Si estás buscando ganar masa muscular rápido y no sabes cuánta proteína necesitas para construir músculo, estás en el sitio indicado, en este artículo te muestro el cálculo preciso que necesitas hacer. Lo encontrarás más abajo, pero así de entrada y en resumen te puedo avanar que:
Para construir músculo y ganar masa muscular es necesario consumir como mínimo 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día. Pero eso es el mínimo, ya que la cantidad óptima sería más bien alrededor de 1,5 gramos por kilo de peso. En casos de alto rendimiento incluso se puede llegar a los 2 gramos por kilo de peso. Ha partir de ahí toda la proteína que se consuma de más será desechada por el organismo. No obstante esas son mediciones estándar, hay un método mucho más preciso y personalizado para calcular tus necesidades de proteína que es el que te muestro más abajo.
Todos podemos reírnos del gym bro que está unido quirúrgicamente a su shaker de batido de proteinas, pero eso no altera el hecho de que la proteína y el músculo van de la mano. Eso es porque la fórmula mágica de la creación de músculo contiene aminoácidos (proteinas), los bloques de construcción utilizados para el crecimiento muscular.
Pero exactamente ¿cuánta proteína necesitas consumir diariamente para mantener la construcción de músculo activa?
Las pautas proteicas generalmente se calculan teniendo en cuenta 2 factores; una proporción de cuánto comes y cuánto pesas. Sin embargo, esto podría ser erróneo si lo que estás buscando es construir músculo tan rápido como sea posible.
Toma como ejemplo que comes un porcentaje específico de proteína. El problema es que los números se verán afectados en gran manera por tu ingesta total de calorías. Por ejemplo, el 30% de proteína en una dieta de 2000 calorías es muy diferente del 30% de proteína en una dieta de 4000 calorías a pesar de que los porcentajes son exactamente los mismos: 150 g al día en comparación con 300 g al día.
El método de cálculo preferido es medir la ingesta de proteínas basada en la masa corporal magra en lugar del peso total.
Expresar la ingesta de proteínas en relación con tu peso podría ser mejor si no eres muy meticuloso con esto, en el sentido de que es más simple, ya que el peso sigue siendo el mismo sin importar cuántas calorías estés comiendo. Así que si vas a comer 2g de proteína por kg de peso corporal, estarás recibiendo la misma cantidad de proteína comiendo 1500 o 3000 calorías. Pero lógicamente esa simplicidad hace que este método no sea demasiado preciso.
Cómo calcular cuánta proteína necesitas para construir músculo
Entonces, ¿cuál es el método preferido? Bueno, la mejor manera de medir cuánta proteína necesitas consumir diariamente como ya he dicho más arriba se basa en la masa corporal magra, quitando a la grasa de la ecuación, en lugar del peso total.
Así se calcula:
- Primero nos pesamos.
- Calculamos que porcentaje de grasa corporal tenemos.
- Restamos el porcentaje de grasa corporal al peso total. Con esto obtendremos nuestro peso magro.
- Multiplicamos el peso magro por 2,2.
De esta manera obtenemos la cantidad más optima de proteínas que deberíamos tomar al día para alimentar el crecimiento muscular.
Ahora, si eres un super modelo fitness con 4% de grasa corporal, entonces obviamente no va a haber mucha diferencia si la ingesta de proteínas se expresa en relación con tu peso o masa corporal magra. Pero es una historia muy diferente para alguien que lleva más peso alrededor de su cintura, jeje.
Relacionado: Calcula tu porcentaje de grasa corporal
Fuentes de proteína
- Pechuga de pollo: 33 g de proteína por cada 100 g
- Bacalao: 18 g por cada 100g
- Proteína de suero de leche: 80 a 90 g por cada 100g
- Almejas y otros moluscos: 48 g por cada 100 g
- Queso parmesano con bajo contenido de sodio: 42 g por cada 100 g
- Tofu: 17 g por cada 100g
- Carne magra: 36 g por cada 100g
- Cordero: 25 g por cada 100g
- Lomo de Cerdo: 23 g por cada 100g
- Aislado de proteína de soja: 88 g por cada 100 g
Echemos un vistazo a un hombre obeso que pesa 135 kg. ¿Aún basarías su ingesta de proteínas en el peso corporal total? Dale ese mismo ratio de 2g de proteína por kg y tomará 270 g de proteína por día.
Nuestro hipotético hombre con sobrepeso definitivamente no necesita comer el equivalente a 10 pechugas de pollo al día, incluso si está buscando construir músculo. De hecho, la mayoría de las investigaciones muestran poco beneficio al consumir más de 2.2g de proteína por kg de masa corporal magra.
Si pesas 90 kg con 20% de grasa corporal, tienes 72 kg de masa corporal magra. Multiplica ese número por 2.2, y obtienes un resultado de proteína diaria de 158g por día. Si pesas 90 kilogramos con 10% de grasa corporal, tienes 81 kilogramos de masa corporal magra. Multiplica eso por 2.2, y obtienes 178 gramos de proteína por día. Mucho más realista de alcanzar subiendo un poco la ingesta de bistec y huevos.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Las personas con varios años de entrenamiento en sus espaldas estarán cubriendo sus necesidades con menos cantidades. Cuanto más cerca estés de tu límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas vendrán las ganancias. Y cuanto más lenta sea tu tasa de crecimiento, menos proteína necesitas para apoyar ese crecimiento.
Como ya he dicho antes, la investigación ha demostrado que a partir de 2,2g de proteína por kilo de masa corporal magra, el cuerpo ya no la aprovecha y simplemente la desecha. No obstante debe procesarla y esto hace trabajar mucho tanto a hígado como riñones, así que mejor no sobrepasar esa cantidad.
Si estás tratando de ganar músculo, o incluso si sólo quieres mantener el músculo que tienes mientras te deshaces de algo de grasa, 2.2g de proteína por kg de masa corporal magra es más que suficiente.
Puedes comer más si quieres. Pero no va a hacer mucha diferencia en la velocidad a la que se gana músculo. Y por lo contrario hará una buena diferencia en tu saldo bancario y estarás sobrecargano a hígado y riñones obligandoles a trabajar para nada y eso a la larga trae consecuencias negativas para la salud.
¿Cuánta proteína tomas tu al día? Házmelo saber en los comentrios.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada