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¿ Cuanta proteína necesito para construir músculo ?

Si estás buscando construir músculo rápido y no sabes cuanta proteína vas a necesitar ingerir, éste es el cálculo que necesitas hacer.

Todos podemos reírnos de la rata de gimnasio que está unida quirúrgicamente a su botella de batido de proteinas, pero eso no altera el hecho de que la proteína y el músculo van de la mano. Eso es porque la fórmula mágica de la creación de músculo contiene aminoácidos (proteinas), los bloques de construcción utilizados para el crecimiento muscular. Pero exactamente cuánta proteína necesitas consumir diariamente para mantener la construcción de músculo activa?

Las pautas proteicas generalmente se calculan teniendo en cuenta 2 factores; una proporción de cuánto comes y cuánto pesas. Sin embargo, esto podría ser erróneo si lo que estás buscando es construir músculo tan rápido como sea posible.

proteína

Toma como ejemplo que comes un porcentaje específico de proteína. El problema es que los números se verán afectados en gran manera por tu ingesta total de calorías. Por ejemplo, el 30% de proteína en una dieta de 2000 calorías es muy diferente del 30% de proteína en una dieta de 4000 calorías a pesar de que los porcentajes son exactamente los mismos: 150 g al día en comparación con 300 g al día.

El método de cálculo preferido es medir la ingesta de proteínas basada en la masa corporal magra en lugar del peso total.

Expresar la ingesta de proteínas en relación con tu peso podría ser mejor si no eres muy meticuloso con esto, en el sentido de que es más simple, ya que el peso sigue siendo el mismo sin importar cuántas calorías estés comiendo. Así que si vas a comer 2g de proteína por kg de peso corporal, estarás recibiendo la misma cantidad de proteína comiendo 1500 o 3000 calorías. Pero lógicamente esa simplicidad hace que este método no sea demasiado preciso.

Cómo calcular tus necesidades de proteinas

Entonces, ¿cuál es el método preferido? Bueno, la mejor manera de medir cuánta proteína necesitas consumir diariamente como ya he dicho más arriba se basa en la masa corporal magra, quitando a la grasa de la ecuación, en lugar del peso total.

Ahora, si eres un super modelo fitness con 4% de grasa corporal, entonces obviamente no va a haber mucha diferencia si la ingesta de proteínas se expresa en relación con tu peso o masa corporal magra. Pero es una historia muy diferente para alguien que lleva más peso alrededor de su cintura, jeje.

Fuentes de proteína

Pechuga de pollo: 33 g de proteína por cada 100 g
Bacalao: 18 g por cada 100g
Proteína de suero de leche: 80 a 90 g por cada 100g
Almejas y otros moluscos: 48 g por cada 100 g
Queso parmesano con bajo contenido de sodio: 42 g por cada 100 g
Tofu: 17 g por cada 100g
Carne magra: 36 g por cada 100g
Cordero: 25 g por cada 100g
Lomo de Cerdo: 23 g por cada 100g
Aislado de proteína de soja: 88 g por cada 100 g

Echemos un vistazo a un hombre obeso que pesa 135 kg. ¿Aún basarías su ingesta de proteínas en el peso corporal total? Dale ese mismo ratio de 2g de proteína por kg y tomará 270 g de proteína por día.

Nuestro hipotético hombre con sobrepeso definitivamente no necesita comer el equivalente a 10 pechugas de pollo al día, incluso si está buscando construir músculo. De hecho, la mayoría de las investigaciones muestran poco beneficio al consumir más de 2.2g de proteína por kg de masa corporal magra.

Si pesas 90 kg con 20% de grasa corporal, tienes 72 kg de masa corporal magra. Multiplica ese número por 2.2, y obtienes un resultado de proteína diaria de 158g por día. Si pesas 90 kilogramos con 10% de grasa corporal, tienes 81 kilogramos de masa corporal magra. Multiplica eso por 2.2, y obtienes 178 gramos de proteína por día. Mucho más realista de alcanzar subiendo un poco la ingesta de bistec y huevos.

¿ Cuánta proteína es demasiado ?

Las personas con varios años de entrenamiento en sus espaldas estarán cubriendo sus necesidades con menos cantidades. Cuanto más cerca estés de tu límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas vendrán las ganancias. Y cuanto más lenta sea tu tasa de crecimiento, menos proteína necesitas para apoyar ese crecimiento.

En resumen, si estás tratando de ganar músculo, o incluso si sólo quieres mantener el músculo que tienes mientras te deshaces de algo de grasa, 2.2g de proteína por kg de masa corporal magra es más que suficiente.

Puedes comer más si quieres. Pero no va a hacer mucha diferencia en la velocidad a la que se gana músculo. Y por lo contrario hará una buena diferencia en tu saldo bancario.

¿ Cuánta proteína tomas tu al día ? Házmelo saber en comentrios.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada