Para perder grasa sin perder músculo, crea un déficit moderado, mantén la fuerza y consume suficiente proteína. No existe un déficit perfecto de 500 kcal para todos.
Qué déficit utilizar
Busca como referencia perder alrededor del 0,5-1 % del peso semanal. Cuanto más magra y entrenada sea la persona, más prudente conviene ser.
Cómo empezar
- Estima mantenimiento.
- Reduce aproximadamente un 10-20 %.
- Usa una media semanal de peso.
- Espera dos semanas antes de ajustar.
- Si no hay tendencia, reduce ligeramente la ingesta o aumenta actividad.
Proteína y fuerza
Un rango habitual es 1,6-2,2 g/kg/día; puedes ajustar la cifra con la calculadora de proteína diaria. Mantén ejercicios, cargas y esfuerzo tanto como puedas. Puede ser necesario reducir algunas series si empeora la recuperación, sin convertir toda la rutina en trabajo ligero.
Cardio
Los pasos y el cardio ayudan a crear déficit, pero deben dosificarse. Empieza con una cantidad compatible con tus piernas y sueño.
Señales de déficit excesivo
- Caída persistente del rendimiento.
- Hambre extrema o atracones.
- Fatiga y sueño deteriorado.
- Pérdida mucho mayor al objetivo.
- Alteraciones menstruales o libido reducida.
Una apariencia plana puede reflejar menos glucógeno y agua, no pérdida muscular.
Recargas y descansos de dieta
Pueden facilitar adherencia, pero no son obligatorios ni reinician el metabolismo. Úsalos con un objetivo claro.
Conclusión
Empieza con un déficit relativo moderado, mide tendencias y ajusta poco a poco. Proteína, fuerza, sueño y paciencia protegen mejor el músculo que una cifra fija.