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Así entrenan los Marines – La rutina de un soldado de élite


Los marines son sin duda los mejores atletas. Llevan su cuerpo al límite en un intento diario para sobrevivir. Todo depende de que sean físicamente capaces de llevar a cabo su tarea, sin excepción. Por lo tanto, es seguro decir que estar tan en forma como un marine es algo que todos admiramos.

Pero, ¿qué hace a los soldados tan especiales? ¿Cómo pueden los servicios militares modernos llevar a tantos hombres y mujeres del montón al pináculo de la aptitud física?. No, ya no se trata de llevar a cabo tareas titánicas que empujen al cuerpo hasta el punto de romper día tras día. Según algunos de los mejores entrenadores militares de Occidente, se trata más de ciencia que nunca.

soldado marine

Tácticas de la vieja escuela

A menos que estés escondido en la sala de guerra, tu trabajo como militar requiere movimiento. Es posible que te encuentres en la primera línea de fuego corriendo a través de rápidas sucesiones de disparos o marchando durante quince kilómetros para llegar a un puesto de control vecino. Como resultado, debes estar preparado físicamente para moverte explosivamente y mantener una alta producción durante períodos cortos y mantener el ritmo durante largos tramos.

A veces un soldado podría no ver acción en absoluto, lo que no significa que su trabajo no sea físicamente exigente. Siempre hay simulacros que llevar a cabo, mercancías para trasladar, y carreteras que recorrer.

La vieja forma de entrenar a los soldados era brutal y en retrospectiva, ligeramente arcaica. Los entrenadores tendrían su personal ejercitado regularmente hasta el punto de agotamiento total. Los circuitos de alta intensidad y las marchas de larga distancia hicieron que sus articulaciones se desmoronaran, los tendones se cortaran y las tripas se retorcieran hasta el punto de vomitar. Funcionaba (algo) pero había un gran costo: un alto porcentaje de soldados sufrieron lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento antes de que incluso pisaron el campo de batalla.

El mantra de la vieja escuela “más de más” tuvo su peaje, tiempos necesarios para cambiar. Con los avances actuales en la ciencia del deporte entendemos que más no siempre es más, a menudo es menos. Ya habíamos visto cambios en la mentalidad entre los entrenadores de deportes de contacto exigentes como la NFL dando sus frutos en el campo; ¿Era el momento de poner los mismos protocolos en su lugar para los soldados?.

Construyendo un Marine Moderno

No estamos diciendo que todo el entrenamiento de preparación militar pasado fue malo. De hecho, fue un especialista militar que propuso los el método de series y repeticiones estándar que todos usamos hoy en día!. Vio una ruta para que los soldados heridos volvieran a ponerse de pie a través de la sobrecarga progresiva de los músculos. Al tener soldados heridos aumentando gradualmente el peso, las repeticiones o las series, podría refortalecer sus cuerpos de manera segura y efectiva con el tiempo.

Otro favorito de la vieja escuela era centrar los entrenamientos en torno a los ejercicios calisténicos de peso corporal. Esto tiene mucho sentido, dado que el personal en el campamento de campaña generalmente no tiene máquinas de entreno o suficientes accesorios a mano. Además, aprender a mover bien tu cuerpo sirve muy bien para las tareas de un soldado en cuestión.

Lo que hemos hecho hoy es profundizar un poco más en las necesidades de un soldado. Los marines modernos deben ser ágiles, potentes, fuertes y capaces de adaptarse instantáneamente. No son velocistas que corren en línea recta o levantadores de pesas que trabajan en empujar peso. Son el atleta definitivo: llevan munición, escalan una cuerda con las manos desnudas, corren hacia un punto de control o se involucran en combate cuerpo a cuerpo.

Principios de la rutina de un Marine

1a. Los cuatro ejercicios compuestos principales

  • 1-6 Repeticiones (Fuerza)
  • 3-5 Series

Por lo tanto, ya era hora de empezar a entrenarlos como atletas. Hoy en día encontrarás que muchos marines usan los cuatro grandes movimientos compuestos en su entrenamiento. Crea tu propia base de fuerza golpeando cada uno de ellos una vez a la semana. También puedes añadir variaciones de estos ejercicios a tus entrenamientos más adelante.

Aquí están los cuatro grandes:

  • Sentadillas
  • Peso muerto
  • Dominadas
  • Press de banca

También son patrones de movimiento que se traducen directamente en una zona de guerra. Además de crear una base de fuerza sobre la que puedas construir poder, son altamente funcionales. Nunca sabes cuándo tendrás que levantar un peso pesado del suelo como un trozo de runa producto de una deflagración, o ponerte en cuclillas para seguidamente subir sobre tu hombro a un compañero herido. Dominar estos patrones de movimiento importantes y preparar tu cuerpo para cualquier obstáculo!.

1b. Ejercicios accesorio

  • 1-20 Repeticiones (1-3 Potencia/Fuerza, 3-10 Fuerza, 10-15 Hipertrofia, 15+ Resistencia)
  • 3-5 Series

Los accesorios son tu próxima prioridad para construir músculo y fuerza sobre áreas débiles y apoyar la estabilidad. Revisa tus propios patrones de movimiento y toma la retroalimentación de los cuatro grandes. ¿Podría la práctica del peso muerto pausado o los puentes de glúteos ayudarte a mejorar tu peso muerto? ¿Necesitas concentrarte en desafiar esos abdominales contra la fatiga? Te corresponde a ti evaluar tus necesidades.

Hay un montón de recursos en línea que describen cómo utilizar los ejercicios de accesorios. Empodera tu mente con esta información y el cuerpo seguirá.

1c. Transportes cargados

Los transportes cargados pueden ser una gran herramienta para simular el transporte de cajas de munición a través de un ejercicio. Podrías agarrar dos kettlebells en lugar de latas de munición. O llevar un saco de arena delante, contra el pecho, durante cierto tiempo o distancia.

Las zancadas pueden ayudar a preparar las piernas y el core de un marine para combatir la inestabilidad y la acumulación de ácido láctico en una situación de combate agachado. Este ejercicio también se puede cargar con un par de mancuernas o kettlebells, dependiendo de tu altura.

¿Ves adónde vamos con esto? Mucho de lo que ha llevado a los marines modernos al siguiente nivel es el entrenamiento específico para las diferentes tareas.

1d. Entrenamiento con peso corporal

Los ejercicios de peso corporal siguen siendo una parte voluminosa de la programación de un marine. Tanto es así, que incluso las unidades de lucha contra incendios a menudo tienen un miembro que está entrenado para mantener a sus hermanos en forma. Asisten a cursos para aprender las señales necesarias para crear entrenamientos y guiar a otro personal a través de entrenamientos en zonas de guerra. Como marine, ¡no pasa un día sin que haya algún tipo de entrenamiento físico!.

En términos de ejercicios de peso corporal, flexiones y dominadas son en realidad parte del proceso de selección de la marina. Son un gran indicador general de lo bien que alguien puede manejar el peso de su propio cuerpo, por lo que es el modelo a seguir.

Las sentadillas sin peso, las sentadillas pistol, las zancadas y las planchas abdominales también son herramientas indispensables para los marines modernos. Cualquiera que haya probado una sentadilla pistol por sí mismo sabe lo exigente físicamente que esta técnica puede llegar a ser. ¡Aprovecha al máximo el entrenamiento calisténico y utilízalo creativamente!. Imagina que estás en el campo sin equipamiento de gimnasio.

entrenamiento de los marines
Grupo de soldados marines entrenando corriendo varios kilometros de buena mañana

2a. Acondicionamiento

  • (1-3 veces por semana)

Antes, los boxeadores solían empezar el día sudando a través de una carrera de 10 kilometros. Aunque no es realmente necesario tal esfuerzo para poder llevar a cabo las prácticas de MMA de todo marine, la verdad es que salir a correr algunos kilometros pueden beneficiar mucho a la hora de coger fondo cardiovascular. Una vez a la semana suele ser suficiente para estar en forma y poder mantener un ritmo constante durante toda la distancia.

De todas formas hemos dicho que un marine tiene que estar preparado para todo y no solamente queremos fondo y resistencia en distancias largas sino que tambien queremos explosividad para distancias cortas. Por lo tanto, tambien entrenaremos para ello. Enciende la cinta de correr y zámpate 1,5 kilometros una vez a la semana a un ritmo moderado-alto.

¿Sprints? Sí señor, tambien, 10-60 segundos de esfuerzo máximo. Dalo todo aquí.

El truco para la aptitud militar de nivel élite es entrenar los tres sistemas de energía:

  1. Sistema fosfatado (ATP-PCr): 10-15 segundos de velocidad/intensidad máxima
  2. Sistema glucolítico: 20-90 segundos cerca de la velocidad/intensidad máxima
  3. Sistema aeróbico: Moderado/Largo

Los sistemas de energía pueden fluir entre sí sin problemas. Incluso hay un ligero cruce mientras uno anticipa el otro.

Por lo tanto, podrías realizar un sprint de 10 segundos a velocidad máxima para entrenar desde tu sistema ATP. La recuperación entre series puede durar alrededor de 3-5 minutos para restaurar el ATP perdido.

Por otro lado, otra carrera de 60 segundos cerca de tu sprint máximo para tocar el sistema glucótico. Este tipo de entrenamiento a menudo te deja ardiendo y listo para caer desplomado al suelo. Como puedes imaginar, aquí se necesita un descanso más largo.

Finalmente, viene tu largo entrenamiento aeróbico con una carrera de ritmo constante. Piensa en un trote de 8 kilometros a primera hora de la mañana o un paseo al atardecer. Aquí estarás creando, expandiendo y solidificando tu base aeróbica para construir los otros dos sistemas encima de ella.

Los marines de élite deben demostrar a sus superiores que no sólo tienen la aptitud, sino la tenacidad pura para correr distancias brutalmente largas, sólo para ser seleccionados. Por lo tanto, por mucho que puedas usar este método de entrenamiento para acondicionar el cuerpo, es una herramienta para poner a prueba y entrenar la mente tambien. Empújate a ese lugar oscuro de vez en cuando. Siente cada gramo de tu cuerpo gritar y suplicar clemencia. Visita tus límites y rétales a ser superados.

Último levantamiento

Aquí hay algunos consejos más que te serán útiles para tu entrenamiento:

  • Descansar el tiempo que sea necesario – (3+ minutos durante las series de entrenamiento de fuerza)
  • Utiliza tu larga carrera semanal de 8 kilometros como una forma de recuperación activa el fin de semana
  • Descarga cada 4 a 6 semanas – deje unos días de reposo total o de nivel de entreno muy bajo para que tu cuerpo se recupere
  • Escuche a tu cuerpo para las señales de sobreentrenamiento – resfriados, exceso de fatiga, debilidad, problemas de sueño, lesiones, etc.
  • Añade peso a cualquier ejercicio de peso corporal con una mochila o chaleco cargado

¡Ahora, a trabajar soldado!.

Opiniones, dudas y sugerencias más abajo en la caja de comentarios. Gracias.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada