Si has pasado suficiente tiempo en un gym, probablemente hayas escuchado el término superseries a tu alrededor.
Si no estás muy seguro de lo que eso significa, es posible que tengas la impresión de que la palabra se refiere a algún tipo de ejercicio todopoderoso que puede transformarte en un super-sayan musculoso. Eso no es exactamente así, aunque si usas los supersets correctamente, podrías terminar adquiriendo un físico de fantasía como resultado de un duro y eficiente trabajo.
¿ Qué son las superseries ?
Superserie se refiere a dos ejercicios realizados uno tras otro, con poco o ningún descanso en el medio.
La práctica de éstas, puede ayudar a reducir tu tiempo de entrenamiento aproximadamente a la mitad. Sólo descansas una vez que has terminado dos movimientos, en lugar de tomarte un tiempo entre cada serie.
Si la ejecución de sesiones de entrenamientos rápidas y la mejora de la resistencia muscular y el condicionamiento metabólico son tus objetivos, las superseries serán tus mejores amigas.
Puedes utilizar superseries en el sentido más amplio juntando de 2 en 2 cualquier tipo de ejercicios para simplemente reducir tu tiempo de entrenamiento. Si quieres ser más listo, puedes seleccionar ejercicios complementarios que se dirijan a grupos musculares opuestos para que tu entrenamiento sea más eficiente.
Podrías, por ejemplo, combinar ejercicios donde empujas con ejercicios donde tiras. Un ejemplo de esto sería un press militar con una dominada. Estás descansando los músculos de los que dependes para empujar la barra mientras haces las dominadas, y viceversa. Así el tiempo perdido en descansos durante toda la sesión disminuye un montón comparándolo con una combinación estándar donde primero realizarías todos los ejercicios de empuje y despues todos los de jalar, con descansos entre todos ellos para recuperarse de la fatiga.
¿ Cómo debo usar las superseries ?
El momento más obvio para implementar superseries es cuando quieres reducir tu tiempo de entrenamiento. Ten cuidado de recordar que, sin embargo, no todos los movimientos son ideales para formar parte de un par.
Personalmente, dejo entrar en juego a las superseries una vez me he sacado el trabajo más pesado de enmedio.
Si bien no es malo valorar tu tiempo y programar tus entrenamientos para que sean lo más rápidos y eficientes posible, nunca debes diseñar una rutina construida alrededor de cargas pesadas con la velocidad como tu prioridad número uno. Si vas a realizar ejercicios compuestos con cargas grandes, necesitarás un tiempo de descanso adecuado entre series para recuperarte completamente para la siguiente. A veces, decidir qué ejercicios podrás realizar de forma efectiva en un formato de superserie sin ver perjudicado el rendimiento es algo que necesitas determinar por tu cuenta.
Los compuestos requieren su tiempo
Por ejemplo ¿Realmente puedes concentrarte en tu técnica y unidad neuronal mientras haces un banco pesado si luego pasas directamente a un remo pesado?. No estoy seguro de que se pueda hacer eso sin afectar al rendimiento de los ejercicios puesto que no todo es trabajo físico. Una parte muy importante en todo esto sabemos que es mental. Si se quieren hacer las cosas bien y tener buenos resultados, es importante aprender a conectar la mente con los músculos que trabajamos y activarlos correctamente. Eso requiere de concentración incluso para levantadores avanzados. Siempre hay que estar muy concentrado en los entrenamientos.
Los ejercicios compuestos como los que he mencionado en el ejemplo requieren de la activación de muchos músculos. Por lo tanto uno necesita un trabajo de preparación mental antes de los movimientos y eso es tiempo. Si superseriamos, no damos tiempo a hacer ese «break» entre ejercicio y ejercicio para resetear el trabajo mental.
Tambien podríamos hablar, además, de fatiga del sistema nervioso y fatiga cardiovascular. Es por eso que recomiendo no superseriar ejercicios compuestos y pesados.
En lugar de ello, ataca los compuestos en tu primera parte del entreno y ya despues cuando vengan los ejercicios más aislados empieza con las superseries. Ahí podrás sacarles todo el jugo y aprovecharte de sus beneficios, acortando tu entreno al mismo tiempo que no pierdes eficiencia y rendimiento en tus movimientos.
¿ Cuándo debo usar superseries ?
Tus objetivos de entrenamiento son los que deberían influir en tu decisión de usar superseries o no. Esta práctica no es útil para todos los públicos.
Si tus metas son solo el tamaño o la fuerza, quizás las superseries no serian la elección que mejor te convendría.
Verás, aquí vuelve el tema de la recuperación. Si estás entrenando para construir fuerza con el objetivo de levantar tanto peso como sea posible, vas a tener que descansar para prepararte para la siguiente serie. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda períodos de descanso entre 2 y 5 minutos para 1 a 5 repeticiones de >85% de tu repetición máxima (1RM) al entrenar para construir fuerza. Por lo que sólo dañará tus posibilidades de terminar tus sentadillas por ejemplo, si pasas períodos de descanso bombeando otro grupo muscular.
Si lo que estás buscando es únicamente ganar tamaño, crecimiento muscular a través de la hipertrofia, las superseries podrían no ser tu mejor apuesta tampoco. Las divisiones recomendadas por la NSCA para ese objetivo son de 6 a 12 repeticiones en 65 a 85% de 1RM, con períodos de descanso de 60 segundos. Puedes programar una superserie para ganar algo de tiempo en este formato de entreno, y muchos entrenadores de hecho recomiendan superseries para la hipertrofia, incluida la propia NCSA. Pero es posible que desees utilizar el período de descanso con más cuidado para obtener el máximo rendimiento en su lugar.
Series compuestas, otra alternativa
Para realmente golpear un grupo muscular cuando estás entrenando para volumen, también puedes probar series compuestas. Ojo de no confundir series compuestas con superseries, que es algo muy común entre levantadores. Las series compuestas emparejan tambien dos ejercicios encadenandolos uno tras el otro sin descanso, pero en este caso son ejercicios dentro del mismo grupo muscular.
Descansa durante un minuto entre tus series compuestas, y puedes poner en marcha el crecimiento muscular para súper ganancias dentro del marco recomendado para la hipertrofia.
Puedes dejarme tu opinión y/o dudas sobre el artículo en los comentarios y te responderé los más pronto posible. En caso de que hayas estado implementando las superseries en tus entrenamientos por algun tiempo sería interesante que compartieras tu experiencia con todos nosotros tambien en la caja de comentarios para aportar a toda la comunidad. Gracias.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada