, ya que los hace más responsables», dice.

«Recomiendo diseñar la comida alrededor de las fuentes de grasa y proteínas ya que los carbohidratos son muy limitados. Por ejemplo, si alguien está comtiendo atún para el almuerzo, puede considerar agregarle mayonesa».

Jalali dice que es un error común que las personas se enfoquen en reducir los carbohidratos, sin aumentar su grasa adecuadamente, lo que hace que sea difícil entrar en cetosis, especialmente si están consumiendo demasiada proteína. Algunos adultos pueden estar en una dieta cetogénica estable que consume 50 carbohidratos netos, mientras que algunos pueden necesitar restringir a 15 carbohidratos netos, explica.

Otro error común que ella ve es que la gente se centra demasiado en los macronutrientes.

«Los micronutrientes también son muy importantes, ya que la cetosis es metabólicamente exigente y la dieta no es nutricionalmente adecuada la mayor parte del tiempo», dice. La mayoría de sus clientes toman multivitamínicos, suplementos de carnitina, suplementos de calcio, y a veces selenio o zinc.

Contraindicaciones y preocupaciones

Hay evidencia científica que apoya el uso de una dieta cetogénica para ayudar a manejar ciertas condiciones neurológicas.³ También hay profesionales médicos, de nutrición y fitness que recomiendan el programa de alimentación para pacientes y clientes que tienen otros objetivos de salud.

Pero sólo porque el programa funcione para algunos, no significa que sea la mejor dieta para ti. Ciertas personas deben tener especial precaución antes de seguir una dieta cetogénica.

Enfermedades cardíacas y otras condiciones médicas

Según los investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia de carnitina primaria, deficiencia de palmitoyltransferasa de carnitina, deficiencia de translocase de carnitina, porfirias, o deficiencia de piruvato quinasa.

Además, aquellos con una afección cardíaca o trastornos metabólicos deben recibir consejos de su equipo de atención médica antes de comenzar este programa de alimentación. Pérdida de peso de una dieta cetogénica puede mejorar los factores de riesgo para estas condiciones, pero la investigación sugiere que se necesitan más estudios para entender mejor los efectos del uso a largo plazo de una dieta cetogénica en enfermedades metabólicas y factores de riesgo cardiovascular.

Diabetes

Mientras que una dieta baja en carbohidratos a menudo se recomienda para aquellos con diabetes o pre-diabetes, la dieta cetogénica puede afectar los medicamentos si usted está tomando. Los expertos aconsejan que aquellos que toman medicamentos para la diabetes hablan con su proveedor de atención médica para ajustar la dosificación si es necesario si deciden seguir la dieta.

Embarazo

Hay estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en las mujeres que están embarazadas o desean quedar embarazadas. Mientras que algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo, otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el feto en desarrollo.

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Mitos y preguntas comunes sobre la dieta cetogénica

Debido a que la dieta cetogénica tiene muchas variaciones, muchas de las cuales son promovidas en círculos de celebridades, revistas de moda y en línea por bloggers de fitness, hay cierta confusión sobre el estilo de comer.

Pregunta: ¿Cómo sabré si mi cuerpo está en cetosis?

Mayoría de las personas en una prueba de dieta cetogénica para la presencia de cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos,o cetonas, son un subproducto de la kefanosis y el cuerpo los excreta en la orina.⁴ Las personas comúnmente usan palitos de orina para ver cuáles son sus niveles de cetona y si están en cetosis. Puede tomar varios días o varias semanas para meter el cuerpo en la cetosis.

Pregunta: ¿Estaré siempre cansado si sigo una dieta cetogénica?

No. La mayoría de las personas se adaptan con el tiempo a medida que sus cuerpos aprenden a quemar grasa como combustible. Sin embargo, usted debe esperar algo de fatiga durante (al menos) la primera semana del programa.

Mito: Las dietas cetogénicas son extremadamente peligrosas e incluso pueden causar la muerte.

Algunas personas confunden la cetosis con cetoacidosis. La cetoacidosis diabética es una afección peligrosa que afecta a las personas que carecen de insulina y se observa principalmente en la diabetes tipo 1 o la diabetes tipo 2 dependiente de la insulina. En la cetoacidosis diabética, los niveles de cetonas son más altos que en la cetosis producida por la dieta. En un esfuerzo por aclarar la confusión sobre las dos condiciones, a veces la cetosis se conoce como «cetosis nutricional».

Mito: En una dieta cetogénica, puedes comer cualquier alimento graso que quieras, como tocino, queso, papas fritas y helado.

Si bien es cierto que una dieta cetogénica incluye principalmente alimentos grasos, muchos alimentos que son altos en grasa también son altos en carbohidratos. Por ejemplo, algunos tipos de queso contienen carbohidratos. Además, alimentos como el helado y las patatas fritas tienen alto contenido de grasa, pero también tienen un alto contenido de almidón (patatas fritas) y azúcar (crema de hielo). Así que estos alimentos no se recomiendan en un plan de dieta cetogénica.

Mito: En una dieta cetogénica, se come mucha carne.

En realidad, las dietas cetogénicas incluyen menos carne de la que podrías imaginar. Comer alimentos ricos en proteínas puede compensar el equilibrio de macronutrientes necesario para alcanzar y mantener la cetosis. Por ejemplo, una hamburguesa es alta en grasa pero más alta en proteínas. Si aumentas la ingesta de proteínas, el cuerpo puede quemar proteínas como combustible en lugar de grasa (un proceso llamado gluconeogénesis).

Mito: No puedes ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica.

Si bien es más difícil ser vegetariano y seguir una dieta cetogénica, no es imposible. Sin embargo, hay menos fuentes vegetales de grasa que hay fuentes de grasa lácteas y cárnicas. Así que su variedad de alimentos será limitada.

Mito: En una dieta cetogénica, no tienes que contar calorías.

La mayoría de las dietas cetogénicas no requieren que limites las calorías. Así que mientras que usted no cuenta calorías per se, usted necesita ver y calcular su ingesta de macronutrientes en una dieta cetogénica, especialmente en el comienzo del programa cuando usted está tratando de conseguir su cuerpo en la cetosis. Los macronutrientes como la grasa, los carbohidratos y las proteínas son diferentes tipos de calorías.

Comparación de la dieta cetogénica con otras dietas

Si usted está considerando la dieta cetogénica, puede ser útil para evaluar cómo se compara con otras dietas utilizadas en entornos médicos, atléticos, y pérdida de peso.

Dieta Atkins

• Permite un mayor consumo de grasa durante la Fase 1 del programa
• Limita la ingesta de carbohidratos
• Incluye algunos alimentos aptos para el keto en el plan de alimentos
• Fomenta un mayor consumo de carbohidratos bajos en glucemia en fases posteriores de la dieta

Dietas bajas en carbohidratos

• Todas las variaciones restringen la ingesta de carbohidratos, aunque generalmente no tanto como la dieta cetogénica. La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos recomiendan una ingesta de al menos el 20-30 por ciento de tus calorías de los carbohidratos, mucho más alta que la de una dieta cetogénica.
• Las comidas a menudo se construyen alrededor de proteínas en lugar de grasa. La ingesta de grasa puede ser restringida específicamente, pero generalmente no es tan alta como lo es en una dieta cetogénica.

Dieta Scarsdale

• Esta dieta también se desarrolló en un entorno médico, popular en la década de 1970, a menudo en comparación con Atkins, y prometió una rápida pérdida de peso
• El programa de alimentación era muy restrictivo, limitando tanto las calorías como los carbohidratos. Sin embargo, aquellos que consumieron esta dieta, comieron más alimentos ricos en proteínas.
• La dieta Scarsdale ya no es tan popular como antes se debió en parte a la crítica que recibió de los expertos en nutrición.

La dieta cetogénica varía sustancialmente de las pautas nutricionales proporcionadas por el USDA. Según 2015-2020 Pautas dietéticas, hombres y mujeres adultos se recomienda consumir sólo 20-35 por ciento de calorías de grasa con un énfasis en grasa saludable. Aconsejan que los adultos consumen 45-65 por ciento de calorías de carbohidratos y 10-35 por ciento de calorías de proteína.

Además, el USDA también proporciona una recomendación para la fibra dietética (aproximadamente 23-33 gramos por día). Aquellos en una dieta cetogénica tendrían dificultades para alcanzar este objetivo ya que la fibra es un carbohidrato. Además, se recomiendan frutas y/o verduras en cada comida, un objetivo que sería difícil de lograr en una dieta cetogénica.

En conclusión

La dieta cetogénica es una estrategia útil para algunas personas en el manejo de ciertas condiciones neurológicas. Algunas personas también han encontrado el éxito con este estilo de alimentación en sus esfuerzos por alcanzar y mantener un cuerpo magro, en forma. Sin embargo, es ampliamente reconocido como un estilo de vida difícil de mantener, simplemente porque la dieta típica estadounidense es pesada en alimentos ricos en carbohidratos.

Si quieres probar una dieta cetogénica, ten en cuenta que tendrás que ajustarla para tu metabolismo individual y experimentar con el equilibrio adecuado de carbohidratos y calorías.

Es posible que desee consultar a un dietista registrado para construir menús aptos para el keto que satisfagan sus necesidades nutricionales. Asegúrese de mantener a su proveedor de atención médica informado cuando comience una nueva dieta, especialmente si tiene condiciones de salud continuas.

¿Qué te ha parecido esta guía sobre la dieta cetogénica? Me encantaría conocer tu opinión al respecto. Déjamela en la caja de comentarios de más abajo. Gracias.