Las agujetas no se eliminan de inmediato, pero suelen aliviarse con movimiento suave, descanso relativo, sueño y tiempo. El dolor muscular de aparición tardía —DOMS— aparece normalmente después de un esfuerzo nuevo o más intenso, alcanza su máximo entre 24 y 72 horas y mejora de forma progresiva.
Qué son las agujetas
Son dolor, sensibilidad y rigidez posteriores al ejercicio. Se relacionan con la respuesta del tejido a un estímulo poco habitual, especialmente cuando incluye contracciones excéntricas. No las causan cristales de ácido láctico: el lactato producido durante el esfuerzo se elimina mucho antes de que aparezca el DOMS.
Tener agujetas tampoco demuestra que un entrenamiento haya sido mejor ni que el músculo esté creciendo. Puedes progresar sin dolor, y provocar dolor extremo no sustituye una buena programación.
Cómo aliviar las agujetas
- Movimiento suave: caminar, pedalear tranquilamente o realizar movilidad puede reducir temporalmente la sensación de rigidez.
- Descanso relativo: evita repetir una sesión dura del músculo afectado mientras el dolor altere tu técnica o rendimiento.
- Masaje: puede producir una reducción modesta y temporal del dolor.
- Frío, calor o compresión: algunas personas obtienen alivio, pero el efecto varía y no “repara” instantáneamente el músculo.
- Sueño, hidratación y alimentación: cubre estas bases; no existe una bebida o alimento que borre el DOMS.
El agua con azúcar no tiene un mecanismo demostrado para quitar las agujetas. Los estiramientos pueden mejorar momentáneamente la sensación de movilidad, pero no son una cura fiable ni deben forzarse sobre un músculo dolorido.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Con dolor leve y movimiento normal, puedes entrenar reduciendo carga, volumen o esfuerzo, o trabajar otra zona. Si el dolor modifica la técnica, limita mucho el rango de movimiento o reduce claramente la fuerza, concede más recuperación. Volver demasiado pronto a una sesión exigente puede convertir una molestia manejable en un problema.
Cómo prevenir agujetas excesivas
- Empieza un ejercicio nuevo con pocas series y cargas moderadas.
- Aumenta el volumen de manera gradual mediante sobrecarga progresiva.
- No lleves todas las series al fallo, especialmente tras una pausa.
- Mantén durante varias semanas los movimientos principales para aprovechar el efecto de repetición: el cuerpo suele presentar menos DOMS al repetir un estímulo conocido.
Cuándo puede ser una lesión o urgencia
Busca valoración sanitaria si el dolor es agudo o localizado, apareció durante el ejercicio, existe hinchazón importante, hematoma, incapacidad para apoyar o mover una articulación, debilidad extrema, fiebre, orina oscura o síntomas que no mejoran. La orina oscura junto con dolor e inflamación intensos puede ser compatible con rabdomiólisis y requiere atención urgente.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas?
Habitualmente varios días. Si empeoran, son desproporcionadas o persisten más de lo esperable, conviene descartar una lesión.
¿Los antiinflamatorios las quitan?
No deben utilizarse de rutina solo para poder entrenar. Tienen contraindicaciones e interacciones; consulta a un profesional sanitario si necesitas medicación.
Conclusión
Las agujetas son frecuentes tras un estímulo nuevo, pero no son una medalla ni una medida de crecimiento. Reduce temporalmente la exigencia, muévete dentro de lo tolerable y deja que el dolor remita. Para recuperarte mejor, consulta nuestra guía de recuperación después del entrenamiento.
Fuente
Revisión paraguas de intervenciones físicas para el DOMS (2025).