Si entrenas para ganar músculo, tarde o temprano te haces la misma pregunta:
¿Cuántos gramos de proteína al día debo consumir?
La respuesta rápida que suele escucharse es “2 gramos por kilo de peso corporal”.
La respuesta correcta es un poco más precisa.
Porque el músculo no se construye en función de tu peso total.
Se construye en función de tu masa magra.
Y si quieres calcular tu proteína diaria con criterio —no con aproximaciones genéricas— necesitas basarla en el tejido que realmente utiliza esos aminoácidos para crecer.
Aquí tienes la forma más exacta de hacerlo.
Calculadora de proteína diaria (basada en masa magra)
Introduce tu masa magra (LBM) en la calculadora y obtendrás al instante cuánta proteína consumir al día según tres rangos prácticos: mínimo eficaz, recomendado y alto.
Esta calculadora de proteína no usa tu peso total.
Usa tu masa magra para ofrecer un resultado más preciso y realista.
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Copia el siguiente código y pégalo en un bloque HTML personalizado de tu web:
¿No conoces tu masa magra?, No te preocupes, esto no es un problema porque puedes calcularla muy rápidamente con nuestra 👉 calculadora de porcentaje de grasa corporal y volver aquí con el dato exacto. En los resultados obtendrás tanto tu porcentaje de grasa como tu masa magra.
Si prefieres entender el cálculo paso a paso antes de usar la herramienta, sigue leyendo, te lo cuento más abajo.
Cuántos gramos de proteína al día necesitas realmente
Para aumentar masa muscular necesitas entre 1,6 y 2,4 gramos de proteína por kilo de masa magra al día, siendo 2 g/kg el punto óptimo para la mayoría de personas.
Esa es la respuesta clara.
Pero no todos los rangos tienen el mismo contexto.
1,6 g/kg de masa magra — Mínimo eficaz
Este es el suelo funcional.
Con 1,6 gramos por kilo de masa magra cubres las necesidades básicas para mantener activa la síntesis proteica muscular en la mayoría de personas que entrenan correctamente.
Puede ser suficiente si:
- Estás en superávit calórico moderado
- Tu entrenamiento es estructurado
- Tu nivel de estrés es bajo
Es el mínimo que funciona. No el óptimo.
2 g/kg de masa magra — Punto óptimo
Si te preguntas cuánta proteína debo consumir para aumentar masa muscular, esta es la cifra que mejor equilibrio ofrece.
2 gramos por kilo de masa magra:
- Maximizan la respuesta adaptativa en la mayoría de individuos
- Permiten progresar sin complicar la dieta
- Son sostenibles a medio y largo plazo
Es el punto dulce.
Más proteína no suele traducirse en más músculo si ya estás en este rango.
2,4 g/kg de masa magra — Rango alto estratégico
Este rango puede tener sentido cuando:
- Estás en déficit calórico
- Buscas mayor saciedad
- Tu volumen de entrenamiento es elevado
No es obligatorio.
Es contextual.
Superar esta cifra no suele aportar beneficios adicionales en volumen y solo complica la adherencia.
Nota: Cabe recalcar que en este artículo nos estamos enfocando en los rangos de proteína necesarios para personas que entrenan o practican algún deporte o actividad física significativa y por lo tanto requieren de reparación y crecimiento muscular. En casos de sedentarismo el mínimo recomendable de ingesta de proteína diaria bajaría a 0,8g por kg de masa magra.
Por qué no debes calcular proteína sobre tu peso total
Dos personas pueden pesar 90 kg.
Una con 10% de grasa corporal.
Otra con 25%.
¿De verdad deberían consumir la misma cantidad de proteína?
Cuando calculas proteína sobre peso total estás incluyendo grasa corporal en la ecuación.
Y la grasa no necesita proteína para mantenerse.
Ejemplo práctico:
- 90 kg al 20% de grasa → 72 kg de masa magra
- 72 × 2 g = 144 g de proteína al día
- 90 kg al 10% de grasa → 81 kg de masa magra
- 81 × 2 g = 162 g de proteína al día
Mismo peso total.
Necesidades distintas.
Ahora imagina una persona de 135 kg con alto porcentaje de grasa corporal.
Aplicar 2 g/kg sobre peso total implicaría 270 g diarios.
No es necesario.
No es eficiente.
No es preciso.
Calcular proteína diaria en función de masa magra es:
- Más lógico
- Más coherente fisiológicamente
- Más sostenible económicamente
- Más ajustado al objetivo real: construir músculo
El músculo responde a estímulo y materia prima.
La grasa no.
Cómo calcular proteína diaria paso a paso (método manual)
Si no quieres usar la calculadora de proteína, puedes hacerlo manualmente.
El proceso es sencillo:
1️⃣ Pésate.
2️⃣ Calcula tu porcentaje de grasa corporal.
3️⃣ Obtén tu masa magra (peso total – grasa).
4️⃣ Multiplica la masa magra por 2.
Ejemplo:
Si pesas 90 kg y tienes 20% de grasa corporal:
- 20% de 90 kg = 18 kg de grasa
- 90 – 18 = 72 kg de masa magra
- 72 × 2 = 144 gramos de proteína al día
Así de simple.
No necesitas fórmulas complejas.
Necesitas usar la variable correcta.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Una vez que sabes cuánta proteína consumir al día para aumentar masa muscular, la siguiente duda lógica es:
¿Existe un límite a partir del cual ya no aporta nada?
Sí.
En personas sanas que entrenan fuerza, superar de forma habitual los 2,2–2,4 g/kg de masa magra no suele ofrecer beneficios adicionales en términos de ganancia muscular.
A partir de ahí:
- No se acelera la síntesis proteica.
- No se construye músculo más rápido.
- No se mejora la recuperación de forma significativa.
Simplemente aumenta la ingesta.
Y aunque el cuerpo puede gestionar ingestas altas sin problema en individuos sanos, más proteína no significa más progreso.
Significa más proteína.
En volumen, 2 g/kg de masa magra suele ser más que suficiente.
En definición, puede tener sentido acercarse a 2,2–2,4 g/kg por su efecto saciante y protector de masa muscular.
Pero convertir la proteína en una competición numérica es un error habitual.
El músculo no crece por exceso.
Crece por estímulo adecuado y materia prima suficiente.
Mejores fuentes de proteína para alcanzar tu objetivo diario
Saber cuántos gramos de proteína al día necesitas es el primer paso.
El segundo es saber de dónde obtenerlos de forma práctica y sostenible.
Proteína de origen animal
Suelen tener perfil completo de aminoácidos y alta biodisponibilidad.
Algunas referencias aproximadas:
- Pechuga de pollo → 30–33 g por 100 g
- Carne magra de ternera → 30–35 g por 100 g
- Atún → 22–25 g por 100 g
- Huevo → 6 g por unidad
- Quesos curados → 30–40 g por 100 g
Son fuentes densas, fáciles de integrar y eficientes.
Proteína de origen vegetal
Requieren algo más de planificación, pero funcionan perfectamente bien si están bien estructuradas.
- Tofu → 15–20 g por 100 g
- Legumbres → 18–25 g por 100 g en seco
- Soja texturizada → hasta 50 g por 100 g
- Aislado de proteína vegetal → 80–90 g por 100 g
La clave es alcanzar el total diario, no obsesionarse con una única fuente.
Suplementos: herramienta, no necesidad
Si te cuesta llegar a la cifra objetivo, un batido de proteína puede ser una solución práctica.
Ventajas:
- Alta concentración proteica
- Fácil digestión
- Relación proteína/precio eficiente
- Comodidad
No son obligatorios.
Son una herramienta logística.
Si tu alimentación ya cubre tus gramos diarios, no necesitas añadirlos.
Preguntas frecuentes sobre cuánta proteína consumir al día
Los mismos que cualquier otra persona en igualdad de masa magra.
La necesidad proteica no depende tanto de tu nivel como de tu masa magra y tu fase calórica.
Un principiante con 70 kg de masa magra seguirá necesitando aproximadamente 140 g diarios si busca maximizar el crecimiento muscular.
En déficit calórico, el rango puede acercarse a 2,2–2,4 g/kg de masa magra.
No para ganar más músculo, sino para:
– Preservar masa muscular
– Mejorar saciedad
– Mantener rendimiento
Es posible, especialmente en principiantes o en superávit calórico claro.
Pero si buscas optimizar el proceso, 1,6 g/kg de masa magra es el mínimo recomendable.
Por debajo de eso, el margen de error aumenta.
Sí es recomendable.
Distribuir la proteína en 3–5 tomas diarias ayuda a mantener activada la síntesis proteica a lo largo del día.
No es magia.
Es organización.
Resumen claro: cuánta proteína consumir al día
Si quieres una respuesta directa y sin rodeos:
- Calcula tu masa magra.
- Multiplica por 2.
- Ajusta entre 1,6 y 2,4 g/kg según contexto.
No calcules proteína sobre tu peso total.
No persigas cifras absurdas.
No confundas exceso con progreso.
La proteína es un factor importante.
Pero es solo uno dentro del sistema completo que permite ganar masa muscular.
Entrena con criterio.
Come con precisión.
Y deja que el tiempo haga su parte.