Probablemente hayas oído muchas cosas sobre la hipertrofia muscular (crecimiento muscular).
Cosas que has sacado de revistas de culturismo, vestuarios de gimnasio y tiendas de suplementos .
Cosas como…
- Los músculos responden de manera diferente a los diferentes tipos de entrenamiento (tamaño frente a fuerza).
- Los músculos no saben de pesos, solo sienten la tensión.
- Hay diferentes tipos de crecimiento muscular y algunos son «mejores» que otros.
Y probablemente también has oído que la mayor parte de eso es una tontería pseudocientífica, y que alguna otra teoría o modelo en conjunto es el verdadero «secreto» para ganar tamaño.
Bueno, si estás confundido… y si sólo quieres saber lo que funciona y lo que no… estás en el sitio indicado. Te entiendo y sé cuales son exactamente todas tus dudas porque yo tambien he estado allí.
Quiero decir… hemos hecho algo tan complicado como mapear el genoma humano por completo, pero en cambio, todavía discutimos sobre la mejor manera de hacer nuestro bíceps más grande?
Bueno, tengo buenas y malas noticias.
La mala noticia es que la hipertrofia muscular es un tema complejo y algo que aún no entendemos completamente.
La buena noticia, sin embargo, es que no necesitamos ser científicos para captar los principios básicos del crecimiento muscular y utilizarlos para obtener resultados sobresalientes.
Y de eso se trata este artículo.
En él, vamos a romper en términos laicos, los mecanismos fundamentales de cómo crecen los músculos.
Y luego vamos a esbozar algunas pautas simples pero efectivas sobre cómo hacer que nuestros músculos crezcan más rápido.
Así que si usted está teniendo problemas para ganar músculo tan rápido como le gustaría, este artículo es para usted.
Al final de la misma, usted sabrá exactamente lo que le está estancando y qué hacer para obtener el tipo de ganancias que realmente desea.
Empecemos.
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es simplemente el aumento en el tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen.
Y si vamos a hablar de hipertrofia muscular, tenemos que hablar de los dos tipos generalmente discutidos:
No tienes que profundizar demasiado en la teoría de la construcción muscular antes de escuchar estos términos.
Y no tienes que leer mucho antes de que tu cabeza esté girando sin caber en qué creer.
¿Son reales estos fenómenos? ¿Son significativos? ¿Tiene alguna relevancia para nuestro entrenamiento?
Vamos a averiguarlo. Empecemos con:
La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar
Mio significa «músculo» y una fibrilla es una estructura celular similar a un hilo.
Las miofibrillas se componen de proteínas que pueden contraerse y son lo que permite que los músculos funcionen como lo hacen. Cada fibra muscular contiene muchas miofibrillas.
Aquí hay una ilustración simple de una fibra muscular que muestra esto:
Hipertrofia sarcomérica, entonces, se refiere a un aumento en el tamaño y el número de miofibrillas en las fibras musculares. Esto aumenta la fuerza con la que los músculos pueden contraerse.
Ahora vamos a ver:
La hipertrofia sarcoplasmática
Sarco significa «carne» y plasmático se refiere al plasma, que es una sustancia similar a un gel en una célula que contiene varias cosas vitales para el mantenimiento de la vida.
Por lo tanto, el sarcoplasma son los elementos plasmáticos de las células musculares, e incluye proteínas, glucógeno, agua, colágeno y otras sustancias.
Como se puede deducir, entonces, la hipertrofia sarcoplasmática es un aumento en el volumen del fluido, componentes no contráctiles del músculo (el sarcoplasma).
Aquí hay una imagen que he encontrado donde se ve de forma muy simple la diferencia entre la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática.
Ahora, pocas personas bien informadas discuten el hecho de que estas cosas ocurren.
Sabemos que las fibras musculares ganan miofibrillas y que esto causa una expansión necesaria en los elementos sarcoplasmáticos de las células musculares.
También sabemos que puede aumentar temporalmente el volumen sarcoplasmático haciendo cosas como cargar creatina, comer carbohidratos o dañar el tejido muscular.
Donde las opiniones divergen, sin embargo, es sobre el tema de influir selectivamente en un tipo de hipertrofia muscular sobre otro a través del entrenamiento.
Es decir, ¿puedes expandir los elementos sarcoplasmáticos de los músculos más rápido que los elementos sarcoméricos? ¿O es más un «subproducto» de la hipertrofia sarcomérica?
Y si puedes, ¿resulta eso en aumentos duraderos en el tamaño muscular?
Y aquí es donde se pone el tema más neblinoso.
Hipertrofia muscular selectiva ¿es posible?
Las investigaciones sugieren que la hipertrofia muscular selectiva es un mito, pero aún no sabemos lo suficiente como para dar una respuesta concreta.
Algunas personas piensan que la diferencia en el tamaño y la fuerza de los culturistas y atletas de fuerza es evidencia de que la hipertrofia sarcoplasmática puede ocurrir independientemente de la hipertrofia sarcomérica.
«¿De qué otra manera se puede explicar un levantador de pesas de 90 kilos que puede superar a un culturista de 150 kilos?», preguntan.
Una respuesta es, a través de un estilo diferente de entrenamiento, los culturistas han sido capaces de estimular más hipertrofia sarcoplasmática, que aumentaría el tamaño muscular pero no la fuerza (el sarcoplasma de una célula muscular no puede contraer).
Por lo tanto, podríamos encontrarnos con alguien desproporcionadamente grande por su nivel de fuerza.
El problema con esta línea de razonamiento (que ha generado el mito del «rango de repeticiones para hipertrofia» que simplemente no morirá), es que no está confirmado por la ciencia y pasa por alto una explicación más simple y plausible.
Más hipertrofia no significa más fuerza
A saber: el entrenamiento de fuerza no sólo implica pesos más pesados que el culturismo, también implica hacer ejercicios compuestos y pesados como sentadillas, press de banca, press militar, y peso muerto con mucha más frecuencia.
Esto es importante porque, como con cualquier actividad física, cuanto más frecuentemente realices un ejercicio, mejor lo harás. Y cuanto mejor te hagas en un ejercicio, mejor podrás manejar pesas más pesadas.
Esto ayuda a explicar por qué muchos culturistas ganan fuerza rápidamente cuando cambian a programas de entrenamiento de fuerza. De repente, sus músculos «grandes pero débiles» se vuelven muy fuertes, muy rápidos.
Dicho esto, esto no es evidencia concluyente de que la hipertrofia muscular selectiva no existe y que la hipertrofia sarcoplasmática no puede superar la hipertrofila sarcomérica debido a variables de entrenamiento.
Simplemente no tenemos la hipertrofia muscular lo suficientemente bien analizada como para descartar completamente la posibilidad.
La buena noticia, sin embargo, es que tú y yo no tenemos que preocuparnos por ello para construir músculo con eficacia.
Podemos saber lo suficiente para construir rutinas de entrenamiento que hagan el trabajo bastante bien.
Cómo estimular la hipertrofia muscular
Ahora que hemos aprendido qué es la hipertrofia muscular, hablemos de cómo hacerla realidad.
Es decir, cómo construir músculo (y rápido).
Usted puede estimular la hipertrofia muscular de tres maneras:
1. Sobrecarga de tensión progresiva
Esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en las fibras musculares.
La forma más efectiva de hacerlo es aumentar la cantidad de peso que está levantando con el tiempo.
2. Daño muscular
Esto se refiere al daño real causado a las fibras musculares («microroturas»).
Este daño debe ser reparado y si el cuerpo está provisto de una nutrición adecuada y descanso,se adaptará para hacer mejor frente a lo que causó el daño.
3. Estrés metabólico
Esto se refiere al trabajo de las fibras musculares a sus límites metabólicos a través de la repetición de acciones a la insuficiencia muscular.
Usted puede pensar en estos como crecimiento muscular «caminos,» y pueden ser aumentados o disminuidos por la forma en que entrenas.
Por ejemplo, el levantamiento de pesas pesado enfatiza la sobrecarga progresiva de tensión y el daño muscular.
Trabajar con pesos más ligeros y rangos de repeticiones más altos, sin embargo, enfatiza el estrés metabólico (y especialmente cuando los tiempos de descanso entre conjuntos son relativamente cortos).
La investigación muestra que de cada una de estas vías, la sobrecarga progresiva de tensión es la más importante para el crecimiento muscular.
En otras palabras, si quieres construir músculo lo más rápido posible, quieres asegurarte de que estás agregando peso progresivamente a la barra con el tiempo.
Más fuerza = Más músculo
Es por eso que uno de sus objetivos principales como levantador de pesas natural es hacerse más fuerte.
Y especialmente en ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press militar en particular (pero ese es otro artículo).
Aprendí esta lección hace varios años.
Cuando empecé a levantar, dejé que las revistas de culturismo dictaran mi dieta y entrenamiento.
Eso significa que comí mucha más comida (y proteína) de lo necesario e hice un montón de largos entrenamientos (+2 horas) centrados básicamente en ejercicios de aislamiento.
Con el tiempo me ido dando cuenta que ese no es el camino correcto. Despues de varios años de entrenamiento tiré todas esas revistas, cambié drásticamente la forma de entrenar y de comer y dejé de tomar muchos de los suplementos con los que te bombardean quedándome solo con los que realmente necesito y me funcionan.
Los resultados no tardarón en llegar. Mi cuerpo adquirió unas formas y proporciones mucho más bonitas y estéticas y me volví más fuerte.
Mis entrenamientos son muy intensos pero no suelen sobrepasar de 1 hora. Los ejercicios de aislamiento es algo que dejo solo para el final, para acabar de rematar. Además suelo llevarlos a cabo en forma de superseries o series compuestas.
Me gusta empezar siempre con los grandes básicos, ejercicios compuestos. Esos donde pones a prueba si eres fuerte de verdad o solo un saco de proteinas.
Y es que seguro que habrás oído alguna vez que este tipo de entrenamientos con pesos pesados están muy bien para ganar fuerza pero no son indicados para tí si lo que buscas es ganar tamaño.
Bueno, eso es sólo uno de los muchos mitos de la construcción muscular que impiden que la gente tenga los cuerpos que realmente desean.
Vamos a averiguar por qué…
¿Levantamiento de pesas pesado VS ligero. Cuál es mejor para la hipertrofia muscular?
Este es otro tema muy debatido en el culturismo.
Las opiniones están por todas partes y si haces una revisión del tema verás que esta lleno de contradicciones.
Bueno, no estoy afirmando tener «la respuesta», pero he hecho mucho estudio y he trabajado con unos pocos cientos de personas, y siento que tengo una respuesta que vale la pena compartir.
Mi posición es la siguiente:
- Puedes construir músculo con levantamiento de pesas pesado y ligero, pero…
- Si quieres maximizar el crecimiento muscular, necesitas enfatizar el entrenamiento con cargas pesadas y un volumen moderado.
Y por «cargas pesadas», me refiero al 80%+ de su 1RM y por «volumen moderado», me refiero al número total de series realizadas cada semana (llegaremos a números específicos en un minuto).
Un buen ejemplo de este enfoque se puede encontrar en un estudio bien diseñado realizado por científicos de la Universidad de Florida Central.
Los investigadores separaron a 33 hombres físicamente activos y entrenados en resistencia en dos grupos:
- Uno que hizo 4 entrenamientos por semana que consiste en 4 sets por ejercicio en el rango de 10 a 12 repeticiones (70% de 1RM).
- Otro que hizo 4 entrenamientos por semana que consiste en 4 sets por ejercicio en el rango de 3 a 5 repeticiones (90% de 1RM).
Como puedes ver, el primer grupo siguió tu rutina estándar de «culturismo» de alto volumen y intensidad moderada.
El segundo siguió un protocolo de volumen moderado y alta intensidad similar a muchos programas de fuerza.
Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios (prensa de banco, sentadilla trasera, levantamiento de cadáveres y prensa de hombro sentado) y se les instruyó que mantuvieran sus hábitos alimenticios normales, que era monitoreado con diarios de alimentos.
Resultados
Después de 8 semanas de entrenamiento, los científicos encontraron que el grupo de alta intensidad ganó significativamente más músculo y fuerza que el grupo de alto volumen.
La razón de la superioridad del entrenamiento más pesado es doble:
1. Mayores cantidades de estrés mecánico impuesto a los músculos.
El entrenamiento de alto volumen, por otro lado, causó mayores cantidades de estrés metabólico.
2. Mayor activación de las fibras musculares.
Y esto, a su vez, estimula una mayor adaptación a través de un mayor porcentaje del tejido muscular.
Resultados similares se pueden ver en otros estudios también, y he visto que se reproduce una y otra vez en las miles de personas con las que he trabajado.
Si desea evitar los temidos estancamientos de ganancia muscular, desea hacer una gran cantidad de levantamiento de pesas pesado.
Es así de simple.
¿Con qué frecuencia debes entrenar a un grupo muscular?
Probablemente has oído que la frecuencia de entrenamiento es como la ingesta de proteínas.
Muchas personas dicen que entrenar a un grupo muscular importante una vez por semana es como comer una dieta baja en proteínas– ambos dañan su crecimiento muscular.
Esto simplemente no es cierto.
Aumentar la frecuencia de entrenamiento solo para aumentar la frecuencia no necesariamente mejorará sus resultados.
Entrenar todos los músculos de 2 a 3 veces por semana no es necesariamente mejor para ganar músculo.
La frecuencia con la que puedes y debes entrenar a cada grupo muscular depende de la intensidad (carga) y el volumen (reps) de tus entrenamientos individuales.
Y aquí está la regla general:
Cuanto mayor sea el volumen y la intensidad de los entrenamientos individuales, menor será la frecuencia con la que podrás hacerlos.
En otras palabras, si vas a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, tienes que disminuir el volumen. Y si disminuyes la intensidad, puedes aumentar el volumen.
La razón de esto es el levantamiento de pesas pesado, y especialmente el levantamiento de pesas compuesto pesado, pone una tremenda tensión en el cuerpo.
Hacer demasiado, semana tras semana, sólo puede conducirte a tener problemas relacionados con el sobreentrenamiento.
Esto nos lleva al siguiente punto:
Un programa de entrenamiento bien diseñado hace dos cosas:
- Hace hincapié en el levantamiento de pesas pesado y compuesto siempre que sea posible.
- Te mantiene en un «punto óptimo» en términos de series semanales totales (volumen).
El punto número uno es bastante simple (ejercicios y selección de rango de repeticiones basado en el porcentaje de 1RM).
El punto número dos es un poco más complejo porque es difícil hacer una receta única. Hay muchas variables en juego que pueden influir.
Como usted sabe, el volumen es necesariamente modificado por la intensidad, pero hay otros factores en juego, así como la dieta, la experiencia de entrenamiento, la higiene del sueño, la genética, y más.
Dicho esto, podemos encontrar orientación en la literatura (y donde se superpone con la evidencia anecdótica).
Un buen lugar para comenzar es una revisión completa de los estudios de levantamiento de pesas realizados por científicos de la Universidad de Goteborg.
Concluyeron que:
El volumen óptimo parece estar en el rango de 60 a 180 repeticiones por grupo muscular principal por semana cuando los pesos están en el rango de 60 a 80% de 1RM.
Como se sospecharía, el extremo inferior de ese rango de repeticiones se aplica a los pesos más pesados y el extremo más alto a los pesos más ligeros.
Así, por ejemplo, si la mayoría de sus series estuvieran en el rango de 80 a 85% de 1RM, usted buscaría hacer alrededor de 60 a 80 repeticiones totales por grupo muscular principal por semana.
Si estuvieras usando pesos mucho más ligeros, sin embargo, querrías que tu volumen semanal para cada grupo muscular se acercase al extremo superior de unas 180 repeticiones.
Y si estuvieras haciendo algo en el medio, como levantando pesos moderadamente pesados (70 a 75% de 1RM), también querrías que tus repeticiones semanales totales por grupo muscular principal estén en algún punto intermedio.
Otro buen artículo para leer sobre este tema es una gran revisión realizada por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, que llegó a conclusiones muy similares.
La clave aquí es la siguiente:
Cuando se trata de construir músculo, la frecuencia de entrenamiento no es tan importante como la intensidad y el volumen semanal total.
En otras palabras, trabajar con pesos pesados y alcanzar un volumen semanal óptimo es más importante que el número de entrenamientos que haces.
Ahora, hay evidencia de que el aumento de la frecuencia puede aumentar la hipertrofia muscular, pero necesitamos más investigación para responder preguntas importantes y obtener más perspectiva sobre estos hallazgos.
Esto es lo que el autor de ese estudio, el Dr. Brad Schoenfeld, tiene que decir sobre el asunto:
A grandes rasgos parecería que una rutina de cuerpo total es superior a una de un músculo por semana para la construcción de músculo.
Todos los músculos que investigamos mostraron un mayor crecimiento desde una frecuencia de entrenamiento más alta.
Para el bíceps, estos resultados fueron «estadísticamente significativos», lo que significa que había una probabilidad superior al 95% de que los resultados no se produjeran por casualidad. Mientras que los resultados en los cuádriceps y tríceps no alcanzaron la misma «importancia», otras medidas estadísticas indican una ventaja bastante clara para las rutinas de mayor frecuencia.
Estos resultados parecen ser consistentes con el curso de tiempo de la síntesis de proteínas, que dura aproximadamente 48 horas (incluso hay alguna evidencia de que el curso de tiempo se acorta a medida que uno gana experiencia de levantamiento).
Teóricamente, picos repetidos de síntesis de proteínas después de los entrenamientos resultaría en mayores ganancias musculares con el tiempo.
Dr. Brad Schoenfeld
Antes de saltar al ruedo con todo esto y abandonar su programa de entrenamiento, algunas cosas deben tenerse en cuenta al extrapolar los resultados a la práctica.
En primer lugar, es importante recordar que el estudio analizó el volumen en unas condiciones muy concretas.
Esto se hizo para aislar los efectos de la frecuencia en las adaptaciones musculares – una estrategia esencial para determinar la causalidad.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que un beneficio principal de una rutina dividida es la capacidad de aumentar el volumen por entrenamiento al tiempo que ofrece una amplia recuperación entre sesiones.
Dado que existe una clara relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia muscular, el volumen semanal total debe tenerse en cuenta en la ecuación.
Ciertamente es posible que una rutina dividida con un mayor volumen semanal habría funcionado tan bien o incluso mejor que la rutina full body. O tal vez no. Simplemente no lo sabemos basándonos en la literatura actual que tenemos.
Además, la gran mayoría de los sujetos en el estudio entraron usando una rutina dividida como la base de sus programas de entrenamiento habituales, con los músculos trabajados sólo una vez por semana.
Esto plantea la posibilidad de que el factor de novedad (estímulo) de la rutina full body influyó en los resultados.
De hecho, hay algunas investigaciones que muestran que las adaptaciones musculares se mejoran cuando las variables del programa se alteran fuera de las normas tradicionales.
Por lo tanto, es concebible que los participantes en el grupo de rutina de cuerpo entero se beneficiaron del estímulo no acostumbrado de la formación con más frecuencia.
Así que, dado el estado actual de la literatura y la evidencia anecdótica, creo que es razonable decir esto:
1. Hay pros y contras para cada tipo de división de entrenamiento.
Una división de la parte del cuerpo bien diseñada superará a una rutina de todo el cuerpo mal diseñada y viceversa.
2. Debemos pensar en la frecuencia como una herramienta para alcanzar nuestro volumen semanal objetivo.
Y no es un aspecto no negociable de la construcción muscular (como la sobrecarga progresiva, por ejemplo).
3. Rutinas de entrenamiento de construcción muscular que realmente funcionan
Cada palabra que he escrito y cada estudio que he vinculado en última instancia no significa nada si no puedes usar este artículo para obtener resultados.
Es por eso que quiero terminar con unos entrenamientos que te mostrarán de primera mano cómo todas las piezas de este rompecabezas se unen.
Aquí están…
Rutinas para hipertrofia muscular
La rutina de entrenamiento de 5 días
Las series de trabajo se realizan con el 85% de 1RM (rango de 4 a 6 repeticiones) a menos que se especifique lo contrario.
Calentamiento haciendo de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con 50% de 1RM.
Descanse de 3 a 4 minutos entre las series de trabajo.
Descanse 1 minuto entre las series de calentamiento.
Agregue peso cada vez que termine una serie.
DIA 1
PECHO + ABS – Series de calentamiento y luego 3 series de trabajo
- Press de banca inclinado – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Press de banca inclinado con mancuernas – 3 series de trabajo
- Press de banca plano – 3 series de trabajo
- Face Pull – 3 series de trabajo de 8 a 10 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre estas series más ligeras
- 3x circuito de abdominales
DÍA 2
ESPALDA + GEMELOS
- Peso muerto – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Remo con barra – 3 series de trabajo
- Dominadas o Chin-Up de agarre ancho – 3 series de trabajo
- Opcional: Jalón en polea con agarre cerrado – 3 series de trabajo
- Opcional: Encogimientos de hombros con mancuernas – 2 series de trabajo
- Levantamientos de gemelos – 6 series de trabajo
DÍA 3
HOMBROS + ABS
- Press militar con barra sentado o de pie – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Elevaciones laterales – 3 series de trabajo
- Elevaciones laterales inclinado para deltoides posterior – 3 series de trabajo
- 3x circuito de abdominales
DÍA 4
PIERNAS
- Sentadillas – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Prensa – 3 series de trabajo
- Peso muerto rumano – 3 series de trabajo
- Levantamientos de gemelos – 6 series de trabajo
DIA 5
CUERPO SUPERIOR + ABS
- Press de banca inclinado – Series de calentamiento + 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre estos conjuntos más ligeros
- Curl de biceps con barra – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Prensa de banca agarre cerrado – 3 series de trabajo (sin necesidad de calentarse)
- Curl de biceps con mancuernas – 3 series de trabajo
- Fondos de triceps sentado – 3 series de trabajo
- 3x circuitos de abdominales
La rutina de entrenamiento de 4 días
DIA 1
PECHO + TRICEPS + GEMELOS
- Press de banca inclinado – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Press de banca plano – 3 series de trabajo
- Fondos (Variación del pecho) – 3 series de trabajo
- Fondos de triceps sentado – 3 series de trabajo
- Levantamientos de gemelos – 6 series de trabajo
DÍA 2
ESPALDA + BICEPS + ABS
- Peso muerto – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Remo con barra – 3 series de trabajo
- Dominadas o Chin-Up de agarre ancho – 3 series de trabajo
- Barbell Curl – 3 series de trabajo
- 3x circuitos de abdominales
DÍA 3
CUERPO SUPERIOR + GEMELOS
- Incline Barbell Bench Press – Series de calentamiento + 3 series de 8 a 10 repeticiones con 1 a 2 minutos de descanso entre estas series más ligeros
- Prensa Militar De Barbell Sentado o de pie – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Elevaciones laterales – 3 series de trabajo
- Elevaciones laterales inclinado para deltoides posterior – 3 series de trabajo
- Levantamientos de gemelos – 6 series de trabajo
DÍA 4
PIERNAS & ABS
- Sentadillas – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Prensa – 3 series de trabajo
- Peso muerto rumano – 3 series de trabajo
- 3x circuitos de abdominales
La rutina de entrenamiento de 3 días
Descansa al menos un día entre cada entrenamiento.
DIA 1
JALONES + ABS
- Peso muerto – Series de calentamiento+ 3 series de trabajo
- Remo con barra – 3 series de trabajo
- Dominadas o Chin-Up de agarre ancho – 3 series de trabajo
- Curl de biceps con barra – 3 series de trabajo
- 3x circuitos de abdominales
DÍA 2
EMPUJES + GEMELOS
- Press de banca inclinado – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Press militar con barra sentado o de pie – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Press de banca plano – 3 series de trabajo
- Elevaciones laterales – 3 series de trabajo
- Opcional: Press de banca agarre cerrado – 3 series de trabajo
- Levantamientos de gemelos – 6 series de trabajo
DÍA 3
PIERNAS
- Sentadillas – Series de calentamiento + 3 series de trabajo
- Prensa – 3 series de trabajo
- Peso muerto rumano – 3 series de trabajo
- Levantamientos de gemelos – 6 series de trabajo
Haz una de esas rutinas durante las próximas 8 semanas y mira cómo responde tu cuerpo.
En términos de resultados generales, el programa de 5 días es mejor que el 4 días, que es mejor que el 3 días.
Si usted está contento con sus resultados y quiere más, entonces usted debe echar un vistazo a nuestra sección de rutinas de entrenamiento, hay un montón donde elegir.
¿Qué pasa con los suplementos?
Lo guardé para el final porque, francamente, es mucho menos importante que la dieta y el entrenamiento adecuados.
Desafortunadamente, la industria de suplementos para el entrenamiento está plagada de pseudociencia, publicidad ridícula, publicidad engañosa, productos llenos de ingredientes basura, ingredientes clave de infradosificación, y muchas otras «travesuras».
La mayoría de las empresas de suplementos producen productos baratos y chatarra y tratan de deslumbrar con ridículas afirmaciones de marketing, anuncios de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudocientíficos, mezclas patentadas de sonido elegante y envases llamativos.
Por lo tanto, mientras que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y muchos son un completo desperdicio de dinero… los correctos pueden ayudar.
La verdad de la cuestión es que hay sustancias naturales que han sido científicamente probadas para entregar beneficios tales como aumento de la fuerza, resistencia muscular y crecimiento, pérdida de grasa, y más.
Ha sido parte de mi trabajo saber cuáles son estas sustancias, y encontrar productos con ellas que pueda usar y recomendar a otros.
Encontrar productos de alta calidad, eficaces y a un precio justo, ha sido una lucha constante.
No voy a entrar tampoco mucho con el tema de la suplementación aquí porque nos alargariamos aun más. Si estás interesado en este tema, tenemos una sección en el blog expressamente encarada solo a suplementación deportiva, asi que puedes pasarte por ahi y encontrarás más artículos.
Para el propósito de este artículo, vamos a revisar rápidamente los suplementos que van a ayudarte a obtener el máximo provecho de tus entrenamientos en general.
Creatina
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja. Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos -el tema de cientos de estudios- y el consenso es muy claro:
La suplementación con creatina ayuda a …
- Construir músculo y mejorar la fuerza,
- Mejorar la resistencia anaeróbica
- Reducir el daño muscular y el dolor
Es posible que haya escuchado que la creatina es mala para sus riñones, pero estas afirmaciones han sido categóricas y repetidamente desmentidas. En sujetos sanos, la creatina se ha demostrado que no tienen efectos secundarios dañinos, en uso a corto o largo plazo. Sin embargo, para personas con enfermedad renal no se recomienda complementar con creatina..
Si usted tiene riñones sanos, recomiendo encarecidamente que se complemente con creatina. Es seguro, barato y efectivo.
Relacionado: + info sobre la creatina
Proteína en polvo
Usted no necesita suplementos de proteínas para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que necesita comer todos los días para maximizar el crecimiento muscular, conseguir toda su proteína de alimentos enteros puede ser poco práctico.
Esa es la razón principal por la que uso un suplemento de proteína de suero de leche. También hay evidencia de que la proteína de suero de leche es particularmente buena para su nutrición después del entrenamiento.
Bebida preentrenamiento
No hay duda de que un suplemento antes del entrenamiento puede hacer que te enciendas para llegar al trabajo en el gimnasio. Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.
Muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y/o dosis minúsculas de ingredientes buenos, por lo que son poco más que unos pocos estimulantes baratos con un poco de «polvo de hadas» esparcidos para hacer una etiqueta bonita y un anuncio convincente.
Muchos otros ni siquiera tienen estimulantes.
Otros incluso son francamente peligrosos, como el popular preentrenamiento de USPLabs «Jack3d», que contenía un potente (y ahora prohibido) estimulante conocido como DMAA.
Peor aún fue el popular suplemento preentrenamiento «Craze», que contenía un químico similar a la metanfetamina.
La realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero pesado en natural, seguro, y con ingredientes que mejoran el rendimiento como beta-alanina, betaína, y citrulina.
La conclusión sobre la hipertrofia muscular
Como ahora se puede ver, la ciencia de la construcción de músculo es bastante «sencilla».
Los investigadores continuarán avanzando en nuestro conocimiento de los mecanismos subyacentes y cómo podemos optimizar aún más nuestros resultados, pero nosotros «gente normal», espartanos de la calle, que sólo queremos ser musculosos, delgados y fuertes, tenemos todo el conocimiento que necesitamos fácilmente disponible.
Si sigues los consejos de este artículo, puedes construir la gran mayoría de tu potencial genético para la ganancia muscular.
Este es un resumen rápido:
1. Debemos enfatizar el levantamiento de pesos pesados en nuestro entrenamiento
El entrenamiento de aislamiento tiene sus usos bueno, pero si desea ganar músculo lo más rápido posible, usted debe centrarse en levantar pesas en el 75%+ de 1RM rango.
2. Debemos centrarnos en los ejercicios compuestos
Una vez más, esto merece su propio artículo, pero un programa de levantamiento de pesas bien diseñado, construído alrededor de levantamientos compuestos superará a uno que implique principalmente ejercicios de aislamiento. Siempre.
3. Debemos asegurarnos de que estamos progresando
Independientemente del rango de repeticiones o la selección de ejercicios o cualquier otra cosa, debe asegurarse de que está progresando con el tiempo.
Y eso significa ganar repeticiones con pesos ya establecidos, lo que posteriormente le permitirá agregar peso a la barra, ganar repeticiones con ese nuevo peso, y así sucesivamente.
¿Cuál es tu opinión sobre la hipertrofia muscular? ¿Tienes algo más que compartir con la comunidad? Opiniones, dudas, sugerencias o lo que sea que quieras expresar, será bienvenido en la caja de comentarios de más abajo. Un saludo.