dietas y nutrición deportiva

La importancia de la nutrición para conseguir tus objetivos fitness

Cuando usted está entrenando para un estado físico óptimo, la mayor parte del proceso se reduce a dos cosas: dieta adecuada y suficiente ejercicio. Como tal, hay muchas posiciones diferentes con respecto a la importancia relativa de cada factor.

Algunas personas sienten que el ejercicio es mucho más importante que la dieta, por lo que se concentran más en ello dejando un poco de lado la dieta.

Por otro lado, otros tratan de depender demasiado de dietas especiales sin llevar a cabo una cantidad suficiente de ejercicio.

La nutrición deportiva es única para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales.

En este artículo, intentaremos abordar este problema mostrándole lo importante que puede ser una buena nutrición.

nutrición deportiva

Las calorías no son la clave

Lo primero que tienes que hacer es olvidarte de contar calorías. La práctica de contar calorías es algo que normalmente es utilizado por personas y grupos que se centran exclusivamente en la pérdida de peso. Aquellos que se preocupan particularmente por tener un físico cincelado son más propensos a contar calorías, pero realmente no es un enfoque eficaz.

Así de entrada, ésta puede parecer una buena idea. La teoría es que solo puedes perder peso si usas más calorías de las que comes. En teoría, esto parece ser cierto, pero se olvidan de una cosa importante: No todas las calorías se procesan igual. Odiamos usar un viejo cliché como ese, pero es la verdad.

Por ejemplo, vamos a considerar el número de calorías en el filete promedio. Como se puede ver aquí, un filete de 85g contiene alrededor de 180 calorías. El filete promedio es de aproximadamente 200-300g, por lo que se suma a algún lugar entre 450 y 700 calorías por filete. Ahora vamos a considerar las calorías en una lata de 33cl (330g) de Coca-Cola. Como se puede ver aquí, una lata tendrá alrededor de 140 calorías.

Por lo tanto, a pesar de que una lata de Coca-Cola tiene menos calorías que cualquier filete, definitivamente no es algo saludable para consumir. Incluso si no estás de acuerdo con eso, creo que todos podemos estar de acuerdo en que un filete es más saludable que una lata de refresco. Un filete tiene proteínas, vitaminas y otros buenos nutrientes, mientras que el refresco está hecho principalmente de ácido fosfórico y carbonato de sodio. Las diferencias en el contenido de nutrientes son la razón principal por la que el conteo de calorías no es muy útil.

La proteína es importante

Para aquellos que quieren construir músculo, la proteína es de lejos el nutriente más importante. Las proteínas, especialmente los aminoácidos, son esenciales para el crecimiento corporal y la reparación. Son esenciales no sólo para la construcción de nuevo tejido muscular, sino también para la recuperación rápida.

La proteína también es esencial para el reemplazo de glóbulos rojos. Como la ciencia ha demostrado, los glóbulos rojos tienen una vida útil de unos 120 días. Estos glóbulos rojos son esenciales para el buen funcionamiento del ciclo respiratorio humano. Por lo tanto, una persona con menos glóbulos rojos generalmente tendrá una resistencia mucho menor.

proteínas
Alimentos proteicos

Los carbohidratos son importantes

Muchas personas están en dietas bajas en carbohidratos últimamente, pero esto se debe en gran parte a las dietas de moda que ofrecen una pérdida de peso rápida con un mínimo esfuerzo. Sin embargo, perder peso no siempre es el enfoque correcto. Después de todo, nadie realmente quiere parecer una palo. Además, el músculo generalmente pesa más que la grasa, y eso también debe tenerse en cuenta al juzgar su peso óptimo.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida del cuerpo. Una persona que no está comiendo suficientes carbohidratos tendrá dificultades para generar la energía que necesitan para pasar el día y tendrá más dificultades para empujarse a sí mismos y hacer ganancias durante un entrenamiento.

carbohidratos
Carbohidratos

Las grasas son importantes

También es importante obtener un poco de grasa en su dieta, pero debe ser el tipo correcto de grasa. Al igual que los carbohidratos, las grasas son una fuente importante de energía. Mientras que los carbohidratos ofrecen energía rápida, la grasa ofrece energía almacenada. Esta es la razón por la que los animales que hibernan tienden a engordar lo más posible antes de entrar en el largo sueño. Al almacenar una gran cantidad de grasa, se aseguran de que el cuerpo tendrá suficiente energía para sobrevivir.

Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. La comida rápida grasienta es probablemente el mejor ejemplo del mundo de un alimento que es alto en grasas saturadas. También llamados grasas trans, estos son los que realmente causan aumento de peso. Verás, las grasas saturadas no ocurren en la naturaleza excepto dentro de los tejidos de animales y humanos. La mayoría de los alimentos naturales contienen grasas insaturadas, que no se convierten tan fácilmente en grasa acumulada.

grasas saludables
Alimentos grasos y saludables

Los tiempos de ingesta son importantes

También es importante el momento a la hora de comer correctamente. Mucha gente tiende a comer una gran comida al anochecer, y tal vez incluso un aperitivo durante la noche. Este no es el camino a seguir si quieres una salud óptima. Por la noche, el cuerpo entra naturalmente en un estado de menor actividad, al igual que el oso hibernante que mencionamos anteriormente. Por supuesto, el efecto no es tan extremo, pero es bastante similar.

El mejor momento para comer una gran comida es por la mañana. Tan pronto como te despiertes, es una buena idea hacer tu entrenamiento (si vas a hacer uno) para que estés quemando grasa en lugar de carbohidratos. Sin embargo, esto debe ser seguido por un gran desayuno. Al tener un desayuno grande y una cena relativamente pequeña, puede concentrar su ingesta calórica durante los momentos en que se quemará más rápidamente.

¿Dieta o entrenamiento, qué es más importante?

Tanto la nutrición como el ejercicio son partes importantes de la pérdida de grasa y la obtención de fuerza. Los hábitos nutricionales tendrán un impacto mucho mayor en su composición corporal y objetivos físicos que cualquier otro componente de fitness. Cuando se implementa una combinación de ejercicio y nutrición saludable es cuando ocurre un cambio corporal exitoso.

Una persona puede cambiar la composición corporal a través de la dieta sola sin ejercicio. Sin embargo, es la combinación de ambos lo que proporciona un paquete completo y saludable. Aplicar la regla del 80 por ciento de nutrición y 20 por ciento de entrenamiento físico es simplemente una declaración de la importancia de la nutrición en la ecuación.

Nutrición y Lógica del Ejercicio

Saquemos los porcentajes de la ecuación por ahora y apliquemos algo de lógica al ejercicio y la nutrición. El ejercitador normal puede realizar de tres a cuatro sesiones de entrenamiento de peso y de tres a cuatro entrenamientos cardiovasculares por semana, con un total de ocho sesiones por semana.

Esto da ocho oportunidades para hacer un cambio positivo en su cuerpo a través del ejercicio. Esa misma persona hace tres comidas completas y saludables al día. Si contamos tambien pequeñas comidas, tentenpies o algunos suplementos entre las comidas, estas personas pueden comer de cinco a seis veces al día.

Las matemáticas rápidas nos muestran que tenemos de 21 a 35 oportunidades por semana para impactar directa y positivamente sobre la quema de grasa y los objetivos de construcción muscular a través de la dieta y la nutrición.

dieta de culturismo

Aplicar la regla 80:20 para los resultados

Utilizando el ejemplo anterior, la nutrición es claramente el ganador en oportunidades de mejora física. De hecho, a 35 oportunidades por semana para mejorar la composición corporal a través de la nutrición (y ocho a través del ejercicio), el porcentaje viene en alrededor de 80 por ciento.

Esto deja 20 por ciento de mejora física resultante del ejercicio. La evaluación de la nutrición versus el ejercicio por lo tanto es bastante precisa dados los números.

Las ecuaciones también indican, si quieres lucir bien, aplicar el 80 por ciento de tu enfoque a comer bien es un componente necesario. Hay algo en “eres lo que comes” y cómo se relaciona con hacer cambios corporales positivos.

Puede ser agradable pensar que los cambios corporales positivos se pueden hacer simplemente haciendo ejercicio, pero eso está lejos de la verdad. Aplicar la regla 80:20 crea la diferencia y entender la comida será el jugador principal en cómo te ves.

El ejercicio sin una alimentación saludable no es una pérdida de tiempo, pero es como nadar río arriba.

Objetivos en la nutrición deportiva

Los adultos activos y los atletas competitivos recurren a la nutrición deportiva para ayudarles a alcanzar sus metas. Ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa magra, mejorar la composición corporal, o mejorar el rendimiento atlético. Estos escenarios específicos del deporte requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento adecuado, la ingesta calórica, el momento de los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo. Los siguientes son diferentes estados de entrenamiento y deporte competitivo que se benefician de la nutrición deportiva:

Comer para el ejercicio / rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien diseñada para adultos activos y atletas competitivos. La investigación muestra que un plan de nutrición equilibrado debe incluir suficientes calorías y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento atlético. El cuerpo utilizará carbohidratos o grasas como la principal fuente de energía, dependiendo de la intensidad del ejercicio y la duración. La ingesta calórica inadecuada puede impedir el entrenamiento atlético y el rendimiento.

Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a través de una dieta saludable normal. Los atletas moderados a de élite que realizan entrenamientos intensos de cinco a seis veces por semana requerirán significativamente más nutrientes para apoyar las demandas de energía.

Por ejemplo, y según la investigación, el gasto energético para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12.000 calorías por día.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tamaño del cuerpo y las características de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar del 45 al 65% de la ingesta total de alimentos dependiendo de las demandas físicas.
  • Las proteínas son responsables del crecimiento muscular y la recuperación en el adulto activo o atleta. Cantidades suficientes de proteína por individuo ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requisitos de proteínas pueden variar significativamente de .8g a 2g por kilogramo de peso corporal por día.
  • Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energético, regular las hormonas y restaurar el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrición deportiva. Los resultados de la investigación recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria total como una grasa saludable.
dietas y nutrición deportiva

Comer para objetivos de resistencia

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas por día de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta de alta energía en forma de carbohidratos es esencial. Según la investigación, el consumo de carbohidratos objetivo para los atletas de resistencia oscila entre 6g y 10g por kilogramo de peso corporal por día. La grasa es una fuente secundaria de energía utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duración. Los atletas de resistencia tienen más riesgo de deshidratación. La sustitución de líquidos y electrolitos perdidos por el sudor son necesarios para un rendimiento máximo.

