ejercicios para piernas y gluteos sentadilla con mancuernas

10 mejores ejercicios para piernas y glúteos

Piernas fuertes, muslos y trasero magros, y potentes flexores de cadera, son el objetivo de los atletas profesionales, pero tambien de hombres y mujeres corrientes que simplemente quieren verse bien.

Aquí están 10 de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento para piernas y glúteos.

Ejercicios para piernas y glúteos

ejercicio para piernas y glúteos sentadilla con barra

Sentadilla con barra

Las sentadillas, en cualquier forma, son los ejercicios clásicos de desarrollo de piernas. Las sentadillas con barra utilizan las barras sostenidas en el pecho o en los trapecios detrás del cuello. Variaciones en la postura de la pierna y la profundidad de la sentadilla son posibles para diferentes énfasis musculares.

Comience con un peso ligero con las sentadillas con barra en la espalda y baja agachandote hasta los tobillos si le conviene. Las sentadillas golpean los músculos de las piernas superior e inferior, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos con énfasis variable.

ejercicio para piernas y glúteos sentadilla con mancuernas

Sentadilla con mancuernas

Esta es una variación de sentadilla adecuada para aquellos que no toleran una barra en sus hombros. Una posible limitación es la disponibilidad de mancuernas lo suficientemente pesadas como para desafiarte. Sostenga las mancuernas colgando en el lado o en la parte superior de los hombros.

ejercicio para piernas zancadas

Zancadas con mancuernas

Con un paso adelante, la mancuerna tiene un énfasis diferente a la sentadilla con mancuernas, poniendo un énfasis extra en los músculos del glúteo. Sostenga una mancuerna a cada lado y avance hacia adelante con cada pierna alternativamente. Por lo general, es una buena idea no llevar la rodilla demasiado lejos, no más allá de la punta de los pies.

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peso muerto

Peso muerto

El peso muerto clásico consiste en levantar una barra del suelo con las rodillas dobladas y la espalda recta. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, trabajando con una serie de grupos musculares incluyendo músculos de la parte superior y inferior de las piernas, glúteos, cuello, brazo, espalda, abdominales y antebrazos. Incluya el peso muerto y sus variaciones en sus programas básicos y avanzados de resistencia y acondicionamiento.

ejercicio para piernas y glúteos Prensa

Prensa de pierna

Realizada en la máquina de prensa de piernas, requiere que empuje una plataforma lejos de su cuerpo situado bajo la carga. Aunque es criticado por algunos por ser potencialmente peligroso para la parte inferior de la espalda, hecho correctamente con buena técnica, la prensa de pierna puede ser un ejercicio útil.

Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el soporte y asegúrese de que no se levante de la cubierta mientras empuja. No utilice pesos súper pesados en este ejercicio.

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ejercicio para pierna sentadilla hacka con barra

Sentadilla hacka con barra

La sentadilla hacka con barra es otra variación útil de sentadilla, especialmente si usted no o no puede tolerar pesos en la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la actualidad, pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación entre sentadilla y peso muerto.

Coloque una barra detrás de los talones en el suelo. En cuclillas con la espalda recta, agarre la barra. Incorpórese y levante la barra por detrás. No es tan difícil como parece. Los isquiotibiales y los glúteos obtienen un buen entrenamiento con este ejercicio.

puente para fortalecer glúteos

Puente

Mientras mira hacia arriba desde el suelo, y con los antebrazos planos en el suelo, doble la parte posterior y empuje hacia arriba desde el suelo para que su trasero y las piernas se levanten del suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repetir. Los puentes son grandes fortalecedores para los isquiotibiales y los glúteos.

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extensiones de pierna

Extensión de pierna

Este ejercicio utiliza la máquina de extensión de pierna. Este es otro ejercicio que atrae comentarios críticos por ser potencialmente inseguro. Sin embargo, en ausencia de lesión existente en la articulación de la rodilla, y evitando levantar cargas extremas, el ejercicio de extensión de la pierna puede ser útil, especialmente en la rehabilitación cuando los músculos del cuádriceps requieren fortalecimiento.

curl de pierna

Curl de pierna

Otro ejercicio en una máquina de gimnasio, el curl de pierna golpea los isquiotibiales. Puede utilizar una máquina de banco que le permite curvar ambas piernas simultáneamente o una máquina de pie que trabaja cada pierna alternativamente.

levantamiento de gemelos

Elevación de gemelos sentado o de pie

Puedes usar una máquina de gimnasia expresa para ello o hacer elevaciones de talón de pie para enfatizar la actividad muscular de los gemelos. De cualquier forma, estos ejercicios golpean los músculos de la pantorrilla, el gastrocnemius y el soleus. El ejercicio sentado, con las rodillas flexionadas, golpea los músculos del soleus, y de pie, con las piernas rectas y las rodillas cerradas, activa el gastrocnemius.

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