Cómo se quitan las agujetas

Las agujetas o dolor muscular, son algo común después del ejercicio y generalmente significa que los músculos se están haciendo más fuertes.

Comenzar un programa de entrenamiento puede ser todo un reto. Encontrar el tiempo necesario para hacer ejercicio, crear una rutina equilibrada y establecer metas ya de por sí puede hacerse-nos un tanto duro, pero si encima le añades a eso el dolor muscular (agujetas) que viene con la adaptación a ese régimen, puede hacerse realmente difícil mantenerse en el camino correcto de la persistencia.

Lo más probable es que no cambies el sofá por el gimnasio cuando te duela levantar el brazo incluso para cepillarte los dientes.

Después de participar en algún tipo de actividad física extenuante, particularmente algo nuevo para tu cuerpo, es común experimentar agujetas, dicen los expertos.

“Los músculos pasan por un poco de estrés físico cuando hacemos ejercicio.”

“El dolor leve es simplemente un resultado natural de cualquier tipo de actividad física, y son más frecuentes en las etapas iniciales de un programa.”

Rick Sharp, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en Ames.

Las agujetas

Los fisiólogos del ejercicio se refieren al malestar que aumenta gradualmente y que se produce entre 24 y 48 horas después de la actividad como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), y es perfectamente normal. Entre el populacho a eso lo llamamos agujetas.

agujetas dolor muscular doms

“Las agujetas son el resultado común de la actividad física que estresa el tejido muscular más allá de lo que está acostumbrado. Para ser más específico, las agujetas ocurren cuando el músculo está realizando una contracción excéntrica. Ejemplos de esto sería correr cuesta abajo o la parte excéntrica de un curl de bíceps.

“Pequeñas roturas microscópicas ocurren en el músculo.”

David O. Draper, profesor y director del programa de posgrado en medicina deportiva/entrenamiento atlético en la Universidad Brigham Young en Provo, Utah.

La lesión por tensión muscular leve crea daño microscópico en las fibras musculares. Los científicos creen que este daño, junto con la inflamación que acompaña a estas roturas, son los causantes del dolor.

“Los dolores deben ser menores, y son simplemente indicaciones de que los músculos se están adaptando a su régimen de acondicionamiento físico”.

Carol Torgan, fisióloga de ejercicio y compañera del Colegio Americano de Medicina del Deporte

Incluso los culturistas profesionales tienen agujetas

Nadie es inmune al dolor muscular. Tanto neófitos de ejercicio y los culturistas experimentan agujetas por igual.

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Cualquiera puede tener calambres o agujetas, desde deportistas de fin de semana hasta atletas de élite. La incomodidad muscular es simplemente un síntoma de usar los músculos y poner tensiones sobre ellos que están llevando a adaptaciones para hacerlos más fuertes y más capaces de realizar la tarea la próxima vez.

Pero para la persona descondicionada que comienza, esto puede ser intimidante. Las personas que comienzan un programa de ejercicios necesitan orientación.

El gran problema viene con personas que no están muy en forma y salen a probar de ejercitarse; al principio están emocionados por comenzar una nueva clase y darlo todo desde un primer momento, y los instructores no les advierten de lo que les espera.

Luego, ellos pueden sentirse muy doloridos, y debido a que no están familiarizados con ello y no han podido prepararse mentalmente para afrontarlo, pueden preocuparse al pensar que no solo no les beneficia sino que encima quizas se hayan lastimado a sí mismos. Entonces no querrán hacerlo de nuevo y ahí terminará su efímero idílio con el ejercicio físico.

Hacerles saber que está bien estar doloridos puede ayudarlos a superar esos primeros días sin desanimarse.

agujetas

Cómo quitar las agujetas

A ver, seámos claros, quitar del todo las agujetas de repente no se puede. Es un proceso de recuperación por el que el cuerpo debe pasar, pero lo que si que podemos hacer es aliviar la intensidad del dolor y ayudar a acelerar ese proceso para que se pasen más rápido.

Entonces, ¿qué puedes hacer para aliviar el dolor?

Se han reportado como útiles en el proceso de recuperación varios remedios como hielo, descanso, medicamentos antiinflamatorios, masajes, calor y estiramiento.

Lo del famoso remedio casero de beber agua con azúcar, es un mito de gym que siempre corre por ahi, pero que no esta fundamentado sobre ningun estudio científico y por lo tanto credibilidad 0. Ahora bien, eso no significa que sea falso, quizás simplemente es que los laboratorios aun no se han dado cuenta de ello para empezar a vender sobres de azúcar bajo el nombre de Agujetil Forte para el alivio de dolores musculares….. vaya, parece que hoy me he levantado un poco irónico. En fin, sigamos.

El estiramiento y la flexibilidad están infravalorados.

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La gente no se estira lo suficiente. El estiramiento ayuda a romper el ciclo, que va del dolor al espasmo muscular a la contracción y la opresión.

En cuanto a prevención, tómatelo con calma durante unos días mientras tu cuerpo se adapta. O intenta hacer ejercicio ligero, como caminar o nadar.

Mantener el músculo en movimiento también puede proporcionar cierto alivio.

Probablemente lo más importante es tener una fase de enfriamiento después de tu entrenamiento. Justo antes de terminar, incluye unos 10 minutos de “trabajo aeróbico fácil, como trotar o caminar, seguido de un buen estiramiento”.

En Brigham Young, el Dr. Draper ha estado investigando el uso de remedios térmicos para tratar las agujetas y el dolor muscular en general. En las pruebas clínicas, una envoltura de calor portátil activada por aire — en este caso un producto llamado ThermaCare– aplicada directamente a la piel fue beneficiosa para los sujetos.

Cuando se aumenta la temperatura muscular, el flujo sanguíneo aumenta, llevando oxígeno fresco y nutrientes curativos al sitio lesionado. Este aumento del flujo sanguíneo también ayuda a lavar los irritantes químicos responsables del dolor como las cristalizaciones de ácido láctico.

Mientras estés dolorido, no esperes establecer récords personales. Lo más probable es que, durante un episodio de agujetas, tu potencial de ejercicio esté fuera de tu alcance. Las agujetas generalmente afectan sólo a las partes del cuerpo que se trabajaron, por lo que tal vez quieras trabajar otros grupos musculares mientras dejas que los fatigados se recuperen.

En pocas palabras, no te motives demasiado al principio. Tómatelo con calma.

Dado que hay una pérdida en la fuerza muscular, el rendimiento atlético no estará en los niveles máximos durante unos días, así que es mejor planear unos días de ejercicio fácil para prevenir más daño muscular y reducir la probabilidad de lesiones.

rotura fibrilar
Rotura fibrilar que causará agujetas

No te repitas, sorprende al músculo

Las agujetas forman parte de un proceso de acondicionamiento muscular. Con lo cual su resultado irá variando cuando hablemos de “episodios repetidos”.

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Me explico. Si alguien hace una actividad, sus músculos sufriran daños debido a tener que afrontar un esfuerzo para el que no estaban preparados. La próxima vez que realice la actividad, habrá menos daño en el tejido muscular, menos dolor y una recuperación de la fuerza más rápida. Los músculos se van acostumbrando y acondicionando a esa actividad concreta.

Esta es la razón por la que los atletas a menudo cruzan y varían sus rutinas para seguir desafiando y desarrollando su fuerza muscular.

Es importante distinguir la diferencia entre el dolor muscular moderado inducido por el ejercicio y el sobreentrenamiento o lesión.

Si el dolor te impide realizar actividades diarias asociadas con la vida y el trabajo, entonces eso es demasiado dolor. Puede acabar psicológicamente con alguien para poder continuar con un programa de entrenamiento.

Sin embargo, el dolor muscular moderado y totalmente aguantable, puede tener un largo recorrido y mantener a alguien en el camino hacia la aptitud física.

El dolor puede servir como estímulo en un programa de entrenamiento porque a las personas les gustan los resultados inmediatos. El músculo no crece visiblemente de la noche a la mañana, necesita culminar todo el proceso de recuperación. Sin embargo las agujetas se pueden sentir a las pocas horas de terminar el ejercicio.

Así pues, algo a priori “malo” como las agujetas pueden dar a la gente el aliento de que han hecho un buen trabajo y han entrenado bien el músculo en cuestión.

Como se suele decir en el mundo del cultrismo: “No pain, no gain” o lo que es lo mismo, si no hay dolor no hay ganancias. Así que ya sabes, que no te hechen para atrás unas simples agujetas, que es algo totalmente normal y por lo que todos pasamos. Tómatelo como una recompensa por un trabajo bien hecho. Haz de lo negativo algo positivo.

Me gustaría que despues de haber leído este artículo me dejáras cualquier opinión o duda al respecto en la caja de comentarios de más abajo. Gracias.

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