Hombros adelantados – Cómo corregir la postura

¿Qué son los hombros adelantados?

Tener los hombros adelantados es cuando la posición del hombro en reposo está delante de la línea media del torso. (ver imagen). Esa no es una posición natural ni correcta.

Una mala postura puede afectar negativamente tanto a la estética corporal, como a la salud y al bienestar. Es por ello que es muy recomendable intentar solucionarlo.

Generalmente implica que la escápula esté en una posición de protracción:

• Deslizamiento lateral
• Inclinación anterior
• Rotación interna

¿Qué músculos causan los hombros adelantados?

Las posturas encorvadas que adoptas continuamente a lo largo del día alteran el equilibrio normal de la actividad muscular en los hombros.

En los hombros adelantados, hay un desequilibrio de tensión entre los músculos que tiran de los omóplatos hacia adelante y los músculos que tiran de los omóplatos hacia atrás.

Piénsalo de esta manera: Hay una batalla de tira y afloja entre los músculos en la parte delantera y trasera de los hombros (… ¡Y los músculos de la parte delantera están ganando!).

a) Músculos apretados y/o hiperactivos:

Estos músculos estan TIRANDO de los omóplatos hacia adelante, separandolos entre sí.

(¡Necesitamos estirar/liberar estos músculos!)

• Pectoral mayor/menor
• Subclavius
• Latissimus dorsi
• Trapecio superior
• Serrato anterior

b) Músculos débiles y/o inhibidos:

Los siguientes músculos NO ESTAN TIRANDO de los omóplatos hacia atrás para dejarlos en una posición neutral.

(¡Necesitamos fortalecer estos músculos!)

• Trapecio medio/inferior
• Romboides

En la siguiente imagen se marca la musculatura que esta débil o inhibida y que por lo tanto necesita ser activada y fortalecida.

Como se aprecia en la foto, es casi toda la espalda.

Test para determinar si tienes hombros adelantados

a) Posición de la palma de la mano

Instrucciones:

• Ponte de pie con tu postura normal.
• Echa un vistazo rápido a la posición de tus manos.
• … ¿Hacia dónde están mirando tus palmas?

Resultados: Si tus palmas están mirando hacia atrás, entonces es probable que tengas hombros adelantados.

b) Posición del hombro al acostarse

Instrucciones:

• Acuéstate con la espalda plana contra el suelo y los brazos a su lado.
• ¿La parte posterior de los hombros descansa naturalmente en el suelo? ¿O se quedan en una posición adelantada?
• ( ¡NO HAGAS TRAMPA! Asegúrate de que no estás sobre arqueando la parte inferior de la espalda!)

Resultados: Si la parte posterior de los hombros no entra en contacto con el suelo, entonces es probable que tengas hombros adelantados.

c) Perfil lateral:

Instrucciones:

• Haz que alguien tome una foto de tu postura en el perfil lateral.
• Dibuja una línea vertical a lo largo de la línea media de tu torso.
• Dibuja una línea vertical a lo largo de la línea media del hombro.
• Compara estas 2 líneas.

Resultados: Si la línea del hombro está delante de la línea del torso, entonces es probable que tengas hombros adelantados.

d) Sólo un hombro está adelantado

Si tienes una columna vertebral retorcida, puedes dar la apariencia de tener un hombro más adelantado que el otro.

Por ejemplo, si el hombro izquierdo está adelantado, podría deberse al hecho de que el torso está torcido hacia el lado derecho.

Cómo solucionar los hombros adelantados

Recomendación: Realizar los siguientes ejercicios 2-3 veces por semana para tener una idea de cómo se siente cada ejercicio. Con el tiempo podrás ver cómo responde tu cuerpo y ajustar la frecuencia en consecuencia.

1. Liberaciones musculares

Los músculos apretados bloquearán los hombros en la posición delantera.

Es importante liberar estos músculos primero como para permitir que los hombros se vuelvan a colocar correctamente.

Técnica de liberación:

• Localiza las áreas objetivos. (mencionado a continuación)
• Coloca la bola de masaje directamente debajo de estos músculos.
• Aplica una cantidad adecuada de peso corporal sobre la pelota.
  • Si está apretado…… sé suave!
• Realiza un movimiento circular suave sobre estas áreas.
• NO retengas la respiración.
  • Aliviar la presión si está tensando.
• Asegúrate de cubrir todo el músculo.
• Duración: 1-2 minutos

( Nota: Si no estás familiarizado con dónde se encuentran los siguientes músculos, será una buena idea hacer uso de San Google!)

a) Liberación del pecho

Músculos objetivo:

• Pectoral mayor
• Pectoral menor
• Subclavius

b) Liberación lateral

Músculos objetivo:

• Latissimus Dorsi
• Serrato Anterior

2. Estiramientos

Asegúrate de que estás entrando en la posición correcta para que puedas sentir el estiramiento.

a) Estiramiento del pecho

Instrucciones:

• Coloca ambas manos sobre el marco de la puerta. (ver arriba)
• Tira de tus hombros hacia atrás.
  • «Abre el pecho»
• Dá un paso hacia adelante.
• No arquees la parte inferior de la espalda.
• Intenta sentir un estiramiento en la región torácica.
• Sostén durante 30 segundos.

b) Estiramiento lateral

Instrucciones:

• Toma la posición anterior.
• Mientras te aferras al marco de la puerta, deja que la parte superior del brazo tome el peso de tu cuerpo.
  • «Deja que tu cuerpo cuelgue»
• Mientras anclas las piernas como se muestra, intenta doblar la sección media tanto como sea posible.
  • Usa tu peso corporal para hundirte en el estiramiento
• Intenta sentir un estiramiento en el lado del torso.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite en el otro lado.

c) Trapecio superior

Instrucciones:

• Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
• Inclina la cabeza hacia un lado.
• Con la mano, tira de la cabeza aun más hacia la inclinación.
• Intenta sentir un estiramiento en el lado del cuello.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite en el otro lado.

3. Mejorar la rotación interna del hombro

Si careces de rotación interna del hombro, el hombro puede compensar enganchándose hacia arriba /hacia adelante en ciertas posiciones del brazo.

a) Estirar la parte posterior del hombro

Instrucciones:

• Mantén los hombros hacia atrás durante todo este estiramiento.
• Lleva el brazo a través del cuerpo hacia el hombro opuesto.
• Tira del brazo más a través del cuerpo.
• Intenta sentir un estiramiento detrás de la región del hombro.
• Sostén durante 30 segundos.

b) Rotación interna

Instrucciones:

• Coloca las dos manos detrás de la espalda. (ver arriba)
• Agárrate a tu mano/muñeca.
• Levanta los codos hacia atrás.
• Junta suavemente tus escápulas.
• Sostén durante 30 segundos.

4. Mejorar la extensión del hombro

Si te falta extensión de hombro completa, la escápula se establecerá en una posición inclinada hacia adelante (inclinación anterior de la escápula).

a) Estirar la parte delantera del hombro

Instrucciones:

• Siéntate en una silla.
• Coloca ambas manos de lado en la silla.
• Tira de los hombros HACIA ATRÁS.
  • (¡Bloquea esta posición durante todo el estiramiento!)
• Mantén los codos apuntando hacia atrás.
• Lentamente hunde tu cuerpo hacia atrás. Los codos deberían empezar a doblarse.
  • (¡NO dejes que los hombros se inclinen hacia adelante!)
• Intenta sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros.
• Sostén durante 30 segundos.

b) Practicar la extensión pura

Instrucciones:

• Tira de los hombros HACIA ATRÁS.
  • (¡Bloquea esta posición durante todo el ejercicio!)
• Sin permitir que el omóplato se incline hacia adelante, lleva el brazo lo más atrás posible.
• Mantén por 5 segundos.
• Repite 30 veces.

