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CÓMO GANAR MÚSCULO – Sin rodeos – EXPLICACIÓN!

¿ Cómo ganar músculo ?

Bueno, ésta sería probablemente la primera pregunta que se haría o debería hacerse un novato al entrar por primera vez en un gimnasio. Así pues por lógica debería ser una de las primeras cosas que debería intentar de averiguar y responder. No obstante la mayoría de las veces no es así. Pero no te preocupes porque hoy te contaré perfectamente cómo ganar músculo.

De hecho la mayoría de la gente que he conocido en los gimnasios que llevan años entrenando, aún no conocen la verdadera ciéncia detrás de la generación de masa muscular y simplemente se disponen a seguir las directrices marcadas por otra persona, video de youtube o articulo de una revista o blog. Rutinas generalizadas que hacen poco más que dar un numero de ejercicios, series y repeticiones sin entrar mucho en los detalles, la fórmula científica de cómo ganar músculo.

Si nos ponemos en el peor de los casos, el novato ni tan siquiera se molesta en obtener estas directrices y simplemente empieza a hacer ejercicios al tuntún, sin aplicar ningún tipo de método o lógica de entreno.

Bueno en ambos casos creo que estaríamos ante un mal comienzo:

  • En primer lugar porque si se quiere llegar a un lugar, a un objetivo, hay que marcar un camino, un plan de ataque, y seguirlo lo más ajustadamente posible. Si no fijamos un rumbo, nos perderemos. Por eso necesitamos conocer cuál es el camino a seguir.
  • En segundo lugar porque si intentamos caminar por un camino que nos señalan otros, ¿quién nos dice que están en lo cierto?, ¿quien nos dice que es el mejor para nosotros?. Hay muchísimos intereses mercantiles detrás de cada método y también mucho charlatán suelto por ahí. Solo hay que ver la infinidad de sistemas y metodos de entreno que hay por ahí. Ninguno es igual, de hecho algunos dicen cosas totalmente contrarias.

Varios caminos, pero algunos mejores que otros

Entonces, ¿cuál es el bueno?. Vale, no quiere decir que solo tenga que haber uno bueno. Por ejemplo, si quiero ir de Madrid a Barcelona puedo utilizar muchas carreteras y con todas ellas llegaré al destino. De hecho tambien se dice que todos los caminos llevan a Roma, así que incluso podría ser que todos acabasen funcionando a su manera. Pero por otro lado tambien cabe decir que no es lo mismo ir por autopista que por una larga carretera secundaria llena de curvas, ¿verdad?.

Es por esto que lo mejor que podemos hacer es hacernos con un buen mapa de carreteras, en este caso con una buena base de conocimiento que nos permita entender cual es el terreno que vamos a pisar, el del mundo del fitness y el culturismo.

Mi aportación

Con este artículo quiero entregaros este conocimiento. Quiero responder esa primera pregunta que todo iniciado debería obtener antes de empezar. Debe ser una guía con los fundamentos esenciales que cubra todas las necesidades básicas, basandome tanto en lo que dice la ciéncia, como en lo que dicen los mayores expertos en ganancia de masa muscular, que son los culturistas profesionales.

Despues de leer este artículo, ya seas un novato o un asiduo del gym pero con menos resultados de los esperados, estarás más que preparado para valorar por tí mismo qué es lo que debes hacer o qué es lo que debes cambiar/mejorar. Aprenderás cómo ganar músculo de manera efectiva.

Masa muscular y fuerza

Estos 2 conceptos estan totalmente ligados y van siempre de la mano. Métetelo en la cabeza: más músculo es más fuerza, y como nuestro cuerpo es inteligente y así lo entiende, sabe que cuando le demandamos más fuerza a base de entrenamientos y desafíos físicos, tiene que responder con la generación de más masa muscular para poder cubrir nuestras exigencias.

Cuanto más pesados ​​e intensos son los entrenamientos, más fuerte se vuelve nuestro cuerpo y más crecen los músculos. Nuestros músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesas más pesadas. Esta es la razón por la que la fuerza es tamaño. Ya lo sabes: ¡Levanta pesos pesados ​​y ganarás masa muscular de forma natural!

Desarrollo de masa muscular con entrenamiento con pesas
Desarrollo de masa muscular con entrenamiento con pesas

Elegir el camino correcto

Primero de todo hay que entender que no hay una fórmula estandar para todos los públicos, ya que no es lo mismo un chico de 16 años con 60kg de peso que empieza en el gym, que un culturista de 35 años con 100kg de peso, o un señor de 60 años que entrena solo 2 veces por semana. ¿Lógico verdad?

Cada persona necesita una rutina de entrenamiento personalizada que se adapte perfectamente a sus condiciones, si quiere lograr el máximo rendimiento y eficacia. Es por esto que este post es una guía estandarizada enfocada a usuarios principiantes o intermedios en el mundo del culturismo y que no usan esteroides.

La realidad es que muchas personas tratan de desarrollar músculo haciendo ejercicios de aislamiento de alta repetición hasta bombear fuertemente la zona deseada y sentir dolor. Pero esto rara vez funciona en usuarios principiantes o con un nivel de desarrollo muscular no demasiado avanzado.

El motivo es que al fatigar tanto los músculos, no pueden levantar lo suficientemente pesado como para romper suficientes fibras y generar el estímulo que desencadene el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o consumen esteroides pueden desarrollar masa muscular haciendo principalmente ejercicios de aislamiento.

Más compuestos y menos aislados

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar músculo. Necesitas sobre todo sentadillas, press de  banca, peso muerto, dominadas y fondos. Tienes que levantar pesado. Haz esto y puedes ganar hasta 20 kilos de músculo sin usar drogas o tener que entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para ectomorfos.

Los principios de la hipertrofia

Así pues para ganar masa muscular, debes ejercitarte siguiendo los principios de la hipertrofia muscular que no son otros que: la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico. Te lo puedo decir más alto pero no más claro compañero. Esa es la madre del cordero. Si controlas esos 3 factores, controlas la hipertrofia.

Evidentemente no hay que olvidar nunca que el entrenamiento es solo una parte de la rutina que uno debe llevar para incrementar su tamaño, y que no sirve de nada si no se complementa con otras dos partes igual de importantes, que juntas conforman los pilares del crecimiento muscular. Me refiero a la comida y el descanso.

como ganar músculo
comparativa de masa muscular antes y despues de entrenar

Cómo ganar masa muscular

Probablemente el mayor y más recurrente error entre usuarios de gimnasio a la hora de construir músculo, es que toman como ejemplo a fisicoculturistas de renombre o usuarios avanzados de su gym e intentan imitar sus entrenamientos.

Muchos culturistas usan drogas pero no te lo dicen. Sí, sí, incluso ese colega tuyo de toda la vida que está como un gorila y te dice que el secreto es simplemente entrenar muy duro y comer como un animal…

En el cuerpo humano hay unos límites de hipertrofia que no se pueden superar de forma natural de ninguna de las maneras, de la misma forma que nadie podrá saltar nunca 10 metros de altura. Es por eso que las rutinas de culturismo no funcionan para la mayoría de las personas, porque no juegan al juego con las mismas cartas.

Vamos a centrarnos en lo que necesitas hacer y que sí que te funcionará.

1. Vuélvete más fuerte.

Parece lógico y redundante pero hay que reafirmarlo, asi que repito, más fuerza es más músculo. Agrega más peso. Aumenta tus sentadillas a 140 kg, tu press de banca a 100 kg y tu peso muerto a 180 kg. Irremediablemente tu cuerpo recibirá la orden de crecer sí o sí.

2. Haz compuestos.

Olvídate de los ejercicios aislados o por lo menos relegalos a un segundo plano y déjalos como complemento a la rutina para finalizar la sesión.

Concéntrate básicamente en hacer ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de tu rutina debe consistir en sentadillas pesadas, press de banco, peso muerto, press militar, dominadas y fondos. Con ellos atacaras a todos los músculos de tu cuerpo.

3. Usa barras.

Puedes levantar pesos más pesados con barras que con mancuernas o cualquier otra herramienta. Las barras involucran más músculos y desencadenan un mayor crecimiento. Deja las máquinas y las poleas para otro momento.

4. Aumenta la frecuencia.

Cuanto más entrenas un músculo, más lo disparas para que crezca. Cuanto más hagas un ejercicio, más rápido mejorará tu técnica y más pesado podrás levantarlo. No le des demasiada tregua al cuerpo, muchas veces la palabra “sobreentreno” esta sobrevalorada y se convierte en una excusa para los vagos o mediocres.

Si comes y descansas correctamente cualquier grupo muscular tiene suficiente con 2-3 dias para estar recuperado y listo para enfrentarse de nuevo con los hierros. Asi que empieza a ponerte en cuclillas, empuja y jala cuatro o cinco veces por semana en lugar de solo dos o tres.

5. Recupérate.

Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer más fuerte y más grande. No olvidemos que es cuando estamos en reposo y sobretodo cuando dormimos el momento en que nuestros musculos aprovechan para reparar los daños y asi crecer. No pueden recuperarse si trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso.

Tómate un par de dias a la semana para descansar. Ayuda a tus músculos a recuperarse tomando suficiente comida, agua y durmiendo por lo menos 7-8 horas seguidas cada día.

6. Come más. 

El cuerpo usa alimentos para aportarte energía durante los entrenamientos y para reparar los músculos despues. Tus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos.

La mayoría de los hombres necesitan al menos 3000 kcal / día para desarrollar músculo. Los hombres flacos con metabolismos altos o personas muy activas con trabajos o aficiones físicamente muy demandantes, necesitan aún más para ganar peso, alrededor de 4000 kcal / día.

7. Come proteína.

Tu cuerpo usa proteínas para desarrollar nuevos músculos y recuperar tejido muscular dañado después del entrenamiento. Cualquier alimento que consumas te aportará energía, pero no necesariamente proteínas. De hecho hay muchos alimentos que apenas te aportan proteínas.

Necesitas entre 1,5 y  2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para maximizar la recuperación muscular y desarrollar músculo. Para un chico de 80 kg, eso es alrededor de 150g de proteína por día. Así que infromate de los valores nutricionales de los alimentos y calcula que es lo que debes consumir para cubrir tus necesidades proteicas diarias.

8. Sé realista.

No puedes obtener resultados similares a los consumidores de esteroides sin usar esteroides.  No vas a convertirte en Arnold en tres meses porque desarrollar músculo requiere tiempo. Las celebridades provocan expectativas poco realistas. Deja de tratar de parecerse a ellos.

Concéntrate en mejorarte a ti mismo y en ver semana tras semana, mes tras mes pequeñas mejoras frente al espejo. Eso salvará la frustración que en muchas ocasiones es causa de abandono.

9. Sé constante.

La mayoría de los hombres ganan 0,25kg de masa muscular magra por semana si hacen un programa de entrenamiento efectivo y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto de forma natural. Se necesita un año para obtener 12 kg de músculo magro y ver un cambio drástico. La constancia es por lo tanto clave.

Tasa de ganancia muscular

La mayoría de los hombres pueden ganar 0,25kg de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar pesas. Eso es aproximadamente 1 kg de músculo por mes o 12 kg en un año. Esto siempre suponiendo que haces un programa de entrenamiento efectivo, comes y descansas bien y eres constante. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.

Entrenamiento efectivoGanancia muscular semanalGanancia muscular mensualGanancia muscular anual
1 año0.25kg1kg12kg
2 años0.12kg0.5kg6 kg
3 años o másdemasiado pequeña para ser percibida0.25kg3kg

Tu peso corporal puede aumentar incluso más de 1 kg por mes durante el primer año, pero en este caso no estaras ganando puro músculo. Tus músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que provoca la retención de agua y una apariencia más voluminosa. Este peso del agua aumenta tu peso corporal. Pero como ya he dicho, no es puro tejido muscular.

Otros factores pueden influenciar tambien en la rapidez a la hora de ganar músculo:

  • Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona.
  • Los niños flacos ganan músculo más rápido porque parten de un estadio de desarrollo más bajo y por lo tanto tienen más recorrido por hacer.
  • Las personas que ya levantaron pesas y crecieron en el pasado ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular.
  • El uso de esteroides por su parte dejan todas las anteriores afirmaciones como papel mojado y cambian todas las reglas del juego llegando a aportar cantidades que triplican y cuatriplican las anteriormente citadas y en unos espacios de tiempo infinitamente menores.

Factor hormonal: la testosterona

Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo ocurre con las mujeres: generalmente ganan solo la mitad de masa muscular o lo que es 6kg el primer año. Los levantadores avanzados ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular y se acercan más a su límite o potencial muscular genético máximo.

Factor progressión

La mayoría de tus ganancias musculares ocurrirán durante los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Así que ganas fuerza y ​​músculo rápidamente.

Mientras más fuerza y ​​músculo tengas, más difícil será obtener más. Esta es la ley de los rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más y el rendimiento es menor. Afortunadamente, las ganancias son más fáciles de mantener y vuelven más rápido después de un descanso.

Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o ganar fuerza. Puedes perder fácilmente 0,5 kg de grasa por semana al comer un poco menos o haciendo cardio. Tambien puedes agregar fácilmente 2.5kg por entrenamiento en sentadillas cada semana. Pero no puedes construir más de 0,5kg de músculo por semana. Compara…

Squat GainsPérdida de grasaGanancias musculares
1 semana7.5kg0.5kg0.25kg
1 mes30kg2kg1kg
3 meses90kg6 kg3kg

Esto explica por qué los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades con buenos físicos llevan años entrenando, porque la creación de músculo requiere tiempo. Arnold estuvo levantando pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr Olympia.

Arnold Schwarzenneger cuando era culturista profesional
Arnold Schwarzenneger cuando era culturista profesional

Límite genético

No puedes ganar más de 1 kg  de músculo por mes. Este es el límite genético humano. La única forma de ganar 12kg de masa muscular en un primer año de gym de forma natural es conseguir el objetivo de 0,25kg por semana. De no ser así, con que falles una sola semana, el computo total anual se verá menguado, por mucho que intentes recuperar y compensar esa semana en las siguientes, eso será totalmente imposible, porque ninguna semana vas a poder ganar más de 0,25kg.

Sé constante y sigue a rajatabla una buena rutina de entrenamiento-dieta-descanso y podrás obtener 12kg de puro musculo en tu primer año de entrenamiento, y eso creeme que es una cantidad brutal que darán un cambio increíble a tu cuerpo. Eso no es una utopía o un sueño, es un objetivo totalmente real y asequible y 100% natural.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada