Suplementos – Guía completa

Estás entrenando duro, comiendo bien y estás buscando esa ventaja para maximizar los resultados de tu entrenamiento. Has oído hablar de suplementos en el gym en numerosas ocasiones; las taquillas repletas de shakers son testimonio de la popularidad de los suplementos.

Los suplementos nunca reemplazarán la nutrición adecuada, ¡pero pueden ayudarte a alcanzar tus metas de fitness más rápido! Los suplementos complementan tu dieta y ayudan a cubrir las lagunas de nutrientes, asegurando que tu cuerpo tenga lo que necesita para el máximo rendimiento. No importa cuáles sean tus objetivos de entrenamiento, los suplementos adecuados pueden ayudar a mejorar tu salud, rendimiento y físico.

Por supuesto, siempre debes saber con qué alimentas tu cuerpo. El problema es que simplemente no sabes por dónde empezar: pre-entrenamientos, post-entrenamientos; proteína de suero de leche, proteína de soja; vitaminas, minerales – todos se funden en un mar de confusión.

Déjanos ayudarte a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento con esta guía de suplementación.

Suplementando tu dieta

La definición de Suplemento es una cosa añadida a otra cosa con el fin de completar o mejorarla.

Vale la pena dejar muy claro el papel de los suplementos; simplemente, deben estar complementando su dieta y ayudando a mejorarla. Nunca sustituírla. Hay muchos conceptos erróneos en los suplementos; la sustitución de la ingesta de alimentos completos es uno de ellos.

tienda de suplementación deportiva

Dicho esto, los suplementos pueden desempeñar un papel importante en el aumento de la ingesta de ciertos nutrientes que podrías no estar recibiendo suficientemente de alimentos de tus comidas.

Ejemplos comunes incluyen proteínas, grasas esenciales y vitaminas específicas, como la vitamina D.

Otro beneficio de los suplementos es la conveniencia. En la sociedad actual, parecemos estar más y más ocupados, con menos tiempo para la preparación de comidas. Los suplementos pueden proporcionar una opción rápida y fácil, ya sea para calorías adicionales, proteínas o vitaminas y minerales.

Recuerde, alimentos enteros deben formar la base de su dieta, pero los suplementos pueden ser una gran alternativa a las opciones de alimentos de conveniencia típicamente poco saludables como la comida rápida o snacks procesados.

Por dónde empezar

De manera contra intuitiva, el punto de partida no es rastrear a través de sitios web o escanear los estantes de las tiendas de alimentos saludables para elegir el suplemento perfecto. El punto de partida debe ser reevaluar su dieta y entrenamiento. ¿Su dieta es adecuada para su objetivo? ¿Su entrenamiento es adecuado para su objetivo? Una vez ordenado, puede ser un poco más específico en sus requisitos.

Tomemos el crecimiento muscular como ejemplo; ¿cómo se decide qué suplementos se ajustan a nuestros requisitos? A continuación se presentan cinco de los principales factores que contribuyen al crecimiento muscular en los que la nutrición y la suplementación pueden afectar:

  1. Calorías: ¿Comes suficientes calorías para alimentar tus sesiones de entrenamiento y promover el crecimiento muscular? Si no comes lo suficiente, considera un gainer (ganador de peso) para agregar calorías adicionales a tu dieta.
  2. Proteína: ¿Tienes una ingesta adecuada de proteínas en tu dieta? Se recomienda alrededor de 1,5-2 g de proteína por kg de peso corporal. Eso serían por ejemplo 120-160g de proteína por día para alguien que pesa 80kg. Un batido de proteína de suero de leche de buena calidad proporcionará 25-30 g de proteína a tus músculos de manera cómoda y rápida para que puedan seguir creciendo.
  3. Aumentar la intensidad del entrenamiento: Un entrenamiento más duro crea un mayor estímulo para el crecimiento muscular. Más duro puede ser más pesado, más volumen (series / repeticiones), mayor duración, etc. La creatina es muy popular para apoyar en este punto, ya que es una fuente de energía de alta intensidad.
  4. Reducir la descomposición muscular: El entrenamiento de peso intenso puede causar daño muscular significativo – tomar la proteína y nutrientes adecuados puede ayudar a reducir esto. Una proteína de liberación lenta por la noche es una buena opción. Estamos hablando de la caseína.
  5. Optimización de los niveles hormonales: La testosterona juega un papel importante en el crecimiento muscular. La ingesta de Omega 3, Zinc y vitamina D puede contribuir a optimizar los niveles de testosterona.
suplementos para el gym

Elección de los suplementos

Lo que sigue es una breve guía para ayudarle a elegir las mejores opciones dentro de ese inmenso abanico de productos que configuran la industria de la suplementación deportiva. De esta forma podrá tomar las decisiones correctas y escoger el suplemento que mejor se adapte a sus necesidades.

