El volumen de entrenamiento es uno de los factores clave para maximizar el crecimiento muscular o hipertrofia. En este artículo, analizaremos en detalle cómo la cantidad de series semanales influye en el desarrollo muscular, basándonos en un metaanálisis reciente que revisa los estudios más relevantes sobre el tema.
¿Qué es el Volumen de Entrenamiento?
El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series que realizas para un grupo muscular específico durante una semana. Esto incluye todas las repeticiones realizadas, ya sea de forma directa o indirecta, para un músculo. Por ejemplo, al hacer un ejercicio como el remo con mancuernas, se activan varios músculos como la espalda, bíceps, deltoides, entre otros. Sin embargo, no todos estos músculos se entrenan con la misma intensidad. Aquí es donde entra en juego el concepto de «conteo fraccionado».
El conteo fraccionado permite contabilizar una serie de ejercicios según la proporción en que se involucra cada músculo. Así, una serie de remo con mancuernas podría contar como media serie para los bíceps y los antebrazos, porque aunque se activan, no se entrenan tan directamente como la espalda. Este método, según los estudios, resulta más preciso al medir el volumen de entrenamiento total para predecir mejor la hipertrofia.
¿Cuántas Series Debes Hacer para Hipertrofia?
El metaanálisis revisado ha encontrado que, en general, hacer más series semanales para un grupo muscular se traduce en mayor crecimiento muscular. Sin embargo, el crecimiento no es lineal; a medida que aumentas el volumen, los beneficios en cuanto a hipertrofia comienzan a mostrar rendimientos decrecientes.
Para explicar esto de manera más clara:
- De 0 a 5 series semanales: Se observa el mayor crecimiento relativo. Es decir, cuando pasas de no entrenar un músculo a realizar 5 series semanales, el aumento en la hipertrofia es considerable.
- De 5 a 10 series semanales: Aunque el crecimiento sigue siendo significativo, los beneficios adicionales no son tan grandes como en el intervalo anterior.
- De 10 a 20 series o más: Aumentar el volumen de 10 a 20 series semanales sigue generando crecimiento muscular, pero los rendimientos son aún menores. Este patrón parece mantenerse hasta unas 30-40 series semanales, donde aún se observa crecimiento, pero con un mayor esfuerzo y tiempo en el gimnasio.
El Impacto del Volumen de Entrenamiento Elevado en la Recuperación
Uno de los mitos comunes es que volúmenes de entrenamiento muy altos podrían llevar a un sobreentrenamiento y, en consecuencia, a una disminución del crecimiento muscular. Si bien es cierto que hay un límite en la capacidad de recuperación de cada persona, los estudios revisados no encontraron un punto claro en el que el volumen elevado genere menos crecimiento muscular. En otras palabras, para la mayoría de las personas, más volumen tiende a generar más músculo, siempre y cuando puedan recuperarse adecuadamente.
¿Qué Pasa con los Levantadores Entrenados?
Otro aspecto relevante de este estudio es que tanto los principiantes como los levantadores experimentados pueden beneficiarse del volumen elevado. Aunque los avanzados ven menos crecimiento relativo que los principiantes, los estudios indican que incluso los levantadores entrenados pueden obtener beneficios al aumentar el volumen de entrenamiento.
Cómo Maximizar el Crecimiento Muscular con el Volumen de Entrenamiento Adecuado
Para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular, estos son algunos consejos basados en los resultados del metaanálisis:
- Series semanales mínimas: Puedes empezar a ver crecimiento con tan solo 4 series semanales fraccionadas para un grupo muscular. Esto podría ser algo tan simple como un entrenamiento de cuerpo completo una vez a la semana.
- Series semanales óptimas: Para lograr una hipertrofia robusta, apunta a realizar entre 6 y 15 series fraccionadas por semana para cada grupo muscular. Esto podría distribuirse en tres sesiones de entrenamiento de cuerpo completo a lo largo de la semana.
- Volumen máximo: Si tu objetivo es maximizar el crecimiento, considera realizar 25 o más series fraccionadas por semana. Aunque este nivel de volumen puede requerir más tiempo en el gimnasio, te permitirá alcanzar el máximo potencial de crecimiento muscular.
Estrategias para Aumentar el Volumen de Entrenamiento de Forma Eficiente
Si no tienes mucho tiempo para entrenar pero quieres aumentar tu volumen de entrenamiento de manera eficiente, aquí hay algunas estrategias:
- Drop sets: Realizar series descendentes puede ahorrarte tiempo al mismo tiempo que maximizas el volumen. Un estudio encontró que este método genera una hipertrofia similar a realizar varias series tradicionales, pero en menos tiempo.
- Super series antagonistas: Combinar movimientos opuestos, como el press de banca y el remo, puede reducir tu tiempo de entrenamiento en un 50% sin sacrificar el crecimiento muscular.
- Elegir ejercicios eficientes: Opta por ejercicios con mancuernas o máquinas de peso que requieran menos preparación y permitan cambios rápidos en la carga.
Conclusión
El volumen de entrenamiento es un factor clave para la hipertrofia muscular. Si puedes manejar más volumen en tu entrenamiento, verás más crecimiento muscular, aunque con rendimientos decrecientes a medida que aumentas las series semanales. Ya sea que estés entrenando para hipertrofia o simplemente buscando mejorar tu fuerza, ajustar el volumen de tu entrenamiento es fundamental para alcanzar tus objetivos.
Recuerda que maximizar el volumen de entrenamiento es solo una parte del rompecabezas del crecimiento muscular. Otros factores como el descanso, la selección de ejercicios y la intensidad también juegan un papel crucial. Pero si puedes manejar más volumen, los estudios sugieren que deberías hacerlo para lograr los mejores resultados.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento se refiere al número total de series que realizas para un grupo muscular específico durante una semana. Incluye tanto las repeticiones directas como indirectas que afectan a un músculo, y es un factor clave para el crecimiento muscular.
¿Cuántas series debo hacer por semana para ver crecimiento muscular?
El metaanálisis sugiere que puedes empezar a ver crecimiento muscular con tan solo 4 series fraccionadas semanales por grupo muscular. Para una hipertrofia robusta, se recomienda entre 6 y 15 series por semana, y para maximizar el crecimiento, 25 o más series fraccionadas pueden ser ideales.
¿Qué es el conteo fraccionado?
El conteo fraccionado es una forma de contabilizar el volumen de entrenamiento en función de cuán directamente se entrena un músculo en un ejercicio. Por ejemplo, en un remo con mancuernas, los bíceps pueden contar como media serie ya que no se entrenan de manera tan directa como la espalda.
¿Es siempre mejor hacer más volumen de entrenamiento?
En general, hacer más volumen tiende a generar más hipertrofia, pero con rendimientos decrecientes. A medida que aumentas las series semanales, los beneficios en términos de crecimiento muscular disminuyen, aunque sigues viendo mejoras.
¿Cuál es el límite de volumen que puedo realizar sin perjudicar el crecimiento?
No se ha encontrado un punto claro en el que un mayor volumen perjudique el crecimiento muscular. Para la mayoría de las personas, siempre que puedan recuperarse adecuadamente, más volumen puede seguir generando crecimiento muscular.
¿Los levantadores avanzados también se benefician del volumen de entrenamiento elevado?
Sí, tanto los principiantes como los levantadores avanzados pueden beneficiarse del aumento de volumen. Aunque los más experimentados ven un crecimiento relativo menor, los estudios indican que el volumen elevado sigue siendo efectivo para ellos.
¿Cómo puedo aumentar el volumen de entrenamiento si no tengo mucho tiempo para entrenar?
Puedes utilizar técnicas como las drop sets y las super series antagonistas para aumentar tu volumen de entrenamiento en menos tiempo. Estas estrategias permiten realizar más trabajo en menos tiempo sin sacrificar los resultados.
¿El volumen de entrenamiento elevado es solo para hipertrofia o también mejora la fuerza?
El volumen elevado tiene un mayor impacto en la hipertrofia que en la fuerza. Para la fuerza, los beneficios tienden a estabilizarse después de realizar entre 5 y 10 series por semana para un movimiento específico.
¿Es necesario entrenar hasta el fallo muscular para obtener beneficios de un alto volumen de entrenamiento?
No necesariamente. Aunque muchos estudios sobre alto volumen incluyeron participantes que entrenaron hasta el fallo, los beneficios del volumen elevado se observaron incluso sin entrenar hasta el fallo en cada serie.
¿Puedo mantener o mejorar mi fuerza con pocas series semanales?
Sí, se ha demostrado que mantener la fuerza solo requiere una o dos series semanales por movimiento. Por lo tanto, un volumen de entrenamiento bajo puede ser suficiente para mantener o mejorar la fuerza mientras priorizas otras áreas de tu entrenamiento.