Aziz Sergeyevich Shavershian, más conocido como Zyzz, fue un culturista australiano, modelo de fitness y uno de los primeros influencers. Una auténtica sensación de internet en su momento que, de forma extraordinaria, se mantiene viva y fuerte varios años despues. Fue admirado por su físico delgado, musculoso y sobretodo estético. Aunque falleció en 2011, a los solamente 24 años de edad, el legado de Zyzz continúa inspirando a innumerables entusiastas del culturismo y el fitness en todo el mundo. Es sin duda alguna el padre del movimiento ‘culturismo aesthetics’.
Si buscas lograr un físico como el de Zyzz, necesitarás dedicación, trabajo duro y un plan bien estructurado. Esta guía completa te ayudará a sentar las bases para empezar tu camino hacia el objetivo de conseguir un cuerpo como el de Zyzz.
1. Establecer metas realistas
Antes de profundizar en los detalles, es crucial establecer objetivos claros y realistas. Recuerda, Zyzz no logró su físico de la noche a la mañana. Fueron años de constante esfuerzo y dedicación. Se paciente y mantén el compromiso.
2. Centrarse en la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es la clave para construir músculo y desarrollar un físico aesthetics (estético). Se trata de aumentar gradualmente la tensión ejercida sobre los músculos con el tiempo. Esto se puede hacer aumentando cualquiera o varios de los siguientes puntos:
- El peso que levantas
- La cantidad de repeticiones o series que realizas
- La frecuencia de los entrenamientos
3. Implementar un Programa de Entrenamiento Equilibrado
Zyzz siguió un programa de entrenamiento equilibrado que se centró tanto en ejercicios compuestos como de aislamiento. Este enfoque le permitió enfocarse en múltiples grupos musculares y lograr un físico completo. Tu programa de entrenamiento debe incluir ejercicios para todos los grupos musculares principales, como:
- Pecho: Press de banca, press de banca inclinado, aperturas con mancuernas
- Espalda: Peso muerto, pull-ups, remo inclinado, pulldowns para dorsales
- Piernas: sentadillas, zancadas, prensa de piernas, levantamiento de gemelos
- Hombros: Press militar, elevaciones laterales, pájaros traseros para deltoides
- Brazos: curl de bíceps, fondos de tríceps, press francés para triceps
Intenta entrenar cada grupo muscular al menos una vez a la semana, usando una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento.
Aquí encontrarás la rutina de entrenamiento de Zyzz de forma detallada.
4. Priorizar la nutrición
Construir un físico aesthetics como el de Zyzz requiere una dieta completa y equilibrada. Prioriza las proteínas de alta calidad, los carbohidratos complejos y las grasas saludables. Un buen punto de partida es seguir estas proporciones de macronutrientes:
- Proteína: 30%
- Carbohidratos: 50%
- Grasas: 20%
Asegúrate de consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular mientras mantienes bajo control los niveles de grasa corporal. Un excedente de calorías de alrededor de 250 a 500 calorías por día es ideal para ganar músculo magro. Ajusta tu ingesta calórica en función de tu progreso y objetivos individuales.
5. Optimizar la recuperación
El descanso y la recuperación adecuados son cruciales para el crecimiento muscular y el progreso general. Asegura por lo menos 7-8 horas de sueño por noche para promover una recuperación óptima. Además, considera incorporar técnicas de recuperación activa, como activación con rodillo de espuma, estiramientos y cardio ligero, para ayudar a reducir el dolor muscular y mejorar la movilidad.
6. Mantenerse constante
Lograr un físico como el de Zyzz lleva tiempo y la constancia, esa es la verdadera clave. Cíñete a tu programa de entrenamiento y plan de nutrición, y no dejes que los contratiempos te desanimen ni caigas en distracciones. Recuerda que el progreso sólido suele ser lento, pero mantener el compromiso con tus objetivos eventualmente dará sus frutos.
7. Supervisar tu progreso
Realiza un seguimiento regular de tu progreso tomando fotos, midiendo los niveles de grasa corporal y monitoreando los cambios en la fuerza y el rendimiento. Usa estos datos para hacer ajustes a tu programa de entrenamiento y plan de nutrición según sea necesario. Cualquier tipo de estancamiento requerirá de la aplicación de cambios para salir de él y así seguir con el progreso.
8. Mantener una mentalidad positiva
Zyzz era conocido por su actitud positiva y su inquebrantable motivación. Adopta una mentalidad similar manteniéndote optimista y confiado en tus habilidades. Rodéate de personas con ideas afines que compartan tus objetivos y puedan ofrecerte apoyo, aliento y responsabilidad.
Conclusión
Lograr un físico como Zyzz requiere una combinación de sobrecarga progresiva, un programa de entrenamiento equilibrado, una nutrición adecuada, una recuperación óptima, compromiso, y por encima de todo, constancia. Si sigues estas pautas y mantienes una mentalidad positiva y motivación, estarás bien encaminado para desarrollar un cuerpo como el de Zyzz. Por nuestro hermano caído lo vamos a lograr, brah!