El Kaatsu, tambien conocido como entrenamiento oclusivo, ha demostrado tener efectos positivos sobre la fuerza muscular y la hipertrofia. ¡Aprende a incorporarlo correctamente a tus entrenamientos!
Entonces, ¿qué es el entrenamiento Kaatsu?
Con un nombre derivado de la combinación de las palabras japonesas para «adicional» (ka) y «presión» (atsu), el sistema Kaatsu se compone de bandas compresión finas, presurizadas y controladas por computadora. Éstas son colocadas alrededor de los brazos y las piernas para reducir la cantidad de sangre que fluye de los músculos de las extremidades.
Esta versión de entrenamiento de un torniquete actúa para ralentizar el flujo sanguíneo de vuelta al corazón mientras permite que sus extremidades de trabajo se saturen con sangre. Esto llena más capilares, y aumenta significativamente la concentración de ácido láctico en la sangre, y lo hace a intensidades de entrenamiento y pesos relativamente más bajos mientras se simula el ejercicio duro y prolongado.
Esta simulación de ejercicio duro también engaña al cerebro en el pensamiento de que el cuerpo está experimentando un entrenamiento muy difícil y esto hace que la glándula pituitaria libere más hormonas de crecimiento.
Es ampliamente aceptado que levantar peso pesado es absolutamente necesario para mejorar eficazmente la fuerza muscular.
Sin embargo, el Kaatsu, utilizando pesos considerablemente más ligeros, ha demostrado poder aumentar significativamente la fuerza muscular y el tamaño.
Este modo de entrenamiento poco ortodoxo requiere levantar cargas más ligeras de aproximadamente 20 a 30 por ciento de su máximo de una repetición (1RM) al fallo, mientras restringe el flujo sanguíneo a los grupos musculares ejercitados.
Aumentar la fuerza
La capacidad del entrenamiento de Kaatsu para mejorar el desarrollo muscular mientras se utiliza un peso más ligero se debe en parte a la activación preferencial de las fibras musculares de contracción rápida, ya que esta técnica de entrenamiento agota los niveles de oxígeno a los músculos debido a la restricción moderada del flujo sanguíneo.
La reducción del oxígeno disponible impulsa a la célula muscular a producir energía sin oxígeno, o anaeróbicamente, que activa preferentemente las fibras musculares de contracción rápida en lugar de las fibras musculares de contracción lentas, ya que las primeras prefieren la respiración anaeróbica, mientras que las segundas prefieren la respiración aeróbica.
Dado que las fibras de contracción rápida tienen un potencial superior de fuerza, su estimulación preferencial sobre las fibras de contracción lenta, proporciona al entrenamiento de Kaatsu una mayor capacidad para desarrollar fuerza.
Un estudio de Takarada demostró que el entrenamiento de Kaatsu produjo ganancias de fuerza considerables. En este estudio, algunos de los sujetos de prueba realizaron extensiones de tríceps de baja intensidad (30% de 1RM) hasta el fallo con restricción del flujo sanguíneo, mientras que un segundo grupo realizó un ejercicio de resistencia de alta intensidad (extensión de tríceps al 80% de su 1RM) sin restricción de flujo sanguíneo.
El grupo que realizaba entrenamiento de baja intensidad Kaatsu tuvo aumentos similares en fuerza al grupo de alta intensidad, revelando que el entrenamiento de Kaatsu puede mejorar la fuerza en un grado similar al entrenamiento de resistencia de alta intensidad.
Otro estudio también reveló que el entrenamiento de resistencia de baja intensidad con restricción de flujo sanguíneo también puede ser bueno para personas mayores sanas.
En este estudio, 20 sujetos realizaron entrenamiento de resistencia al flujo sanguíneo, mientras que otros 20 realizaron entrenamiento de resistencia ordinario sin restricción de flujo sanguíneo. La restricción del flujo sanguíneo mejoró la función endotelial vascular y la circulación sanguínea periférica.
Tambien se comprobó que el entrenamiento Kaatsu puede mejorar la aptitud aeróbica y la fuerza muscular.
Aumento de la hormona del crecimiento
El entrenamiento de peso pesado ha demostrado estimular poderosamente la secreción de hormona del crecimiento y promover ganancias en la masa muscular. Estudios previos de Kraemer han demostrado que el ejercicio de resistencia de alta intensidad realmente puede aumentar los niveles de hormona del crecimiento por más de 100 veces.
Por el contrario, el entrenamiento de resistencia con pesos ligeros no suele estar asociado a la hipertrofia muscular. Sin embargo, el ambiente anaeróbico causado por el entrenamiento de Kaatsu probablemente desencadena un crecimiento muscular considerable, ya que se basa principalmente en la respiración anaeróbica, que genera grandes cantidades de ácido láctico, subproducto metabólico.
El aumento en el ácido láctico entonces estimula la liberación de cantidades generosas de hormona del crecimiento que, en última instancia, maximizan el crecimiento muscular.
El papel clave del entrenamiento de Kaatsu en la elevación de la hormona del crecimiento se demostró en un estudio de Takarada. En este estudio, seis sujetos masculinos jóvenes realizaron cinco conjuntos de extensiones de piernas en 20 por ciento de su 1RM hasta el fallo, con un corto período de descanso de 30 segundos, mientras restringían el flujo sanguíneo a los músculos trabajando utilizando la técnica Kaatsu.
La concentración de hormona de crecimiento aumentó hasta 290 veces más alto que antes del ejercicio. Curiosamente, este nivel de aumento de la hormona del crecimiento fue casi el doble de alto que el reportado por Kraemer en el estudio mencionado que utiliza ejercicio de resistencia de alta intensidad para aumentar el crecimiento muscular.
Por lo tanto, en conjunto, este hallazgo muestra que el entrenamiento de Kaatsu puede provocar una fuerte respuesta endocrina, estimular la producción de más hormona del crecimiento y así promover el crecimiento muscular.
Menos dolor, más ganancias
El rendimiento correcto del entrenamiento de Kaatsu permite el flujo sanguíneo en el músculo con una ligera cantidad de restricción. La restricción adecuada del flujo sanguíneo se logra típicamente envolviendo las bandas constrictoras de codo o rodilla justo por encima del músculo que se desea entrenar sin envolver demasiado apretado, ya que no debe ocluir completamente el flujo sanguíneo por razones de seguridad.
Para el enfoque estándar para el entrenamiento de Kaatsu, es necesario mantener las envolturas puestas durante todo el ejercicio, proporcionando un amplio tiempo para desencadenar los efectos bioquímicos y fisiológicos que aumentan fuertemente el crecimiento muscular sin ocluir un músculo durante más de 20 minutos en total.
Normalmente se realizan de cuatro a cinco series a aproximadamente 20 a 30 por ciento de su 1RM, con la primera serie que consta de alrededor de 30 repeticiones, seguido de tres a cuatro series más de 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.
En general, el enfoque estándar para el entrenamiento de Kaatsu descrito anteriormente es bastante potente para generar fuerza y tamaño. Sin embargo, hay una desventaja en este estilo de entrenamiento, ya que puede llegar a ser bastante doloroso. De hecho, varios estudios, junto con mi propia experiencia en el gimnasio, han demostrado que el enfoque estándar de Kaatsu provoca un alto nivel de esfuerzo y dolor percibidos.
Ahora, no me malinterpretes, en realidad valoro la molestia causada por el entrenamiento de peso, ya que es un claro signo de tensión en el músculo que eventualmente hará que el tejido muscular se adapte haciéndome más grande y más fuerte.
Sin embargo, todos los beneficios potenciales de esta forma de entrenamiento pueden ser compensados negativamente en cierta medida por el considerable malestar provocado por el enfoque típico del entrenamiento de Kaatsu, lo que en última instancia resulta en una baja permanencia con este método de entrenamiento.
En vista de la posibilidad de que los beneficios de la formación se vean comprometidos durante la formación estándar de Kaatsu, un grupo de científicos de la Universidad de Indiana y la Universidad Purdue investigó la capacidad de construcción muscular de un enfoque modificado para el entrenamiento de Kaatsu.
En la versión modificada, los investigadores reducen la presión del manguito neumático utilizado para restringir el flujo sanguíneo en aproximadamente un 50 por ciento en relación con otros estudios, mientras que también eliminan la serie inicial de 30 repeticiones que se realiza generalmente durante el entrenamiento de Kaatsu.
En conjunto, las modificaciones redujeron considerablemente la calificación general de dolor evaluada durante el estudio, mientras que todavía aumentaron el tamaño muscular y la fuerza significativamente, en relación con el grupo de control.
En particular, las ganancias en tamaño y fuerza observadas con el entrenamiento modificado de Kaatsu no fueron tan grandes como los estudios de entrenamiento de Kaatsu anteriores mostraron, probablemente debido al protocolo de entrenamiento alterado que aparentemente disminuyó tanto el efecto de entrenamiento como el dolor experimentado durante el entrenamiento.
Sin embargo, debido a que todavía hubo ganancias considerables en tamaño y fuerza, este enfoque modificado todavía se puede utilizar para aumentar el tamaño muscular y la fuerza mitigando significativamente el dolor, mejorando así la permanencia a este tipo de entrenamiento durante períodos más largos de tiempo.
Enfoque de entrenamiento adecuado
Mientras que el entrenamiento de oclusión es beneficioso especialmente cuando se combina con entrenamiento de alta intensidad, debe hacerse correctamente para evitar lesiones potenciales. El entrenamiento adecuado de oclusión implica envolver bien, con correas para la muñeca o la rodilla, justo por encima del músculo ejercido, asegurándose de no envolver demasiado fuerte, ya que esto indica una restricción completa del flujo sanguíneo y podría ser peligroso.
Además, es fundamental mantener la restricción del flujo sanguíneo en todas las series, pero nunca debe ocluir un músculo durante más de 30 minutos seguidos.
Como mencioné anteriormente, normalmente se realizan cuatro series alrededor del 20 al 30 por ciento de 1RM, con la primera serie que consta de 30 repeticiones, seguida de tres series de 15 repeticiones, con menos de un minuto de descanso entre conjuntos para producir los notables efectos de construcción muscular del entrenamiento de oclusión.
Es más, por lo que he visto en la literatura y en el gimnasio, cuando el entrenamiento de oclusión se realiza junto con el entrenamiento de peso pesado, el trabajo de oclusión generalmente funciona mejor cuando se utiliza despues del trabajo de alta intensidad, ya que hacerlo en el orden opuesto probablemente impediría el uso eficaz de pesos pesados, debido a la considerable fatiga muscular del entrenamiento de oclusión.
Conclusión
En resumen, el entrenamiento estándar de Kaatsu u oclusión estimula el crecimiento muscular significativo y la fuerza mientras se usan pesos ligeros, por lo que es un complemento atractivo para el entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, una limitación potencial del entrenamiento estándar de Kaatsu es la considerable molestia y dolor generado al usar este método.
Afortunadamente, recientemente se ha demostrado que una versión modificada de este estilo de entrenamiento reduce considerablemente la percepción del dolor, sin dejar de tener una influencia positiva en el tamaño y la fuerza.
Esto hace que el enfoque modificado para el entrenamiento de Kaatsu sea una alternativa de ejercicio más adecuada para aquellos que buscan un estilo de entrenamiento de baja intensidad que produce ganancias de tamaño y fuerza, pero con un poco menos de dolor.
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