1. COMIENCE SIEMPRE CON UNA BASE SÓLIDA

Comience con una buena fórmula de multivitamínico de una marca de confianza. Un multivitamínico/multimineral rellenará las “vacíos” nutricionales en su plan de comidas. Las vitaminas y minerales actúan como catalizadores o sustratos para casi todos los procesos químicos que se producen en nuestros cuerpos.

Sin una línea de base sólida de nutrición, nuestros cuerpos no funcionarán correctamente – puede olvidarse de “alto rendimiento” en cualquier disciplina si sus necesidades nutricionales basales no están cubiertas. Lamentablemente, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los estándares dietéticos actuales son muy deficientes para el mantenimiento de la salud basal a largo plazo. Por lo tanto, existe la necesidad real de nutrición a través de una línea de base suplementaria.

2. LOS CONSTRUCTORES MUSCULARES

La proteína es el nutriente más importante para el éxito en el gimnasio, no sólo para los culturistas, sino para cualquier persona. La proteína mantiene nuestro metabolismo acelerado, nos ayuda a sanar cortes y heridas, promueve el crecimiento de nuestro cabello y uñas, protege y alimenta nuestro tejido muscular, ése que nos cuesta tanto esfuerza desarrollar.

¡Asegúrate de obtener suficiente proteína! ¡Sin ella, no importa lo duro que entrenes, todo será en vano! Recomendaciones de proteínas para gente físicamente activa y deportistas son de 1 – 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

Si sus objetivos son construir masa magra, o para la pérdida de grasa, lo más indicado serían rangos de 1,5 – 2 gramos por kg de peso corporal.

Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína. Ciertos aminoácidos específicos tienen funciones críticas en nuestros cuerpos.

  • Se ha demostrado que la glutamina apoya un sistema inmunitario ya saludable y protege el tejido magro.
  • Los aminoácidos de cadena ramificada BCAA: Leucina, Isoleucina y Valina potencian el rendimiento del ejercicio, protegen el músculo y apoyan el crecimiento del tejido.
  • L-arginina es el aminoácido más popular en la actualidad por su papel en la regulación vascular.
  • OKG, una forma del aminoácido ornitina, tiene propiedades anti-catabólicas, y puede estimular las hormonas anabólicas naturales del cuerpo.
  • La creatina es el aminoácido más común de todos. La creatina es de lejos el más popular de los suplementos de alto rendimiento y el más investigado y disponible hoy en día. La creatina juega un papel clave en la producción de energía, mejora la potencia muscular y aumenta el tamaño muscular y la fuerza.

Como se puede ver, la proteína es el suplemento número 1 de mejora del rendimiento. La proteína debe ser la verdadera prioridad suplementaria en su régimen nutricional.

¡Un sólido multivitamínico y proteína extra (ya sea de alimentos o proteínas en polvo / batidos) forman la base sobre la que construirás tu estilo de vida de alto rendimiento! Con una base nutricional sólida, ahora está listo para avanzar en el reino de la suplementación de “alto rendimiento”!

proteína whey

3. LLÉVELO AL SIGUIENTE NIVEL

La nutrición deportiva de alto rendimiento abarca varias categorías de productos especializados agrupados según la función o los resultados obtenidos por los productos específicos.

Cada categoría general de productos se basa en un objetivo fisiológico específico. Es de este 3er nivel de suplementación, el nivel de alto rendimiento, que elegimos los suplementos diseñados específicamente para nuestros objetivos individualizados.

Si su objetivo es específicamente la construcción de músculo (ya sea aumento de peso generalizado o adquisición de masa magra), pérdida de grasa, aumento de la energía, aumento de la fuerza y el rendimiento en el gimnasio, mayor enfoque mental, resistencia o recuperación mejorada, lo más probable es que usted encontrará lo que está buscando en nuestro universo de nutrición deportiva de alto rendimiento!

PÉRDIDA DE GRASA

La categoría más grande y, con mucho, la más vendida de suplementos, esta categoría se puede dividir aún más en varias subcategorías:

Los termogénicos elevan la temperatura central del cuerpo una cantidad pequeña pero significativa. Este proceso, llamado termogénesis (termo-calor; génesis-creación de), aumenta la tasa metabólica para aumentar la cantidad de calorías quemadas por el cuerpo. Guggulsterones, y 7-keto DHEA son ejemplos de ingredientes que tienen un efecto termogénico cuando se ingiere.

Los quemadores de grasa a base de estimulantes apoyan la pérdida de grasa mediante el convencimiento del cuerpo para priorizar la utilización de grasa como combustible. Los ingredientes que componen los productos en esta categoría incluyen compuestos que imitan a las hormonas estimulantes del cuerpo, epinefrina y no epinefrina.

Al funcionar como estos mensajeros químicos, los productos de pérdida de grasa a base de estimulantes apoyan la licelisis (descomposición de la grasa almacenada) y también contribuyen a aumentar el gasto de energía a través de sus características energéticas crecientes. Sinefrina, yohimbina, geranamine, té verde, cafeína, teobromina son ejemplos de ingredientes quemadores de grasa a base de estimulantes.

Los quemadores de grasa no estimulantes incluyen productos que facilitan el transporte o la utilización de ácidos grasos, en lugar de carbohidratos, para obtener energía. L-carnitina, CLA, Cetonas de frambuesa, y Sesamin son ejemplos de ingredientes de pérdida de grasa no estimulantes.

PRO-ANABÓLICOS / CONSTRUCTORES DE MÚSCULO

En términos generales, Si el foco principal del programa de acondicionamiento físico de un individuo no es específicamente pérdida de grasa, lo más probable es que sea crecimiento muscular. Casi todo en los estantes de una tienda de nutrición deportiva se puede clasificar como construcción de músculo, pero hay algunos productos que están específicamente dirigidos para aumentar el músculo.

Construcción muscular o ingredientes “anabólicos” (anabólico significa “construcción de músculo”) incluyen compuestos que apoyan o aumentan la síntesis de proteínas, o apoyan la voluminización celular. Se agrupan en esta categría productos de apoyo hormonal como tribulus terrestris, alholva, eurycoma longfolia, inhibidores de la aromatasa y combinaciones más específicas de “pro-anabólicos” compuestos.

La cadena ramificada, la forma libre y los aminoácidos esenciales BCAA mejoran la síntesis de proteínas y tienen un efecto anti-catabólico ahorrador muscular. La proteína en polvo, por supuesto, también se pueden incluir en esta amplia categoría.

ENERGIZANTES / ANTI-FATIGA

Este grupo de suplementos incluye productos del tipo de resistencia y reabastecimiento de ATP. Adenylpyrophosphoric acid disodium (Peak ATPTm) y beta-alanina son dos productos antifatiga clínicamente probados. La creatina, la ayuda ergogénica más estudiada en el mercado hoy en día, también entra en esta categoría (así como en otras varias).

Hay ciertos carbohidratos de diseño, incluyendo el maíz Vitargo y waxie, maltodextrina y NitrosorbTm, que están diseñados específicamente para proporcionar altos niveles de glucosa para alimentar la contractilidad muscular. Los productos en esta categoría son más a menudo formulaciones de varios ingredientes combinados para un efecto sinérgico en los sistemas de producción de energía y para gestionar el desecho celular y acelerar la reposición de ATP.

PUMP / VOLUMINIZADORES

¡La creatina también entra en esta categoría! Esta es la categoría más reciente en nutrición de rendimiento deportivo, y es que no hay foto de instagram sin llegar antes al pump. Los productos para ayudar en el bombeo sanguíneo a los musculos incluyen vasodilatadores, hierbas memitas de insulina, agentes de lavado y manipuladores osmóticos.

Estos productos son combinaciones de compuestos o ingredientes individuales que se ha demostrado o teorizado que aumentan el flujo sanguíneo a las células musculares durante el entrenamiento, y así maximizar la sensación de hinchazón dentro de la célula muscular, así como para aumentar la entrega de nutrientes a los músculos para la recuperación y el posterior crecimiento.

Los productos de esta categoría incluyen NO Shotgun, Expand, NO3 Overload, SuperPump 250 y PlasmaJet. Arginina, yohimbina, creatinas, ornitina, y todo un espectro de productos que se combinan para producir un efecto similar al “pump” para ayudar a intensificar la sensación estética del entrenamiento, mientras que apoyan el aumento de la entrega de nutrientes para una recuperación más rápida.

Horarios para tomar los suplementos

Suplementos pre entrenamiento

¿Por qué los necesito? Tal vez usted está entrenando temprano en la mañana; tal vez usted entrena después de un largo día en el trabajo y los niveles de energía están sufriendo.

¿Qué hacen? Un pre-entrenamiento debe proporcionar enfoque mental, energía, beneficios de rendimiento y, en muchas ocasiones, aumentar el bombeo sanguíneo durante una sesión.

¿Cómo los uso? Tome una bebida de alguno de los muchos combos pre-entreno alrededor de 45 minutos antes del entrenamiento.

