Cristiano Ronaldo es uno de los futbolistas más hábiles de la era moderna.
A pesar de que su cuerpo es más delgado que un modelo típico de fitness o culturismo, todavía es digno de ser un serio aspirante a ello. Probablemente si le pides a cualquier seguidor o conocedor del futbol que te nombre los 3 jugadores con mejor físico del planeta, lo más seguro es que Cristiano figuraría en el 99% de las listas.
Cristiano a parte de buscar un físico muy estético para satisfacer a su propio ego y poder mantener su estatus como modelo de marcas, no deja de ser un gran profesional del deporte y por lo tanto básicamente se centra en mejorar su fuerza, resistencia, velocidad y movimientos funcionales. Estas prestaciones físicas han jugado un importantísimo papel en su carrera como futbolista y le han otorgado gran parte de los exitos obtenidos.
Dentro de este artículo, discutiremos la rutina de entrenamiento y la dieta de Cristiano Ronaldo.
Atributos físicos:
Altura: 187 cm
Peso: 84 kg
Edad: 35 años
Principios de entrenamiento de Cristiano Ronaldo
Cristiano Ronaldo suele trabajar 3-4 horas al día 5 días de la semana. Duerme por lo menos 8 horas cada noche, lo que le da a su cuerpo suficiente descanso para recuperarse después de una jornada de duro trabajo.
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Rutina de entreno de Cristiano Ronaldo
Con el fin de lograr un físico atlético y libre de grasa, trabaja muy duro en el
campo de entrenamiento y el gimnasio. Su horario de entrenamiento diario es el siguiente:
Práctica diaria durante 3-4 horas asegurando un nivel bajo de grasa (menos del 10%).
Ejercicios cardiovasculares que incluyen varias sesiones de running, cada una con una duración de 25-30 minutos.
Ejercicios de corta duración, como sprints de alta intensidad.
Ejercicios técnicos para mejorar el control de la pelota y las habilidades. Ejercicios tácticos para compenetrarse o comunicarse mejor con los compañeros de equipo.
Entrenamiento en el gimnasio para el desarrollo de músculos específicos, así como para aumentar la fuerza corporal total.
Aquí está la rutina de entrenamiento de Cristiano Ronaldo. Esto es toda la parte de ejercicio personal que él lleva a cabo en el gimnasio de su casa. A parte de esto obviamente estan los entrenos que lleva a cabo en su club de futbol junto al resto de sus compañeros y que incluyen más bien movimientos más específicos de futbol y adquisición de fondo físico.
Lunes: Circuito
Este circuito debe repetirse 3 veces.
- Sentadillas (8 repeticiones)
- Saltos en caja (60 centímetros de altura, 10 repeticiones)
- Salto de longitud (8 repeticiones)
- Zancadas explosivas con salto (8 repeticiones, cada pierna)
- Saltos laterales «lateral bound» (40 centimetros, 10 repeticiones)
Martes: Descanso
El martes descansa. El descanso es un día esencial para que el cuerpo se recupere y se prepare para la próxima sesión de gimnasio.
Miércoles: Circuito parte superior
El miércoles, Ronaldo realiza una rutina de parte superior del cuerpo, centrándose en 5 ejercicios. Esta es también una rutina de circuito, que se realizará 3 veces. Los rangos de repeticiones varian entre 10-30.
- Flexión + Dominada «Burpee Pull-up» (10-15 repeticiones)
- Fondos de triceps en banco (20 repeticiones)
- Flexiones (20-30 repeticiones)
- «Toss» con balón medicinal (15 repeticiones)
- Press militar de pie con barra (10 repeticiones)
Jueves: Básico + Cardio
El jueves, Ronaldo realiza una rutina muy simple que consiste en solamente 2 ejercicios.
- Power Cleans (5 series, 5 repeticiones)
- Sprints (8 series, 200 metros)
Viernes
El viernes, realiza una rutina de entrenamiento de piernas haciendo 6 ejercicios diferentes, centrándose en la estabilidad y los ejercicios básicos para unos abdominales apretados y esculpidos.
- Peso muerto lateral a una mano (3 series, 5 repeticiones cada brazo)
- Peso muerto a una pierna con mancuernas (2 series, 10 repeticiones cada pierna)
- Salto con repliegue de piernas «tuck jump» (3 series, 10-12 repeticiones)
- Lanzamientos de balón medicinal al suelo (3 series, 10-12 repeticiones)
- Sentadillas búlgaras con barra (2 juegos, 5 repeticiones)
- Abdominales: elevaciones de piernas colgando (3 series, 10-15 repeticiones)
Sábado: Descanso
Otro día de descanso semanal para Cristiano.
Domingo: Cardio
El domingo, Ronaldo realiza otra rutina de cardio que consiste en 2 ejercicios. 10 series para cada ejercicio.
- Salto de cuerda (10 series, descanso 1 minuto)
- Sprints (10 series, 50 metros)
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La dieta de Cristiano Ronaldo
Ronaldo presta mucha atención al tipo de comida que come. Aquí compartimos los principios de su dieta:
- Frecuencia de las comidas: La ingesta diaria de alimentos se divide en 5 comidas no muy grandes separadas por un período de 2-4 horas. Esto ayuda a controlar el metabolismo de su cuerpo.
- Una dieta con una cantidad suficiente de proteínas: Su dieta comprende mucha carne magra con alta ingesta de proteínas la cual es necesaria para la reparación muscular.
- Suplementos para la recuperación: Batidos de proteínas, suplementos para articulaciones, multivitaminas.
- Suficientes verduras: Dado que las verduras tienen muchos minerales y vitaminas, necesarios para una rápida y óptima recuperación.
- Se evitan los alimentos azucarados: Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar provocan acumulación de grasa y ralentizan el metabolismo.
Esta es la dieta de Cristiano Ronaldo:
Comida 1:
Cereales integrales
Claras de huevo
Jugo de frutas
Comida 2:
Pasta integral
Verduras verdes
Patata al horno
Pollo con ensalada
Comida 3:
Batido de proteinas
Comida 4:
Rollo de atún
Jugo de frutas / jugo de limón
Comida 5:
Arroz con legumbres
Pechugas de pollo o pavo
Frijoles
Fruta
Suplementos
Utiliza los siguientes suplementos para ayudar a incrementar sus ganancias:
- Batidos de proteínas
- Alpha Amino
Resumen y valoración
Cristiano Ronaldo es uno de los mejores futbolistas de todos los tiempos. Es más que conocido por sus increíbles habilidades. Tiene un inmenso amor por el fitness, que combinado con su actitud de trabajo casi obsesiva, profesionalismo y constancia, ha producido un físico increíblemente atlético.
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