Este entrenamiento militar, solo con barra, te pondrá en la mejor forma de tu vida.
Esperamos mucho de nuestros soldados. Valientes ante el peligro, disciplina inquebrantable y aptitud física de élite, todo lo que hace que nuestros militares sean la mayor fuerza de combate del mundo.
Cuando estos hombres y mujeres están estacionados en un desierto o caminando por terrenos implacables, no siempre tienen las mejores herramientas para mantenerse en buena forma para el combate. Deben aprender a entrenar con lo que tienen, incluso cuando todo lo que tienen es solo una superficie plana y sus propios cuerpos.
Es lógico, entonces, que si le das a un soldado algo «tan lujoso» como una barra, va a aprovecharlo al máximo, ya sea que esté desplegado en misión o bien en casa en los acogedores confinamientos de un gimnasio.
La misma regla se aplica a los civiles. Los gimnasios modernos son ideales para la variedad, pero hay una razón por la que siempre ves a los tipos más fuertes rondando la banca de pecho y los racks de powerlifting, porque el equipo más simple a menudo puede tener el mayor impacto.
El poder de la barra
Alguien que nos demuestra la versatilidad de la barra es Dustin Kirchofner, un ex soldado de las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos y un instructor de caída libre: sí, el hombre enseña a otros el delicado arte de salir de los aviones en paracaídas, lanzándose hacia el territorio enemigo.
También es un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y el dueño de Modern Warfare Fitness en Colorado, así que no es alguien con quien quieras comparar los currículos de fitness, ¿verdad?, jeje.
El tema es: Dale a este hombre una banca, una barra y algunos discos, y pondrá a los soldados en forma para el combate. Imagínate lo que puede hacer por ti.
«El programa que he creado es básico, pero definitivamente te hará grande y fuerte si abordas cada ejercicio en serio, y te desafía a mejorar tu forma, concentración y resistencia», dice.
Dustin Kirchafner, entrenador de soldados de los EEUU
Tirar de básicos
Su entrenamiento militar prescrito se centra en lo que él llama los ejercicios «Big 4»: press de banca, press militar, peso muerto y sentadillas.
Esta dividido en dos fases de cuatro semanas, comienza más ligero para aclimatar gradualmente los tendones y ligamentos al entrenamiento, todo mientras promueve la resistencia muscular, antes de moverse a más pesado para aumentar tu fuerza.
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El método
Durante las primeras cuatro semanas, harás conjuntos de 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio a 75-85% de tu máximo de una repetición (1RM). «Mantén el descanso mínimo entre series, 60 segundos o menos», dice Kirchofner.
Durante las próximas cuatro semanas, bajarás tus repeticiones y subirás de peso, haciendo de 1 a 5 repeticiones a 85-100% de tu máximo, y extendiendo tus períodos de descanso a 3-5 minutos.
Este entrenamiento militar fundamental se puede modificar a medida que avanzas. «Te permite añadir, quitar o incluso cambiar los ejercicios», dice Kirchofner. Mezcla las cosas variando tus series, repeticiones, intensidad y períodos de descanso, o incorpora movimientos explosivos, como ráfagas rápidas en las concéntricas y negativas lentas y controladas. Usa algunas plyometrías, y de esta forma tienes un régimen completo para aumentar tu potencia y acondicionamiento general.
«Este entrenamiento militar, por básico que parezca, definitivamente te hará grande y fuerte», asegura.
Instrucciones
Haz estos entrenamientos en una división de cinco, seis o siete días, dependiendo de tu horario. Todos los movimientos listados se realizan con una barra y, en en el caso que pertoque, un banco ajustable.
En la Fase 1, usarás entre el 75 y el 85% de tu RM durante las series de trabajo. En la Fase 2, trabajarás en el rango de 85 a 100% de RM.
Subirás piramidalmente de peso de serie a serie cuando se pueda, pero en las series listadas de 20 reps, ajustarás el peso para que puedas sacar justo las 20 repeticiones.
Además, asegúrate de realizar algunas series de peso ligero para calentar el músculo objetivo.
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LA RUTINA: entrenamiento militar paso a paso
Fase 1
SIGUE ESTA DIVISIÓN DURANTE CUATRO SEMANAS, CON EL OBJETIVO DE USAR ENTRE EL 75 Y EL 85% DE TU MÁXIMO DE UNA REP DURANTE LOS SETS DE TRABAJO.
Día 1: Hombros, Trapecios y Brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Militar con barra | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Elevaciones frontales con barra | 4 | 10, 8, 6, 20 |
| Remo para deltoides posterior con barra de pié | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Rompecráneos / Press Francés con barra | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Curl de biceps con barra | 4 | 10, 8, 6, 20 |
| Encogimientos de hombros con barra | 4 | 10, 8, 6, 20 |
Día 2: Espalda, Abdominales y Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Peso muerto Rumano | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Zancadas con barra | 4 | 10, 8, 6, 20 |
| Sentadillas | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| «Rollout» para abdominales con barra | 4 | 20, 12, 12, 12 |
Día 3: Pecho, Espalda y Brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Press de banca inclinado | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Remo «Bent Over» con barra | 4 | 10, 8, 6, 20 |
| Curl de Biceps inclinado en pronación | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Press de banca agarre estrecho para triceps | 4 | 20, 12, 12, 12 |
Día 4: Piernas y Abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Buenos días con barra | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Sentadillas frontales | 5 | 12, 10, 8, 7, 6 |
| Elevaciones de gemelos con barra | 4 | 20, 20, 12, 12 |
| «Rollout» para abdominales con barra | 4 | 20, 12, 12, 12 |
Fase 2
SIGUE ESTA DIVISIÓN DURANTE CUATRO SEMANAS, CON EL OBJETIVO DE USAR ENTRE EL 85 Y EL 100% DE TU MÁXIMO DE UNA REP DURANTE LOS SETS DE TRABAJO.
Día 1: Hombros, Trapecios y Brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Militar con barra | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Elevaciones frontales con barra | 4 | 5, 5, 3, 3 |
| Remo para deltoides posterior con barra de pié | 4 | 5, 5, 3, 3 |
| Rompecráneos / Press Francés con barra | 4 | 5, 5, 3, 3 |
| Curl de biceps con barra | 4 | 5, 5, 3, 3 |
| Encogimientos de hombros con barra | 4 | 5, 5, 3, 3 |
Día 2: Espalda, Abdominales y Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Peso muerto Rumano | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Zancadas con barra | 4 | 5, 5, 3, 3 |
| Sentadillas | 5 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| «Rollout» para abdominales con barra | 4 | Hasta el fallo |
Día 3: Pecho, Espalda y Brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Press de banca inclinado | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Remo «Bent Over» con barra | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Curl de Biceps inclinado en pronación | 4 | 5, 5, 3, 3, 3 |
| Press de banca agarre estrecho para triceps | 4 | Hasta el fallo |
Día 4: Piernas y Abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Buenos días con barra | 4 | 5, 5, 5, 3 |
| Sentadillas frontales | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Elevaciones de gemelos con barra | 4 | Hasta el fallo |
| «Rollout» para abdominales con barra | 4 | Hasta el fallo |
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