Suplementos durante el entrenamiento

¿Por qué los necesito? Si tus sesiones de entrenamiento son particularmente largas o entrenas a muy alta intensidad (muchos drop sets, series gigantes, super-sets, etc.), un producto durante tu entrenamiento – a menudo conocido como ‘Intra’ entreno – puede ayudar.

¿Qué hacen? Una bebida durante/intra entrenamiento proporciona aminoácidos a los músculos durante una sesión para reducir la descomposición muscular y aumentar la síntesis de proteínas, que se requiere para el crecimiento muscular.

¿Cómo los uso? Disfruta de un intra entrenamiento de 500 ml de agua con BCAA´s durante tus sesiones de entrenamiento más intensas.

Suplementos post entrenamiento

¿Por qué los necesito? A menudo se cita la “ventana de oro” o “ventana anabólica” para obtener nutrientes para el cuerpo de la forma más óptima. Siendo realistas, no existe un plazo específico para consumir carbohidratos y proteínas. Sin embargo, tan pronto como sea posible es una buena idea. Esto ayuda a repostar los músculos y entrega proteína a los músculos para iniciar el proceso de crecimiento y reparación tan pronto como sea posible.

¿Cómo los uso? Agíte un batido de proteínas tan pronto como sea posible después del entrenamiento. Siga a esto con una comida equilibrada alrededor de 60-90 minutos más tarde. La recuperación después del entrenamiento está en marcha durante muchas horas, incluso dias; no termina en un batido después del entrenamiento.

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(FAQ) Preguntas más frecuentes

¿Es segura la creatina?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más investigados y disponibles, con innumerables artículos científicos revisados por pares. La creatina no sólo es muy segura para tomar, sino que se ha demostrado una y otra vez que es muy eficaz.

¿Puedo mezclar un batido de proteínas y beberlo más tarde?

Sí y no – depende de cuánto tiempo. Idealmente, mezcle su batido y bébelo de inmediato. Si necesitas mezclarlo un par de horas antes de beber, no hay problema. Sólo ten en cuenta que dejarlo durante horas y horas aumenta el riesgo de crecimiento bacteriano. Por no hablar de la consistencia que adquirirá, que tal vez sea un tanto desagradable de tomar porque será un tanto pegajosa. Estos productos están realmente pensados para agitar y beber al instante.

La proteína es necesaria para el crecimiento muscular – ¿cuanta más mejor?

Más puede ser mejor, pero sólo hasta un punto. La investigación actual no muestra ningún beneficio real al consumir más de 2g de proteína por kilogramo de peso corporal.

¿Funcionan los quemadores de grasa?

Los quemadores de grasa no son una solución rápida y no compensan una dieta espantosa y un régimen de entrenamiento inexistente. Lo que los quemadores de grasa pueden hacer es aumentar el metabolismo y aumentar la cantidad de calorías quemadas de la grasa. Un producto como Cutting Edge también puede ayudar a reducir el apetito. Así que ayudan a complementar y a aumentar los resultados, pero no hacen milagros, y siempre deben ser solamente acompañantes de un programa de dieta y actividad física bien planificado para tales objetivos.

¿Puedo tomar muchos suplementos?

Si usted está tomando toneladas de suplementos, entonces usted tal vez debería reevaluar su dieta.

Si está tomando diferentes suplementos para diferentes beneficios, eso no debería ser un problema.

Conclusión

Como se puede ver, hay muchas categorías diferentes de suplementos, cada uno con propósitos específicos. Los ingredientes o formulaciones individuales pueden caer en una o más categorías, pero todos están diseñados con el objetivo de ayudarle a convertirse en el mejor USTED posible a través de la optimización de una faceta particular del rendimiento de su cuerpo.

¡Así que sé un consumidor informado, no intimidado! Aproveche todo lo que esté disponible a su alcance para ayudarle a allanar el camino para llegar a sus metas, ¡y más allá!

El conocimiento es poder y la experiencia es el mejor instructor. Al mantenerse informado, enfocar cuáles son sus objetivos y buscar los suplementos específicos que están diseñados para ayudarle a alcanzar esos objetivos, usted puede obtener el máximo provecho de lo que está disponible para usted y hacer que su viaje sea productivo!

Visite nuestra web bien a fondo, dese una vuelta por ella y descubrirá un montón de artículos que hemos escrito con mucho cariño para ayudar a gente como usted a estar al día y que no se le escape ni una. De esta forma tendrá todas las armas necesarias para cumplir sus objetivos de fitness. Recuerdenos, somos Músculos Esperatanos y estamos aquí para servirle.

Puede dejarnos un comentario seguidamente para expresar cualquier duda, opinión o sugerencia al respecto de lo que acaba de leer. Gracias.

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