Comer por objetivos de fuerza

Los programas de entrenamiento de resistencia están diseñados para construir gradualmente la fuerza del músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular. La ingesta de proteínas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. La investigación indica que los requerimientos proteicos pueden variar de 1g a 2g por kilogramo de peso corporal por día.

Comer para objetivos de competición

La preparación para un deporte competitivo variará en los requisitos de nutrición deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tamaño del cuerpo para su deporte. Los corredores de resistencia se centran en la reducción del peso corporal/grasa para la función corporal máxima durante su evento. Los objetivos atléticos determinarán la mejor estrategia de nutrición deportiva. La planificación de comidas antes y después del entrenamiento es única para cada atleta y es esencial para un rendimiento óptimo.

Hidratación y rendimiento deportivo

La hidratación adecuada y los electrolitos son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua durante todo el día, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) sudando durante los entrenamientos intensos.

La deshidratación es el proceso de perder agua corporal, y los déficits de líquidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer el rendimiento atlético y la función cognitiva. Se recomienda a los atletas utilizar estrategias de reemplazo de fluidos como parte de su nutrición deportiva para mantener un funcionamiento óptimo del cuerpo. La rehidratación con agua y bebidas deportivas que contienen sodio a menudo se consume dependiendo del atleta y el evento deportivo. La falta de hidratación suficiente para los atletas puede conducir a lo siguiente:

  • Hipohidratación (deshidratación)
  • Hipovolemia (disminución del volumen plasmático/sangre)
  • Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre/intoxicación por agua)
hidratación en el deporte

Suplementos en la Nutrición Deportiva

Suplementos deportivos y alimentos son productos no regulados comercializados para mejorar el rendimiento atlético. Según la Academia de Medicina del Deporte,“el uso ético de suplementos deportivos es una elección personal y sigue siendo controvertido”. Hay suplementos limitados respaldados por la investigación clínica. El Instituto Australiano del Deporte ha proporcionado una guía general de clasificación de suplementos de rendimiento deportivo y alimentos de acuerdo con la importancia de la evidencia científica:

  • Comida deportiva: bebidas deportivas, bares y geles, suplementos de electrolitos, suplementos proteicos, suplementos de comida líquida
  • Suplementos médicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitamínico/mineral, ácidos grasos omega-3
  • Suplementos de rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitrato

Nutrición Deportiva para Grupos Especiales

La nutrición deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para los atletas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e información adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

  • Atleta vegetariano: Una dieta vegetariana contiene altas ingestas de proteínas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero no existen pruebas suficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo. Se recomiendan evaluaciones dietéticas para evitar deficiencias y asegurar nutrientes adecuados para apoyar las demandas atléticas.
  • Gran altitud: Se requiere entrenamiento especializado y nutrición para los atletas que entrenan a gran altitud. Es esencial aumentar los glóbulos rojos para transportar más oxígeno. Alimentos ricos en hierro son un componente importante de este atleta, así. El aumento del riesgo de enfermedad está indicado con exposición crónica a gran altitud. Los alimentos ricos en antioxidantes y proteínas son esenciales. Los requisitos de líquidos variarán según el atleta, y el estado de hidratación debe ser monitoreado individualmente.
  • Entornos calientes: Los atletas que compiten en condiciones de calor están en mayor riesgo de enfermedad por calor. Las enfermedades por calor pueden tener complicaciones adversas para la salud. El equilibrio de fluidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Las estrategias de hidratación son necesarias para mantener el máximo rendimiento mientras se hace ejercicio en el calor.
  • Entornos fríos: Las principales preocupaciones de los atletas que hacen ejercicio en el frío son la hidratación adecuada y la temperatura corporal. Los atletas más delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta calórica y de carbohidratos es importante para este atleta. Los alimentos y líquidos apropiados que resisten las temperaturas frías promoverán un rendimiento atlético óptimo.

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Ejemplos de dietas especiales

Conclusión

Usted puede ser un adulto activo haciendo ejercicio para mejorar la salud o atletas competitivos. Sea cual sea el caso, la nutrición deportiva jugará un papel importante en su éxito. Comer para los objetivos es de lo que se trata la nutrición deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético, mejorar la recuperación del ejercicio, y hacer posible alcanzar sus metas.

Esperamos que este breve artículo le haya sido útil y que ahora tenga una mejor idea de lo que funciona y lo que no. No pierdas el tiempo contando calorías o comprobando números en la báscula del baño. En su lugar, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes que le darán a su cuerpo suficientes nutrientes para obtener los resultados que desea.

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