He aquí el mejor ejercicio de abdominales para conseguir esa soñada tableta 6 pack, y no lo digo en vano, es algo 100% real y comprobado por la ciencia.
Hay evidencias que demuestran por qué éste es el mejor ejercicio de abdominales y por supuesto debe de cumplir ciertos requisitos para ser llamado así.
- Se trata de un ejercicio de piso, con lo cual puede practicarlo todo el mundo en cualquier sitio. Solo necesitas un suelo en el que apoyar tus pies y manos. Nada de barras, bancos o máquinas.
- Es un ejercicio escalable, lo que significa que se le pueden aplicar variaciones que nos permitiran practicarlo desde el más principiante con la variación más fácil, hasta el más avanzado con variaciones más complicadas.
- Lo más importante es que este ejercicio trabaja todas las zonas de la faja abdominal, que muchas veces algunas son pasadas por alto o no se entrenan juntas.
Olvídate de los movimientos abdominales aislados. Si quieres ejercitar mejor el abdomen sigue las siguientes 2 pautas:
- Integra tantos músculos abdominales como sea posible al mismo tiempo con el mismo ejercicio.
- Céntrate en entrenar la estabilidad y no la fuerza, porque el propósito principal de tus abdominales no es ser fuertes, no es levantar la máxima cantidad de placas en una máquina de crunch. Lo importante realmente es mantener ese peso mediante un ejercicio de estabilidad.
Este ejercicio que te voy a mostrar es justo todo esto, un ejercicio escalable para practicar en cualquier sitio, que involucra todos los músculos abdominales y que se trabaja desde la estabilidad.
La plancha, el básico de los abdominales
Realmente es una variación de una plancha, lo cual ya de por sí es una de las mejores formas de entrenar los abdominales, pero no es suficiente con las planchas, porque no hay suficiente reto de estabilidad, de hecho hay gente con records mundiales que se pueden pasar horas manteniendo planchas.
Tenemos que ser capaces de promover un reto al cuerpo y esto lo podemos hacer al mover nuestras extremidades. Eso va a promover un reto dinámico para nuestra estabilidad del core. La estabilidad solo es desafiada cuando tienes otras partes moviéndose y por lo tanto intentando romperla.
Así pues sin más dilación vamos a presentar el mejor ejercicio de abdominales con todas sus variantes:
Mejor ejercicio de abdominales: Plancha dinámica escalable
Vamos a utilizar como posición básica del cuerpo una plancha abdominal sobre el piso con los brazos estirados. Desde esa posición vamos a ir agregandole movimientos cada vez más desafiantes para hacerlo escalable.
Dependiendo del estado de forma de tus abdominales empezarás con un movieminto u otro, debes empezar por el que te empieze a suponer un reto llevarlo a cabo y de ahi ir subiendo a medida que vayas mejorando. No hace falta que empiezes por el número 1 si es demasiado sencillo para tí.
El ejercicio debe realizarse sobre un suelo un poco resbaladizo, lo suficiente para que te deje deslizar las puntas de tus pies hacia adelante y hacia atrás con facilidad. Debe hacerse sin zapatos pero con calcetines para contribuir a la misma causa.
Movimiento número 1
Desde la posición de plancha llevaremos nuestras rodillas hacia nuestro pecho flexionando las piernas y deslizando las rodillas por el suelo, lo cual quitará bastante tensión a los abdominales mientras estas estén en contacto con el suelo. Desde el pecho volveremos las piernas para atrás hasta la posición de partida de plancha y volveremos a repetir, tantas veces como podamos hasta que ardan los abdominales.
Movimiento número 2
Es igual que el movimiento número 1 pero en este caso las rodillas no deberían tocar nunca el suelo. Nos apoyaremos solamente sobre nuestros dedos de los pies o empeine.
Movimiento número 3
Igual que el movimiento número 2 pero agregandole un movimiento de rotación que involucrará mucho más a los abdominales oblicuos. En este caso mientrás las rodillas se desplazan hacia el pecho iremos rotando la cadera, primero hacia un lado y la siguiente vez hacia el otro. De tal manera que una vez las rodillas se dirigirán a nuestro brazo derecho y la siguiente a nuestro brazo izquierdo.
Movimiento número 4
En este caso desde la misma posición de partida de siempre iremos dibujando un ocho o el símbolo de infinito con nuestros pies, desde atrás hacia adelante con las rodillas. Lo podemos hacer un rato en un sentido y despues en el otro.
Movimiento número 5
Llegados a este punto ya se empieza a complicar un poco más la cosa. En este caso desde el punto de partida inicial no nos vamos hacia adelante, sino hacia atrás. Los pies juntos y los deslizamos en linia recta hacia atras manteniendo las piernas estiradas, con lo que nuestros brazos perderan la perpendicular con el suelo para ir quedando en agulo cada vez más abierto a medida que nos desplazamos con los pies hacia atrás. Tiramos atrás lo suficiente para darle un buen estímulo a los abdominales y volvemos a deslizarnos hacia adelante hasta recobrar la posición inicial y vuelta a empezar.
Movimiento número 6
Lo mismo que el movimiento número 5 pero añadiendole rotación de cadera de la misma forma que hicimos al pasar del movimiento 2 al 3. En este caso iremos rotando nuestra cadera y cintura hacia un lado a medida que deslizamos los pies hacia atrás. Volvemos a la posición de inicio y hacemos lo mismo pero rotando el cuerpo hacia el otro lado. Y vamos repitiendo.
Nunca dejes de progresar
Aquí termino las variantes pero si llega un punto en que el último movimiento os parece fácil siempre podeis intentar de agregarle más dificultad aún como podría ser situar un disco de peso bajo los pies y asi tener que desplazar esa carga cada vez o situar el disco de peso sobre vuestros riñones para dificultar el aguante de la plancha.
Lo importante es que el ejercicio suponga un verdadero reto para tu core. Será igualmente eficaz en cuanto a ganancias el movimiento número 1 para un principiante que el número 6 para un avanzado. Cuando veas que puedes realizar el ejercicio por 2 minutos sin que tu abdomen sea un infierno eso es que debes avanzar en la progresión.
Ponlo en práctica y saca tu 8-pack espartano.
¿Qué te ha parecido este artículo sobre el mejor ejercicio de abdominales? ¿Conocías este ejercicio? ¿Lo sueles practicar? Déjame tu opinión en la caja de comentarios de más abajo. Cualquier duda al respecto tambien puedes dejarla ahí y la responderé lo antes posible.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada