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SOBREENTRENAMIENTO – Cómo saber si entreno demasiado

¿Cómo saber si le estás pegando demasiado duro durante tus entrenamientos?

El sobreentrenamiento es un fenómeno real. Es posible entrenar tanto que descompones tu cuerpo en lugar de construirlo. Pero la mayoría de las personas nunca se acercan al sobreentrenamiento “real”, que se reconoce por provocar problemas físicos que son difíciles de ignorar. Estos no son precisamente un simple dolor muscular o tener algunos días malos en el gimnasio.

sobreentrenamiento

Estos son 7 síntomas comunes de sobreentrenamiento, incluyen:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial
  • Síntomas similares al insomnio y problemas para dormir
  • Alteraciones estomacales
  • Constante baja energía y mal humor
  • Cambios en la personalidad y el estado de ánimo
  • Disminución de la autoestima y la motivación
  • Sentimientos de tristeza y apatía

En otras palabras, experimentas síntomas que imitan de cerca la depresión y la fatiga crónica, según una investigación de la Universidad de Memphis. En casos graves de sobreentrenamiento, el sistema inmunitario se apaga y puedes sufrir múltiples problemas, como infecciones de las vías respiratorias superiores y curación lenta, dice una investigación publicada en el Journal of Athletic Training.

Mike Robertson (uno de los mejores entrenadores de fuerza en los EE.UU.) examina las diferentes maneras de evaluar la intensidad de sus entrenamientos. Así que si te preocupa esforzarte demasiado, Mike tiene la respuesta.

Se pueden desglosar en varias opciones:

Opción 1: Una técnica de autoanálisis conocida como RPR/RPE, o “tasa de recuperación percibida” y “tasa de esfuerzo percibido.” La escala RPR es cómo te sientes al entrar en una sesión de entrenamiento: lo bien que dormiste, lo cansado/adolorido que te sientes, etc.

El RPE califica lo pesadas/difíciles que se sienten las cosas una vez que empiezas a hacer ejercicio. Mike lo evalúa haciendo regularmente a los clientes preguntas sobre cómo se siente cada movimiento a lo largo del entrenamiento.

Opción 2: Pero supongamos que no confías en tí mismo para realizar mediciones subjetivas. Quieres datos. Bueno, hay algunas pruebas que puedes usar que aportarán algunos números a tu preparación física.

Por ejemplo, el salto vertical es un predictor bastante preciso de lo fatigado que estás. Si tu gimnasio tiene uno de esos palos de altura de salto o cualquier otro elemento de referencia, puedes usarlo como una herramienta de autoevaluación. Salta antes de tu entrenamiento, después de tu calentamiento. Si estás en, o por encima del nivel que sueles saltar los otros dias, entonces es probable que estés listo para seguir entrenando. Todo correcto.

Si estás varios centímetros por debajo, entonces estás más cansado de lo que crees y es posible que quieras reducir la sesión, o incluso convertirla en un día de recuperación activo.

Opción 3: Si no te gusta saltar, pero sigues queriendo datos, no hay problema. Pero en este caso necesitarás hacerte con un aparatito. Otra forma de poner a prueba tu predisposición física para entrenar es un simple dinamómetro de mano, que es una herramienta que mide la fuerza de la mano. Los estudios muestran que la fuerza de la mano es un indicador fiable de la fuerza en un día determinado.

Si estás apretando y apretando pero das varios puntos por debajo de lo habitual, estás más fatigado de lo que crees.

¿Cómo hacer buen uso de todo esto?

Cuando llegues al gimnasio, antes incluso de empezar con el calentamiento, detente y evalúa cómo te sientes. Pruébate físicamente con algunas sensaciones. Sostén una barra por ejemplo. El peso en la barra puede ser similar a los entrenamientos anteriores, pero cómo te sientes es probablemente diferente. Y ese es tu cuerpo tratando de darte información útil para aprovechar al máximo tu sesión.

En lugar de apegarte a tu plan de trabajo exacto, si el peso se siente “más pesado” de lo habitual y estás agotado, todavía puedes entrenar ese día, pero sin destrozarte. Adapta el plan a las circunstancias.

Empuja más fuerte cuando tu cuerpo dice que puedes, y tómatelo con más calma, en cambio, cuando notes que estás un poco sobrecargado de trabajo. Es un enfoque sensato que probablemente te mantenga constantemente en el gimnasio, sintiéndose bien y haciendo mejoras.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada