Bueno, probablemente la primera pregunta que debería hacerse un novato al entrar por primera vez en un gimnasio es cómo ganar masa muscular. Así pues por lógica debería ser una de las primeras cosas que debería intentar de averiguar y responder. No obstante la mayoría de las veces no es así, pero no te preocupes porque hoy te contaré todos los secretos de cómo ganar músculo.
De hecho la mayoría de la gente que he conocido en los gimnasios que llevan años entrenando, aún no conocen la verdadera ciencia detrás de la generación de masa muscular y simplemente se disponen a seguir las directrices marcadas por otra persona, video de youtube o artículo de una revista. Rutinas generalizadas que hacen poco más que dar un número de ejercicios, series y repeticiones sin entrar mucho en los detalles, sin revelar la fórmula científica de cómo ganar músculo.
Si nos ponemos en el peor de los casos, el novato ni tan siquiera se molesta en obtener estas directrices y simplemente empieza a hacer ejercicios al tuntún, sin aplicar ningún tipo de método o lógica de entreno.
Bueno en ambos casos creo que estaríamos ante un mal comienzo:
- En primer lugar porque si se quiere llegar a un lugar, a un objetivo, hay que marcar un camino, un plan de ataque, y seguirlo lo más ajustadamente posible. Si no fijamos un rumbo, nos perderemos. Por eso necesitamos conocer cuál es el camino a seguir.
- En segundo lugar porque si intentamos caminar por un camino que nos señalan otros, ¿quién nos dice que están en lo cierto?, ¿quien nos dice que es el mejor para nosotros?. Hay muchísimos intereses mercantiles detrás de cada método y también mucho charlatán suelto por ahí. Solo hay que ver la infinidad de sistemas y metodos de entreno que hay por ahí. Ninguno es igual, de hecho algunos dicen cosas totalmente contrarias.
La pregunta del millón: ¿Cuál es el camino correcto a seguir cuando se trata de ganar masa muscular?
Vale, no quiere decir que solo tenga que haber uno bueno. Existen varios caminos hacia la hipertrofia muscular, pero algunos son mejores que otros. Por ejemplo, extrapolándolo a algo más físico y visual, si quiero ir de Madrid a Barcelona puedo utilizar muchas carreteras y con todas ellas llegaré al destino. De hecho tambien se dice que todos los caminos llevan a Roma, así que incluso podría ser que todos acabasen funcionando a su manera. Pero por otro lado tambien cabe decir que no es lo mismo ir por autopista que por una larga carretera secundaria llena de curvas, ¿verdad?.
Es por esto que lo mejor que podemos hacer es hacernos con un buen mapa de carreteras, en este caso con una buena base de conocimiento que nos permita entender cual es el terreno que vamos a pisar, el del mundo del fitness y el culturismo.
¿Qué aprenderás en este artículo?
Con este artículo quiero entregaros este conocimiento. Quiero responder esa primera pregunta que todo iniciado debería obtener antes de empezar. Debe ser una guía con los fundamentos esenciales que cubra todas las necesidades básicas, basándome tanto en lo que dice la ciencia, como en lo que dicen los mayores expertos en ganancia de masa muscular, que son los culturistas profesionales.
Despues de leer este artículo, ya seas un novato o un asiduo del gym pero con menos resultados de los esperados, estarás más que preparado para valorar por tí mismo qué es lo que debes hacer o qué es lo que debes cambiar/mejorar. Aprenderás cómo ganar masa muscular de manera efectiva.
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Cómo ganar masa muscular
Primero de todo hay que entender que no hay una fórmula estándar para todos los públicos, ya que no es lo mismo un chico de 16 años con 60kg de peso que empieza en el gym, que un culturista de 35 años con 100kg de peso, o un señor de 60 años que entrena solo 2 veces por semana. ¿Lógico verdad?
Cada persona necesita una rutina de entrenamiento personalizada que se adapte perfectamente a sus condiciones, si quiere lograr el máximo rendimiento y eficacia. Es por esto que este post es una guía estandarizada enfocada sobretodo a usuarios principiantes o intermedios en el mundo del culturismo y que no usan esteroides.
Más masa muscular es más fuerza y viceversa
Estos 2 conceptos estan totalmente ligados y van siempre de la mano. Métetelo en la cabeza: más músculo es más fuerza, y como nuestro cuerpo es inteligente y así lo entiende, sabe que cuando le demandamos más fuerza a base de entrenamientos y desafíos físicos, tiene que responder con la generación de más masa muscular para poder cubrir nuestras exigencias.
Cuanto más pesados e intensos son los entrenamientos, más fuerte se vuelve nuestro cuerpo y más crecen los músculos. Nuestros músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesas más pesadas. Esta es la razón por la que la fuerza es tamaño. Ya lo sabes: ¡Levanta pesos pesados y ganarás masa muscular de forma natural!
La realidad es que muchas personas tratan de desarrollar masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento de alta repetición hasta bombear fuertemente la zona deseada y sentir dolor. Pero esto rara vez funciona en usuarios principiantes o con un nivel de desarrollo muscular no demasiado avanzado.
El motivo es que al fatigar tanto los músculos, no pueden levantar lo suficientemente pesado como para romper suficientes fibras y generar el estímulo que desencadene el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o consumen esteroides pueden desarrollar masa muscular haciendo principalmente ejercicios de aislamiento.
Más compuestos y menos aislados
Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar masa muscular. Necesitas sobre todo sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas y fondos. Tienes que levantar pesado. Haz esto y puedes ganar hasta 20 kilos de músculo sin usar drogas o tener que entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para ectomorfos.
Es muy importante conocer la ciencia que hay detrás de la construcción de masa muscular o hipertrofia, asi que vamos a ver cuales son esas bases:
Los principios de la hipertrofia
Así pues para ganar masa muscular, debes ejercitarte siguiendo los principios de la hipertrofia muscular que no son otros que: la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico. Te lo puedo decir más alto pero no más claro compañero. Esa es la madre del cordero. Si controlas esos 3 factores, controlas la hipertrofia.
Evidentemente no hay que olvidar nunca que el entrenamiento es solo una parte de la rutina que uno debe llevar a cabo para incrementar el tamaño de su masa muscular, y que no sirve de nada si no se complementa con otras dos partes igual de importantes, que juntas conforman los pilares del crecimiento muscular. Me refiero a la comida y el descanso.
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Cómo ganar masa muscular rápidamente
Probablemente el mayor y más recurrente error entre usuarios de gimnasio a la hora de ganar masa muscular, es que toman como ejemplo a fisicoculturistas de renombre o usuarios avanzados de su gym e intentan imitar sus entrenamientos.
Muchos culturistas usan esteroides pero no te lo dicen. Sí, sí, incluso ese colega tuyo de toda la vida que está como un gorila y te dice que el secreto es simplemente entrenar muy duro y comer como un animal…
En el cuerpo humano hay unos límites de hipertrofia que no se pueden superar de forma natural de ninguna de las maneras, de la misma forma que nadie podrá saltar nunca 10 metros de altura. Es por eso que las rutinas de culturismo para ganar masa muscular no funcionan para la mayoría de las personas, porque no juegan la partida con las mismas cartas.
Vamos a centrarnos en lo que necesitas hacer y que sí que te funcionará:
1. Vuélvete más fuerte
Parece lógico y redundante pero hay que reafirmarlo, asi que repito, más fuerza es más músculo. Agrega más peso. Aumenta tus sentadillas a 140 kg, tu press de banca a 100 kg y tu peso muerto a 180 kg. Irremediablemente tu cuerpo recibirá la orden de crecer sí o sí.
2. Haz compuestos
Olvídate de los ejercicios aislados o por lo menos relegalos a un segundo plano y déjalos como complemento a la rutina para finalizar la sesión.
Concéntrate básicamente en hacer ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de tu rutina debe consistir en sentadillas pesadas, press de banco, peso muerto, press militar, dominadas y fondos. Con ellos atacaras a todos los músculos de tu cuerpo.
3. Usa barras
Puedes levantar pesos más pesados con barras que con mancuernas o cualquier otra herramienta. Las barras involucran más músculos y desencadenan un mayor crecimiento. Deja las máquinas y las poleas para otro momento.
4. Aumenta la frecuencia
Cuanto más entrenas un músculo, más lo disparas para que crezca. Cuanto más hagas un ejercicio, más rápido mejorará tu técnica y más pesado podrás levantarlo. No le des demasiada tregua al cuerpo, muchas veces la palabra «sobreentreno» esta sobrevalorada y se convierte en una excusa para los vagos o mediocres.
Si comes y descansas correctamente cualquier grupo muscular tiene suficiente con 2-3 dias para estar recuperado y listo para enfrentarse de nuevo con los hierros. Asi que empieza a ponerte en cuclillas, empuja y jala cuatro o cinco veces por semana en lugar de solo dos o tres.
5. Recupérate
Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer más fuerte y más grande. No olvidemos que es cuando estamos en reposo y sobretodo cuando dormimos el momento en que nuestros musculos aprovechan para reparar los daños y asi crecer. No pueden recuperarse si trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso.
Tómate un par de dias a la semana para descansar. Ayuda a tus músculos a recuperarse tomando suficiente comida, agua y durmiendo por lo menos 7-8 horas seguidas cada día.
6. Come más
El cuerpo usa alimentos para aportarte energía durante los entrenamientos y para reparar los músculos despues. Tus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos.
La mayoría de los hombres necesitan al menos 3000 kcal / día para desarrollar músculo. Los hombres flacos con metabolismos altos o personas muy activas con trabajos o aficiones físicamente muy demandantes, necesitan aún más para ganar peso, alrededor de 4000 kcal / día.
7. Come proteína
Tu cuerpo usa proteínas para desarrollar nuevos músculos y recuperar tejido muscular dañado después del entrenamiento. Cualquier alimento que consumas te aportará energía, pero no necesariamente proteínas. De hecho hay muchos alimentos que apenas te aportan proteínas.
Necesitas entre 1,5 y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para maximizar la recuperación muscular y desarrollar músculo. Para un chico de 80 kg, eso es alrededor de 150g de proteína por día. Así que infromate de los valores nutricionales de los alimentos y calcula que es lo que debes consumir para cubrir tus necesidades proteicas diarias.
8. Sé realista
No puedes obtener resultados similares a los consumidores de esteroides sin usar esteroides. No vas a convertirte en Arnold en tres meses porque desarrollar músculo requiere tiempo. Las celebridades provocan expectativas poco realistas. Deja de tratar de parecerse a ellos.
Concéntrate en mejorarte a ti mismo y en ver semana tras semana, mes tras mes pequeñas mejoras frente al espejo. Eso salvará la frustración que en muchas ocasiones es causa de abandono.
9. Sé constante
La mayoría de los hombres ganan 0,25kg de masa muscular magra por semana si hacen un programa de entrenamiento efectivo y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto de forma natural. Se necesita un año para obtener 12 kg de músculo magro y ver un cambio drástico. La constancia es por lo tanto clave.
Tasa de ganancia de masa muscular
La mayoría de los hombres pueden ganar 0,25kg de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar pesas. Eso es aproximadamente 1 kg de músculo por mes o 12 kg en un año. Esto siempre suponiendo que haces un programa de entrenamiento efectivo, comes y descansas bien y eres constante. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.
| Entrenamiento efectivo | Ganancia muscular semanal | Ganancia muscular mensual | Ganancia muscular anual |
|---|---|---|---|
| 1 año | 0.25kg | 1kg | 12kg |
| 2 años | 0.12kg | 0.5kg | 6 kg |
| 3 años o más | demasiado pequeña para ser percibida | 0.25kg | 3kg |
Tu peso corporal puede aumentar incluso más de 1 kg por mes durante el primer año, pero en este caso no estaras ganando puro músculo. Tus músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que provoca la retención de agua y una apariencia más voluminosa. Este peso del agua aumenta tu peso corporal. Pero como ya he dicho, no es puro tejido muscular.
Otros factores pueden influenciar tambien en la rapidez a la hora de ganar músculo:
- Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona.
- Los niños flacos ganan músculo más rápido porque parten de un estadio de desarrollo más bajo y por lo tanto tienen más recorrido por hacer.
- Las personas que ya levantaron pesas y crecieron en el pasado ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular.
- El uso de esteroides por su parte dejan todas las anteriores afirmaciones como papel mojado y cambian todas las reglas del juego llegando a aportar cantidades que triplican y cuatriplican las anteriormente citadas y en unos espacios de tiempo infinitamente menores.
Factor hormonal: la testosterona
Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo ocurre con las mujeres: generalmente ganan solo la mitad de masa muscular o lo que es 6kg el primer año. Los levantadores avanzados ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular y se acercan más a su límite o potencial muscular genético máximo.
Factor progressión
La mayoría de tus ganancias musculares ocurrirán durante los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Así que ganas fuerza y músculo rápidamente.
Mientras más fuerza y músculo tengas, más difícil será obtener más. Esta es la ley de los rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más y el rendimiento es menor. Afortunadamente, las ganancias son más fáciles de mantener y vuelven más rápido después de un descanso.
Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o ganar fuerza. Puedes perder fácilmente 0,5 kg de grasa por semana al comer un poco menos o haciendo cardio. Tambien puedes agregar fácilmente 2.5kg por entrenamiento en sentadillas cada semana. Pero no puedes ganar más de 0,5kg de músculo por semana. Compara…
| Ganancia en Sentadilla | Pérdida de grasa | Ganancias musculares | |
|---|---|---|---|
| 1 semana | 7.5kg | 0.5kg | 0.25kg |
| 1 mes | 30kg | 2kg | 1kg |
| 3 meses | 90kg | 6 kg | 3kg |
Esto explica por qué los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades con buenos físicos llevan años entrenando, porque la creación de músculo requiere tiempo. Arnold estuvo levantando pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr Olympia.
Límite genético
No puedes ganar más de 1 kg de masa muscular por mes. Este es el límite genético humano. La única forma de ganar 12kg de masa muscular en un primer año de gym de forma natural es conseguir el objetivo de 0,25kg por semana. De no ser así, con que falles una sola semana, el computo total anual se verá menguado, por mucho que intentes recuperar y compensar esa semana en las siguientes, eso será totalmente imposible, porque ninguna semana vas a poder ganar más de 0,25kg.
La apariencia física
Forma de los músculos
Tu genética determina la forma de tus músculos. Los músculos de las personas se ven diferentes por la misma razón por la que sus rostros se ven diferentes. Puedes aumentar el tamaño de sus músculos levantando pesos pesados, pero no puedes cambiar su forma porque no puedes cambiar tu genética. Ejemplos…
- Tamaño del marco. Las personas con un torso corto como yo tendrán un aspecto más completo que la gente con un torso largo. Se necesita menos masa muscular para llenar la misma cantidad de espacio. Las personas con un torso largo tienden a lucir más delgadas y tener una cintura más pequeña.
- Inserciones musculares. Tus bíceps tendrán un pico más grande si tienes inserciones de bíceps altos. Tus pantorrillas se verán más pequeñas si tienes accesorios altos como yo porque hay menos músculos con los que trabajar – la mayoría de la parte inferior de la pierna serán huesos y tendones.
- Longitud de las extremidades. Las personas con brazos y piernas largos tenderán a verse más delgadas porque hay más espacio para llenar. Necesitan aumentar su tamaño muscular general más para hacer que sus brazos y piernas se vean grandes. Tendrán que pesar más con la misma altura y por lo tanto comer más.
Ten en cuenta que no puedes aislar partes de un músculo. No puedes trabajar los bíceps inferiores o externos, ni el pecho interno. O trabajas todo el músculo, o no. Lo que puedes hacer es aumentar el tamaño total del músculo para que se llene más. Lo haces levantando pesado y comiendo más.
Modelos fitness
No trates de parecer una celebridad o modelo. Todo el mundo está construido de manera diferente como ya hemos explicado. Tu genética determina la forma de tus músculos. Así que a menos que tengas el mismo tamaño de marco, longitud de las extremidades e inserciones musculares que esa celebridad o modelo, no podrás recrear su aspecto.
De hecho, las estrellas de cine tampoco se ven iguales. Fíjate en la foto cómo Hugh Jackman se ve como el más grande de los tres. Chris Hemsworth tiene un torso más largo y menos masa. El torso de Daniel Craig es más corto y se ve más voluminoso. Su pecho y hombros tienen diferentes formas.
Incluso si levantas y comes lo mismo, no te verás igual. Me entrené con mi mentor durante dos años. Hicimos las mismas series, repeticiones y ejercicios. Pero me veía diferente porque la genética era diferente. Mis hermanos también se ven diferentes a pesar de tener los mismos padres. Esto sólo funciona para gemelos idénticos.
De todas formas, la mayoría de la gente no puede apegarse a los entrenamientos de celebridades. Son agotadores y consumen mucho tiempo. Los actores tienen tiempo y reciben ayuda de entrenadores y cocineros personales. Se motivan por los grandes sueldos y presión mediática. La mayoría odia entrenar duro y vuelven a engordar y a fumar tan pronto como se termina el rodaje. Revisa a Gerard Butler después de la peli 300.
La verdad es que la mayoría de los actores no se ven como en las películas todo el año. Sólo tienen que verse bien para unas cuantas tomas sin camisa. Y sus músculos se acentúan mediante el uso de ángulos especiales, iluminación, maquillaje o incluso CGI. Para los carteles de las películas hay una buena dosis de photoshop.
Y luego están los esteroides. Los actores tienen un horario apretado, su salario depende en gran parte de su apariencia, la competencia es alta…. Todo ello contribuye a hacer a los todopoderosos esteroides una opción muy tentadora. Aun así pocos actores son abiertos sobre el uso de los mismos ya que no quieren tener problemas o decepcionar a sus fans.
El punto es que está bien inspirarse en las transformaciones de celebridades. Chris Pratt pasa de cuerpo de padre al amiguete cachas en seis meses, fantástico. Hugh Jackman sigue siendo grande y fuerte a los 40 años, genial. Inspirate en el concepto de cambio y mejora en ellos, pero no intentes obtener los mismos resultados en la misma cantidad de tiempo usando la misma rutina. Sin las pociones magicas no funcionará.
Más importante: no trates de parecerte a otra persona. Construye un cuerpo mejor que haga que otras personas quieran parecerse a ti. Haz esto aumentando tu fuerza y masa muscular primero, y luego baja la grasa corporal para conseguir el rasgado. Esto te hará lucir genial tengas los genes que tengas.
Entrenamiento para ganar masa muscular
Los 3 pilares fundamentales – La base
No se puede construir un gran edificio sobre una base débil. Y sin embargo, muchas personas tratan de construir un gran cuerpo sin hacer lo básico primero. Esta es la razón por la que muchos de ellos no ganan masa muscular. Necesitas construir una base sólida para construir un gran cuerpo. Esto es lo que eso significa…
Tamaño:
No se puede cincel una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no has construido primero. Usted necesita aumentar su masa muscular general antes de que pueda definirlo con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.
Fuerza:
No se puede hacer fuerte y grande con ejercicios de aislamiento de alta reputación – los pesos son demasiado ligeros. Necesitas ejercicios compuestos para ser pesado y hacerte más fuerte. A continuación, puede utilizar esa fuerza para hacer el aislamiento con un peso más pesado para esculpir los músculos.
Técnica:
No puedes levantar pesado con mala técnica. La técnica adecuada aumenta la seguridad y la eficiencia del levantamiento. Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar tus músculos más duro con un peso más pesado. Pero usted tiene que hacer los ejercicios principales con frecuencia para dominar la técnica adecuada.
Construir músculo desde la base
Es tentador saltarse este paso e ir inmediatamente en busca del pump con ejercicios de aislamiento a altas repeticiones. Pero si construyes una base de tamaño, fuerza y técnica primero, obtendrás mejores resultados con lo que decidas hacer más tarde, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.
El reto es que todo funcione al principio. Puedes ganar músculo saltando directamente en rutinas de aislamiento de altas repeticiones, pero no ganarás la cantidad máxima de masa muscular que puedes ganar en la menor cantidad de tiempo. Y con el tiempo te quedarás atascado porque nunca construiste una base.
Aquí es donde muchas personas comienzan a culpar a su genética o edad. Aquí es donde comienzan a comprar más suplementos. Aquí es donde comienzan a considerar los esteroides anabólicos. Les falta experiencia para ver que el problema es su entrenamiento: no han logrado construir una base sólida primero.
Esta guía de ganancia muscular se basa en pasar un primer año en la construcción de una base fundamental sólida conformada por técnica, fuerza y tamaño. Después de eso puedes especializarte más, ya sea en fuerza o hipertrofia.
Fuerza es tamaño
Más fuerza es más músculo. Si te levantas a lo grande, te haces grande. Esta es la razón por la que los mejores culturistas que hayan existido han sido fuertes como toros. Sabían que la fuerza es igual a tamaño.
Así es como funciona esto: los músculos esqueléticos están unidos a los huesos por tendones. Los músculos se contraen para mover el cuerpo y levantar los pesos. Cuanto más pesado es el peso en la barra, más gravedad la tira hacia abajo. Esto obliga a los músculos a trabajar más duro para levantar y controlar el peso.
Levantar pesas pesadas estresa el cuerpo y los músculos. Los estimula a crecer más y más grande para que puedan manejar mejor ese mismo estrés siguiente entrenamiento. Este es el estímulo – recuperación – ciclo de adaptación también conocido como lo que no te mata te hace más fuerte. En pocas palabras, levantas a lo grande, te haces grande.
Arnold Schwarzenegger está de acuerdo. Ganó el título de Mr Olympia siete veces. Pero también compitió en levantamiento olímpico, levantamiento de pesas y strongman antes de convertirse en un culturista. Arnold tenía un peso muerto de 710lb, press banca de 440lb y sentadilla de 473lb. Esto es lo que dijo él sobre la fuerza…
La verdad es que no todos los culturistas son fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas. Pero años de levantamiento de poder y trabajo con pesas libres me habían dado bíceps y hombros masivos y músculos de la espalda y muslos. Simplemente me veía más grande y más fuerte que el resto.
Arnold Schwarzenegger, La Educación de un Culturista
Arnold no fue el primer o único culturista que entendió que la fuerza es igual a tamaño. Hay una larga lista de los mejores culturistas que pueden levantar grandes pesos pesados.
Estos culturistas hicieron rutinas de aislamiento a altas repeticiones en su momento para esculpir su físico. Pero primero fueron fuertes. Y no se hicieron fuertes haciendo aislamiento como curls y aperturas. Se hicieron fuertes haciendo sentadillas y peso muertos pesados. Así es como aumentaron su tamaño general y la masa muscular.
Los culturistas y levantadores de pesas en realidad solían entrenar de la misma manera antaño. Era normal que compitieran en ambas diciplinas. Las competiciones de culturismo de hecho solían incluír hazañas de fuerza en el show. Joe Weider cambió esto en 1946 cuando creó la IFBB y convirtió los espectáculos de culturismo en concursos de belleza.
Pero la fuerza sigue siendo el tamaño. Es por eso que tantos levantadores fuertes que pueden pasar como culturistas si hacen la dieta acorde. Solo basta con mirar al levantador de pesas Dan Green y al levantador de pesas olímpico Dmitry Klokov. Dan levanta en sentadilla 848lb, Dmitry levanta 511lb en levantamiento olímpico por encima de sus hombros. La mayoría de la gente no podía decir si hacen culturismo o entrenamiento de fuerza.
Ahora bien, no ganarán competiciones de culturismo contra los culturistas reales, pero probablemente tu no planees competir. La mayoría de los chicos quieren ganar masa muscular para motivaciones más mundanas como tener sexo (oye, incluso yo lo hice en mi adolescencia). No conozco a ninguna chica a la que no le guste un cuerpo así. No conozco a ningún tipo que no esté feliz de verse así.
Y seguro, podrían colarse curls aquí y allá. Pero la mayor parte de su entrenamiento consiste en sentadillas pesadas, press de banca y peso muerto, porque eso es lo que su deporte exige. Su físico es por lo tanto el resultado de hacer mucho trabajo pesado.
Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no construye músculo porque han visto levantadores de fuerza gordos.
- Primero, tienen músculos, músculos grandes, de no ser así no levantarían. Están escondidos debajo de la grasa. Los levantadores de pesas no ganan siendo más rasgados que sus competidores. Ganan levantando más peso.
- Segundo, esos mutantes pro-culturismo de 150 kilos están, por supuesto, más rasgados que levantadores de fuerza de 150 kilos. El primero es mucho más estricto con su dieta, utiliza todo tipo de drogas para obtener más definición, e incluso se broncea. El segundo sólo se asegura de comer una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper récords mundiales. Diferentes objetivos.
Toma un levantador de fuerza de 90kg y un culturista natural de 90kg. Pónlos uno al lado del otro sin bronceado y en niveles similares de grasa corporal. La persona promedio no sería capaz de decir quién es el levantador de pesas. Probablemente los llamarían a ambos culturistas.
Otras personas piensan que el entrenamiento de fuerza no puede hacerte grande. Esto contradice el último punto. Además Andy Bolton levantó en peso muerto 500kg y pesa más de 150kg. Le ví en persona, es enorme. Las categorías de peso en levantadores de peso van hasta 140 kg de peso corporal. Estos tipos tienden a ser gordos, pero no todo es grasa porque la grasa no mueve el peso.
La confusión ocurre porque han visto un levantador de pesas ligero. En el siguiente vídeo se puede ver Sergey Fedosienko levantando en sentadilla 300kg a un peso corporal de sólo 58kg. La gente ingenua concluirá que no es grande, así que levantar pesas pesadas no te hace grande. Esto muestra una falta de sentido común.
¿Por qué no tiene más músculo? ¿Por qué sus brazos no son de 18 pulgadas? Debido a que su peso corporal muscular máximo depende principalmente del tamaño y la altura del marco. Este tipo mide sólo 1,60m. No puede pesar 100 kg sin ponerse como una foca. 58kg es perfecto para su altura. Pero eso significa que no hay brazacos de 18″ para él. Normal.
Una vez más, los levantadores de pesas ganan levantando más pesado que sus competidores. Y como hay clases de peso, manipulan su peso corporal para terminar en la categoría en la que son más competitivos. Los levantadores pequeños a menudo comen estrictamente para evitar el aumento de peso. No quieren terminar en una categoría más pesada.
Pero la fuerza es el tamaño. Incluso las celebridades se han dado cuenta y ahora están levantando pesado. Es la manera más efectiva para ellos para aumentar rápidamente su masa muscular general y así verse grandes en la pantalla. Basta con mirar Hugh Jackman y Henry Cavill levantando pesado en peso muerto para las películas de Wolverine y Superman…
Hugh Jackman tira de 230kg y tiene casi 50 años. Tenía un punto cuando escribió en twitter: «si el bar no se dobla, estás fingiendo». Los curls no doblan las barras. Las sentadillas pesadas y los pesos muertos sí. Tal vez no te importa la fuerza, sólo quieres ganar masa muscular. Pero levantar pesado es lo que se necesita.
La fuerza es tambien tamaño con la dieta adequada. No significa que levantar 350kg en peso muerto como Arnold, no todo el mundo puede, pero hazte más fuerte de lo que eres. Verás una gran diferencia al aumentar tu sentadilla a 140kg, banca a 100kg, y peso muerto a 180kg. Eso si que puedes hacerlo fácilmente con una rutina de fuerza 5 x 5.
Y sin embargo, la mayoría de la gente hará todo tipo de excusas para no levantar pesado. Harán un millón de ejercicios y cazanrán bombas en su lugar. Pero esto no funciona porque el tamaño de la construcción requiere ganar fuerza. Usted necesita levantar pesado para aumentar su masa muscular general naturalmente. Empiecen hoy.
Sobrecarga progresiva
En la antigua Grecia, Milo de Crotón entrenaba para los Juegos Olímpicos llevando un ternero en su espalda cada día. El ternero se hizo más grande, lo que obligó a Milo a levantar pesas más pesadas. Como resultado, el cuerpo de Milo se hizo más y más grande. Se convirtió en el tipo más fuerte en su tiempo, ganando los Juegos Olímpicos 6 veces.
Es una leyenda, pero ilustra el principio de sobrecarga progresiva utilizada en programas de entrenamiento eficaces como la rutina de fuerza 5×5. Aumentar gradualmente el peso estresa el cuerpo y los músculos. Los activa a ganar en fuerza y tamaño para que puedan manejar mejor los pesos pesados en el futuro.
La fuerza es tamaño como ya hemos explicado. Tienes que levantar pesado para hacerte grande. La sobrecarga progresiva es la forma en que lo haces. Comienza ligero, añade peso cada entrenamiento, haz esto todo el tiempo que puedas. Siempre trata de levantar más, porque si no estás levantando peso más pesado hoy que el año pasado o el mes pasado, no estás ganando músculo.
También funciona en sentido contrario: Subcarga progresiva. Las personas en general se vuelven menos activas a medida que envejecen. Usan menos sus músculos al volverse sedentarios. Se vuelven flacos, débiles y gordos porque lo que no usas, lo pierdes. Su cuerpo necesita una razón para ser fuerte y musculoso, de otra forma es simplemente un gasto innecesario de recursos.
Además del hecho de que la sobrecarga progresiva funciona, también es la forma más sencilla de progresar. Las series, repeticiones y ejercicios pueden seguir siendo los mismos. Sólo agregas peso. Así pues, puedes saber si estás haciendo progresos mirando el peso en la barra. Si aumenta con el tiempo, estás ganando músculo.
La mayoría de las personas se vuelven adictas a los programas de entrenamiento que usan sobrecarga progresiva. Les resulta motivador ver el peso en la barra aumentar cada entrenamiento. Terminan esperando ir al gimnasio y ver hasta dónde pueden llevarlo.
Ahora bien, no puedes añadir peso para siempre, de lo contrario todo el mundo estaría en sentadillas a 400kg. Pero la mayoría de la gente se sorprende por cuánto tiempo pueden agregar peso. Por supuesto esto es simple, pero no fácil. Es un trabajo duro. Algunas personas no tienen lo que se necesita para motivarse a sí mismos para agregar más peso una y otra vez…
Mucha gente persigue el bombeo en su lugar. Le meten caña a sus músculos con un entrenamiento de altas repeticiones al fallo. Pero todo lo que hace esto es hinchar los músculos con agua. Tan pronto como salgas del gimnasio, el pump se ha ido. También es difícil bombear músculo si de entrada no tienes mucha masa muscular…
Otras personas persiguen las agujetas. Creen que estar dolorido después de un entrenamiento significa que estás construyendo músculo. Pero no hay relación entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad generalmente causa agujetas – un nuevo ejercicio, peso, rango de repeticiones, etc. Lo que construye músculo es levantar pesos más pesados con el tiempo.
Algunas personas tratan de confundir sus músculos. Esto hace que sea difícil mejorar tu técnica porque nunca estás haciendo un ejercicio el suficiente tiempo para adquirir la maestría en su ejecución. Tampoco puedes saber si estás progresando porque estás cambiando demasiadas variables al mismo tiempo como para hacer una monitoración precisa.
La confusión muscular sólo termina confundiéndote. Ganas fuerza rápidamente las primeras semanas que haces un nuevo ejercicio. Pero esto no es porque estés construyendo músculo. Estás cambiando de ejercicio antes de que el crecimiento muscular entre en acción.
Si quieres confundir tus músculos, añade peso en la barra. Esto le da a tu cuerpo un nuevo estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes, pero sin confundirlo. La palabra correcta sería desafíar, quizás incluso sorprender, nunca confundir. Simplemente son necesarios pequeños saltos de 2.5kg por entrenamiento. O simplemente hacer un rutina de fuerza 5 x 5 utilizando sobrecarga progresiva.
Ejercicios compuestos
Para ganar masa muscular debes hacer ejercicios compuestos que trabajan varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de tu rutina debe consistir en los cinco grandes: Sentadillas, Peso Muerto, Press de banca, Press militar, Remo.
La mayoría de las personas tratan de ganar masa muscular con ejercicios de aislamiento como curls, aperturas y extensión de las piernas. Esto es ineficaz porque el peso es demasiado ligero. Sólo un grupo muscular levanta el peso mientras que el resto se desentienden del movimiento. Esto limita lo pesado que puedes ir, sin embargo, el tamaño requiere fuerza.
Puedes ir más pesado en la sentadilla que en la extensión de las piernas porque tus caderas ayudan a que las piernas levanten el peso. Puedes ir más pesado en el press de banca que las aperturas porque tus brazos ayudan a tu pecho. Puedes ir más pesado con ejercicios compuestos porque varios grupos musculares están involucrados.
Cuanto más pesado sea el peso que levantes, mayor será el estrés en tu cuerpo y mayor será el estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes. Si levantas a lo grande, te haces grande. Levantas pesas más grandes con los compuestos que con los ejercicios de aislamiento. Es por eso que los ejercicios compuestos son más eficaces para ganar masa muscular.
En pocas palabras…
- Sentadillas mejor que extensiones de pierna
- Press de banca > aperturas con mancuernas
- Peso muerto > curl de femorales
- Press militar > levantamientos frontales de deltoides
- Remo con barra > vuelos para deltoides traseros
- Dominadas > curl de bíceps
- Fondos > patadas de tríceps
La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Más músculos están funcionando y el peso es más pesado. Añadir 2.5kg/5lb a un banco de 50kg/100lb es un salto del 5%. Pero pasar de 40 libras a 50 libras de aperturas es un salto del 25%. Puede agregar peso más tiempo con ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos crean más simetría muscular. Dado que cada ejercicio funciona varios músculos al mismo tiempo, no se puede favorecer el espejo y los músculos de la playa. Así que no te conviertes en un capitán de la parte superior del cuerpo con brazos grandes pero sin piernas / espalda. En su lugar, se construye un físico más equilibrado.
Los ejercicios compuestos funcionan tu cuerpo de la manera en que lo usas en el mundo real. Nunca usas un solo grupo muscular fuera del gimnasio. Tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza. Es por eso que la fuerza que construyes con ejercicios de aislamiento no se transfiere fuera del gimnasio.
Y dado que los ejercicios compuestos funcionan varios músculos al mismo tiempo, no es necesario hacer más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo en comparación con hacer ejercicios de aislamiento donde necesitas el doble de ejercicios para trabajar todo tu cuerpo.
Muchas personas piensan que necesita trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuera cierto tendríamos levantadores de banca con torsos de oso grizly y bracitos de alienígena gris. Sin embargo, sus brazos se hacen más grandes porque sostienen y bloquean el peso durante y al final del movimiento de banca. Esto desencadena el crecimiento.
Es por eso que tus tríceps no necesitan mucho trabajo después de un press de banca pesado. Un ejercicio para bombearlo y darle forma, tal vez, pero no cinco. Eso puede ser contraproducente porque tus brazos son músculos pequeños que necesitan recuperación para crecer. No pueden recuperarse si sigues golpeándolos con una tonelada de aislamiento cada dos por tres.
Gran parte de la confusión viene de ver a los culturistas haciendo aislamiento en su mayoría. Pero de nuevo, muchos de los mejores culturistas eran tambien fuertes como toros. Construyeron fuerza y tamaño haciendo principalmente ejercicios compuestos al principio. Sólo hicieron aislamiento más tarde en su carrera.
Digamos que todavía piensas que las aperturas construirán una caja torácica más grande que el press de bana. Si doblas tu press de banca de 110 lb a 220 libras, duplicas la fuerza de tu pecho, hombros y brazos. Así que ahora puedes hacer esos aperturas con más peso que antes. Eso significa que obtienes mejores resultados del aislamiento.
En realidad está bien hacer un poco de aislamiento, siempre y cuando no sea lo único que haces. El principio de Pareto puede ser una buena directriz – 80% ejercicios compuestos como sentadillas, Press de banca, Peso muerto, Press militar y Remo. Luego 20% de aislamiento como curls para bombear y dar forma a los músculos.
Conclusión
Sé constante y sigue a rajatabla una buena rutina de entrenamiento-dieta-descanso y podrás obtener 12kg de puro musculo en tu primer año de entrenamiento, y eso creeme que es una cantidad brutal que darán un cambio increíble a tu cuerpo. Eso no es una utopía o un sueño, es un objetivo totalmente real y asequible y 100% natural.
Para concluír con este artículo voy a dejarte un recopilatorio de preguntas frecuentes con sus respuestas que puede serte muy útil en caso de que tengas algunas dudas.
FAQ
¿Qué es lo más importante a la hora de ganar masa muscular: el entrenamiento o la dieta?
Esta es una pregunta trampa porque ambas son cruciales para tener éxito en el objetivo. Si una de las dos falla no se creará músculo. De hecho habría que añadirle un tercer pilar a esos fundamentales que sería la recuperación/descanso. Todos ellos son indispensables para promover el proceso anabólico.
El entrenamiento estimula tu cuerpo para construir músculo. El cuerpo esta programado para buscar siempre la adaptación al entorno y las circunstancias en haras de mejorar las probabilidades de supervivencia. Levantar pesos que nos supongan un esfuerzo desafiante estresa el cuerpo. Tu cuerpo reacciona haciendose más fuerte y añadiendo masa muscular para que pueda lidiar mejor con ese estrés la próxima vez.
En cuanto a la dieta, las directrices son bastante claras: comer suficientes calorías, ingerir suficeintes proteínas y beber suficiente agua. Eso es lo básico y crucial en términos de nutrición para apoyar el proceso de construcción muscular.
Muchas personas te dirán que el culturismo es 80% dieta, pero eso no significa que la dieta sea más importante, sino que más bien se refiere a que a nivel de compromiso, esfuerzo y sacrificio, la dieta ocupa tanto espacio dentro de la rutina que se convierte en la tarea más importante del día.
Piénsalo bien, con que entrenes 4 o 5 de los 7 días de la semana y le dediques 1 hora por entreno, ya estás cumpliendo bien en ese aspecto. En cuanto al descanso, con que duermas a diario y lo hagas por lo menos por unas 6-7 horas ya estarás cumpliendo tambien y eso ni tan siquiera es una tarea sino más bien una necesidad que todo el mundo lleva a cabo. La dieta de un culturista, en cambio, supone ingerir una cantidad de calorías y proteínas significativa (superávit) a diario y de manera consistente, lo cual suele traducierse en 5-6 comidas diarias los 7 dias de la semana sin dias de descanso, suponiendo unas 1,5 horas al día en tiempos de comida, eso sin contar los tiempos de compra y cocinado de los alimentos, con lo cual nos podríamos ir tranquilamente a las 2,5 horas diarias o más.
Es por eso que la dieta se convierte en el punto focal para el éxito, porque debido a su difícil compromiso se convierte en el punto de falla más común y por lo tanto es el aspecto que adquiere más cuidado e importancia por parte del culturista en su planificación.
¿Puedo ganar masa muscular sin tener que contar calorías?
Ganarás masa muscular siempre que estés en superávit calórico, eso significa que al final del día tienen que entrar más calórias de las que salen. La única forma precisa de medir ese diferencial calórico es con un recuento.
No puedes saber cuantas calorías han entrado si no las has contado, eso es sentido común. Ahora bien, eso no quiere decir que no haya gente que esté de forma consistente en superávit sin preocuparse de contar calorías y por lo tanto estén ganando masa muscular de forma continua, pero eso es o bien porque siguen estrictamente una dieta prestablecida (la cual tuvo que contar las calorías en el momento en el que se diseño) o bien porque comen una barbaridad para asegurarse de que no se van a quedar cortos, lo cual no es recomendable.
¿Puede el músculo convertirse en grasa?
No. El músculo y la grasa son dos conceptos totalmente distintos. Se trata de diferentes tejidos constituídos por diferentes «materiales». Ni el uno se convierte en el otro ni viceversa. Son las calorías extra no utilizadas (quemadas) al final del día las que el cuerpo almacenará en forma de grasa si no ha tenido ningún estimulo de hipertrófia muscular, en ese caso las utilizaría para empezar un proceso de construcción de músculo.
Si alguien musculoso empieza a perder músculo y a ponerse gordo es porque en cuanto a la dieta sigue estando en superávit calórico mientras que en cuanto al entrenamiento ha dejado de entrenar o por lo menos ha bajado el volumen y/o la intensidad de los entrenamientos, con lo cual el cuerpo ya no percibe el estímulo de hipertrofia con la misma intensidad. Eso hace que el cuerpo ya no tenga como prioridad la construcción de musculatura y en su busqueda de una mejora en la eficiencia del coste energético (metabolismo basal) decida utilizar el excedente calórico para almacenar grasa. No es que agarre masa muscular y la transforme en grasa de manera directa, sino que simplemente cambia sus prioridades y empieza a almacenar grasa en vez de crear más músculo.
El músculo no puede convertirse en grasa, al igual que el barro no puede convertirse en oro. Si dejas de levantar, la masa de los músculos disminuirá con el tiempo porque no hay entrenamiento para estimular tu cuerpo para mantenerlo. Tu nivel de grasa corporal aumentará si no empiezas a comer menos (ya que te quemas menos). La solución obvia cuando dejas de levantar es también dejar de comer tanto.
¿Cómo pueden los presos ganar masa muscular con malas comidas?
Los prisioneros pueden entrenar duro, no hay mucho más que hacer. Pueden entrenar constantemente a diferencia de la mayoría de los chicos que se distraen, ocupados y se saltan los entrenamientos. Los prisioneros tienen mucho tiempo para descansar. Pueden entrenar más duro, consistentemente, y por lo tanto ganar más músculo. Su modus vivendi se adapta perfectamente al de un culturista: programado, rutinario y estricto. Eso no quiere decir que todos los prisioneros estén enormes, tambien los hay que deciden no entrenar y por lo tanto lucen como el ciudadano promedio.
La comida de la prisión no es tan mala como la gente piensa. Los prisioneros a menudo reciben tres comidas al día. Las comidas deben cumplir con una cierta cantidad de calorías y de hecho no necesitan muchas ya que a parte del rato de entreno, poco gasto energético tienen ahí dentro. De hecho debído a la falta de libertidad de decisión, deben seguir a rajatabla la dieta que les venga marcada, la cual en muchos casos estará diseñada por un profesional y por lo tanto al final acaban teniendo un aporte nutricional más saludable y óptimo para el desarrollo físico que muchos ciudadanos libres con malas decisiones alimenticias.
Además, los prisioneros tienen acceso a comprar proteína en polvo (y otros alimentos adicionales como avena). Los prisioneros no son subsanados en la mayoría de los países occidentales. La dieta puede no ser la más óptima, pero es suficiente para construir músculo. Algunos prisioneros pueden tener acceso incluso a los esteroides.
Obviamente estoy hablando de prisioneros en prisiones con condiciones primer mundistas. Si nos vamos a mirar los presos de según que países nos encontraremos con una imagen muy diferente más parecida a la de un mendigo.
¿Es más fácil ganar masa muscular que perder grasa?
No. ganar masa muscular es más difícil. Tienes que entrenar duro, consistentemente, y ser más fuerte. En el mejor de los años esto te hará ganar 250g de músculo por semana o 1 kilo por mes.
En cambio, puedes fácilmente perder medio kilo de grasa a la semana por comer 500kcal menos al día. Eso son 2 kilos de grasa al mes y sin ir al gimnasio.
Ganar masa muscular es definitivamente más difícil que perder grasa.
¿Puedes ganar masa muscular mientras pierdes grasa?
Sí. Los chicos obesos pueden ganar masa muscular mientras pierden grasa cuando comienzan a levantar – sus cuerpos pueden utilizar sus mayores reservas de grasa para el combustible.
Las personas que tuvieron una cierta masa muscular en su momento y luego la perdieron, también pueden ganar músculo fácilmente mientras pierde grasa una vez que se ponen a recuperar las ganancias perdidas.
Los consumidores de esteroides tambien pueden lograr fácilmente ese doble propósito.
Los chicos flacos que son nuevos en el gym lo tendrán algo más difícil para ganar masa muscular mientras pierden grasa. O bien acaban comiendo demasiada comida como para perder grasa en su búsqueda por subir de peso, o bien no ingieren la suficiente comida para ganar musculatura debido a sus hábitos de flaco. Les es díficil encontrar ese rango calórico óptimo tan preciso que conjugue ambos objetivos al mismo tiempo. Normalmente terminan separandolo en 2 fases: Volumen y definición.
Para los tipos flacos, por lo general es mejor centrarse en un solo objetivo a la vez. Por lo general recomiendo ganar masa muscular primero porque perder grasa es más fácil. Y un bajo contenido de grasa corporal es inútil si no tienes músculos que mostrar. Así que construye el músculo primero levantando pesado y comiendo lo suficiente. Luego pierde la grasa más adelante.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
En promedio, 1,5g de proteína por kilo de peso corporal. Eso son por ejemplo 105g de proteína si pesas 70kg.
No hay mucho mayor beneficio por tomar mayores cantidades de proteína. No ganarás más músculo comiendo más proteínas. Los culturistas profesionales que usan esteroides pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Pero los levantadores naturales no lo harán. Tomar más proteína sólo hará que el suplemento y la industria cárnica sean más ricos y que se maten más animales.
Cuanta más masa muscular tengas, menos proteína necesitarás comer. Debido a que el cuerpo es más eficiente en la prevención de la descomposición muscular que en la adición de nueva masa. Hay menos adición de masa muscular nueva en levantadores más avanzados ya que están más cerca de su potencial muscular genético.
Si eres un principiante con poca masa muscular, necesitarás algo más de proteína que un levantador experimentado. 1,8g por kilo sería lo más recomendable para los más novatos en el gym.
¿Cómo obtengo suficiente proteína para ganar masa muscular?
Obtienes unos 20-25 g de proteína por cada 100g de pollo, carne de res o pescado que comes. Comiendo 300g de filetes o pechuga de pollo al día, la mayoría de los chicos ya se acercan a la mitad de su ingesta de proteínas. El resto se alcanza con huevos, yogur, queso fresco, y tal vez proteína de suero de leche.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína para ganar masa muscular?
Las fuentes animales son las mejores. Por lo general contienen más proteína por porción que las fuentes vegetales. Además, el perfil de aminoácidos es más completo. Ejemplos:
- Carne roja: filetes, redondo, solomillo, …
- Aves de corral: pechuga de pollo, pavo, …
- Pescado: atún, caballa, salmón, …
- Lácteos: leche, requesón, yogur natural bajo en grasa, queso fresco, …
- Huevos: huevos enteros, huevos revueltos
- Suplementos: Proteína de suero de leche
¿Cuántas proteínas por comida debo comer? ¿Hay un límite?
No. Puedes comer tanta proteína como quieras en una comida. Circula un mito que dice que el cuerpo solo puede absorber 30g de proteína por comida….. Eso es falso, es simplemente eso, un mito.
Basta con usar un poco de sentido común. Piensa en tus ancestros, hace algunos miles de años, los alimentos y las proteínas eran escasos. Los humanos tenían que buscar comida. Las cacerías a menudo fallaban, lo que podría conducir a períodos de hambruna. Cuando una cacería tenía éxito se convertía en un festín y los nutrientes, entre ellos la proteína, se ingerían en grandes cantidades de una sola tanda. No tenías idea de cuándo sería la próxima cacería exitosa después de todo.
Habría sido un suicidio para nuestros ancestros dejar de comer una vez que alcanzaron 30g de proteína. Hubiera sido ineficaz a nivel evolutivo si nuestro cuerpo no hubiera sido capaz de lidiar con cantidades masivas de proteína en una comida y simplemente mearla o excretarla.
Tu genética sigue siendo la misma que la de tus ancestros que cazaban carne. Si bien nuestras costumbres son muy diferentes, la evolución fisiológica toma su tiempo y eso son miles y miles de años.
Por cierto, 30g de proteína curiosamente resulta ser la cantidad de proteína en una porción de proteína de suero de leche vendido por las empresas de suplementos. Probablemente de ahí salió el mito.
¿Necesito suplementos para ganar masa muscular?
No. Con una buena dieta puedes lograr aportar todos los nutrientes necesarios para la creación de músculo.
Los suplementos son, como el nombre implica, sólo un a más a más.
No obstante, si el presupuesto lo permite no es una mala idea hacer uso de alguno de ellos ya que en algunos casos el hecho de poder tomar ciertos nutrientes de forma aislada y concentrada como en el caso de los suplementos, nos puede ayudar al permitirnos comer cantidades de ciertos alimentos, por ejemplo proteínas. En otros casos incluso nos puede llegar a servir de sustitutivo de algún tipo de alimento en específico que por alguna razón no podamos/queramos consumir, aunque no es lo más recomendable, por ejemplo frutas y verduras.
fantástico.
gracias
Espectacular informe. Gracias x compartirlo
Gracias a ti por valorarlo 😉
Muchas gracias por tu aportación. Feliz semana.
De nada. Me alegra que te sirva. Feliz semana a ti tambien. Un saludo.