Aprende como hacer las sentadillas correctamente para no perderte todos los beneficios que este ejercicio puede aportarte al incluirlo en tu plan de entrenamiento. Esto tambien te ayudará a evitarte muchos dolores y lesiones.
A la mayoría de nosotros nos resulta difícil hacer sentadillas sin cometer al menos un gran error. Esto se debe principalmente a nuestro estilo de vida sedentario.
Sentadillas correctamente hechas:
- Fortalecen las piernas, los glúteos y muchos otros músculos.
- Mejoran la movilidad de la parte inferior del cuerpo.
- Mantienen tus huesos y articulaciones saludables.
Sentadillas mal hechas:
- No activan los músculos correctos con la intensidad adecuada.
- Ponen estrés adicional en los ligamentos y las articulaciones.
- Aumentan el riesgo de lesiones.
No te preocupes, al final de este artículo sabrás exactamente cómo hacer correctamente las sentadillas y nunca volverás a saltarte el día de piernas.
La sentadilla
La sentadilla es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer la versión de peso corporal, sin mayor resistencia (también llamada sentadilla al aire), o con pesas como una barra (sentadilla frontal y sentadilla trasera por dar dos ejemplos).
Puedes aprender más sobre las sentadillas y conocer muchas nuevas variantes en este otro artículo que escribí –> La sentadilla, el mejor ejercicio para pierna y sus variantes.
La sentadilla es un ejercicio que ataca principalmente a los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) y los glúteos. Sin embargo, la fuerza del abdomen y la estabilidad, la movilidad del tobillo, los músculos de la espalda, las pantorrillas y otros factores juegan tambien un papel importante cuando se está haciendo este ejercicio.
Posición de partida antes de hacer la sentadilla
- Encuentra la postura de pie que se sienta mejor para ti. Apuntar los dedos de los pies ligeramente hacia afuera ayuda a algunos, pero mantenerlos paralelos también es correcto. Si no estás seguro de lo que es mejor, comienza por separar los pies al ancho de los hombros y apunta unos 15 grados hacia afuera.
- Tensa tus abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearte.
- Mira hacia adelante y aprieta gluteos.
Errores típicos que nos impiden hacer correctamente las sentadillas
Error #1 – Comenzar doblando rodillas
Muy a menudo lo primero que la gente hace cuando quiere agacharse es doblar las rodillas. Eso no sólo provoca que sea imposible hacer correctamente una sentadilla, sino que también pone mucho estrés innecesario en las rodillas.
Solución
Cuando comiences la sentadilla, piensa en «sentarte» no en «arrodillarte».
Mueve el trasero hacia atrás mientras desciendes y sientes que el peso cambia a tus talones
Consejo:
«Siéntate» – antes de empezar a bajar, piensa «siéntate». Puedes practicar esto con una silla (sin sentarte en ella). Haz un descenso muy controlado y toca el asiento de la silla antes de levantarte de nuevo. Una vez que domines esto, puedes hacer sentadillas al aire sin una silla.
Error #2 – Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro.
Es posible que notes que tus rodillas «se atraviesan» cuanto más profundo te agachas. Esto puede ayudarte a bajar, pero pone demasiado estrés en las rodillas.
Solución
Al descender, trata de «empujar» las rodillas ligeramente hacia afuera
Las rótulas deben estar orientadas hacia la misma dirección que los dedos de los pies. Asegúrate de que las rodillas no se doblan; deben estar directamente por encima de tus pies.
Consejo:
¿Tus rodillas no se cruzan, pero quieres activar más tus glúteos?.
Mantener tensión empujando con las rodillas hacia afuera también puede ser útil si estás tratando de activar más tus glúteos. Puedes usar una banda elástica alrededor de las rodillas de manera que las empujen hacia adentro; compensar esa fuerza es una gran manera de sentir que tus glúteos trabajan más duro en la sentadilla.
Error #3 – Encorbar la espalda
Cuanto más te concentres en la parte inferior del cuerpo durante las sentadillas, mayor será la probabilidad de que tu técnica falle en algún lugar de la parte superior del cuerpo y tu cuerpo se vea resentido. Muchos ambientes de trabajo causan tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Tomar conciencia de tu postura puede ayudarte a cambiar esto.
Solución
- Mira hacia adelante, no mires hacia abajo.
- Abre el pecho y relaja los hombros.
- Haz un test: Pon las manos delante de ti. Si caen hacia las rodillas mientras te agachas, eso significa que tu espalda está redondeada.
Consejo:
Práctica primero la técnica con la variante de sentadilla goblet (la puedes encontrar en éste artículo). Sostener una mancuerna, kettlebell o algo similar contra el pecho podría ayudar. Trata de poner el objeto cerca del pecho. Si te das cuenta de que la parte inferior de la mancuerna se está alejando del pecho a medida que bajas, probablemente te inclinas demasiado hacia adelante.
Si nada de lo anterior ayuda, usa asistencia – agárrate a un marco de la puerta y agachate mientras mantienes la parte superior del cuerpo tan erguida como pueda ser. Practica mantener la posición correcta en varias alturas para ser más estable y sentirte más cómodo. No te rindas: experimenta y practica hasta que te sientas lo suficientemente seguro como para probar la misma posición sin ayuda.
Error #4 – Levantar los talones del suelo
El empuje de levantamiento en una sentadilla correctamente hecha debe provenir principalmente del talón. En otras palabras, presionar los talones en el suelo asegura la activación muscular correcta y el equilibrio para una buena sentadilla.
Solución
- Mantén los talones en el suelo.
- Empuja con tus talones a medida que subes.
- Si no puedes hacer una sentadilla sin poner peso sobre los dedos de los pies, tómate algo de tiempo en trabajar en tu movilida (especialmente en los tobillos).
Consejo:
¿A qué profundidad deberías bajar?
Las caderas deben bajar más que las rodillas, pero una sentadilla profunda requiere movilidad adicional. Es genial si puedes hacerlo con buena forma. Si no, agachate tan bajo como puedas mientras mantienes la forma adecuada. Un buen indicador es el arco de la parte inferior de la espalda, la lordosis lumbar. Si la parte inferior de la espalda comienza a arquearse excesivamente a cierta altura, no vayas más abajo.
Las sentadillas son la base de muchos programas de entrenamiento. Es un ejercicio básico. Todo levantador de peso debería saber como hacer sentadillas correctamente. Espero que te sientas mucho más seguro de hacerlas ahora.
Si aun siguiendo todas estas pautas tienes dificultades para hacer sentadillas correctamente, tómate tu tiempo para trabajar en la movilidad y la práctica, práctica y más práctica… traerá sus frutos créeme. Puede parecer aburrido o pesado enfocarse en tu debilidad, pero recuerda espartano: ¡en la debilidad es donde reside tu mayor potencial! 💪.
Como siempre, usa la caja de comentarios que para eso está, no te cortes, comparte tu opinión y ayuda así a crear comunidad. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada