- La creatina es uno de los suplementos de rendimiento para el ejercicio más populares.
- Numerosos estudios han demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular.
- Una amplia investigación también ha demostrado que es seguro consumirla.
Pero mientras que ya sabes que la creatina es segura y eficaz, parece haber confusión sobre cuándo es el mejor momento para tomarla.
En este artículo te diré todo lo que necesitas saber sobre cuándo tomar creatina y cómo hacerlo.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
Básandonos en la investigación hecha hasta el momento parece ser que no importa mucho en que momento del día tomemos la creatina ya que los efectos que ésta provoca duran hasta la siguiente toma. Sobretodo si se lleva tomando creatina por varios días, sus efectos acumulados pueden durar varios días sin nuevas tomas. No obstante se ha reportado una leve mejoría en casos en los que es consumida justo antes o justo despues de los entrenamientos indistintamente.
Por mi parte recomiendo tomar media dosis antes del entreno y la otra media despues para aprovechar el máximo beneficio de ambos momentos. La dosis diaria total sería de 5 gramos.
Si tomas un suplemento de preentreno fijate en los ingredientes porque muchos incluyen creatina. Si fuera el caso, mira qué cantidad lleva por toma, y si ves que son 5 gramos o más, entonces ya te estarás tomado toda la dosis diaria antes del entrenamiento y no te hará falta más. Si ves que lleva menos de 5 gramos entonces le añades lo que falte al batido de proteínas post entreno. Si no lleva nada de creatina, entonces elije tu mismo como tomarla o sigue mi recomendación anterior.
¿Por qué tomar creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra de manera natural en las células.
También es un suplemento dietético muy popular que ha sido ampliamente estudiado.
Tomar creatina como suplemento puede aumentar su nivel de concentración en las células, lo cual conduce a varios beneficios de salud y rendimiento.
Estos beneficios incluyen mejor rendimiento del ejercicio y salud muscular, así como posibles beneficios neurológicos, tales como mejor rendimiento mental en los ancianos.
Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar las ganancias de fuerza de un programa de entrenamiento de peso en aproximadamente 5-10%, en promedio.
Estos beneficios de rendimiento son probablemente debido al papel importante de la creatina en la producción de energía celular.
Para aquellos que quieren aumentar la fuerza muscular y promover la salud en general, es un suplemento que vale la pena considerar.
Por lo tanto y en resumen podemos decir que la creatina es un suplemento seguro y eficaz que tiene varios beneficios para la salud y el rendimiento.
Cuándo tomar creatina en días de entreno
En los días que haces ejercicio, hay tres opciones principales con respecto a cuándo tomar creatina.
Puedes tomarla:
- poco antes de hacer ejercicio.
- poco después de hacer ejercicio.
- en algún momento que no esté cerca de cuando haces ejercicio.
Otra opción es dividir su dosis diaria (normalmente de 5g) y tomarla durante todo el día.
¿Debería tomar creatina después de hacer ejercicio?
Varios investigadores han tratado de encontrar el mejor momento para tomar suplementos de creatina.
Un estudio examinó si era más eficaz para los hombres adultos consumir cinco gramos de creatina antes o después del ejercicio.
Durante el estudio de cuatro semanas, los participantes entrenaron con pesas cinco días a la semana y tomaron creatina antes o después del ejercicio dependiendo del grupo al que pertenecian.
Al final del estudio, se vieron mayores aumentos en la masa magra y mayores disminuciones en la masa grasa en el grupo que tomó creatina después del ejercicio.
Sin embargo, otras investigaciones no han reportado ninguna diferencia entre tomar antes o después del ejercicio.
En general, basado en la investigación limitada disponible, no está claro si hay alguna diferencia confiable entre tomar creatina antes o después del ejercicio.
Es mejor tomar creatina poco antes o después del ejercicio
Parece que tomarla poco antes o después del ejercicio puede ser mejor que complementar mucho antes o después del ejercicio.
