Calcula tu porcentaje de grasa corporal de forma rápida y orientativa
Vamos a calcular tu porcentaje de grasa corporal con unas simples mediciones y nuestra calculadora especializada.
Antes que nada pero, decir que hay diferentes maneras de calcular el porcentaje de grasa corporal. Algunos métodos requieren equipo especial o acceso a servicios de expertos. Esos métodos se reconocen como los más precisos pero tambien más caros y tediosos.
También puedes estimar el porcentaje de grasa corporal en casa de forma gratuita y suficientemente precisa para la gran mayoría. Ésto es lo que haremos aquí. El uso de una calculadora de grasa corporal es el método más fácil porque no requiere herramientas especiales o largas citas con un especialista.
Este método te dará una estimación porcentual de grasa corporal que puedes confirmar con otros métodos si lo deseas. Solo necesitarás una cinta métrica básica y unos cinco minutos para recopilar todos los datos necesarios para obtener una medición instantánea de la grasa corporal.
La siguiente calculadora utiliza el método científico estándar de la Marina de EE.UU., uno de los más precisos sin equipamiento especializado. En el resultado se te muestra:
- Porcentaje de grasa corporal
- Categoría (atleta, fitness, promedio, obesidad)
- Masa grasa
- Masa magra
- IMC (bonus)
🏋️ Calculadora de Porcentaje de Grasa Corporal
Método de la Marina de EE.UU. (US Navy Method)
Tu Porcentaje de Grasa Corporal
Detalles
Rangos de referencia
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Promedio | 18-24% | 25-31% |
| Obesidad | 25%+ | 32%+ |
Cómo usar la calculadora de grasa corporal correctamente
Sigue estas pautas para calcular el porcentaje de grasa corporal más preciso.
Cuándo tomar las medidas
Para obtener el resultado más preciso, querrás tomar medidas a primera hora de la mañana. Tu peso puede fluctuar a lo largo del día, por lo que es inteligente obtener tus números antes de haber comido o bebido algo.
Qué usar para medir
Una vez que te hayas pesado, tendrás que tomar medidas corporales. Utiliza una cinta métrica flexible similar a la que utilizan los sastres. Si no dispones de una tambien puedes utilizar cualquier otra cosa de similares características como cordel, cordón de zapato, cinturón de tela, cinta de empaquetar regalos, etc. para tomar las medidas alrededor del cuerpo y luego extendiendo esa medición de forma recta al lado de una regla para determinar la medida en sistema métrico.
Es muy importante que el material de medición sea flexible para que se adapte bien a los contornos pero que no sea para nada elástico, eso sabotearía la operación dando falsos resultados.
Cómo tomar tus medidas
Cuando mides la circunferencia tanto de cuello como de cintura, la cinta debe sentirse lo suficientemente firme contra la piel para que permanezca en su lugar, pero no tan apretada como para que deje marca.
Puedes utilizar tanto unidades métricas (cm) como unidades imperiales (in), simplemente selecciona el sistema de medida pertinente en la calculadora.
- Peso actual. Utiliza una báscula digital si es posible.
- Circunferencia de la cintura. Toma la medida en la parte más grande del vientre, generalmente justo al nivel del ombligo.
- Circunferencia del cuello: Mide la circunferencia justo debajo de la laringe (manzana de Adán), en la parte más estrecha del cuello. Mantén el cuello relajado y la cabeza en posición neutral, sin inclinarla hacia adelante ni hacia atrás.
- Altura: Sin zapatos.
Una vez que hayas obtenido tus medidas, ingresa los datos en la calculadora para calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Categorías según porcentaje de grasa corporal
| Hombres | Mujeres | |
| Mínima grasa esencial | 2-5% | 10-13% |
| Atleta | 6-13% | 14-20% |
| Fitness | 14-17% | 21-24% |
| Aceptable | 18-24% | 25-31% |
| Obeso | >25% | >32% |
Riesgos de enfermedad en porcentajes de grasa corporal demasiado altos
Hay un gran número de evidencia que confirma un mayor riesgo de enfermedad crónica y enfermedad para los hombres con un porcentaje de grasa corporal superior a 25% y para las mujeres con un porcentaje de grasa corporal superior a 32%, según ACE.
Existen otras mediciones que podrían ayudarte a evaluar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Si su grasa corporal es demasiado alta según la calculadora, hable con su proveedor de atención médica acerca de las diferentes herramientas que puede usar para medir sus riesgos para la salud.
Una de las herramientas de evaluación más populares es el índice de masa corporal (IMC). El IMC es un número que se utiliza para evaluar el tamaño del cuerpo. No es un porcentaje de grasa corporal, sino más bien una puntuación general que ayuda a determinar si su peso cae en un rango saludable.
El número se calcula utilizando su peso y altura. Si usted está llevando demasiado peso para su altura, se supone que el exceso de peso es grasa.
El índice de masa corporal es simplemente una herramienta que te pone en una categoría basada en el peso, no está diseñado para ser una herramienta de diagnóstico precisa para determinar la salud.
¿Por qué medir el porcentaje de grasa corporal?
Si su objetivo es bajar de peso, es posible que tenga la tentación de utilizar una escala de peso corporal simple para obtener información sobre su progreso, pero su porcentaje de grasa corporal le dirá más que la escala.
Cuando usted está tratando de adelgazar, mejorar su salud, o aumentar su nivel de condición física, la pérdida de grasa debe ser su objetivo, en lugar de una simple pérdida de peso.
Usted quiere mantener la masa magra, o masa libre de grasa, que su cuerpo necesita. La masa magra incluye hueso, sangre, tejido conectivo, órganos y músculo.
La pérdida muscular a veces ocurre cuando estás perdiendo peso, pero no es el tipo de pérdida de peso que estás buscando. Usted quiere mantener la masa muscular porque ayuda a su cuerpo a funcionar y realizar de manera más eficiente, aumenta su metabolismo, y le da a su marco una apariencia magra, apretado.
Mediante la medición de los cambios en el porcentaje de grasa corporal, usted puede decir qué tan bien su programa de fitness o pérdida de peso le está ayudando a perder grasa mientras mantiene la masa libre de grasa.
Más formas de medir el porcentaje de grasa corporal
Hay muchas maneras diferentes de medir la composición corporal (o la cantidad de grasa y masa magra en su cuerpo). El uso de una calculadora de grasa corporal es sólo uno de ellos.
Dependiendo de los medios y/o objetivos de precisión unos se adaptarán mejor que otros a cada individuo y situación. Cada método también tiene sus pros y sus contras. Por norma general los más precisos son tambien los más caros y tediosos. Estos son los métodos más estandarizados:
- Calculadoras online
- Pinzas calibradas
- Impedancia bioeléctrica (BIA)
- Exploración DeXA
- Pesaje hidrostático
FAQ - Preguntas Frecuentes
❓ ¿Qué es la grasa corporal?
La grasa corporal es el porcentaje de tu peso total que corresponde a tejido adiposo. Es un indicador clave de salud y composición corporal.
❓ ¿Qué tan precisa es esta calculadora de grasa corporal?
Ofrece una estimación razonablemente precisa basada en fórmulas validadas, aunque no sustituye a pruebas médicas como una DEXA.
❓ ¿Puedo usar esta calculadora si entreno fuerza o musculación?
Sí. Es especialmente útil para personas activas, ya que el peso por sí solo no refleja correctamente los cambios en masa muscular y grasa.
❓ ¿Cada cuánto tiempo debería calcular mi grasa corporal?
Lo recomendable es cada 3–6 semanas, suficiente para detectar cambios reales sin obsesionarse con fluctuaciones normales.
Recursos Complementarios: