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Hombros adelantados – Cómo corregir la postura

¿Qué son los hombros adelantados?

Tener los hombros adelantados es cuando la posición del hombro en reposo está delante de la línea media del torso. (ver imagen)

postura hombros adelantados

Generalmente implica que la escápula esté en una posición de protracción:

  • Deslizamiento lateral
  • Inclinación anterior
  • Rotación interna

¿Qué músculos causan los hombros adelantados?

Las posturas encorvadas que adoptas continuamente a lo largo del día alteran el equilibrio normal de la actividad muscular en los hombros.

En los hombros redondeados, hay un desequilibrio de tensión entre los músculos que tiran de los omóplatos hacia adelante y los músculos que tiran de los omóplatos hacia atrás.

Piénsalo de esta manera: Hay una batalla de tira y afloja entre los músculos en la parte delantera trasera de los hombros (… ¡Y los músculos de la parte delantera están ganando!).

a) Músculos apretados y/o hiperactivos:

Estos músculos estan TIRANDO de los omóplatos hacia adelante, separandolos entre sí.

(¡Necesitamos estirar/liberar estos músculos!)

  • Pectoral mayor/menor
  • Subclavius
  • Latissimus dorsi
  • Trapecio superior
  • Serrato anterior

b) Músculos débiles y/o inhibidos:

Los siguientes músculos NO ESTAN TIRANDO de los omóplatos hacia atrás para dejarlos en una posición neutral.

(¡Necesitamos fortalecer estos músculos!)

  • Trapecio medio/inferior
  • Romboides

Regiones dolorosas comunes

dolor de espalda

Lo sé… Como se aprecia en la foto, es casi toda la espalda.

La prueba para determinar si tienes hombros adelantados

a) Posición de la palma de la mano

prueba para hombros adelantados

Instrucciones:

  • Ponte de pie con tu postura normal.
  • Echa un vistazo rápido a la posición de tus manos.
  • … ¿Hacia dónde están mirando tus palmas?

Resultados: Si sus palmas están mirando hacia atrás, entonces es probable que tengas hombros adelantados.

b) Posición del hombro al acostarse

hombros al dormir

Instrucciones:

  • Acuéstate con la espalda plana contra el suelo y los brazos a su lado.
  • ¿La parte posterior de los hombros descansa naturalmente en el suelo? ¿O se quedan en una posición adelantada?
  • ¡NO HAGAS TRAMPA! Asegúrate de que no estás sobre arqueando la parte inferior de la espalda!)

Resultados: Si la parte posterior de los hombros no entra en contacto con el suelo, entonces es probable que tengas hombros adelantados.

c) Perfil lateral:

postura hombros adelantados

Instrucciones:

  • Haz que alguien tome una foto de tu postura en el perfil lateral.
  • Dibuja una línea vertical a lo largo de la línea media de tu torso.
  • Dibuja una línea vertical a lo largo de la línea media del hombro.
  • Compare estas 2 líneas.

Resultados: Si la línea del hombro está delante de la línea del torso, entonces es probable que tenga hombros redondeados.

d) Sólo un hombro está adelantado

hombros adelantados posicion

Si usted tiene una columna vertebral retorcida, puede dar la apariencia de tener un hombro más adelantado que el otro.

Por ejemplo, si el hombro izquierdo está adelantado, podría deberse al hecho de que el torso está torcido hacia el lado derecho.

Cómo fijar los hombros adelantados

Recomendación: Realizar los siguientes ejercicios 2-3 veces por semana para tener una idea de cómo se siente cada ejercicio. Con el tiempo podrás ver cómo responde tu cuerpo y ajustar la frecuencia en consecuencia.


1. Liberaciones

Los músculos apretados bloquearán los hombros en la posición delantera.

Es importante liberar estos músculos primero como para permitir que los hombros se vuelvan a colocar correctamente.

Técnica de liberación:

  • Localice las áreas objetivos. (mencionado a continuación)
  • Coloque la bola de masaje directamente debajo de estos músculos.
  • Aplica una cantidad adecuada de peso corporal sobre la pelota.
    • Si está apretado…… sea suave!
  • Realice un movimiento circular suave sobre estas áreas.
  • NO retenga la respiración.
    • Aliviar la presión si está tensando.
  • Asegúrate de cubrir todo el músculo.
  • Duración: 1-2 minutos

Nota: Si usted no está familiarizado con dónde se encuentran los siguientes músculos, será una buena idea hacer uso de San Google!)

a) Liberación del pecho

liberacion pecho

Músculos objetivo:

  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor
  • Subclavius

b) Liberación lateral

liberacion lateral

Músculos objetivo:

  • Latissimus Dorsi
  • Serrato Anterior

2. Estiramientos

Asegúrese de que está entrando en la posición correcta para que pueda sentir el estiramiento.


a) Estiramiento del pecho

estiramiento pecho

Instrucciones:

  • Coloque ambas manos sobre el marco de la puerta. (ver arriba)
  • Tire de sus hombros hacia atrás.
    • “Abre el pecho”
  • Dé un paso hacia adelante.
  • No arquee la parte inferior de la espalda.
  • Intenta sentir un estiramiento en la región torácica.
  • Sostenga durante 30 segundos.

b) Estiramiento lateral

estiramiento lateral

Instrucciones:

  • Asuma la posición anterior.
  • Mientras se aferra al marco de la puerta, deje que la parte superior del brazo tome el peso de su cuerpo.
    • “Deja que tu cuerpo cuelgue”
  • Mientras anclas las piernas como se muestra, intenta doblar la sección media tanto como sea posible.
    • Usa tu peso corporal para hundirte en el estiramiento
  • Intenta sentir un estiramiento en el lado del torso.
  • Sostenga durante 30 segundos.
  • Repita en el otro lado.

c) Trapecio superior

estiramiento trapecio superior

Instrucciones:

  • Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • Inclina la cabeza hacia un lado.
  • Con la mano, tire de la cabeza aun más hacia la inclinación.
  • Intenta sentir un estiramiento en el lado del cuello.
  • Sostenga durante 30 segundos.
  • Repita en el otro lado.

3. Mejorar la rotación interna del hombro

Si carece de rotación interna del hombro, el hombro puede compensar enganchándose hacia arriba /hacia adelante en ciertas posiciones del brazo.


a) Estirar la parte posterior del hombro

estiramiento hombro posterior

Instrucciones:

  • Mantenga los hombros hacia atrás durante todo este estiramiento.
  • Lleve el brazo a través del cuerpo hacia el hombro opuesto.
  • Tire del brazo más a través del cuerpo.
  • Intenta sentir un estiramiento detrás de la región del hombro.
  • Sostenga durante 30 segundos.

b) Rotación interna

rotacion interna del hombro

Instrucciones:

  • Coloca las dos manos detrás de la espalda. (ver arriba)
  • Agárrate a tu mano/muñeca.
  • Levante los codos hacia atrás.
  • Junte suavemente sus escápulas.
  • Sostenga durante 30 segundos.

4. Mejorar la extensión del hombro

Si le falta extensión de hombro completa, la escápula se establecerá en una posición inclinada hacia adelante (inclinación anterior de la escápula).


a) Estirar la parte delantera del hombro

estiramiento deltoides anterior

Instrucciones:

  • Siéntate en una silla.
  • Coloque ambas manos de lado en la silla.
  • Tire de los hombros HACIA ATRÁS.
    • (¡Bloquee esta posición durante todo el estiramiento!)
  • Mantén los codos apuntando hacia atrás.
  • Lentamente hunde tu cuerpo hacia atrás. Los codos deberían empezar a doblarse.
    • (¡NO dejes que esos hombros se inclinen hacia adelante!)
  • Intenta sentir un estiramiento en la parte delantera de los hombros.
  • Sostenga durante 30 segundos.

b) Practicar la extensión pura

estension toracica

Instrucciones:

  • Tire de los hombros HACIA ATRÁS.
    • (¡Bloquee esta posición durante todo el ejercicio!)
  • Sin permitir que el omóplato se incline hacia adelante, lleve el brazo lo más atrás posible.
  • Mantenga por 5 segundos.
  • Repita 30 veces.

5. Controla tu escápula

Es VITAL saber cómo realizar la retracción de la escápula y la inclinación posterior .

Estos movimientos de la escápula ayudarán a que el hombro se establezca en una posición más neutra.

Nota: Usted necesitará saber cómo hacer estos movimientos correctamente antes de proceder a los ejercicios de fortalecimiento.)


a) Retracción de la escápula

retraccion escapular

Instrucciones:

  • Mantenga los hombros relajados.
  • Realizar la retracción escapular: (ver arriba)
    • “Reúne tus omóplatos”
  • SIENTE la contracción entre los omóplatos.
  • Sostenga durante 30 segundos.
  • Repita 3 veces.

b) Inclinación posterior de la escápula

inclinacion escapular

Instrucciones:

  • Mantenga los hombros relajados.
  • Realizar inclinación posterior escapular(ver arriba)
    • “Girar el omóplato HACIA ATRÁS.”
    • Imagina la parte inferior de tu omóplato cavando en tus costillas.
  • Intenta sentir que los músculos se contraen en la base de la escápula.
  • Sostenga durante 30 segundos.
  • Repita 3 veces.

6. Fortalecimiento

Si ha completado todos los ejercicios anteriores, sus hombros deben sentirse mucho más flexibles.

(… pero esto es sólo la mitad del viaje!)

Tener la flexibilidad en el hombro simplemente permite el potencial de tenerlos en una mejor posición.

Usted tendrá que fortalecer los músculos para mantener sus hombros en la postura correcta.


a) Aperturas de codos

ejercicios hombros adelantados
Posición de inicio (izquierda) / Posición final (derecha)

Instrucciones:

  • Coloque ambas manos (con codos hacia adelante) en los lados de la cabeza. (vea foto Posición de inicio)
  • Lleva tus codos toda lo atrás posible. (véase foto Posición final)
  • Realiza la retracción de la escápula la inclinación posterior mientras arrastras los codos hacia atrás.
  • Siente la contracción entre los omóplatos.
  • Mantenga por 5 segundos.
  • Repita 20 veces.

b) Press de pared y apretar

ejercicios posturales

Instrucciones:

  • Coloque ambas manos en alto en una pared frente a usted.
  • Apóyate firmemente con tus manos.
  • Realizar la retracción de la escápula y la inclinación posterior .
  • Levanta las manos de la pared sin mover el torso.
  • Intenta sentir la contracción muscular entre los omóplatos.
  • Sostenga durante 30 segundos.
  • Repita 5 veces.

c) Círculos de brazos pronados

ejercicios hombros adelantados

Instrucciones:

  • Apoya tu pecho en un taburete.
    • (Mantenga el torso paralelo al suelo)
  • Pon las manos a un lado. (ver arriba)
  • Realiza la retracción de la escápula la inclinación posterior durante todo el ejercicio.
  • Dibuje círculos pequeños en una dirección hacia atrás.
  • Continúe durante 30-60 segundos.
  • Repita 3 veces.

d) Ángel pronado

ejercicios hombros adelantados

Instrucciones:

  • Apoya tu pecho en un taburete.
    • (Mantenga el torso paralelo al suelo)
  • Coloque los brazos en la posición inicial “W”.
  • Realizar y mantener la retracción de la escápula y la inclinación posterior durante todo el ejercicio.
  • Transición a los brazos sobre la posición de la cabeza.
  • Mantén las manos más altas que los codos.
  • Repita 10 veces.

e) Ángel en la pared

ejercicios para mejorar la postura

Instrucciones:

  • Párate de espaldas a una pared.
  • Mantenga la espalda y los brazos tirados hacia atrás para permanecer en contacto con la pared en todo momento.
  • Coloque los brazos en la posición inicial “W”.
  • Transición a los brazos sobre la posición de la cabeza.
  • Recuerda realizar Retracción de la escápula Inclinación posterior en todos los movimientos.
  • Repita 10 veces.

7. Fortalecer los músculos del pecho

Una vez que haya logrado una posición de hombro más neutral, el siguiente paso es fortalecer excéntricamente los músculos del pecho.

El entrenamiento excéntrico es donde se fortalece el músculo a medida que se alarga.

(… Esto ayudará a estirar los músculos del pecho aún más!)


El empuje excéntrico hacia arriba

  • Establezca una posición de flexión contra un marco de la puerta.
  • Inclina tu peso hacia tus manos.
  • Mantenga los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.
  • Baja lentamente el pecho hacia la pared mientras doblas los codos.
  • No deje que los codos colapsen hacia afuera.
  • Intenta ir lo más profundo posible para que sientas un estiramiento profundo en los músculos del pecho.
  • Repita 10 veces.
  • Progresión:
    • Profundiza en el movimiento.
    • Hacerlo en el suelo.
    • Press de banca o press con mancuerna.

8. Consolida tu postura con cinta

Encintar el hombro en la posición correcta le ayudará a recordarle que debe mantener su buena postura.

Instrucciones:

  • Realice la retracción de la escápula la inclinación posterior.
    • “Reúne tus omóplatos”
    • “Girar el omóplato HACIA ATRÁS.”
  • Coloque la cinta adhesiva a partir de la clavícula y tire hacia atrás y hacia abajo hasta el centro de la columna torácica. (como arriba)
  • Asegúrese de ejercer una presión firme hacia abajo al aplicar la cinta.
  • Haz ambos lados.
  • Dependiendo de la irritabilidad de la piel, puede dejar la cinta pegada durante un máximo de 2 días.

9. Arnés para hombros adelantados

Usar un dispositivo ortopédico para evitar que los hombros se desvíen hacia adelante puede ser útil en esta etapa inicial de arreglar tu postura.

Mi única advertencia es que NO se convierta en dependiente de ella!

10. ¿Cuál es la posición correcta del hombro?

Esta es una manera rápida y fácil de restablecer los hombros en una posición más neutra.

Si alguna vez olvidas dónde debe estar tu hombro, haz lo siguiente:

ejercicios posturales

Instrucciones:

  • Alcance y estire las manos tan lejos como sea posible. (ver arriba)
  • RetracciónLigeramente traiga los brazos hacia atrás.
    • Asegúrese de que puede sentir una contracción suave entre los omóplatos
  • Inclinación posterior: Gire las palmas hacia atrás lo más lejos que pueda para que sus pulgares estén casi apuntando hacia el suelo.
  • Tome nota de la posición del hombro. ¡Mantengan esta posición! Y baja suavemente los brazos a tu lado.
  • Pensar“Hombros relajados, atrás y abajo”.
  • NO apriete demasiado los hombros de nuevo.

11. Otras áreas a considerar

Para arreglar completamente sus hombros adelantados, se recomienda encarecidamente que también aborde las siguientes desviaciones posturales:


a) Abordar la postura del jorobado o hipercifosis dorsal

hipercifosis dorsal

Una columna vertebral (parte superior de la espalda) que está encorvada hacia adelante obligará a los hombros a adelantarse tambien. ¿Lo tienes?Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada del blog: Cómo solucionar la hipercifosis dorsal.

Aquí hay un ejercicio rápido que puede hacer para ello:

extension toracica

Instrucciones:

  • Coloque un rodillo de espuma debajo del punto más curvo de la columna vertebral. (ver arriba)
  • Aplique una cantidad adecuada de peso corporal sobre el rodillo de espuma.
  • Inclínate hacia atrás.
    • … pero no dejes que tu caja torácica inferior salga hacia afuera.
  • Intenta sentir el rodillo de espuma empujando hacia tu espalda.
  • Sostenga durante 30 segundos.
  • Repita 3 veces.

b) Postura de la cabeza adelantada

cabeza adelantada

Una postura de cabeza adelantada es donde la posición de la cabeza está por delante de la línea media del torso.

Si la cabeza está hacia adelante, es probable que los hombros sean adelantados también. ¿Lo tienes? Para obtener más información, echa un vistazo a esta entrada del blog: Cómo solucionar la postura de la cabeza adelantada.

Espero que este artículo te haya sido de utilidad. Cualquier duda, opinión o sugerencia puedes dejarla en la caja de comentarios de más abajo. No olvides darte una vuelta por nuestro blog para encontrar más artículos de útilidad y registrate si quieres formar parte de la comunidad cada día más grande de Músculos Espartanos. Un saludo.