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Entrenamiento militar para fuerza y tamaño – Solo con barra

Este entrenamiento militar, solo con barra, te pondrá en la mejor forma de tu vida.

Esperamos mucho de nuestros soldados. Valientes ante el peligro, disciplina inquebrantable y aptitud física de élite, todo lo que hace que nuestros militares sean la mayor fuerza de combate del mundo. Pero cuando estos hombres y mujeres están estacionados en un desierto o caminando por terrenos implacables, no siempre tienen las mejores herramientas para mantenerse en buena forma para el combate. Así que aprenden a entrenar con lo que tienen, incluso cuando todo lo que tienen es solo una superficie plana y sus propios cuerpos.

entrenamiento militar
Soldado entrenando en campamento

Es lógico, entonces, que si le das a un soldado algo “tan lujoso” como una barra, va a aprovecharlo al máximo, ya sea que esté desplegado en misión o bien en casa en los acogedores confinamientos de un gimnasio. La misma regla se aplica a los civiles. Los gimnasios modernos son ideales para la variedad, pero hay una razón por la que siempre ves a los tipos más fuertes rondando la banca de pecho y los bastidores de power, porque el equipo más simple a menudo puede tener el mayor impacto.

El poder de la barra

Alguien que nos demuestra la versatilidad de la barra es Dustin Kirchofner, un ex soldado de las Fuerzas Especiales del Ejército de los Estados Unidos y un instructor de caída libre: sí, el hombre enseña a otros el delicado arte de salir de los aviones en paracaídas, lanzandose hacia el territorio enemigo. También es un entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y el dueño de Modern Warfare Fitness en Colorado, así que no es alguien con quien quieras comparar los currículos de fitness, ¿verdad?, jeje.

El tema es: Dale a este hombre una banca, una barra y algunos discos, y pondrá a los soldados en forma para el combate. Imagínate lo que puede hacer por ti.

“El programa que he creado es básico, pero definitivamente te hará grande y fuerte si abordas cada ejercicio en serio, y te desafía a mejorar tu forma, concentración y resistencia”, dice.

Dustin Kirchafner, entrenador de soldados de los EEUU

Tirar de básicos

Su entrenamiento militar prescrito se centra en lo que él llama los ejercicios “Big 4”: press de banca, press militar, peso muerto y sentadillas. Dividido en dos fases de cuatro semanas, comienza más ligero para aclimatar gradualmente los tendones y ligamentos al entrenamiento, todo mientras promueve la resistencia muscular, antes de moverse a más pesado para aumentar tu fuerza.

El método

Durante las primeras cuatro semanas, harás conjuntos de 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio a 75-85% de tu máximo de una repetición (1RM). “Mantén el descanso mínimo entre series, 60 segundos o menos”, dice Kirchofner.

Durante las próximas cuatro semanas, bajarás tus repeticiones y subirás de peso, haciendo de 1 a 5 repeticiones a 85-100% de tu máximo, y extendiendo tus períodos de descanso a 3-5 minutos.

Este entrenamiento militar fundamental se puede modificar a medida que avanzas. “Te permite añadir, quitar o incluso cambiar los ejercicios”, dice Kirchofner. Mezcla las cosas variando tus series, repeticiones, intensidad y períodos de descanso, o incorpora movimientos explosivos, como ráfagas rápidas en las concéntricas y negativas lentas y controladas. Usa algunas plyometrías, y de esta forma tienes un régimen completo para aumentar tu potencia y acondicionamiento general.

“Este entrenamiento militar, por básico que parezca, definitivamente te hará grande y fuerte”, asegura.

Nos inclinamos a escucharlo.

Instrucciones

Haz estos entrenamientos en una división de cinco, seis o siete días, dependiendo de tu horario. Todos los movimientos listados se realizan con una barra y, en en el caso que pertoque, un banco ajustable. En la Fase 1, usarás entre el 75 y el 85% de tu RM durante las series de trabajo. En la Fase 2, trabajarás en el rango de 85 a 100% de RM. Subirás piramidalmente de peso de serie a serie cuando se pueda, pero en las series listadas de 20 reps, ajustarás el peso para que puedas sacar justo las 20 repeticiones.

Además, asegúrate de realizar algunas series de peso ligero para calentar el músculo objetivo.

LA RUTINA: entrenamiento militar paso a paso

Fase 1

SIGUE ESTA DIVISIÓN DURANTE CUATRO SEMANAS, CON EL OBJETIVO DE USAR ENTRE EL 75 Y EL 85% DE TU MÁXIMO DE UNA REP DURANTE LOS SETS DE TRABAJO.

Día 1: Hombros, Trapecios y Brazos

EjercicioSeriesRepeticiones
Press Militar con barra512, 10, 8, 7, 6
Elevaciones frontales con barra410, 8, 6, 20
Remo para deltoides posterior con barra de pié412, 10, 8, 6
Rompecráneos / Press Francés con barra412, 10, 8, 6
Curl de biceps con barra410, 8, 6, 20
Encogimientos de hombros con barra410, 8, 6, 20

Día 2: Espalda, Abdominales y Piernas

EjercicioSeriesRepeticiones
Peso muerto512, 10, 8, 7, 6
Peso muerto Rumano512, 10, 8, 7, 6
Zancadas con barra410, 8, 6, 20
Sentadillas512, 10, 8, 7, 6
“Rollout” para abdominales con barra420, 12, 12, 12

Día 3: Pecho, Espalda y Brazos

EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca512, 10, 8, 7, 6
Press de banca inclinado512, 10, 8, 7, 6
Remo “Bent Over” con barra410, 8, 6, 20
Curl de Biceps inclinado en pronación512, 10, 8, 7, 6
Press de banca agarre estrecho para triceps420, 12, 12, 12

Día 4: Piernas y Abdominales

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas512, 10, 8, 7, 6
Buenos días con barra412, 10, 8, 6
Sentadillas frontales512, 10, 8, 7, 6
Elevaciones de gemelos con barra420, 20, 12, 12
“Rollout” para abdominales con barra420, 12, 12, 12

Fase 2

SIGUE ESTA DIVISIÓN DURANTE CUATRO SEMANAS, CON EL OBJETIVO DE USAR ENTRE EL 85 Y EL 100% DE TU MÁXIMO DE UNA REP DURANTE LOS SETS DE TRABAJO.

Día 1: Hombros, Trapecios y Brazos

EjercicioSeriesRepeticiones
Press Militar con barra55, 4, 3, 2, 1
Elevaciones frontales con barra45, 5, 3, 3
Remo para deltoides posterior con barra de pié45, 5, 3, 3
Rompecráneos / Press Francés con barra45, 5, 3, 3
Curl de biceps con barra45, 5, 3, 3
Encogimientos de hombros con barra45, 5, 3, 3

Día 2: Espalda, Abdominales y Piernas

EjercicioSeriesRepeticiones
Peso muerto55, 4, 3, 2, 1
Peso muerto Rumano55, 4, 3, 2, 1
Zancadas con barra45, 5, 3, 3
Sentadillas55, 5, 3, 3, 3
“Rollout” para abdominales con barra4Hasta el fallo

Día 3: Pecho, Espalda y Brazos

EjercicioSeriesRepeticiones
Press de banca55, 4, 3, 2, 1
Press de banca inclinado55, 4, 3, 2, 1
Remo “Bent Over” con barra55, 4, 3, 2, 1
Curl de Biceps inclinado en pronación45, 5, 3, 3, 3
Press de banca agarre estrecho para triceps4Hasta el fallo

Día 4: Piernas y Abdominales

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadillas55, 4, 3, 2, 1
Buenos días con barra45, 5, 5, 3
Sentadillas frontales55, 4, 3, 2, 1
Elevaciones de gemelos con barra4Hasta el fallo
“Rollout” para abdominales con barra4Hasta el fallo

Camarada despues de esta aportación te agradecería que me des algo de feedback. Coméntame que te parece este entrenamiento militar y si vas a darle una oportunidad. En caso de que ya la hayas probado comparte tus resultados, que esto siempre ayudará a la comunidad.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada