tabata para principiantes

Tabata para principiantes

En el mundo de hoy en día, todos buscamos la solución rápida, y los atletas no son una excepción. Todos estamos buscando la forma más eficiente de conseguir un entrenamiento de calidad para que podamos seguir adelante con el resto de nuestro día.

La pregunta es: ¿es realmente posible hacer un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo, como cuatro minutos?

La respuesta podría ser sí, si estás haciendo intervalos de Tabata. Creado por el Dr. Izumi Tabata, estos entrenamientos de alta intensidad harán que mires al entrenamiento a intervalos de otra manera, con mucho más respeto, y te mostrarán exactamente por qué más corto no siempre significa más fácil.

Más: ¿Qué es el entrenamiento Tabata?

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El entrenamiento completo

La fórmula para un entrenamiento de Tabata es simple: 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso. Una vez más, sólo porque suena simple y corto, no cometas el error de pensar que es más fácil. Estos ejercicios requerirán el máximo esfuerzo.

La intención de esta rutina es hacer tantas repeticiones como sea posible en 6 a 8 series en períodos de trabajo de 20 segundos. Como resultado, cuando llegues a la sexta serie, tus músculos estarán llenos de ácido láctico, lo que hará que un ejercicio simple como las zancadas sea lo más difícil que podrías haber imaginado.

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Esta dificultad se debe al diseño en sí de este método. En los entrenamientos de Tabata, nunca tienes una recuperación completa entre series. Tu frecuencia cardíaca debe estar en o cerca del máximo y debes estar sin aliento al final de una sesión de cuatro minutos.

Todo se puede Tabatear

Lo mejor es pensar en un protocolo Tabata como una guía para crear un entrenamiento de intervalo de alta intensidad. No hay un solo entrenamiento o plan específico que sea mejor. Puedes usar casi cualquier ejercicio siempre y cuando te adhieras a la relación trabajo-descanso 20/10. Esto te permitirá mantener tus entrenamientos frescos e interesantes, ya que siempre puedes cambiar tus ejercicios para probar algo nuevo.

Todo lo que necesitas para empezar es un cronómetro o temporizador y mucha fuerza de voluntad. Si eres nuevo en el entrenamiento de alta intensidad, una sesión de intervalos de Tabata debería ser suficiente. Pero debido a que estos esfuerzos son tan difíciles, asegúrate de completar un calentamiento dinámico antes de empezar.

Planifica tu propio entrenamiento Tabata

Construye tu propio entrenamiento de Tabata seleccionando uno o dos ejercicios por circuito. Puedes completar 6 rondas usando solo un ejercicio o puedes alternar entre dos ejercicios si lo deseas.

No hay necesidad de ningún equipo que no sea tu temporizador. Usando sólo tu peso corporal para la mayoría de los ejercicios será suficiente, especialmente si eres un principiante. Cuando estés listo para agregar peso al entrenamiento, tendrás algunas opciones más.

tabata intervalos de tiempo

A continuación se incluyen algunos ejemplos de ejercicios para que elijas.

Entrenamiento Tabata para Cuerpo Inferior

  • Sentadilla con peso corporal
  • Saltos en cuclillas
  • Saltos de caja
  • Sentadillas Gobblet con mancuerna o kettlebell
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Entrenamiento Tabata para Parte Superior del Cuerpo

  • Flexiones
  • Fondos de triceps
  • Dominadas
  • Remo en plancha

Entrenamiento Tabata Full Body

  • Burpee
  • Thruster (cobinación de sentadilla frontal + press militar) con mancuernas o kettlebells
  • Escaladores
  • Columpio con kettlebell

Entrenamiento cardio Tabata

  • Saltar a la cuerda
  • Máquina de remar
  • Bicicleta estática
  • Sprints

Ejemplo de entrenamientos Tabata

Los entrenamientos de Tabata están destinados a ser desafiantes, así que prepárate para superar tus límites. Reúne tu equipo y prueba una de estas rutinas de Tabata.

1. Principiantes: sentadillas de peso corporal, 8 rondas de 20 segundos, 10 segundos de descanso.

2. Intermedio: Burpees, 8 rondas de 20 segundos activo, 10 segundos de descanso.

3. Avanzado: Saltos de caja, 8 rondas de 20 segundos activo, 10 segundos de descanso. Después de completar 8 rondas, descanse de 2 a 4 minutos.

4. Despues de completar uno de los anteriores, sigue con 8 rondas de 20 segundos activo, 10 segundos de descanso, con thrusters con mancuernas.

Recuerda, cualquier ejercicio funcionará. Lo que elijas depende en última instancia de tí, de tu nivel y de tus objetivos. Mantén la intensidad alta y el descanso corto y estarás en camino de convertirte en un experto en Tabata en poco tiempo.

Y hasta aquí la lección de hoy de Tabata para principiantes. Espero que te haya sido útil. Quizás puedan interesarte tambien los siguientes artículos:

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