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Los mejores suplementos para principiantes

Si eres nuevo levantando pesas o simplemente nuevo en la toma de suplementos, aquí hay siete elementos imprescindibles en tu dieta para construir músculo de forma seria.

Si no sabes la diferencia entre la proteína de suero de leche y la proteína de caseína, es posible que seas un consumidor de suplementos primerizo.

mejores suplementos para principiantes

Permíteme guiarte a través de los conceptos básicos de la ciencia de los suplementos para darte el conocimiento para diseñar tu primer listado de suplementos a usar. Serás un experto en poco tiempo, armado con el conocimiento para crear listados más avanzadas a medida que avanzas en habilidad y experiencia.

Los siguientes siete suplementos son todo lo que necesitas para agregar masa, mantener la energía, y mantenerte saludable.

1. Arginina

La arginina es un aminoácido que se convierte fácilmente en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico está involucrado en muchos procesos físicos, pero el más vital para ti es la vasodilatación, que es el proceso que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, permitiendo una mejor entrega de nutrientes y oxígeno. La arginina puede aumentar los niveles de la hormona de crecimiento.

Dosis: Tomar 3-5 gramos con el estómago vacío por la mañana, antes de los entrenamientos y antes de acostarse.

2. Creatina

La creatina es un suplemento similar a un aminoácido que proporciona la energía rápida que necesitas para contracciones musculares potentes, como al levantar pesas. También permite que los músculos mantengan más agua, haciéndolos más y más fuertes, lo que en última instancia estimula el crecimiento adicional.

Dosis: Tomar 3-5 gramos antes y después de los entrenamientos.

3. HMB

Uno de los mejores suplementos para los verdaderos principiantes es beta-hidroxi-beta-metilbutirate (HMB). Es un metabolito de la leucina, el más esencial de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA); sin embargo, se considera que es una forma más eficaz de leucina.

Complementar con HMB previene la descomposición muscular, estimula el crecimiento muscular y ayuda a los procesos de quema de grasa en el cuerpo. La investigación muestra que es muy eficaz en el aumento de la masa muscular y la fuerza en los principiantes, pero puede ser menos eficaz en levantadores más experimentados.

Dosis: Tomar 1-3 gramos con alimentos por la mañana, antes y después de los entrenamientos, y antes de acostarse.

4. Proteína de suero de leche

Si hay un suplemento que cada culturista necesita, independientemente de la experiencia, es la proteína de suero de leche en polvo. Tomada antes y después de los entrenamientos, esta proteína de digestión rápida proporciona los aminoácidos necesarios para construir proteína muscular en el momento más crítico para el crecimiento. El suero de leche es una buena fuente de la leucina BCAA, la isoleucina y la valina. La leucina, un estimulador clave de la síntesis de proteínas, inicia los procesos para la construcción de proteínas musculares y utiliza los otros aminoácidos como los bloques de construcción para hacer más.

Dosis: Tomar 20 gramos antes de los entrenamientos y otros 20-40 gramos después de los entrenamientos.

5. Glutamina

La glutamina resulta ser uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cuerpo humano. No sólo es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular, sino que también amortigua los productos químicos que inducen la fatiga que se forman durante el ejercicio intenso. Al retrasar la fatiga, se pueden hacer más repeticiones. Además, la glutamina es esencial para una digestión normal y la función inmune. Complementar con glutamina protege tus músculos de ser descompuestos como combustible para tu cuerpo al acceder a la glutamina almacenada.

Dosis: Comienza con 2-3 gramos y sube lentamente hasta 5 gramos por toma, tomado en la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse.

6. Multivitamínico

Sea cual sea tu nivel de experiencia de entrenamiento, debes tomar un suplemento multivitamínico/mineral. Puede que no suene excitante, pero la construcción de músculo requiere cantidades adecuadas de vitaminas y minerales para hacer el trabajo. Incluso si comes una dieta saludable, sigues necesitando tomar un multivitamínico porque el contenido de vitaminas y minerales de muchos alimentos ha disminuido significativamente en nuestros días debido a las prácticas agrícolas modernas. Además, el entrenamiento duro agota las reservas de ciertas vitaminas y minerales.

Elije uno que contenga todo el espectro de vitaminas y minerales y proporcione el 100% del valor diario (DV) de la mayoría de estos. También es posible que desees considerar tomar algunas vitaminas B adicionales, como un complejo B, así como las vitaminas antioxidantes C y E. Las vitaminas B son importantes para el metabolismo adecuado de proteínas y grasas, mientras que las vitaminas C y E eliminan los radicales libres, protegiendo los músculos y el resto del cuerpo del daño celular.

Dosis: Toma una dosis con alimentos dos veces al día. Prueba un complejo B que proporciona 50 mg de B1 y B6, y 50 mcg de B12. Tomar 500-1,000 mg de vitamina C dos veces al día, y 400-800 UI de vitamina E una vez al día, ambos con alimentos.

7. Aceite de pescado

Suplementos de aceite de pescado que contienen los ácidos grasos omega-3 esenciales. Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, previenen la descomposición muscular, ayudan a regenerar y crear músculo, mejoran la reconstrucción del tejido articular y fomentan la pérdida de grasa.

Comer pescado graso como el salmón varias veces a la semana puede proporcionar todos los omega-3 que necesita, pero las preocupaciones sobre los niveles de mercurio y PCB (una mezcla de productos químicos individuales que se encuentran en el medio ambiente que están relacionados con varios problemas de salud) en los peces han hecho que muchas personas reduzcan su ingesta de peces. La buena noticia es que un estudio reciente no encontró rastros de cualquiera de los dos en más de 40 marcas de suplementos de aceite de pescado.

Dosis: Cada día, tomar 2-6 gramos en dos dosis divididas con alimentos.

8. “Receta” de suplementos para usuario de gym experimentado, pero novato en suplementación

¿Por qué esperaste tanto en probar los suplementos? Esta “receta” es para el veterano de gimnasio que también pasa a ser un novato en cuanto a suplementos. Cualquiera que sea tu razón para no haber incluido suplementación en tu dieta anteriormente, en este caso tu cuentas con una experiencia significativa en levantamiento de pesas, pero una falta de conocimiento en suplementos. Este listado incluye proteína de suero de leche, un multivitamínico/mineral, aceite de pescado, creatina, glutamina y arginina.

Lo único que falta es HMB. La mayoría de las investigaciones apoyan la eficacia de HMB en los elevadores principiantes, pero las ganancias parecen ser menos impresionantes con los levantadores experimentados. Sin embargo, algunas pruebas anecdóticas sugieren que cuando el HMB se toma en dosis más altas (3-5 gramos por la mañana, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarse), es muy eficaz incluso en levantadores altamente entrenados. Te sugeriero que te quedes con este listado durante un par de meses antes de agregar HMB para que puedas medir mejor lo eficaz que es para ti.

SuplementoDosis
Proteína de suero de leche20-40 g postentrenamiento
Creatina3-5 g antes y después del entrenamiento
Arginina3-5 g por la mañana, preentrenamiento y antes de acostarse
Glutamina2-3 g por la mañana, antes y después del entrenamiento y antes de acostarse. Subir poco a poco hasta 5g con las semanas.
Multivitamínico/mineral1 dosis con desayuno y cena
Aceite de Pescado1-3 g con desayuno y almuerzo

9. La verdadera “receta” para principiantes

Para aquellos de vosotros que acaban de comenzar un programa de levantamiento de pesas y que quieren empezar a usar suplementos de inmediato, esto es para vosotros. Incluye HMB, un suplemento que es muy eficaz en levantadores principiantes, así como un multivitamínico / mineral, proteína de suero de leche y arginina.

La parte más sorprendente de este listado puede ser lo que no está incluido: La creatina no está presente porque obtendrás ganancias significativas en tus primeros seis meses de entrenamiento de todos modos. Úsala mejor cuando tus ganancias se hayan ralentizado y desees un impulso en tamaño y fuerza.

Tampoco encontrarás glutamina, porque es probable que tu intensidad de entrenamiento no sea lo suficientemente alta como para agotar a los músculos de este aminoácido crítico.

No vas a tomar tampoco aceite de pescado en este momento: aun siendo muy eficaz protegiendo las articulaciones y mejorando tu recuperación, así como previeniendo la descomposición muscular, probablemente no estés levantando lo suficientemente pesado todavía para justificar su uso. Pero tu mismo si quieres usarlo tambien. Yo la hago por tí, para ahorrate algun dinero centrandome solo en lo más imprescindible en este momento.

SuplementoDosis
Proteína de suero de leche20 g preentrenamiento 20-40 g postentrenamiento
Arginina3-5 g por la mañana, preentrenamiento y antes de acostarse
HMB1-3 g con comida por la mañana, pre y postentrenamiento y antes de acostarse
Multivitamínico/mineral1 dosis con desayuno y cena

Y tú a que grupo perteneces: ¿principiante en el mundillo o avanzado? ¿Añadirás a tu dieta alguno de los suplementos que te he enumerado?. Déjame tu opinión sobre lo que has leído en este artículo en los comentarios de más abajo.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada