La preparación nutricional para competir busca reducir grasa conservando músculo y rendimiento. Es una fase exigente, con riesgos físicos y psicológicos; debe planificarse con tiempo y profesionales cualificados.
Ritmo de pérdida
Una referencia es perder alrededor de 0,5-1 % del peso semanal, usando el extremo lento cuanto más magro esté el atleta. Empezar con margen evita medidas agresivas al final.
Macronutrientes
- Proteína: atletas magros en déficit pueden necesitar aproximadamente 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa; no es una receta universal.
- Carbohidratos: asigna suficiente cantidad para sostener el entrenamiento.
- Grasas: evita mínimos extremos.
Consulta macronutrientes.
Seguimiento
- Usa una media semanal de peso.
- Controla perímetros, fotografías y rendimiento.
- Ajusta calorías poco a poco.
- Reduce volumen si la recuperación empeora.
Semana pico
Manipular de forma extrema agua, sodio o diuréticos puede provocar alteraciones electrolíticas, arritmias y emergencias sin garantizar mejor apariencia. No se incluyen protocolos.
Señales de alerta
Mareos, desmayos, palpitaciones, confusión, amenorrea, atracones, purgas o depresión requieren detener el plan y pedir ayuda. La condición de tarima no es sostenible todo el año.
Conclusión
Prioriza tiempo, pérdida gradual, proteína adecuada y seguimiento de salud. La recuperación posterior también forma parte de competir.