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La rutina de entreno de Scott Adkins – Boyka para los amigos

Aquellos que hayan visto a Scott Adkins en El Ultimatum de Bourne, La Noche más Oscura, Los Mercenarios 2, X-Men Orígenes: Wolverine, y cómo no, la saga Invicto al completo, seguramente se habrán enamorado de su increíble físico y sus habilidades de lucha.
Ha recibido entrenamiento en diferentes estilos de arte marcial incluyendo judo, karate, kickboxing, jujutsu, ninjutsu, Muay Thai y Krav Maga.

scott adkins boyka
Scott Adkins caracterizando a Yuri Boyka en Invicto 2

Dentro de este artículo, discutiremos el plan de capacitación y dieta que Adkins sigue para mantenerlo en tan buena forma y mantenerse musculoso para los personajes que juega.

Atributos físicos (en Invicto 2):

Altura: 178 cm
Peso: 91 kg
Edad: 30 años

Principios de entrenamiento

Scott Adkins ha estado en múltiples películas famosas y es un tipo que no requiere un doble de acrobacias.
Adkins es un atleta increíble que conoce seis formas de artes marciales.

Necesita un cuerpo de apariencia poderosa pero al mismo tiempo funcional para permitirle hacer acrobacias. Por lo tanto a parte de tamaño busca agilidad, flexibilidad y explosividad. Le estarán viendo miles de ojos así que debe lucir estético tambien. Por todo ello basa el entrenamiento en un combinado de pesas y práctica de artes marciales.

Rutina de entreno

Adkins se centra mucho en el entrenamiento de volumen y el entrenamiento con pesas simple.
Se asegura de ir al gimnasio seis días a la semana y entrenar intensamente. Principalmente se centra en ejercicios compuestos para ganar fuerza funcional y ganar músculo.
Combina sus entrenamientos, entrenando tres días con pesas y dos días con
cardio mezclado con artes marciales, especialmente MMA. Aparte de los movimientos explosivos, realiza plyometría para su parte inferior del cuerpo.

Aquí está la rutina de entrenamiento de Scott Adkins:

Lunes: Pecho + Triceps

  1. Press de banca (3 series, 8-12 repeticiones)
  2. Fondos de pecho (3 series, 15 repeticiones)
  3. Press de banca inclinado (3 series, 8-12 repeticiones)
  4. Extensión de triceps con mancuerna por encima de la cabeza (3 series, 8-12 repeticiones)
  5. Aperturas de pecho (3 series, 8-12 repeticiones)
  6. Extensión de triceps con cable hacia abajo (3 series, 8-12 repeticiones)
  7. Flexiones (3 series, 25 repeticiones)
  8. Patadas de triceps con cable o mancuerna (3 series, 8-12 repeticiones)

Martes: MMA o Cardio

  1. Cardio (HIIT durante 15-20 min)
  2. Cinta de correr: sprint 10-15 km/h (1 min), caminar 4-5,5 km/h (1 min)
  3. Bicicleta estática: más de 100 RPM en aproximadamente el nivel 10 (1 min), RPM más bajas en aproximadamente
    nivel 3-5 (1 min)
  4. Cardio de ritmo constante en bicicleta, cinta de correr, escaleras, o elíptica (15-20 min)

Miércoles: Espalda + Biceps

  1. Peso Muerto (3 series, 8-12 repeticiones)
  2. Curl de Biceps con mancuerna (3 series, 8-12 repeticiones)
  3. Remo con cable (3 series, 8-12 repeticiones)
  4. Curl del predicador (3 series, 8-12 representantes)
  5. Dominadas de agarre ancho (3 series, 8-12 repeticiones)
  6. Curl martillo (3 series, 8-12 repeticiones)
  7. Jalón al pecho (3 series, 8-12 repeticiones)
  8. Remo con barra de pie (3 series, 8-12 repeticiones)

Jueves: MMA o Cardio

  1. Cardio (HIIT durante 15-20 min)
  2. Cinta de correr: sprint 10-15 km/h (1 min), caminar 4-5,5 km/h (1 min)
  3. Bicicleta estática: más de 100 RPM en aproximadamente el nivel 10 (1 min), RPM más bajas en aproximadamente
    nivel 3-5 (1 min)
  4. Cardio de ritmo constante en bicicleta, cinta de correr, escaleras, o elíptica (15-20 min)

Viernes: Piernas + Hombros

  1. Sentadillas (3 series, 8-12 repeticiones)
  2. Press Militar (3 series, 8-12 repeticiones)
  3. Prensa de pierna (3 series, 8-12 repeticiones)
  4. Press Arnold (3 series, 8-12 repeticiones)
  5. Curl de femoral (3 series, 8-12 repeticiones)
  6. Levantamiento frontal con mancuernas (3 series, 8-12 reps)
  7. Elevación de gemelos (3 series, 8-12 repeticiones)
  8. Encogimiento de hombros con barra o mancuernas (3 series, 8-12 repeticiones)

Sábado: MMA o Cardio

  1. Cardio (HIIT durante 15-20 min)
  2. Cinta de correr: sprint 10-15 km/h (1 min), caminar 4-5,5 km/h (1 min)
  3. Bicicleta estática: más de 100 RPM en aproximadamente el nivel 10 (1 min), RPM más bajas en aproximadamente
    nivel 3-5 (1 min)
  4. Cardio de ritmo constante en bicicleta, cinta de correr, escaleras, o elíptica (15-20 min)

Domingo: Descanso

1 día de descanso para dar paso a la recuperación.

La dieta

Scott Adkins corta los carbohidratos del resto de sus comidas después del almuerzo para minimizar la adquisición de grasa y facilitar la pérdida de peso. Para ganar músculo, tiene como objetivo tener alrededor de 1,5-2 g de
proteína por kilo de peso corporal.
Su dieta regular incluye alimentos frescos e integrales como frutas, verduras verdes, proteínas, pescado, y batido de proteínas.

Esta es la dieta de Scott Adkins:

Comida 1:

  • Tostadas integrales
  • Avena
  • Fruta
  • Batido de proteínas

Comida 2:

  • Pescado
  • Huevos
  • Arroz

Comida 3:

  • Nueces
  • Ensalada Verde
  • Pechuga de pollo
  • Batatas

Comida 4:

  • Vegetales Verdes
  • Fruta
  • Batido de proteínas

Suplementos

Utiliza los siguientes suplementos para ayudar a incrementar sus ganancias:

  • Trembolex Ultra
  • Vigor Muscle Nitro
  • Multivitaminas
  • BCAA’s

Resumen y valoración

Scott Adkins es considerado como una de las principales estrellas de acción que actualmente trabaja en Hollywood. Obviamente por lo que es valorado en el mundo del cine es por su cuerpo y sus habilidades físicas de nivel top.

Su programa de entrenamiento se ve muy variado y completo, ya que implica tanto levantar pesas para ganar músculo, tamaño y fuerza, como artes marciales y cardio para aportar movilidad, flexibilidad, agilidad y resistencia. Con esto consigue un físico duro y potente y al mismo tiempo funcional. Sin duda una fórmula de entrenamiento para todos aquellos que busquen un físico todoterreno.

¿Qué opinas de la rutina de entrenamiento, la dieta y el físico de Scott Adkins? Deja tu comentario a continuación.

BONUS: Vídeo de motivación que hemos subido a nuestro canal de youtube con secuencias de la película Undisputed con Yuri Boyka para que te anímes aún más a empezar esta rutina. Aquí os lo dejo:

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada