A la sociedad le gusta crear modas y seguir tendencias en general; la estética y los físicos parecen no ser una excepción. En los años 80 eran grandes brazos para los hombres; en los años 90 se pronunciaron bustos en las mujeres. ¿Pero ahora? Ahora vivimos en la era del trasero.
Hay muchas preguntas que responder en cuanto al entrenamiento de glúteos: qué ejercicios hacer? cuántos sets? con qué frecuencia? Y la verdad es que la forma en que la mayoría de la gente entrena glúteos está lejos de ser óptima.
¿Deberías hacer sentadillas? Claro, pero modificadas. ¿Empujones de cadera? Sí, pero no del tipo que la mayoría de la gente hace.
En verdad, la mayoría de las personas no tienen una imagen clara de lo que son los glúteos como músculo. Así que para desarrollar una buena estrategia de construcción de traseros, primero tienes que echar un vistazo a cómo se distribuyen los músculos en esa área.
Anatomía de los glúteos
La gente a veces piensa que hay un solo músculo que conforma el trasero, y si bien es cierto que el gluteus maximus es el músculo más grande del cuerpo y cubre mucha espacio en nuestro trasero, no es ni mucho menos el único. En realidad hay una gran cantidad de músculos, como se puede ver aquí en la imagen:
Para un desarrollo de glúteos bien redondeado, es necesario entrenar todos estos músculos. Eso significa que necesitas realizar una variedad de movimientos, incluyendo algunos que la mayoría de la gente no consideraría como movimientos de construcción de glúteos.
Aquí hay un rápido resumen de los músculos principales de la región glútea:
Gluteus maximus
El músculo más grande en el trasero, y el más visible porque se encuentra por encima de los otros en la capa más externa.
Su función principal es la extensión de la cadera, es decir, patear la pierna hacia atrás, una responsabilidad que comparte con los isquiotibiales.
Los isquiotibiales son más dominantes que los glúteos cuando la pierna esta relativamente recta. Cuando la rodilla está doblada, los isquiotibiales se vuelven muy débiles y el glúteo máximo toma el control.
Eso significa que el gluteus maximus también entra en juego en sentadillas, principalmente alrededor de la parte inferior del movimiento.
Las fibras en la parte inferior del gluteus maximus también contribuyen a la aducción de cadera (apretar los muslos juntos).
En el gluteus maximus predominan las fibras del tipo 1, lo que significa que se trabaja mejor con un rango de repeticiones ligeramente superior a la media y una intensidad ligeramente inferior a la media.
Gluteus medius
Este músculo se encuentra situado un poco por encima en el cuerpo que el gluteus maximus. Sólo es visible desde el exterior cuando está bien desarrollado. Se envuelve alrededor de la parte delantera de las caderas, y si está bien desarrollado hará que tus caderas se vean más anchas, y será ligeramente visible desde el frente.
Por decirlo de otra manera: entrenar el gluteus maximus hará que tu trasero sea más grande de adelante hacia atrás (más salido), y construir el glúteo medius hará que tu trasero se vea más grande de lado a lado (más ancho). Esta distinción entre el crecimiento hacia atrás o crecimiento hacia los lados rara vez se hace, pero es importante considerarlo si tu objetivo es construir un culo más grande.
El gluteus medius es responsable de girar la cadera tanto interna como externamente, pero esos movimientos son difíciles de entrenar. Las únicas opciones son algunos ejercicios extraños de cable y bandas que no tienen buenas curvas de resistencia. Su función principal es la abducción de la cadera, separando las piernas, cuando las piernas están rectas, y ese es el movimiento principal que usarás para entrenarla.
Al igual que el gluteus maximus, es ligeramente dominante en fibras de tipo 1.
Gluteus minimus
El gluteus minimus se encuentra debajo del gluteus maximus y gluteus medius. Nunca es visible, y como tal, es de menor preocupación estética. Entrenarlo hará que tu trasero se vea más grande, pero no contribuirá a la definición muscular en absoluto.
El gluteus minimus contribuye a la extensión de la cadera y al soporte del cuerpo, lo que significa que lo entrenarás cuando entrenes el gluteus maximus y medius, y no necesitas elegir ejercicios específicamente para entrenar este músculo.
Piriforme
Un pequeño músculo del que en su mayoría no tienes que preocuparte en este contexto, el piriformis está principalmente involucrado en la postura y en la aducción de cadera, es decir, abrir las piernas desde una posición cerrada (separar los muslos entre sí).
Todos los otros músculos pequeños
Como grupo, todos estos son bastante insignificantes desde un punto de vista estético. Importan para el rendimiento atlético y para corregir problemas posturales, pero si tus objetivos son puramente estéticos, no necesitas pensar en ellos.
Hay una gran cantidad de músculos en la región posterior, pero para los objetivos estéticos, los dos que principalmente deberían preocuparte son el gluteus maximus y gluteus medius.
Los 4 mayores errores en la construcción de traseros
Ahora que tienes una comprensión básica de la anatomía muscular de la región posterior, estás equipado para entender algunos de los grandes errores que tanto principiantes como no tanto principiantes cometen al tratar de construir un trasero tonificado y musculoso.
1 – No trabajar cada músculo en el trasero
Como se vio en la sección anterior, los diversos músculos glúteos son responsables de varios patrones de movimiento diferentes, y es necesario entrenar todos esos patrones de movimiento para construir un trasero de clase mundial.
El error que muchas personas cometen es sólo trabajar el glúteo maximus. En realidad, es peor que eso, sólo entrenan parte del glúteo maximus. Como se mencionó anteriormente, las fibras inferiores del glúteo máximo se utilizan en la aducción de cadera. No entrenar este patrón de movimiento es la razón por la que muchas mujeres tienen traseros que en su mayoría se ven bien, pero carecen de tono muscular en la parte inferior, donde el trasero se encuentra con los muslos.
La solución: mejor selección de ejercicios de glúteos
Simple y llanamente, usted necesita estar haciendo los ejercicios correctos, y usted necesita estar haciendo una variedad de ejercicios para entrenar cada músculo.
- Ejercicios para la parte principal del gluteus maximus: Retro Step-Ups, Sentadilla de pared, Sentadilla a una pierna, Levantamiento de peso a una pierna, Empujes de cadera con peso
- Ejercicios para la parte inferior del gluteus maximus: Adducción de cadera (de pie o sentada).
- Ejercicios para el gluteus medius: Zancadas caminando hacia delante, Zancadas en estático con paso atrás, Subidas unilaterales a cajón con o sin resistencia adicional, Sentadilla búlgara con o sin resistencia adicional, Wall press.
- Ejercicios para el gluteus minimus: Sirven los mismos que para el gluteus maximus y minimus.
- Ejercicios para los piriformis: Adducción de cadera de pie o sentada.
2 – Enfatizar los muslos en lugar de los glúteos
Los glúteos se utilizan principalmente en los mismos ejercicios que los músculos de los muslos. Muchas personas se centran en los movimientos compuestos porque tocan más músculos de una vez al contrario que con los movimientos de aislamiento. Si bien esto es generalmente un buen principio a seguir, puede conducir fácilmente a un entrenamiento demasiado bajo para los glúteos, porque cada ejercicio de glúteos que haces es en realidad un ejercicio de muslo primero y un ejercicio de glúteo en segundo lugar.
En cierto sentido, se trata de dos errores diferentes: por un lado entrenar a los cuádriceps a expensas de los glúteos y por otro lado entrenar los isquiotibiales a expensas de los glúteos. Así que hay varias cosas que usted necesita hacer para arreglar esto.
Solución número 1: Utilice un rango completo de movimiento con sentadillas y prensas para las piernas
En sentadillas es impresionante, y definitivamente deberías hacerlo. Pero los glúteos sólo entran en acción en la parte inferior de la sentadilla, por lo que necesitas hacer sentadillas profundas para realmente trabajar sus glúteos.
Parte de la razón por la que la gente no se agacha lo suficientemente profundo es que la parte inferior de la sentadilla es la parte más difícil, tiende a ser el punto de fallo. Lo que sucede muchas veces es que la gente evitará subconscientemente este punto de fallo, haciendo sus sentadillas más superficiales con cada nueva repetición, y por lo tanto relegando los glúteos a un rol de simplemente espectador.
Solución número 2: Ejercicios con rodillas dobladas
Como se mencionó anteriormente, la extensión de la cadera depende principalmente de los isquiotibiales cuando la pierna es recta, y los glúteos cuando la rodilla está doblada. No entender esto lleva a muchos levantadores a tener glúteos subdesarrollados, a pesar de tener fuertes isquiotibiales y hacer una gran cantidad de «ejercicios de glúteos». Los buenos ejercicios de rodilla doblada incluyen empujones de cadera y contragolpes de glúteos.
La excepción aquí es la abducción de cadera, empujando los muslos separados. Este movimiento es principalmente un ejercicio de muslo externo cuando la rodilla está doblada, y un ejercicio de glúteo medius cuando la rodilla está recta, por lo que querrás hacerlo con una pierna recta.
Solución número 3: Movimientos de aislamiento
Sí, los movimientos compuestos son el rey, pero para entrenar completamente a los glúteos, tendrás que trabajar unos cuantos movimientos de aislamiento. Sin embargo, hay una manera correcta y una manera incorrecta de incorporar movimientos de aislamiento, a los que llegaré en un rato.
3 – Pre-fatigar los glúteos
Solía ser un gran defensor del pre-agotamiento. Si no estás familiarizado con el término, pre-fatigar, o pre-agotamiento, es una forma de superserie en el que se utiliza un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto que funciona con el mismo músculo (empujes de cadera antes de las sentadillas, por ejemplo). La idea es que el músculo objetivo se cansará en el movimiento de aislamiento, luego se agotará aún más en el movimiento compuesto, donde otros músculos le darán un impulso y permitirán que pueda seguir trabajando para obtener más volumen de trabajo.
El problema es que hay estudios que han demostrado que pre-fatigar un músculo reduce la activación muscular en el movimiento compuesto posterior. Sí, esas sentadillas sentirán que te están destrozando los glúteos, pero sólo porque tus glúteos están debilitados en ese punto. En realidad serán menos productivos que si no hubieras pre-agotado tus glúteos ya que se estarán reclutando fibras de otros músculos para compensar el fallo del glúteo. No sólo eso, sino que como los glúteos debilitados se convierten en un punto de fallo para la sentadilla en su parte más baja en donde son más dominantes, tus sentadillas serán menos profundas y por lo tanto se convertirán en un ejercicio más centrado en los muslos.
La solución: Post agotamiento.
En este caso, tu mejor opción es hacer exactamente lo contrario: trabajar los glúteos con movimientos compuestos primero y luego trabajarlos aún más con movimientos de aislamiento.
4 – No alcanzar los puntos de estímulo máximo
Con ello me refiero a llegar a ese punto del ejercicio donde se vuelve más díficil porque es donde el esfuerzo es más demandante para los músculos involucrados. Ésto, por su desafío, genera el estímulo más fuerte que dará lugar más adelante a una mayor adaptación (crecimiento del músculo). Acercarse a ese punto significa acercarse mucho al fallo y es por eso que por cuestiones de miedo y seguridad cuando se trata de cargas libres, evitamos el acercarnos demasiado a ese fallo que podría dejarnos atorados en el movimiento colapsando la carga encima encima nuestra. Con ello perdemos los mejores estímulos de crecimiento para nuestros músculos.
La mayoría de los ejercicios tienen una parte del movimiento que es más difícil que el resto, y esta parte es casi siempre la parte cercana al fallo.
Con la mayoría de los movimientos de empuje como sentadillas y prensas de piernas, es la parte inferior del movimiento: si te pones en cuclillas con un rango completo de movimiento, eventualmente te quedarás atascado en la parte inferior de la sentadilla, incapaz de volver a levantarte.
Es justamente en esa parte más inferior del movimiento en donde se enfatizan realmente los glúteos. La mayoría de las personas evitan consciente o subconscientemente ese punto de potencial fallo, ya sea haciendo menos repeticiones profundas de las que deberían o haciendo sus sentadillas más superficiales (sin llegar tan abajo) sobretodo a medida que sus glúteos se fatigan. Todos los músculos involucrados en la sentadilla, incluso los glúteos, se entrenarían mejor si ese miedo al fallo no estuviera allí.
Para solucionar esto, tendrás que hacer coincidir la curva de fuerza del ejercicio con su curva de resistencia, de modo que ningún punto en particular en el movimiento se convierta en un punto de extrema demanda de esfuerzo. Eso estrecha el rango de esfuerzo durante el movimiento completo equilibrando los niveles de éste y le quita potencial de fallo a la parte más profunda del movimiento la cual más nos interesa alcanzar.
La solución: Entrenamiento de resistencia auto-ajustable.
Resistencia complaciente es el término técnico para la resistencia que es más bajo en la parte más difícil de un movimiento y más alto en partes más fáciles del movimiento. En la práctica, esto se logra reemplazando alrededor del 20% del peso de la barra por cadenas o bandas elásticas. Dado que las cadenas son pesadas y no son cómodas de llevar, es probable que desee utilizar bandas elásticas.
Un metanálisis mostró que el uso de resistencia complaciente conduce a ganancias de fuerza significativamente mayores en el press de banca y la sentadilla. Los efectos fueron enormes: un estudio encontró que la adición de bandas de resistencia triplicó la cantidad de fuerza y potencia que los sujetos entrenados ganaron en la sentadilla en comparación con un grupo de control.
Necesitarás un rack de sentadillas (obviamente), y un par de bandas de resistencia. Tenga en cuenta que esas bandas se venden individualmente, pero tendrá que pedir dos. Las hay de varios niveles de resistencia. Vienen enumeradas con el nivel de resistencia que proporcionan tanto en la parte inicial del movimiento (banda contraída) como en la parte final del movimiento (banda extendida). La mayoría de la gente debería tener las bandas púrpuras (35-100 libras).
Las bandas se pueden fijar tanto en la parte superior como en la parte inferior del rack, el resultado será el mismo, pero por lo general se unen a la parte inferior ya que es más fácil de alcanzar.
Intensidad óptima de entrenamiento de glúteos
Como se mencionó anteriormente, todos los músculos de la columna y el trasero son ligeramente dominantes en fibras de tipo 1, lo que significa que deben trabajarse con un peso ligeramente más bajo y un rango de rep más alto. Sin embargo, «superior» es un término relativo. Los estudios han demostrado que levantar pesos más pesados (más del 65% de tu máximo de una repetición, y probablemente incluso más pesado— es generalmente mejor que levantar pesos más ligeros.
Es común errar en cualquier dirección (demasiado pesado o demasiado ligero). Lo más común es que veo a hombres que van demasiado pesado y a las mujeres que van demasiado ligero.
Algunas personas tampoco parecen darse cuenta de que, a efectos prácticos, los movimientos de aislamiento deben hacerse a intensidades más bajas que los movimientos compuestos.
La intensidad óptima para la mayoría de las personas es de alrededor del 75-90% de 1RM para los movimientos compuestos, y del 60-75% de 1RM para los movimientos de aislamiento.
Debido a que las mujeres son más dominantes de fibras de tipo 1 que los hombres, tienden a obtener los mejores resultados a intensidades ligeramente más bajas que los hombres. Ahora agregue tambien el hecho de que los glúteos son ligeramente dominantes en tipo 1 y el uso de DUP (periodización ondulatoria).
Determinar su rango de intensidad óptimo totalmente personalizado es un tema complicado. Lo hago con mis clientes de entrenamiento personal, pero está fuera del alcance de esta guía. Basta decir que el rango proporcionado en esta guía funcionará para usted, incluso si usted está en la minoría de personas para las que no es del todo óptimo.
Volumen óptimo de entrenamiento de glúteos
El volumen total de entrenamiento debe calcularse por músculo por semana. El volumen de entrenamiento óptimo para todos los músculos sube a medida que avanzas, por lo que los levantadores avanzados deben entrenar mucho más que los principiantes.
La antigüedad de entrenamiento, ya seas principiante, intermedio o avanzado, debe considerarse por músculo. Hay un montón de chicos que tienen pectorales avanzados y isquiotibiales principiantes, y un montón de mujeres que tienen glúteos avanzados y hombros principiantes.
Se debe tener en cuenta tambien la mezcla de tipo de fibra. Los músculos dominantes en fibras tipo 1 se recuperan más rápido y pueden tolerar un poco más de volumen que los músculos dominantes en fibras de tipo 2.
El género y la genética marcan la diferencia. Las mujeres son más dominantes en fibras tipo que los hombres y pueden tolerar un volumen de entrenamiento y frecuencia algo más altos.
El genotipo también marca la diferencia, si te han hecho una prueba de ADN puedes tenerlo en cuenta.
Pero el factor más importante a tener en cuenta además de la antigüedad entrenando es su nivel de estrés. Los niveles de estrés muy altos, y los altos niveles de cortisol que los acompañan, impedirán reducirán tu capacidad de recuperación de forma notable y por lo tanto limitarán la cantidad de ejercicio que puedas realizar.
Dicho esto, estas son algunas pautas:
Glúteos principiantes:
Bajo estrés: 14-16 sets por semana
Estrés medio: 12–14 sets por semana
Alto estrés: 10-12 sets por semana
Glúteos intermedios:
Bajo estrés: 18–22 sets por semana
Estrés medio: 16–20 sets por semana
Estrés alto: 14-18 sets por semana
Glúteos avanzados:
Bajo estrés: 22–26 sets por semana
Estrés medio: 20–24 sets por semana
Alto estrés: 18–22 sets por semana
Glúteos de élite:
Bajo estrés: 24–28 sets por semana
Estrés medio: 22–26 sets por semana
Alto estrés: 20–24 sets por semana
Más allá de las consideraciones de estrés y experiencia de entrenamiento, es posible que deba hacer algo de auto-experimentación para medir sus capacidades de trabajo y recuperación y averiguar qué volumen semanal funciona mejor para usted.
Una última nota sobre el volumen total es cómo contarlo. Una serie de un ejercicio que se centra en los glúteos, como el empuje de la cadera, cuenta como un conjunto. Una serie de un ejercicio donde los gúteos trabajan sólo durante una parte del rango de movimiento o sólo son utilizados de manera auxiliar, como con las sentadillas, cuentan como media serie en el cómputo de volumen de glúteos semanal.
Con todo eso considerado, la mayoría de las personas que leen esto probablemente deberían estar subiendo su volumen para obtener los máximos resultados.
Frecuencia óptima de entrenamiento de glúteos
La frecuencia de entrenamiento óptima para un músculo depende principalmente de los mismos factores que el volumen de entrenamiento total óptimo: experiencia de entrenamiento, genética, estrés, etc.
Un músculo totalmente no entrenado toma 3-5 días para recuperarse de un buen entrenamiento, y debe ser entrenado sólo una o dos veces por semana. En el otro extremo del espectro, los levantadores de élite generalmente pueden recuperarse en menos de 24 horas, y a menudo se benefician del entrenamiento dos veces al día.
Dicho esto, aquí hay algunas pautas aproximadas para los tiempos de recuperación de glúteos y la frecuencia de entrenamiento:
Glúteos principiantes:
Bajo estrés: 40–64 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 2-3 días.
Estrés medio: 56–80 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 3-4 días.
Alto estrés: 72–120 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 3-5 días.
Glúteos intermedios:
Bajo estrés: 24-40 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 1-2 días.
Estrés medio: 36–60 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 2-3 días.
Alto estrés: 48–80 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 2-4 días.
Glúteos avanzados:
Bajo estrés: 16–24 horas de tiempo de recuperación, entrena todos los días.
Estrés medio: 20–36 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 1-2 días.
Alto estrés: 30–48 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 1-2 días.
Glúteos de élite:
Bajo estrés: 12-18 horas de tiempo de recuperación, entrena una o dos veces al día.
Estrés medio: 16–24 horas de tiempo de recuperación, entrena todos los días, ocasionalmente dos veces al día.
Alto estrés: 24-36 horas de tiempo de recuperación, entrena cada 1-2 días.
Dado que cada escalafón de desarrollo muscular (antigüedad entrenando) equivale a uno a tres años de entrenamiento constante y de alta calidad, este factor marca una gran diferencia.
Mejores ejercicios de glúteos
No todos los ejercicios son iguales. Muchos de los ejercicios de glúteos más populares no son óptimos. Estas son algunas de las características que debe cumplir un buen ejercicio:
1 – Rango de movimiento completo. Esto es particularmente importante para los glúteos ya que en muchos ejercicios los glúteos solo entran en juego en la parte más profunda del movimiento.
2 – Cadena cerrada, no cadena abierta. La definición de la cadena cinética es bastante técnica. Pero en la práctica es simple: los movimientos de cadena cerrada son movimientos en los que se mueve el cuerpo. Los movimientos de cadena abierta son movimientos en los que el cuerpo permanece quieto mientras empujas o presionas un peso. Los movimientos de cadena cerrada son mejores, esa es una de las razónes por las que favoreceremos las sentadillas sobre las prensas de piernas.
3 – Unilateral sobre bilateral. Hay algunos movimientos bilaterales que vale la pena hacer porque no tienen equivalente unilateral directo, pero seis de los nueve ejercicios que estoy a punto de enumerar son unilaterales.
4 – Contracción dinámica. Los ejercicios que implican una contracción dinámica, lo que significa que el músculo se contrae activamente durante la fase concéntrica (levantamiento) y la excéntrica (fase de reducción) son superiores a los ejercicios que son solo concéntricos, excéntricos o isométricos. Las contracciones concéntricas y excéntricas estimulan el crecimiento muscular de diferentes maneras, por lo que necesitas ambos.
Dicho esto, ¿cuántos ejercicios diferentes necesitas hacer para tus glúteos?
Al igual que con el volumen y la frecuencia, la cantidad óptima de variedad aumenta con el tiempo que llevemos entrenando, pero no necesita mucho. Tener uno o dos compuestos y uno o dos movimientos de aislamiento en su entrenamiento en un momento dado es suficiente, pero un poco más tampoco le dolerá. Te voy a dar cuatro movimientos compuestos y cuatro de aislamiento (además de un ejercicio puramente para pre-agotar los isquiotibiales) para que puedas elegir los que funcionan para ti, o que el equipo esté disponible en tu gym.
Ejercicios compuestos
Sentadillas traseras con bandas elásticas. La sentadilla trasera (la sentadilla normal de toda la vida) es un pilar de los programas de glúteos. Si bien no es el mejor ejercicio para enfatizar en los glúteos en particular, logra involucrar a muchos de los músculos que les rodean mitigando desbalances y contribuyendo a un aspecto mucho más harmónico y estético. Lo incluyo en la mayoría de los programas de glúteos para desarrollar una clara separación muscular entre el trasero y la parte inferior de la espalda.
Esta es su sentadilla trasera estándar, pero con alrededor del 30-50% del peso total reemplazado por resistencia de banda elástica en la mitad superior del movimiento. Recuerde que las bandas de resistencia añaden más resistencia a medida que el peso sube. Cada banda muestra dos números, que representan la cantidad de resistencia aplicada en los dos puntos extremos del movimiento. El que te interesa mirar es el número más alto que se muestra.
Como ejemplo: supongamos que normalmente bajas con 80kg de carga (este sería el peso que utilizas en tus series de trabajo habituales, no en tu 1RM). Usted querría una banda que aplica unos 40 kg de resistencia al máximo. Si levantas 120kg (de nuevo, para las series de trabajo), querrías una banda que aplica unos 60kg de resistencia una vez extendida.
Y recuerda: para apuntar a los glúteos, necesitas ir lo más profundo posible. No agregue más peso y luego compense no profundizando tanto; eso es totalmente contraproducente cuando tu objetivo es construir un trasero grande y fuerte.
Sentadilla búlgara con déficit. La sentadilla búlgara es la mejor variante de sentadillas unilaterales, y punto. Funciona para esculpir y define los lados de su trasero de una manera que las sentadillas bilaterales nunca pudieron.
Para obtener un rango completo de movimiento, debes hacerlo desde un déficit, lo que significa que el pie delantero, así como la espalda, está elevado, lo que permite que la rodilla trasera caiga por debajo del nivel de ambos pies. Esto proporciona una mejor activación muscular, y por supuesto, le permite ir más profundo para apuntar a los glúteos más eficazmente.
Pull-through en polea. Este ejercicio no es bien conocido, pero es uno de mis ejercicios favoritos de glúteos, especialmente para los chicos, ya que entrena el mismo patrón de movimiento de empuje de cadera utilizado para… ejem ejem, ya me entienden.
Asegúrese de estar lo suficientemente lejos de la máquina de cable para que haya tensión durante todo el rango de movimiento. Contrae los glúteos con cada rep y mantén un agarre lo más relajado possible, no lo conviertas en un ejercicio de brazo. Los brazos deben moverse hacia adelante porque las caderas los empujan hacia adelante, no porque contraigas los brazos.
Zancadas con salto. Solía recomendar sentadillas con salto, pero cambié a zancadas con salto porque son unilaterales, y también es un poco más fácil profundizar en ellos en comparación con las primeras. Este es un gran ejercicio para los atletas que quieren entrenar para potencia.
No intentes añadir mancuernas a estas. No quieres golpearte con ellas.
Movimientos de aislamiento
Empuje unilateral de cadera con déficit. Me gusta esto mejor que el empuje de la cadera del timbre porque a) el déficit permite un mejor rango de movimiento, y b) es unilateral. La desventaja es que no se puede poner fácilmente un timbre en las caderas, sólo una sola placa de timbre. Una vez que te vuelves realmente fuerte, eso podría limitar este ejercicio al trabajo de mayor reputación. Una vez que puedes hacer más de veinte o así y no puedes aumentar el peso, ya es hora de cambiar a contragolpes.
Abducción unilateral de cadera en polea. Este es el mejor ejercicio para apuntar específicamente al glúteo medius. Como recordatorio, el glúteo medius está involucrado en la abducción de cadera, pero sólo cuando las rodillas son rectas. La abducción de cadera sentada más común construirá los muslos externos, pero no hará mucho por el trasero. Si quieres desarrollar caderas más anchas, este es el ejercicio principal que usarías para hacerlo.
Patadas de glúteo en polea. Este ejercicio de construcción de botín iso-lateral es tu mejor opción para construir la parte principal del glúteo maximus una vez que llegues a un punto en el que no puedes seguir aumentando el peso con el empuje unilateral de la cadera.
Elevaciones para glúteo-femoral con maquina GHD o similar. Este movimiento trabaja tanto los isquiotibiales como el glúteo maximus en varias partes del movimiento; la asistencia de los isquiotibiales hace que esto sea útil para el post-agotamiento de los glúteos después de que han sido fatigados por un movimiento compuesto. Se puede hacer en una máquina GHD, el asiento de una estación de poleas, o en el suelo con un compañero sosteniendo los tobillos. Mantenga la espalda lo más recta posible; mientras que se ve similar a una hiperectensión extensión de espalda, el movimiento aquí debe venir de flexionar / extender las rodillas, no la espalda.
Prefiero hacerlos en una máquina porque las contracciones son más dinámicas, mientras que cuando las haces en el suelo, el movimiento puede llegar a ser fácilmente excéntrico sólo a medida que te empujas hacia arriba con las manos. Si los realizas en el suelo, ten cuidado de empujar con los brazos sólo tanto como necesites, y no más.
Swirl de pierna unilateral acostado. El rizo de la pierna es el movimiento principal utilizado para el aislamiento de los isquiotibiales. Mientras que el aumento de glúteo-jamón se utilizará para pos-agotar los glúteos, el rizo de la pierna se va a utilizar para pre-fatigar los isquiotibiales antes de que su compuesto principal se levante. El rizo de la pierna acostada se prefiere sobre el rizo de la pierna sentado porque produce niveles superiores de activación muscular y permite un rango de movimiento ligeramente mayor.
Rutina de glúteos
Los siguientes entrenamientos incorporan todo lo que te he presentado hasta ahora: todos los ejercicios, esquemas avanzados de series y repeticiones, y principios de diseño de entrenamiento.
Al igual que cualquier entrenamiento específico de la parte del cuerpo, son muy cortos, alrededor de quince a veinte minutos por entrenamiento. Eso significa que puedes usarlos de dos maneras: como entrenamientos independientes, o como partes de un entrenamiento más largo.
Si quieres usarlos como entrenamientos independientes, puedes hacerlos como está escrito.
Si desea incorporarlos en un entrenamiento más grande, cada entrenamiento tiene instrucciones sobre dónde insertarlos en otros ejercicios para mantener un orden de ejercicio óptimo. Recuerda, si quieres concentrarte en el entrenamiento de glúteos, entrena los glúteos primero.
Antes de llegar a los entrenamientos, unas últimas notas:
Períodos de descanso. En la mayoría de los casos, debe tomar aproximadamente dos o tres minutos de descanso entre series de ejercicios de aislamiento y de tres a cinco minutos entre series de ejercicios compuestos. Hay excepciones como las superseries antagonista-agonistas. También puedes tomar descansos más cortos si estás alternando entre dos grupos musculares (por ejemplo, flexiones y sentadillas), o si estás haciendo un ejercicio unilateral y alternando cada pierna.
Contrariamente a la creencia popular, la investigación sugiere no apoya la prescripción común de intervalos de descanso más cortos para la hipertrofia muscular. Los períodos de descanso no necesitan ser cronometrados; puedes esperar hasta que te sientas subjetivamente recuperado, siempre y cuando esto no haga que tu entrenamiento se prolonge para siempre.
Número de series por entrenamiento. Estos entrenamientos incluyen instrucciones de cuántas series de cada ejercicio debe hacer, pero es posible que tenga que ajustar esos números hacia arriba o hacia abajo para que coincidan con su volumen de entrenamiento semanal objetivo.
Por ejemplo, supongamos que es un usuario principainte. Estás apuntando a 14 sets a la semana, y entrenarás glúteos cada cuatro días. Quieres ocho sets por entrenamiento, por lo que probablemente quieras añadir una serie adicional de cada ejercicio por entrenamiento. Es así porque la frecuencia de entrenamiento aumenta ligeramente más rápido que el volumen de entrenamiento semanal (4 días frenta a una base semanal que es de 7 días), tu número de sets por cada parte del cuerpo por entrenamiento a menudo baja a medida que te vuelves más avanzado.
Hay seis entrenamientos aquí, que es más de lo que nadie necesita. Elige uno o dos de ellos para usarlos como entrenamientos independientes, o dos a cuatro de ellos para incorporarlos a tus entrenamientos de cuerpo completo. Si se incorpora en un entrenamiento de cuerpo completo, ponerlos al principio del entrenamiento.
Entrenamiento 1: Sentadilla trasera
A1) Swirl de pierna unilateral acostado, 3 series por pierna al 85/70% 1RM (DUP)
A2) Extensión bilateral de la pierna, 3 sets en 65% 1RM
B1) Sentadilla trasera con bandas de resistencia, 3 sets a 85/70% 1RM (DUP)
B2) Flexiones, 3 series a fatiga leve
C1) Patadas de glúteo, 3 series por pierna al 70% 1RM
Notas:
Para el swirl de pierna, alterna entre cada pierna — realizando tres repeticiones en cada pierna (comenzando con la pierna más débil) antes de descansar diez segundos, luego haciendo la otra pierna. El swirl de pierna debe llevarnos al fallo, ya que el propósito es pre-agotar los isquiotibiales.
Lo contrario se busca para la extensión de la pierna. Desea calentar los quads sin agotarlos, así que detenga las extensiones de sus piernas varias reps antes del fallo. Para beneficiarse del emparejamiento antagonista-agonista, debes moverte rápidamente del swirl de pierna a la extensión de pierna, tomando la mayor parte del descanso después de esta última.
Las flexiones están ahí para llenar tu tiempo mientras tus piernas se están recuperando; puedes dejarlos fuera si tu parte superior del cuerpo ya está fatigada por hacer otra cosa.
Los aprendices intermedios a avanzados deben incorporar DUP como se señaló, alternando entre las dos intensidades con cada entrenamiento. Los principiantes solo deben usar la primera intensidad listada (85% en este caso) en cada entrenamiento.
Con las patadas de glúteo, puedes tomar sólo un minuto de descanso entre sets, ya que estás alternando piernas.
Como entrenamiento independiente, esto debe tomar alrededor de 20-30 minutos. Si quieres añadir otros movimientos para que sea un entrenamiento de cuerpo completo, agrégalos entre los circuitos B y C. Añadir cualquier cosa entre A y B eliminará el beneficio de pre-agotamiento de los isquiotibiales.
Entrenamiento 2: Sentadilla unilateral
A1) Sentadilla búlgara, 4 sets por pierna al 80% de 1RM
A2) Press Arnold, 4 sets en 75% de 1RM
B1) Abducción unilateral de cadera por cable, 2 juegos por pierna al 65% de 1RM
B2) Elevaciones para glúteo-femoral con maquina GHD o similar, 2 sets al 70% de 1 RMR
Notas:
Al igual que con el último entrenamiento, el press Arnold está allí para hacer este entrenamiento más eficiente en el tiempo, no necesita ser llevado hasta el fallo, y se puede dejar fuera si usted tiene otros planes para sus hombros.
Como un entrenamiento independiente, esto sólo tomará unos veinte minutos, por lo que es un buen candidato para incorporar en otros entrenamientos. Si agrega más cosas, ponga al menos parte de ella entre A y B para permitir más tiempo de recuperación de glúteos.
Entrenamiento 3: Pull-Through
A) Swirl de pierna unilateral acostado, 2 series en 80% 1RM
B) Extensiones de pierna en polea, 4 series a 85/70% 1RM (DUP)
C) Empuje unilateral de cadera con déficit, 2 series por pierna al 75% 1 RM
Notas:
Al igual que con el primer entrenamiento, el swirl de pierna debe llevarse muy cerca del fallo, y los principiantes sólo deben entrenar el pull-through a una intensidad del 85% e ignorar la periodización ondulante diaria.
Este entrenamiento está diseñado para ser rápido y simple, y se puede completar en quince minutos. Si desea agregar más ejercicios, podría agregar otro circuito o dos entre B y C. Pero también puede agregar otro ejercicio a A, B y C, alternando dos ejercicios para partes del cuerpo no relacionadas de la misma manera que el entrenamiento anterior alterno las sentadillas búlgaras y el press Arnold.
Entrenamiento 4: Una superserie de glúteos
A1) Sentadilla trasera con pausa y bandas de resistencia, 5 sets a una intensidad del 85%
A2) Zancadas con salto, 5 sets al fallo
Notas:
En la sentadilla posterior, deténgase un segundo en la parte inferior de cada rep, realizando una retención isométrica para fatigar aún más los glúteos. Proceda inmediatamente desde la sentadilla hasta las zancadas sin descanso. En las zancadas con salto, mantén tu zancada bastante larga y profundiza.
Este entrenamiento es corto pero muy intenso. Necesitarás descansos más largos de lo normal entre los circuitos; descansar unos 4-5 minutos después de cada tanda. Todo esto debería tomar 20 minutos.
Si incorporas esto en un entrenamiento más largo, pon esto al principio, justo después de tu calentamiento. Pero no añadas demasiado ejercicio, incluso ejercicio que se dirija a otras partes del cuerpo— en serio, este entrenamiento corto te cansará.
Entrenamiento 5: Sólo poleas, solo gluteos
A1) Elevaciones para glúteo-femoral con maquina GHD o similar, 3 sets al 70% 1RM
A2) Extensiones de pierna en polea, 3 sets a 80% 1RM
B1) Abducción unilateral de cadera en polea, 3 sets a 70% 1RM
B2) Patadas de glúteo en polea, 3 sets al 65% 1RM
Notas:
Las elevaciones para glúteo-femoral deben pausarse de 2 a 3 repeticiones antes del fallo, mientras que el pull-through, la abducción y las patadas deben ser llevados al fallo.
Este entrenamiento es ideal para agrandar los glúteos sin agrandar los muslos.
Entrenamiento 6: Solo peso corporal
A1) Sentadilla dividida búlgara, 4 sets por pierna solo peso corporal y al fallo
A2) Zancadas con salto, 4 sets al fallo
B1) Elevaciones para glúteo-femoral, 3 sets por lado solo peso corporal y al fallo
B2) Empuje unilateral de la cadera, 3 sets por lado sin peso corporal y al fallo
Notas:
Este entrenamiento está destinado a hacerse en casa o mientras viaja. Si no tienes el equipo/compañero para hacer las elevaciones para glúteo-femoral, déjalo fuera y eleva los otros tres ejercicios a cinco sets cada uno.
Conclusión
Sí, existe una mejor manera de conseguir glúteos más grandes.
Una vez que entiendas cuáles son los diferentes músculos glúteos y lo que hacen, puedes mejorar dramáticamente tu selección de ejercicios y el diseño del programa. Y una vez que entiendas la mezcla de fibra de esos músculos, y cuánto tiempo realmente se tarda en recuperarse del ejercicio, puedes optimizar tu volumen de entrenamiento, frecuencia e intensidad para obtener los máximos resultados.
Recuerde que, estéticamente, la definición es tan importante como el tamaño.
Por encima de todo, recuerde: entrenar glúteos al principio, entrenarlos a menudo, y entrenarlos con variedad.
Un programa de glúteos bien diseñado generalmente requiere entrenamiento de 2 a 4 veces a la semana con 3-6 ejercicios diferentes, pero tus entrenamientos de glúteos se pueden combinar fácilmente con otros ejercicios como parte de un entrenamiento de cuerpo completo.