5. Controla tu escápula

Es VITAL saber cómo realizar la retracción de la escápula y la inclinación posterior .

Estos movimientos de la escápula ayudarán a que el hombro se establezca en una posición más neutra.

( Nota: Necesitarás saber cómo hacer estos movimientos correctamente antes de proceder a los ejercicios de fortalecimiento.)

a) Retracción de la escápula

Instrucciones:

• Mantén los hombros relajados.
• Realizar la retracción escapular:(ver arriba)
  • «Junta tus omóplatos»
• SIENTE la contracción entre los omóplatos.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.

b) Inclinación posterior de la escápula

Instrucciones:

• Mantén los hombros relajados.
• Realizar inclinación posterior escapular: (ver arriba)
  • «Girar el omóplato HACIA ATRÁS.»
  • Imagina la parte inferior de tu omóplato cavando en tus costillas.
• Intenta sentir que los músculos se contraen en la base de la escápula.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.

6. Fortalecer los músculos retractores

Si has completado todos los ejercicios anteriores, tus hombros deben sentirse mucho más flexibles.

(… pero esto es sólo la mitad del viaje!)

Tener la flexibilidad en el hombro simplemente permite el potencial de tenerlos en una mejor posición.

Tendrás que fortalecer los músculos para mantener tus hombros en la postura correcta.

a) Aperturas de codos

Instrucciones:

• Coloca ambas manos (con codos hacia adelante) en los lados de la cabeza. (vea foto Posición de inicio)
• Lleva tus codos toda lo atrás posible. (véase foto Posición final)
• Realiza la retracción de la escápula y la inclinación posterior mientras arrastras los codos hacia atrás.
• Siente la contracción entre los omóplatos.
• Mantén por 5 segundos.
• Repite 20 veces.

b) Press de pared y apretar

Instrucciones:

• Coloca ambas manos en alto en una pared frente a tí.
• Apóyate firmemente con tus manos.
• Realizar la retracción de la escápula y la inclinación posterior .
• Levanta las manos de la pared sin mover el torso.
• Intenta sentir la contracción muscular entre los omóplatos.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite 5 veces.

c) Círculos de brazos pronados

Instrucciones:

• Apoya tu pecho en un taburete.
  • (Mantenga el torso paralelo al suelo)
• Pon las manos a un lado. (ver arriba)
• Realiza la retracción de la escápula y la inclinación posterior durante todo el ejercicio.
• Dibuja círculos pequeños en una dirección hacia atrás.
• Continúa durante 30-60 segundos.
• Repite 3 veces.

d) Ángel pronado

Instrucciones:

• Apoya tu pecho en un taburete.
  • (Mantenga el torso paralelo al suelo)
• Coloque los brazos en la posición inicial «W».
• Realizar y mantener la retracción de la escápula y la inclinación posterior durante todo el ejercicio.
• Transición a los brazos sobre la posición de la cabeza.
• Mantén las manos más altas que los codos.
• Repita 10 veces.

e) Ángel en la pared

Instrucciones:

• Párate de espaldas a una pared.
• Mantén la espalda y los brazos tirados hacia atrás para permanecer en contacto con la pared en todo momento.
• Coloca los brazos en la posición inicial «W».
• Transición a los brazos sobre la posición de la cabeza.
• Recuerda realizar Retracción de la escápula y Inclinación posterior en todos los movimientos.
• Repite 10 veces.

7. Fortalecer excéntricamente los músculos del pecho

Una vez que hayas logrado una posición de hombro más neutral, el siguiente paso es fortalecer excéntricamente los músculos del pecho.

El entrenamiento excéntrico es donde se fortalece el músculo a medida que se alarga.

(… Esto ayudará a estirar los músculos del pecho aún más!)

El empuje excéntrico hacia arriba

• Establece una posición de flexión contra un marco de la puerta.
• Inclina tu peso hacia tus manos.
• Mantén los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.
• Baja lentamente el pecho hacia la pared mientras doblas los codos.
• No dejes que los codos colapsen hacia afuera.
• Intenta ir lo más profundo posible para que sientas un estiramiento profundo en los músculos del pecho.
• Repite 10 veces.
• Progresión:
  • Profundiza en el movimiento.
  • Hacerlo en el suelo.
  • Press de banca o press con mancuerna.

8. Consolida tu postura con cinta adhesiva

Encintar el hombro con cinta adhesiva en la posición correcta te ayudará a recordarte que debes mantener tu buena postura.

Instrucciones:

• Realiza la retracción de la escápula y la inclinación posterior.
  • «Junta tus omóplatos»
  • «Girar el omóplato HACIA ATRÁS.»
• Coloca la cinta adhesiva a partir de la clavícula y tire hacia atrás y hacia abajo hasta el centro de la columna torácica. (como arriba)
• Asegúrate de ejercer una presión firme hacia abajo al aplicar la cinta.
• Haz ambos lados.
• Dependiendo de la irritabilidad de la piel, puedes dejar la cinta pegada durante un máximo de 2 días.

9. Arnés para hombros adelantados

Usar un dispositivo ortopédico para evitar que los hombros se desvíen hacia adelante puede ser útil en esta etapa inicial de arreglar tu postura.

Mi única advertencia es que NO te conviertas en dependiente de ello!

10. Mantener consciencia de la posición correcta del hombro

Esta es una manera rápida y fácil de restablecer los hombros en una posición más neutra.

Si alguna vez olvidas dónde debe estar tu hombro, haz lo siguiente:

Instrucciones:

• Alcanza y estire las manos tan lejos como sea posible. (ver arriba)
• Retracción: Ligeramente tráe los brazos hacia atrás.
  • Asegúrate de que puedes sentir una contracción suave entre los omóplatos
• Inclinación posterior: Gira las palmas hacia atrás lo más lejos que puedas para que tus pulgares estén casi apuntando hacia el suelo.
• Toma nota de la posición del hombro. ¡Mantén esta posición! Y baja suavemente los brazos a tu lado.
• Pensar: «Hombros relajados, atrás y abajo».
• De nuevo, NO aprietes demasiado los hombros.

Otros problemas posturales a considerar

Para arreglar completamente tus hombros adelantados, se recomienda encarecidamente que también abordes las siguientes desviaciones posturales en el caso de tenerlas:

a) Postura del jorobado o hipercifosis dorsal

Una columna vertebral (parte superior de la espalda) que está encorvada hacia adelante obligará a los hombros a adelantarse tambien. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada del blog: Cómo solucionar la hipercifosis dorsal.

Aquí hay un ejercicio rápido que puedes hacer para ello:

Instrucciones:

• Coloca un rodillo de espuma debajo del punto más curvo de la columna vertebral. (ver arriba)
• Aplica una cantidad adecuada de peso corporal sobre el rodillo de espuma.
• Inclínate hacia atrás.
  • … pero no dejes que tu caja torácica inferior salga hacia afuera.
• Intenta sentir el rodillo de espuma empujando hacia tu espalda.
• Sostén durante 30 segundos.
• Repite 3 veces.

b) Postura de la cabeza adelantada

Una postura de cabeza adelantada es donde la posición de la cabeza está por delante de la línea media del torso.

Si la cabeza está hacia adelante, es probable que los hombros sean adelantados también. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada del blog: Cómo solucionar la postura de la cabeza adelantada.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad. Cualquier duda, opinión o sugerencia puedes dejarla en la caja de comentarios de más abajo. No olvides darte una vuelta por nuestro blog para encontrar más artículos de útilidad y registrate si quieres formar parte de la comunidad cada día más grande de Músculos Espartanos. Un saludo.