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CÓMO GANAR MASA MUSCULAR – Sin rodeos – Guía definitiva!

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Cómo ganar masa muscular

Bueno, probablemente la primera pregunta que debería hacerse un novato al entrar por primera vez en un gimnasio es cómo ganar masa muscular. Así pues por lógica debería ser una de las primeras cosas que debería intentar de averiguar y responder. No obstante la mayoría de las veces no es así. Pero no te preocupes porque hoy te contaré perfectamente cómo ganar músculo.

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De hecho la mayoría de la gente que he conocido en los gimnasios que llevan años entrenando, aún no conocen la verdadera ciéncia detrás de la generación de masa muscular y simplemente se disponen a seguir las directrices marcadas por otra persona, video de youtube o artículo de una revista. Rutinas generalizadas que hacen poco más que dar un número de ejercicios, series y repeticiones sin entrar mucho en los detalles, la fórmula científica de cómo ganar músculo.

Si nos ponemos en el peor de los casos, el novato ni tan siquiera se molesta en obtener estas directrices y simplemente empieza a hacer ejercicios al tuntún, sin aplicar ningún tipo de método o lógica de entreno.

Bueno en ambos casos creo que estaríamos ante un mal comienzo:

  • En primer lugar porque si se quiere llegar a un lugar, a un objetivo, hay que marcar un camino, un plan de ataque, y seguirlo lo más ajustadamente posible. Si no fijamos un rumbo, nos perderemos. Por eso necesitamos conocer cuál es el camino a seguir.
  • En segundo lugar porque si intentamos caminar por un camino que nos señalan otros, ¿quién nos dice que están en lo cierto?, ¿quien nos dice que es el mejor para nosotros?. Hay muchísimos intereses mercantiles detrás de cada método y también mucho charlatán suelto por ahí. Solo hay que ver la infinidad de sistemas y metodos de entreno que hay por ahí. Ninguno es igual, de hecho algunos dicen cosas totalmente contrarias.
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Varios caminos a la hipertrofia, pero algunos mejores que otros

Entonces, ¿cuál es el camino correcto para ganar masa muscular?. Vale, no quiere decir que solo tenga que haber uno bueno. Por ejemplo, si quiero ir de Madrid a Barcelona puedo utilizar muchas carreteras y con todas ellas llegaré al destino. De hecho tambien se dice que todos los caminos llevan a Roma, así que incluso podría ser que todos acabasen funcionando a su manera. Pero por otro lado tambien cabe decir que no es lo mismo ir por autopista que por una larga carretera secundaria llena de curvas, ¿verdad?.

Es por esto que lo mejor que podemos hacer es hacernos con un buen mapa de carreteras, en este caso con una buena base de conocimiento que nos permita entender cual es el terreno que vamos a pisar, el del mundo del fitness y el culturismo.

¿Qué aprenderás en éste artículo?

Con este artículo quiero entregaros este conocimiento. Quiero responder esa primera pregunta que todo iniciado debería obtener antes de empezar. Debe ser una guía con los fundamentos esenciales que cubra todas las necesidades básicas, basandome tanto en lo que dice la ciéncia, como en lo que dicen los mayores expertos en ganancia de masa muscular, que son los culturistas profesionales.

Despues de leer este artículo, ya seas un novato o un asiduo del gym pero con menos resultados de los esperados, estarás más que preparado para valorar por tí mismo qué es lo que debes hacer o qué es lo que debes cambiar/mejorar. Aprenderás cómo ganar masa muscular de manera efectiva.

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Desarrollo de masa muscular con entrenamiento con pesas
Desarrollo de masa muscular con entrenamiento con pesas

La fórmula para ganar masa muscular

Primero de todo hay que entender que no hay una fórmula estándar para todos los públicos, ya que no es lo mismo un chico de 16 años con 60kg de peso que empieza en el gym, que un culturista de 35 años con 100kg de peso, o un señor de 60 años que entrena solo 2 veces por semana. ¿Lógico verdad?

Cada persona necesita una rutina de entrenamiento personalizada que se adapte perfectamente a sus condiciones, si quiere lograr el máximo rendimiento y eficacia. Es por esto que este post es una guía estandarizada enfocada sobretodo a usuarios principiantes o intermedios en el mundo del culturismo y que no usan esteroides.

Más masa muscular es más fuerza y viceversa

Estos 2 conceptos estan totalmente ligados y van siempre de la mano. Métetelo en la cabeza: más músculo es más fuerza, y como nuestro cuerpo es inteligente y así lo entiende, sabe que cuando le demandamos más fuerza a base de entrenamientos y desafíos físicos, tiene que responder con la generación de más masa muscular para poder cubrir nuestras exigencias.

Cuanto más pesados ​​e intensos son los entrenamientos, más fuerte se vuelve nuestro cuerpo y más crecen los músculos. Nuestros músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesas más pesadas. Esta es la razón por la que la fuerza es tamaño. Ya lo sabes: ¡Levanta pesos pesados ​​y ganarás masa muscular de forma natural!

La realidad es que muchas personas tratan de desarrollar masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento de alta repetición hasta bombear fuertemente la zona deseada y sentir dolor. Pero esto rara vez funciona en usuarios principiantes o con un nivel de desarrollo muscular no demasiado avanzado.

El motivo es que al fatigar tanto los músculos, no pueden levantar lo suficientemente pesado como para romper suficientes fibras y generar el estímulo que desencadene el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o consumen esteroides pueden desarrollar masa muscular haciendo principalmente ejercicios de aislamiento.

Más compuestos y menos aislados

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar masa muscular. Necesitas sobre todo sentadillas, press de  banca, peso muerto, dominadas y fondos. Tienes que levantar pesado. Haz esto y puedes ganar hasta 20 kilos de músculo sin usar drogas o tener que entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para ectomorfos.

Es muy importante conocer la ciencia que hay detrás de la construcción de masa muscular o hipertrofia, asi que vamos a ver cuales son esas bases:

Los principios de la hipertrofia

Así pues para ganar masa muscular, debes ejercitarte siguiendo los principios de la hipertrofia muscular que no son otros que: la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico. Te lo puedo decir más alto pero no más claro compañero. Esa es la madre del cordero. Si controlas esos 3 factores, controlas la hipertrofia.

Evidentemente no hay que olvidar nunca que el entrenamiento es solo una parte de la rutina que uno debe llevar a cabo para incrementar el tamaño de su masa muscular, y que no sirve de nada si no se complementa con otras dos partes igual de importantes, que juntas conforman los pilares del crecimiento muscular. Me refiero a la comida y el descanso.

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incremento de masa muscular
comparativa de masa muscular antes y despues de entrenar

Cómo ganar masa muscular rápidamente

Probablemente el mayor y más recurrente error entre usuarios de gimnasio a la hora de ganar masa muscular, es que toman como ejemplo a fisicoculturistas de renombre o usuarios avanzados de su gym e intentan imitar sus entrenamientos.

Muchos culturistas usan esteroides pero no te lo dicen. Sí, sí, incluso ese colega tuyo de toda la vida que está como un gorila y te dice que el secreto es simplemente entrenar muy duro y comer como un animal…

En el cuerpo humano hay unos límites de hipertrofia que no se pueden superar de forma natural de ninguna de las maneras, de la misma forma que nadie podrá saltar nunca 10 metros de altura. Es por eso que las rutinas de culturismo para ganar masa muscular no funcionan para la mayoría de las personas, porque no juegan la partida con las mismas cartas.

Vamos a centrarnos en lo que necesitas hacer y que sí que te funcionará.

1. Vuélvete más fuerte.

Parece lógico y redundante pero hay que reafirmarlo, asi que repito, más fuerza es más músculo. Agrega más peso. Aumenta tus sentadillas a 140 kg, tu press de banca a 100 kg y tu peso muerto a 180 kg. Irremediablemente tu cuerpo recibirá la orden de crecer sí o sí.

2. Haz compuestos.

Olvídate de los ejercicios aislados o por lo menos relegalos a un segundo plano y déjalos como complemento a la rutina para finalizar la sesión.

Concéntrate básicamente en hacer ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de tu rutina debe consistir en sentadillas pesadas, press de banco, peso muerto, press militar, dominadas y fondos. Con ellos atacaras a todos los músculos de tu cuerpo.

3. Usa barras.

Puedes levantar pesos más pesados con barras que con mancuernas o cualquier otra herramienta. Las barras involucran más músculos y desencadenan un mayor crecimiento. Deja las máquinas y las poleas para otro momento.

4. Aumenta la frecuencia.

Cuanto más entrenas un músculo, más lo disparas para que crezca. Cuanto más hagas un ejercicio, más rápido mejorará tu técnica y más pesado podrás levantarlo. No le des demasiada tregua al cuerpo, muchas veces la palabra “sobreentreno” esta sobrevalorada y se convierte en una excusa para los vagos o mediocres.

Si comes y descansas correctamente cualquier grupo muscular tiene suficiente con 2-3 dias para estar recuperado y listo para enfrentarse de nuevo con los hierros. Asi que empieza a ponerte en cuclillas, empuja y jala cuatro o cinco veces por semana en lugar de solo dos o tres.

5. Recupérate.

Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer más fuerte y más grande. No olvidemos que es cuando estamos en reposo y sobretodo cuando dormimos el momento en que nuestros musculos aprovechan para reparar los daños y asi crecer. No pueden recuperarse si trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso.

Tómate un par de dias a la semana para descansar. Ayuda a tus músculos a recuperarse tomando suficiente comida, agua y durmiendo por lo menos 7-8 horas seguidas cada día.

6. Come más. 

El cuerpo usa alimentos para aportarte energía durante los entrenamientos y para reparar los músculos despues. Tus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos.

La mayoría de los hombres necesitan al menos 3000 kcal / día para desarrollar músculo. Los hombres flacos con metabolismos altos o personas muy activas con trabajos o aficiones físicamente muy demandantes, necesitan aún más para ganar peso, alrededor de 4000 kcal / día.

7. Come proteína.

Tu cuerpo usa proteínas para desarrollar nuevos músculos y recuperar tejido muscular dañado después del entrenamiento. Cualquier alimento que consumas te aportará energía, pero no necesariamente proteínas. De hecho hay muchos alimentos que apenas te aportan proteínas.

Necesitas entre 1,5 y  2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para maximizar la recuperación muscular y desarrollar músculo. Para un chico de 80 kg, eso es alrededor de 150g de proteína por día. Así que infromate de los valores nutricionales de los alimentos y calcula que es lo que debes consumir para cubrir tus necesidades proteicas diarias.

8. Sé realista.

No puedes obtener resultados similares a los consumidores de esteroides sin usar esteroides.  No vas a convertirte en Arnold en tres meses porque desarrollar músculo requiere tiempo. Las celebridades provocan expectativas poco realistas. Deja de tratar de parecerse a ellos.

Concéntrate en mejorarte a ti mismo y en ver semana tras semana, mes tras mes pequeñas mejoras frente al espejo. Eso salvará la frustración que en muchas ocasiones es causa de abandono.

9. Sé constante.

La mayoría de los hombres ganan 0,25kg de masa muscular magra por semana si hacen un programa de entrenamiento efectivo y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto de forma natural. Se necesita un año para obtener 12 kg de músculo magro y ver un cambio drástico. La constancia es por lo tanto clave.

como ganar musculo

Tasa de ganancia de masa muscular

La mayoría de los hombres pueden ganar 0,25kg de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar pesas. Eso es aproximadamente 1 kg de músculo por mes o 12 kg en un año. Esto siempre suponiendo que haces un programa de entrenamiento efectivo, comes y descansas bien y eres constante. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.

Entrenamiento efectivoGanancia muscular semanalGanancia muscular mensualGanancia muscular anual
1 año0.25kg1kg12kg
2 años0.12kg0.5kg6 kg
3 años o másdemasiado pequeña para ser percibida0.25kg3kg

Tu peso corporal puede aumentar incluso más de 1 kg por mes durante el primer año, pero en este caso no estaras ganando puro músculo. Tus músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que provoca la retención de agua y una apariencia más voluminosa. Este peso del agua aumenta tu peso corporal. Pero como ya he dicho, no es puro tejido muscular.

Otros factores pueden influenciar tambien en la rapidez a la hora de ganar músculo:

  • Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona.
  • Los niños flacos ganan músculo más rápido porque parten de un estadio de desarrollo más bajo y por lo tanto tienen más recorrido por hacer.
  • Las personas que ya levantaron pesas y crecieron en el pasado ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular.
  • El uso de esteroides por su parte dejan todas las anteriores afirmaciones como papel mojado y cambian todas las reglas del juego llegando a aportar cantidades que triplican y cuatriplican las anteriormente citadas y en unos espacios de tiempo infinitamente menores.

Factor hormonal: la testosterona

Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo ocurre con las mujeres: generalmente ganan solo la mitad de masa muscular o lo que es 6kg el primer año. Los levantadores avanzados ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular y se acercan más a su límite o potencial muscular genético máximo.

Factor progressión

La mayoría de tus ganancias musculares ocurrirán durante los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Así que ganas fuerza y ​​músculo rápidamente.

Mientras más fuerza y ​​músculo tengas, más difícil será obtener más. Esta es la ley de los rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más y el rendimiento es menor. Afortunadamente, las ganancias son más fáciles de mantener y vuelven más rápido después de un descanso.

Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o ganar fuerza. Puedes perder fácilmente 0,5 kg de grasa por semana al comer un poco menos o haciendo cardio. Tambien puedes agregar fácilmente 2.5kg por entrenamiento en sentadillas cada semana. Pero no puedes ganar más de 0,5kg de músculo por semana. Compara…

 Ganancia en SentadillaPérdida de grasaGanancias musculares
1 semana7.5kg0.5kg0.25kg
1 mes30kg2kg1kg
3 meses90kg6 kg3kg

Esto explica por qué los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades con buenos físicos llevan años entrenando, porque la creación de músculo requiere tiempo. Arnold estuvo levantando pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr Olympia.

Arnold Schwarzenneger cuando era culturista profesional
Arnold Schwarzenneger cuando era culturista profesional

Límite genético

No puedes ganar más de 1 kg  de masa muscular por mes. Este es el límite genético humano. La única forma de ganar 12kg de masa muscular en un primer año de gym de forma natural es conseguir el objetivo de 0,25kg por semana. De no ser así, con que falles una sola semana, el computo total anual se verá menguado, por mucho que intentes recuperar y compensar esa semana en las siguientes, eso será totalmente imposible, porque ninguna semana vas a poder ganar más de 0,25kg.

Apariencia física

Forma de los músculos

Tu genética determina la forma de tus músculos. Los músculos de las personas se ven diferentes por la misma razón por la que sus rostros se ven diferentes. Usted puede aumentar el tamaño de sus músculos levantando pesos pesados. Pero no puedes cambiar su forma porque no puedes cambiar tu genética. Ejemplos…

  • Tamaño del marco. Las personas con un torso corto como yo tendrán un aspecto más completo que la gente con un torso largo. Se necesita menos masa muscular para llenar la misma cantidad de espacio. Las personas con un torso largo tienden a lucir más delgadas y tener una cintura más pequeña.
  • Inserciones musculares. Sus bíceps tendrán un pico más grande si usted tiene inserciones de bíceps altos. Tus pantorrillas se verán más pequeñas si tienes accesorios altos como yo porque hay menos músculos con los que trabajar – la mayoría de la parte inferior de la pierna serán huesos y tendones.
  • Longitud de las extremidades. Las personas con brazos y piernas largos como yo tenderán a verse más delgadas porque hay más espacio para llenar. Necesitan aumentar su tamaño muscular general más para hacer que sus brazos y piernas se vean grandes. Tendrán que pesar más a la misma altura comiendo más.
forma de los músculos
Nótese la diferencia de pico en los bíceps

Ten en cuenta que no puedes aislar partes de un músculo. No puedes trabajar los bíceps inferiores o externos, ni el pecho interno. O trabajas todo el músculo, o no. Lo que puede hacer es aumentar el tamaño total del músculo para que se llene más. Lo haces levantando pesado y comiendo más.

Modelos fitness

No trates de parecer una celebridad o modelo. Todo el mundo está construido de manera diferente como ya se ha explicado. Tu genética determina la forma de tus músculos. Así que a menos que tengas el mismo tamaño de marco, longitud de las extremidades e inserciones musculares que esa celebridad o modelo, no podrás recrear su aspecto.

modelos fitness
Hugh Jackman / Chris Hemsworth / Daniel Craig

De hecho, las estrellas de cine tampoco se ven iguales. Fíjate en la foto cómo Hugh Jackman se ve como el más grande de los tres. Chris Hemsworth tiene un torso más largo con una magra más pequeña. El torso de Daniel Craig es más corto y se ve más voluminoso. Su pecho y hombros tienen diferentes formas.

Incluso si levantas y comes lo mismo, no te verás igual. Me entrené con mi mentor durante dos años. Hicimos los mismos sets. representantes y ejercicios. Pero me veía diferente porque era diferente la genética. Mis hermanos también se ven diferentes a pesar de tener los mismos padres. Esto sólo funciona para gemelos idénticos.

La mayoría de la gente no puede apegarse a los entrenamientos de celebridades de todos modos. Son agotadoras y consumen mucho tiempo. Los actores tienen tiempo. Reciben ayuda de entrenadores y cocineros personales. Se motivan por los grandes sueldos. Pero la mayoría odia levantar, dejar de fumar tan pronto como termine el rodaje, y engordar. Revisa a Gerard Butler después de los 300.

La verdad es que la mayoría de los actores no se ven como en las películas todo el año. Sólo tienen que verse bien para unas cuantas tomas sin camisa. Y sus músculos se acentúan mediante el uso de ángulos especiales, relámpagos, maquillaje o incluso CGI. Para los carteles de las películas hay un photoshop bueno. Mucho humo y espejos.

Y luego están los esteroides. Los actores tienen un horario apretado. Si aún así sigues teniendo problemas, visita la página de ayuda de Ayuda de I. Su salario depende en gran parte de su apariencia. La competencia es alta. Esto hace que los esteroides tentientes. Pero pocos están abiertos sobre el uso – que no quieren tener problemas o decepcionar a sus fans.

El punto es que está bien inspirarse en las transformaciones de celebridades. Chris Pratt pasa de la grasa a encajar en seis meses: fresco. Hugh Jackman sigue siendo grande y fuerte a los 40 años, genial. Simplemente no intente obtener los mismos resultados en la misma cantidad de tiempo usando la misma rutina. No funcionará.

Más importante: no trates de parecerte a otra persona. Construye un cuerpo mejor que haga que otras personas quieran parecerse a TI. Hacer esto aumentando su fuerza y músculo masa primero, y luego bajar su grasa corporal para conseguir rasgado. Esto te hará lucir genial independientemente de tus genes.

Entrenamiento para ganar masa muscular

La base

No se puede construir un gran edificio sobre una base débil. Y sin embargo, muchas personas tratan de construir un gran cuerpo sin hacer lo básico primero. Esta es la razón por la que muchos de ellos no ganan masa muscular. Necesitas construir una base sólida para construir un gran cuerpo. Esto es lo que eso significa…

  • Fundación del Tamaño. No se puede cincel una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no has construido primero. Usted necesita aumentar su masa muscular general antes de que pueda definirlo con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.
  • Fundamento de la Fuerza. No se puede hacer fuerte y grande con ejercicios de aislamiento de alta reputación – los pesos son demasiado ligeros. Necesitas ejercicios compuestos para ser pesado y hacerte más fuerte. A continuación, puede utilizar esa fuerza para hacer el aislamiento con un peso más pesado para esculpir los músculos.
  • Fundación de la Técnica. No puedes levantar pesado con mala técnica. La técnica adecuada aumenta la seguridad y la eficiencia del levantamiento. Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar tus músculos más duro con un peso más pesado. Pero usted tiene que hacer los ejercicios principales con frecuencia para dominar la técnica adecuada.

Es tentador saltarse este paso e ir inmediatamente en busca del pump con ejercicios de aislamiento a altas repeticiones. Pero si construyes una base de tamaño, fuerza y forma primero, obtendrás mejores resultados con lo que decidas hacer más tarde, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.

El reto es que todo funcione al principio. Usted puede ganar músculo saltando directamente en rutinas de aislamiento de alto rep. Pero usted no ganará la cantidad máxima de masa muscular que puede ganar en la menor cantidad de tiempo. Y con el tiempo te quedarás atascado porque nunca construiste una base.

Aquí es donde muchas personas comienzan a culpar a su genética o edad. Aquí es donde comienzan a comprar más suplementos. Aquí es donde comienzan a considerar los esteroides anabólicos. Les falta experiencia para ver que el problema es su entrenamiento: no han logrado construir una base sólida primero.

Esta guía de construcción muscular se trata de pasar un año en la construcción de una base de forma, fuerza y tamaño. Después de eso puedes especializar si quieres. La mayoría de las personas están contentas con su aspecto entrenando para obtener fuerza. Algunos quieren más estética. Pero siempre se comienza construyendo una base sólida.

Fuerza es tamaño

Más fuerza es más músculo. Si te levantas a lo grande, te haces grande. Esta es la razón por los mejores culturistas que nunca existieron eran fuertes como los toros. Sabían que la fuerza es igual a tamaño.

levantamientos pesados
Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo levantando muy pesado

Así es como funciona esto: los músculos esqueléticos están unidos a los huesos por tendones. Los músculos se contraen para mover el cuerpo y levantar los pesos. Cuanto más pesado es el peso en la barra, más gravedad la tira hacia abajo. Esto obliga a los músculos a trabajar más duro para levantar y controlar el peso.

Levantar pesas pesadas estresa el cuerpo y los músculos. Los estimula a crecer más y más grande para que puedan manejar mejor ese mismo estrés siguiente entrenamiento. Este es el estímulo – recuperación – ciclo de adaptación también conocido como lo que no te mata te hace más fuerte. En pocas palabras, levantas a lo grande, te haces grande.

Arnold Schwarzenegger está de acuerdo. Ganó el título de Mr Olympia siete veces. Pero también compitió en levantamiento olímpico, levantamiento de pesas y hombre fuerte antes de convertirse en un culturista. Arnold podría Peso muerto 710lb, Bench Press 440lb y Sentadilla 473lb. Esto es lo que dijo sobre la fuerza…

La verdad es que no todos los culturistas son fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas. Pero años de levantamiento de poder y trabajo con pesas libres me habían dado bíceps y hombros masivos y músculos de la espalda y muslos. Simplemente me veía más grande y más fuerte que el resto.

Arnold Schwarzenegger, La Educación de un Culturista

Arnold no fue el primer o único culturista que entendió la fuerza es igual a tamaño. Hay una larga lista de los mejores culturistas que pueden levantar grandes, pesos pesados.

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Estos culturistas hicieron rutinas de aislamiento a altas reputaciones en su momento para esculpir su físico. Pero primero fueron fuertes. Y no se hicieron fuertes haciendo aislamiento como curls y aperturas. Se hicieron fuertes haciendo Sentadillas y peso muertos pesados. Así es como aumentaron su tamaño general y la masa muscular.

Los culturistas y levantadores de pesas en realidad se utiliza para entrenar de la misma manera. Era normal que compitiera en ambos. Competiciones de culturismo incluso se utiliza para incluir hazañas de fuerza. Joe Weider cambió esto en 1946 cuando creó la IFBB y convirtió los espectáculos de culturismo en concursos de belleza.

Pero la fuerza sigue siendo el tamaño. Es por eso que tantos levantadores fuertes pueden pasar como culturistas si hacen dieta hacia abajo. Basta con mirar al levantador de pesas Dan Green y al levantador de pesas olímpico Dmitry Klokov. Dan levanta en sentadilla 848lb, Dmitry levanta 511lb por encima. Mayoría de la gente no podía decir si hacen culturismo o entrenamiento de fuerza.

tamaño y fuerza
Dan Green y Dmitry Klokov mostrando que la fuerza es el tamaño

Ahora no ganarán competiciones de culturismo contra los culturistas reales. Pero probablemente no planees competir. La mayoría de los chicos quieren ganar masa muscular para tener sexo (oye, incluso yo lo hice). No conozco a ninguna chica a la que no le guste un cuerpo así. No conozco a ningún tipo que no esté feliz de verse así.

Y seguro, podrían colarse curls aquí y allá. Pero la mayor parte de su entrenamiento consiste en sentadillas pesadas, prensas y tirantes porque eso es lo que su deporte exige. Su físico es por lo tanto el resultado de hacer mucho trabajo pesado. Esto ilustra el principio de la forma siguiente función.

Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no construye músculo porque han visto levantadores de pesas de grasa. Primero, tienen músculos, músculos grandes, o no levantarían. Está escondido detrás de la grasa. Los levantadores de pesas no ganan siendo más rasgados que sus competidores. Ganan levantando peso más pesado.

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Dos, esos mutantes pro-culturismo de 300 libras son, por supuesto, más rasgados que 300 libras levantadores de pesas. El primero es estricto sobre su dieta, utiliza todo tipo de drogas para obtener más corte, y se broncea. Este último sólo come una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper récords mundiales. Diferentes objetivos.

Aquí es cómo comparar – tomar un levantador de pesas 180lb y culturista natural 180lb. Póngalos de lado a lado sin bronceado y en niveles similares de grasa corporal. La persona promedio no sería capaz de decir quién es el levantador de pesas. Probablemente los llamarían ambos culturistas. Diablos, me llaman culturista.

Otras personas piensan que el entrenamiento de fuerza no puede hacerte grande. Esto contradice el último punto. Además Andy Bolton levantó en Peso muerto 1000lb y pesa más de 300 libras. Lo conocí, es enorme. Las clases de peso en el elevador de pesas van hasta 140 kg. Estos tipos tienden a ser gordos. Pero no todo es grasa porque la grasa no mueve el peso.

La confusión ocurre porque han visto un levantador de pesas ligero. En el siguiente vídeo se puede ver Sergey Fedosienko levantando en sentadilla 300kg a un peso corporal de sólo 58 kg. La gente ingenua concluirá que no es grande, así que levantar pesas pesadas no te hace grande. Esto muestra una falta de sentido común.

¿Por qué no tiene más músculo? ¿Por qué sus brazos no son 18″? Debido a que su peso corporal muscular máximo depende principalmente del tamaño y la altura del marco. Este tipo es sólo 4.9″. No puede pesar 100 kg sin engordar. 58kg es perfecto para su altura. Pero eso significa que no hay armas de 18″ para él. Normal.

Una vez más, los levantadores de pesas ganan levantando más pesados que sus competidores. Y como hay clases de peso, manipulan su peso corporal para terminar en la categoría en la que son más competitivos. Los levantadores pequeños a menudo comen estrictamente para evitar el aumento de peso. No quieren terminar en una categoría más pesada.

Pero la fuerza es el tamaño. Incluso las celebridades se han dado cuenta y ahora están levantando pesadas. Es la manera más efectiva para ellos para aumentar rápidamente su masa muscular general por lo que se ven grandes en la pantalla. Basta con mirar Hugh Jackman y Henry Cavill levantando pesado en peso muerto para las películas de Wolverine y Superman…

peso muerto pesado
Hugh Jackman y Henry Cavil levantando pesado

Hugh Jackman tira de 461 libras y tiene casi 50 años. Tenía un punto cuando escribió en twitter: “si el bar no se dobla, estás fingiendo”. Los curls no doblan las barras. Las sentadillas pesadas y los pesos muertos sí. Tal vez no te importa la fuerza, sólo quieres ganar masa muscular. Pero levantar pesado es lo que se necesita.

La fuerza es el tamaño no significa que tengas que Peso muerto 700lb como Arnold. No puedo hacerlo. Pero hazte más fuerte. Verás una gran diferencia al aumentar tu sentadilla a 140kg/300lb, Banco a 100kg/220lb, y Peso muerto a 180kg/400lb. Usted puede hacerlo fácilmente con una rutina de fuerza 5 x 5.

Y sin embargo, la mayoría de la gente hará todo tipo de excusas para no levantar pesado. Harán un millón de ejercicios y cazanrán bombas en su lugar. Pero esto no funciona porque el tamaño de la construcción requiere ganar fuerza. Usted necesita levantar pesado para aumentar su masa muscular general naturalmente. Empiecen hoy.

Sobrecarga progresiva

En la antigua Grecia, Milo de Croton entrenaba para los Juegos Olímpicos llevando un ternero en su espalda cada día. El ternero se hizo más grande, lo que obligó a Milo a levantar pesas más pesadas. Como resultado, el cuerpo de Milo se hizo más y más grande. Se convirtió en el tipo más fuerte en su tiempo, ganando los Juegos Olímpicos 6x.

Es una leyenda. Pero ilustra el principio de sobrecarga progresiva utilizada en programas de entrenamiento eficaces como la rutina de fuerza 5×5. Aumentar gradualmente el peso estresa el cuerpo y los músculos. Los activa a ganar en fuerza y tamaño para que puedan manejar mejor los pesos pesados en el futuro.

La fuerza es el tamaño como ya se ha explicado. Tienes que levantarte para hacerte grande. La sobrecarga progresiva es la forma en que lo haces. Comienza ligero, añade peso cada entrenamiento, haz esto todo el tiempo que puedas. Siempre trate de levantar más. Porque si no estás levantando peso más pesado hoy que el año pasado o el mes pasado, no estás ganando músculo.

También funciona en sentido contrario: Subcarga progresiva. Has visto a personas cada vez menos activas a medida que envejecen. Usan menos sus músculos al volverse sedentarios. Se vuelven flacos, débiles y gordos porque lo que no usas, pierdes. Su cuerpo necesita una razón para ser fuerte y musculoso.

Además del hecho de que la sobrecarga progresiva funciona, también es la forma más sencilla de progresar. Los sets, representantes y ejercicios pueden seguir siendo los mismos. Sólo agregas peso. Así que usted sabe si usted está haciendo progresos mirando el peso en la barra – si aumenta con el tiempo, usted está ganando músculo.

La mayoría de las personas se vuelven adictas a los programas de entrenamiento que usan sobrecarga progresiva. Les resulta motivador ver el peso en la barra aumentar cada entrenamiento. Terminan esperando ir al gimnasio y ver hasta dónde pueden llevarlo. No tienen que arrastrarse como antes.

Ahora no puedes añadir peso para siempre. De lo contrario, todo el mundo estaría en cuclillas 700lb. Pero la mayoría de la gente se sorprende por cuánto tiempo pueden agregar peso. Por supuesto, esto es simple, pero no fácil. Es un trabajo duro. Algunas personas no tienen lo que se necesita para empujarse a sí mismos para agregar peso una y otra vez…

Mucha gente persigue la bomba en su lugar. Golpean sus músculos con un entrenamiento de alto fallo de representación. Pero todo lo que hace esto es hinchar los músculos con agua. Tan pronto como salgas del gimnasio, la bomba se ha ido. También es difícil bombear algo si no tienes mucha masa muscular para empezar…

Otras personas persiguen el dolor. Creen que estar dolorido después de un entrenamiento significa que estás construyendo músculo. Pero no hay relación entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad generalmente causa dolor – un nuevo ejercicio, peso, rango de repeticiones, etc. Lo que construye músculo es levantar pesos más pesados con el tiempo.

Algunas personas tratan de confundir sus músculos. Esto hace que sea difícil mejorar tu forma porque nunca estás haciendo un ejercicio lo suficiente. Tampoco puede saber si está progresando porque está cambiando demasiadas variables al mismo tiempo.

La confusión muscular sólo termina confundiéndote. Ganas fuerza rápidamente las primeras semanas que haces un nuevo ejercicio. Pero esto no es porque estés construyendo músculo. Es porque su formulario está mejorando : usted está siendo más eficiente. Estás cambiando de ejercicio antes de que el crecimiento muscular entre en acción.

Si quieres confundir tus músculos, añade peso en la barra. Esto le da a su cuerpo un nuevo estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes, pero sin confundirlo. Comienza la luz para generar impulso. Usa pequeños saltos de 2.5kg/5lb por entrenamiento. O simplemente hacer un rutina de fuerza 5 x 5 – utiliza sobrecarga progresiva.

Ejercicios compuestos

Para ganar masa muscular debe hacer ejercicios compuestos que trabajan varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de su rutina debe consistir en los cinco grandes – Sentadillas, Peso Muerto, Press de banca, Press militar, Remo.

La mayoría de las personas tratan de ganar masa muscular con ejercicios de aislamiento como curls, aperturas y extensión de las piernas. Esto es ineficaz porque el peso es demasiado ligero. Sólo un grupo muscular levanta el peso mientras que el resto se saca del movimiento. Esto limita lo pesado que puedes ir. Sin embargo, el tamaño requiere fuerza.

Puedes ir más pesado en la sentadilla que en la extensión de las piernas porque tus caderas ayudan a que las piernas levanten el peso. Usted puede ir más pesado en la prensa de banco que las aperturas porque sus brazos ayudan a su pecho. Usted puede ir más pesado con ejercicios compuestos porque varios grupos musculares están involucrados.

Cuanto más pesado sea el peso que levantes, mayor será el estrés en tu cuerpo y mayor será el estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes. Si te levantas a lo grande, te haces grande. Levantas pesas más grandes con compuestos que ejercicios de aislamiento. Es por eso que los ejercicios compuestos son más eficaces para ganar masa muscular.

En pocas palabras…

  • Sentadillas > extensiones de pierna
  • Press de banca > aperturas con mancuernas
  • Peso muerto > curl de femorales
  • Press militar > levantamientos frontales de deltoides
  • Remo con barra > vuelos para deltoides traseros
  • Dominadas > curl de bíceps
  • Fondos > patadas de tríceps

La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Más músculos están funcionando y el peso es más pesado. Añadir 2.5kg/5lb a un banco de 50kg/100lb es un salto del 5%. Pero pasar de 40 libras a 50 libras de aperturas es un salto del 25%. Puede agregar peso más tiempo con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos crean más simetría muscular. Dado que cada ejercicio funciona varios músculos al mismo tiempo, no se puede favorecer el espejo y los músculos de la playa. Así que no te conviertes en un capitán de la parte superior del cuerpo con brazos grandes pero sin piernas / espalda. En su lugar, se construye un físico más equilibrado.

Los ejercicios compuestos funcionan tu cuerpo de la manera en que lo usas en el mundo real. Nunca usas un solo grupo muscular fuera del gimnasio. Tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza. Es por eso que la fuerza que construyes con ejercicios de aislamiento no se transfiere fuera del gimnasio. Construyen fuerza de gimnasio falso.

Y dado que los ejercicios compuestos funcionan varios músculos al mismo tiempo, no es necesario hacer más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo en comparación con hacer ejercicios de aislamiento donde necesitas el doble de ejercicios para trabajar todo tu cuerpo.

Muchas personas piensan que necesita trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuera cierto tendríamos levantadores con un cofre de barril de banco pero brazos de lápiz de apenas rizado. Sin embargo, sus brazos se hacen más grandes porque sostienen y presionan el peso cuando se banquillo. Esto desencadena el crecimiento.

Es por eso que sus tríceps no necesitan mucho trabajo después de banco pesado. Un ejercicio para bombearlo y darle forma, tal vez. Pero no cinco. Eso puede ser contraproducente porque sus brazos son músculos pequeños que necesitan recuperación para crecer. No pueden si sigues golpeándolos con una tonelada de aislamiento.

Gran parte de la confusión viene de ver a los culturistas haciendo aislamiento en su mayoría. Pero de nuevo, muchos de los mejores culturistas eran fuertes como los toros. Construyeron fuerza y tamaño haciendo principalmente ejercicios compuestos primero. Sólo hicieron aislamiento más tarde en su carrera. Cita de Arnold otra vez…

“La teoría de Reg Park era que primero tienes que ganar masa muscular y luego definirla y detallarla para obtener la calidad; trabajas en tu cuerpo de la manera en que un escultor trabajaría en un pedazo de arcilla o madera o acero. Usted áspera “”el más cuidadosamente, el más a fondo, el mejor”” entonces usted comienza a cortar y definir. Lo reduces gradualmente hasta que esté listo para ser frotado y pulido. Y ahí es cuando realmente sabes sobre la fundación. Entonces todos los defectos de la mala formación temprana se destacan como defectos desesperanzados, casi irreparables. [..]

Estaba acumulando, abultando, yendo tras la masa, que para mí significaba 230 libras de peso corporal. En ese momento, no me importaba mi cintura ni nada que me diera un aspecto simétrico. Sólo quería construir un gigantesco cuerpo de 250 libras manejando mucho peso y destrozando mis músculos. Mi mente estaba en mirar enorme, en ser impresionante y poderoso. Lo vi funcionando. Mis músculos empezaron a estallar por todas partes. Y yo sabía que estaba en camino.

Arnold Schwarzenegger, La Educación de un Culturista

Digamos que todavía piensas que las aperturas construirán una caja torácica más grande que el press de bana. Si doblas tu banco de 110 lb a 220 libras, duplicas la fuerza de tu pecho, hombros y brazos. Así que ahora puedes hacer esos aperturas con más peso que antes. Eso significa que obtienes mejores resultados del aislamiento.

LEER  SOBREENTRENAMIENTO - Cómo saber si entreno demasiado

En realidad está bien hacer un poco de aislamiento, siempre y cuando no sea lo único que haces. El principio de Pareto puede ser una buena directriz – 80% ejercicios compuestos como sentadillas, Press de banca, Peso muerto, Press militar y Remo. Luego 20% de aislamiento como curls para bombear y dar forma a los músculos. Eso es que si aún lo necesitas, no me molesto.

En conclusión

Sé constante y sigue a rajatabla una buena rutina de entrenamiento-dieta-descanso y podrás obtener 12kg de puro musculo en tu primer año de entrenamiento, y eso creeme que es una cantidad brutal que darán un cambio increíble a tu cuerpo. Eso no es una utopía o un sueño, es un objetivo totalmente real y asequible y 100% natural.

Para concluír con éste artículo voy a dejarte un recopilatorio de preguntas frecuentes con sus respuestas que puede serte muy útil en caso de que tengas algunas dudas.

Preguntas frecuentes

¿Qué es lo más importante a la hora de ganar masa muscular: el entrenamiento o la dieta?

El entrenamiento es lo más importante para ganar masa muscular. Porque el entrenamiento estimula tu cuerpo para construir músculo. Levantar pesas pesadas estresa el cuerpo. Su cuerpo reacciona haciendo más fuerte y añadiendo masa muscular para que pueda copiar mejor con ese estrés la próxima vez.

Esto no significa que la nutrición no importa para ganar masa muscular. Pero no hay mucho que hacer: solo comer suficientes calorías, golpear sus necesidades de proteínas y beber suficiente agua. Eso es básicamente sólo necesita en términos de nutrición para apoyar el proceso de construcción muscular.

Muchas personas le dirán que el culturismo es 80% dieta. Si usted está tomando una cantidad masiva de esteroides para compensar el entrenamiento malo / no, entonces sí todo lo que tiene que pensar es dieta. Pero para las personas que entrenan naturalmente como nosotros, el entrenamiento importa más que la dieta para la construcción de músculo.

La dieta sólo importa más que el entrenamiento cuando se trata de perder grasa. Lo que incluye obtener abdominales visibles. Para reducir la grasa corporal, vas a tener que comer menos calorías de las que come tu cuerpo. Pero para ganar masa muscular general, necesita levantamiento pesado en primer lugar para estimular el crecimiento.

¿Puedo ganar masa muscular sin tener que contar calorías?

Ganarás masa muscular si estás comiendo suficientes calorías para crecer, Y levantarás pesado (el entrenamiento es el número uno, ver arriba). No necesitas contar calorías, y no lo he hecho en años. Si estás en el lado delgado y quieres ganar mucha masa muscular, contar calorías puede ayudar a asegurar que estás comiendo lo suficiente para crecer.

¿Puede el músculo convertirse en grasa?

No. El músculo y la grasa son dos problemas separados. La cosa número uno que te hace gorda es comer demasiada comida: más calorías de las que quemas. Si dejas de levantar, estás quemando menos calorías. Y los levantadores suelen comer más para apoyar su entrenamiento. Así que es la combinación de no levantar y no comer menos lo que convierte a algunos chicos musculosos en chicos gordos.

Pero el músculo no puede convertirse en grasa, al igual que el barro no puede convertirse en oro. Si dejas de levantar, la masa de los músculos disminuirá con el tiempo porque no hay entrenamiento para estimular tu cuerpo para mantenerlo. Y tu nivel de grasa corporal aumentará si no empiezas a comer menos (ya que te quemas menos). La solución obvia cuando dejas de levantar es también dejar de comer tanto.

¿Cómo pueden los presos en prisiones ganar masa muscular con malas comidas?

Porque de nuevo, el entrenamiento importa más que la dieta para la construcción de músculo. Los prisioneros pueden entrenar duro , no hay mucho más que hacer. Pueden entrenar constantemente a diferencia de la mayoría de los chicos que se distraen, ocupados y se saltan los entrenamientos. Los prisioneros tienen mucho tiempo para descansar. Pueden entrenar más duro, consistentemente, y por lo tanto ganar más músculo.

La comida de la prisión no es tan mala como la gente piensa. Los prisioneros a menudo reciben tres comidas al día. Las comidas deben cumplir con una cierta cantidad de calorías. No necesitas tanta proteína para ganar masa muscular, pero los prisioneros pueden comprar proteína en polvo (y también alimentos adicionales como avena). Los prisioneros no son subsanados en la mayoría de los países occidentales. La dieta puede no ser óptima, pero es suficiente para construir músculo.

Por supuesto, algunos prisioneros pueden tener acceso a los esteroides. Y no todos los prisioneros se vuelven enormes. Pero pueden concentrarse en el entrenamiento día tras día. Es ese entrenamiento repetido que explica por qué los presos pueden ganar masa muscular, incluso con una dieta promedio. El entrenamiento es el rey de la construcción de músculo.

¿Es más fácil ganar masa muscular que perder grasa?

No. ganar masa muscular es más difícil. Tienes que entrenar duro, consistentemente, y ser más fuerte. En el mejor de los años esto le hará ganar media libra de músculo por semana o 2 libras por mes. Pero usted puede fácilmente perder 1 libras de grasa a la semana por comer 500kcal / día. Eso es 4 libras de grasa al mes sin ir al gimnasio. ganar masa muscular es más difícil que perder grasa.

¿Puedes ganar masa muscular mientras pierdes grasa?

Sí. Los chicos obesos pueden ganar masa muscular mientras pierden grasa cuando comienzan a levantar – sus cuerpos pueden utilizar sus mayores reservas de grasa para el combustible. Las personas que se han levantado antes, y que perdieron masa muscular / got grasa durante un descanso del gimnasio, también pueden ganar músculo fácilmente mientras pierde grasa.

Pero los chicos flacos que son nuevos en levantar tendrán un momento más difícil para ganar masa muscular mientras pierden grasa. Terminan comiendo demasiada comida para perder grasa, o no hay suficiente comida para ganar musculatura. Así que terminan girando sus ruedas yendo y viniendo entre el volumen y el corte.

Para los tipos flacos, por lo general es mejor centrarse en un objetivo. Por lo general recomiendo ganar masa muscular primero porque perder grasa es más fácil. Y un bajo contenido de grasa corporal es inútil si no tienes músculos para mostrar. Así que construye el músculo primero levantando pesado y comiendo lo suficiente (no comas como un cerdo aunque). Entonces pierde la grasa más tarde.

¿Cómo puedo ganar masa muscular sin volverme voluminoso?

No te volverás voluminoso como Arnold. Ganar masa muscular no es fácil. Necesitas entrenar duro, y hacerlo consistentemente. La mayoría de los chicos ya fallan en eso. Digamos que no, entonces usted puede esperar ganar alrededor de 0.5 libras de músculo a la semana o 24 libras en un año. Agregue 12lb el segundo año, 6lb el tercero. La mayoría de los chicos están al máximo después de ganar 40 libras de músculo.

Y todavía no te ves ilke Arnold después de ganar 40 libras de músculo. No. Me veo más grande que la mayoría, la gente se da cuenta de que levanto, pero no soy voluminoso. Llevo ropa normal y puedo hacer cosas normales. Y eso es a pesar de trabajar duro en el gimnasio durante años y años después.

Si su preocupación no es parecer un gran culturista de 300 libras que has visto en youtube – obviamente no vas a mirar eso. Es imposible pesar un magro, musculoso 240lb como se discutió anteriormente. Chicos de altura media necesitan esteroides para conseguir que voluminoso. Manténgase alejado de los esteroides y usted no conseguirá voluminoso.

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

1,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal (0,82 g/lb). Eso es 126g de proteína si usted es 70kg/154lb.

No hay ningún beneficio para tomar mayores cantidades de proteína. No ganarás más músculo comiendo más proteínas. Los culturistas profesionales que usan drogas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. Pero los levantadores naturales como nosotros no lo harán. Tomar más proteína sólo hará que el suplemento y la industria cárnica sean más ricos.

Cuanta más masa muscular tengas, menos proteína necesitarás comer. Debido a que su cuerpo es más eficiente en la prevención de la descomposición muscular de levantar pesas. Además, hay menos músculo que se construye después de tu entrenamiento porque ya estás cerca de tu potencial genético.

Si eres un principiante con poca masa muscular, necesitarás más proteína. Pero no necesitas más de 0.82g/lb. Son buenas noticias. Usted puede ahorrar dinero en filetes caros y batidos de proteínas, comprar carbohidratos más baratos en su lugar, por lo que obtiene su ingesta calórica diaria consistentemente.

¿Cómo obtengo suficiente proteína para ganar masa muscular?

Obtienes 20-25 g de proteína por cada 100 g de pollo, carne de res o pescado que comes. Así que si usted come 300g/12oz de filetes o pechuga de pollo al día, la mayoría de los chicos ya se acercan a la mitad de su ingesta de proteínas (60-75g de 135g /día para un tipo de 75kg/165lb). El resto se llena con huevos, yogur, queso cottage, y tal vez proteína de suero de leche.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína para ganar masa muscular?

Las fuentes de alimentos para animales son las mejores. Por lo general contienen más proteína por porción que las fuentes a base de plantas. Y el perfil de aminoácidos es más completo. Ejemplos:

  • Carne roja: filetes, redondo molido, redondo superior, solomillo, …
  • Aves de corral: pechuga de pollo, pavo molido, …
  • Pescado: atún enlatado ligero, caballa, salmón, …
  • Lácteos: leche, requesón, yogur natural bajo en grasa, queso quark, …
  • Huevos: huevos enteros, huevos revueltos
  • Proteína de suero de leche: el concentrado de suero de leche clásico está bien

¿Debo comer 30 g de proteína por comida para ganar masa muscular?

No. Puedes comer tanta proteína como quieras en una comida. Es un mito que tu cuerpo solo puede absorber 30 g de proteína por comida.

Piensa en tus ancestros. Hace decenas de miles de años, los alimentos y las proteínas eran escasos. Los humanos tenían que buscar comida. Las cacerías a menudo fallarían, lo que podría conducir a períodos de hambruna. Cuando una cacería tuvo éxito, lo obvio era a granel en la proteína. No tenías idea de cuándo sería la próxima cacería exitosa después de todo.

Habría sido un suicidio para nuestros ancestros dejar de comer una vez que alcanzaron 30 g de proteína. Hubiera sido ineficaz si nuestro cuerpo no hubiera sido capaz de lidiar con cantidades masivas de proteína en una comida, pero simplemente mear o cagar.

Tu genética sigue siendo la misma que la de tus ancestros que cazaban carne. No tengo idea de cuánta proteína puede manejar tu cuerpo en una comida, pero seguro que es más de 30g.

Tenga en cuenta por cierto cómo 30g de proteína simplemente resulta ser la cantidad de proteína en una porción de proteína de suero de leche vendido por las empresas de suplementos. Probablemente de ahí salió el mito.

¿Necesitas suplementos para ganar masa muscular?

No. Usted necesita levantar pesas para estimular el crecimiento muscular, y usted necesita comer para apoyar ese crecimiento muscular.

Suplementos son como el nombre implica sólo eso – un suplemento a su entrenamiento y dieta. Si la construcción de músculo es 80% entrenamiento y 20% dieta, entonces suplemento sería tal vez 1% de la parte de la dieta. Porque los dos mejores suplementos para ganar masa muscular (suero y creatina) están presentes en los alimentos.

¿Qué te ha parecido este artículo sobre cómo ganar masa muscular? Me encantaría conocer tu opinión al respecto, asi que puedes dejarme un comentario a continuación. Gracias.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada

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