Un estudio de 10 semanas proporcionó un suplemento dietético que contiene creatina, carbohidratos y proteínas a los adultos que entrenan con pesas.
Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento poco antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo tomó el suplemento por la mañana y por la noche, por lo tanto lejos del momento del ejercicio.
Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento cerca del ejercicio ganó más músculo y fuerza que el grupo que tomó el suplemento por la mañana y la noche.
Basado en esta investigación, puede ser mejor tomar creatina cerca de la hora de entrenar en lugar de en algún otro momento del día.
Por ejemplo, podrías tomar toda la dosis después de hacer ejercicio o dividir la dosis, tomando la mitad de ella antes de hacer ejercicio y la otra mitad después.
En resumen:
El mejor momento para tomar creatina no está del todo claro, pero es probable que sea más beneficioso tomarla justo antes o despues de entrenar.
Creatina en días de descanso
Tomar creatina en los días de descanso es probablemente mucho menos importante que tomarla en los días de ejercicio.
El objetivo de suplementar en días de descanso es mantener elevado el contenido de creatina de los músculos.
Cuando se empieza a complementar con creatina, normalmente se recomienda una «fase de carga». Esta fase implica tomar cantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramos) durante unos cinco días.
Esto aumenta rápidamente el contenido de creatina de los músculos durante varios días.
Después de eso, se recomienda una dosis de mantenimiento diaria más baja de 3-5 gramos.
Si estas tomando una dosis de mantenimiento, el propósito de suplementar en días de descanso es simplemente mantener los altos niveles de creatina en los músculos. En general, probablemente no hace una gran diferencia cuando tomas esta dosis.
Sin embargo, puede ser beneficioso tomar el suplemento con una comida, como especifico a continuación.
Relacionado: Fase de carga y mantenimiento con la creatina. Cómo hacerlas
¿Deberías tomar la creatina junto con algo más?
Mientras que los beneficios de suplementar con creatina están bien establecidos, muchas personas se preguntan cómo maximizarlos.
Los investigadores han intentado añadir otros ingredientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y varios compuestos a base de plantas para aumentar su eficacia.
Déjame hacer un paréntesis. Si estas interesado en usar otros suplementos junto a la creatina para maximizar las ganancias de músculo, entonces te recomiendo que te pases por este otro artículo que hice del top 5 suplementos para ganancias en el que está la creatina y 4 más. Dicho esto sigamos.
Varios estudios han reportado que consumir carbohidratos con creatina aumenta la cantidad acumulada en los músculos.
Sin embargo, otros estudios han demostrado que la adición de carbohidratos no proporciona beneficios de rendimiento adicionales.
Algunos de estos estudios incluían cantidades de hasta 100 gramos de carbohidratos, los cuales aportaban unas 400 calorías.
Si no necesitas estas calorías adicionales en tu dieta, este exceso podría llevarte a un aumento de peso.
En general, puede haber beneficios al consumir creatina y carbohidratos al mismo tiempo, pero los carbohidratos adicionales podrían comportar el riesgo de consumir demasiadas calorías.
Una estrategia práctica sería tomar creatina durante una comida normalmente incluída en tu dieta que contenga carbohidratos, pero no consumir carbohidratos adicionales más allá de tu dieta normal.
También es una buena idea comer proteína con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar la medida en que el cuerpo retiene creatina.
La conclusión
La creatina es un suplemento seguro y eficaz, pero el mejor momento para tomarlo aún se investiga y se debate.
En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina poco antes o después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después.
En los días de descanso, puede ser beneficioso tomarla con alimentos, pero el momento exacto probablemente no es tan importante como en los días de entreno.
Además, tomar creatina con alimentos que contienen carbohidratos y proteínas podría ayudarte a maximizar los beneficios.
Y ahora dime: ¿Tú cuándo la tomas? Déjame tu respuesta y opinión personal en los comentarios.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada