Cómo ganar masa muscular: guía completa para entender la hipertrofia

Ganar masa muscular no va de trucos ni de rutinas copiadas al azar: va de entender qué estímulos hacen crecer al músculo y cómo sostenerlos en el tiempo. En esta guía tienes el mapa completo para hacerlo bien, con criterio y sin humo.

Introducción: por qué ganar masa muscular no va de copiar rutinas

Bueno, probablemente la primera pregunta que debería hacerse un novato al entrar por primera vez en un gimnasio es esta: ¿cómo ganar masa muscular? Y es lógico. Si no entiendes el proceso, es fácil acabar haciendo lo que hace todo el mundo: copiar rutinas de YouTube, seguir el consejo del más fuerte del gym, o entrenar “a ojo” esperando que el tiempo lo arregle todo.

El problema es que la ganancia muscular no funciona por intuición ni por magia. Funciona por principios. Y si no los conoces, puedes pasarte años entrenando sin saber por qué progresas… o por qué te estancas.

En el peor de los casos, el novato empieza a hacer ejercicios al tuntún, sin método, sin progresión y sin un plan claro. Y en el “mejor” de los casos, sigue una rutina genérica que le dice qué ejercicios hacer, cuántas series y cuántas repeticiones… pero sin explicarle qué está intentando provocar en el cuerpo.

Y aquí viene lo importante: no es que exista un único camino hacia la hipertrofia muscular, pero sí hay caminos mucho más eficientes que otros.

Piénsalo así: si quieres ir de Madrid a Barcelona, hay muchas rutas que te llevarán al destino… pero no es lo mismo ir por autopista que perderte por una carretera secundaria llena de curvas. Con la ganancia muscular pasa igual: puedes avanzar, pero también puedes avanzar lento, a trompicones o sin entender por qué.

Por eso, antes de obsesionarte con el “mejor ejercicio” o la “rutina perfecta”, necesitas un mapa: una base de conocimiento que te permita entender qué hace que un músculo crezca y cómo aplicar eso de forma práctica.

¿Qué aprenderás en este artículo?

Esta es una guía en profundidad para entender cómo se gana masa muscular de forma natural: entrenamiento, progresión, volumen, nutrición, descanso y expectativas realistas. Está pensada para principiantes e intermedios, y especialmente para quienes sienten que entrenan mucho pero avanzan poco.

La idea es que, después de leerla, puedas valorar por ti mismo qué estás haciendo bien, qué estás haciendo mal y qué deberías cambiar para progresar de forma consistente.

Principios básicos para ganar masa muscular

Primero de todo hay que entender que no hay una fórmula estándar para todos los públicos, ya que no es lo mismo un chico de 16 años con 60kg de peso que empieza en el gym, que un culturista de 35 años con 100kg de peso, o un señor de 60 años que entrena solo 2 veces por semana. ¿Lógico verdad?

Cada persona necesita una rutina de entrenamiento personalizada que se adapte perfectamente a sus condiciones, si quiere lograr el máximo rendimiento y eficacia. Es por esto que este post es una guía estandarizada enfocada sobretodo a usuarios principiantes o intermedios en el mundo del culturismo y que no usan esteroides.

Más masa muscular es más fuerza y viceversa

Estos 2 conceptos estan totalmente ligados y van siempre de la mano. Métetelo en la cabeza: más músculo es más fuerza, y como nuestro cuerpo es inteligente y así lo entiende, sabe que cuando le demandamos más fuerza a base de entrenamientos y desafíos físicos, tiene que responder con la generación de más masa muscular para poder cubrir nuestras exigencias.

Cuanto más pesados ​​e intensos son los entrenamientos, más fuerte se vuelve nuestro cuerpo y más crecen los músculos. Nuestros músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesas más pesadas. Esta es la razón por la que la fuerza es tamaño. Ya lo sabes: ¡Levanta pesos pesados, hazte más fuerte, ​​y ganarás masa muscular de forma natural!

La realidad es que muchas personas tratan de desarrollar masa muscular haciendo ejercicios de aislamiento de alta repetición hasta bombear fuertemente la zona deseada y sentir dolor. Pero esto rara vez funciona en usuarios principiantes o con un nivel de desarrollo muscular no demasiado avanzado.

El motivo es que al fatigar tanto los músculos, no pueden levantar lo suficientemente pesado como para romper suficientes fibras y generar el estímulo que desencadene el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o consumen esteroides pueden desarrollar masa muscular haciendo principalmente ejercicios de aislamiento.

Más compuestos y menos aislados

Los levantadores naturales necesitan ejercicios compuestos para desarrollar masa muscular. Necesitas sobre todo sentadillas, press de  banca, peso muerto, dominadas y fondos. Tienes que levantar pesado. Haz esto y puedes ganar hasta 20 kilos de músculo sin usar drogas o tener que entrenar más de tres veces a la semana. Esto funciona incluso para ectomorfos.

Es muy importante conocer la ciencia que hay detrás de la construcción de masa muscular o hipertrofia, asi que vamos a ver cuales son esas bases:

Los principios fisiológicos de la hipertrofia muscular

Así pues para ganar masa muscular, debes ejercitarte siguiendo los principios de la hipertrofia muscular que no son otros que: la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico. Te lo puedo decir más alto pero no más claro compañero. Esa es la madre del cordero. Si controlas esos 3 factores, controlas la hipertrofia.

Evidentemente no hay que olvidar nunca que el entrenamiento es solo una parte de la rutina que uno debe llevar a cabo para incrementar el tamaño de su masa muscular, y que no sirve de nada si no se complementa con otras dos partes igual de importantes, que juntas conforman los pilares del crecimiento muscular. Me refiero a la comida y el descanso.

Cómo ganar masa muscular más rápido

Probablemente el mayor y más recurrente error entre usuarios de gimnasio a la hora de ganar masa muscular, es que toman como ejemplo a fisicoculturistas de renombre o usuarios avanzados de su gym e intentan imitar sus entrenamientos.

Muchos culturistas usan esteroides pero no te lo dicen. Sí, sí, incluso ese colega tuyo de toda la vida que está como un gorila y te dice que el secreto es simplemente entrenar muy duro y comer como un animal…

En el cuerpo humano hay unos límites de hipertrofia que no se pueden superar de forma natural de ninguna de las maneras, de la misma forma que nadie podrá saltar nunca 10 metros de altura. Es por eso que las rutinas de culturismo para ganar masa muscular no funcionan para la mayoría de las personas, porque no juegan la partida con las mismas cartas.

Vamos a centrarnos en lo que necesitas hacer y que sí que te funcionará:

1. Vuélvete más fuerte

Parece lógico y redundante pero hay que reafirmarlo, asi que repito, más fuerza es más músculo. Agrega más peso. Aumenta tus sentadillas a 140 kg, tu press de banca a 100 kg y tu peso muerto a 180 kg. Irremediablemente tu cuerpo recibirá la orden de crecer.

2. Haz compuestos

Olvídate de los ejercicios aislados o por lo menos relegalos a un segundo plano y déjalos como complemento a la rutina para finalizar la sesión.

Concéntrate básicamente en hacer ejercicios que trabajen varios músculos al mismo tiempo. Podrás levantar pesas más pesadas que desencadenarán más crecimiento muscular. La mayor parte de tu rutina debe consistir en sentadillas pesadas, press de banco, peso muerto, press militar, dominadas y fondos. Con ellos atacaras a todos los músculos de tu cuerpo.

3. Usa barras

Puedes levantar pesos más pesados con barras que con mancuernas o cualquier otra herramienta. Las barras involucran más músculos y desencadenan un mayor crecimiento. Deja las máquinas y las poleas para otro momento.

4. Aumenta la frecuencia

Cuanto más entrenas un músculo, más lo disparas para que crezca. Cuanto más hagas un ejercicio, más rápido mejorará tu técnica y más pesado podrás levantarlo. No le des demasiada tregua al cuerpo, muchas veces la palabra «sobreentreno» esta sobrevalorada y se convierte en una excusa para los vagos o mediocres.

Si comes y descansas correctamente cualquier grupo muscular tiene suficiente con 2-3 dias para estar recuperado y listo para enfrentarse de nuevo con los hierros. Asi que empieza a ponerte en cuclillas, empuja y jala cuatro o cinco veces por semana en lugar de solo dos o tres.

5. Recupérate

Tus músculos necesitan recuperarse de tus entrenamientos para crecer más fuerte y más grande. No olvidemos que es cuando estamos en reposo y sobretodo cuando dormimos el momento en que nuestros musculos aprovechan para reparar los daños y asi crecer. No pueden recuperarse si trabajas duro todos los días. Incluso tu mente necesita un descanso.

Tómate un par de dias a la semana para descansar. Ayuda a tus músculos a recuperarse tomando suficiente comida, agua y durmiendo por lo menos 7-8 horas seguidas cada día.

6. Come más

El cuerpo usa alimentos para aportarte energía durante los entrenamientos y para reparar los músculos despues. Tus músculos no pueden recuperarse y crecer si hay escasez de alimentos.

La mayoría de los hombres necesitan al menos 3000 kcal / día para desarrollar músculo. Los hombres flacos con metabolismos altos o personas muy activas con trabajos o aficiones físicamente muy demandantes, necesitan aún más para ganar peso, alrededor de 4000 kcal / día.

7. Come proteína

Tu cuerpo usa proteínas para desarrollar nuevos músculos y recuperar tejido muscular dañado después del entrenamiento. Cualquier alimento que consumas te aportará energía, pero no necesariamente proteínas. De hecho hay muchos alimentos que apenas te aportan proteínas.

Necesitas entre 1,5 y  2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para maximizar la recuperación muscular y desarrollar músculo. Para un chico de 80 kg, eso es alrededor de 150g de proteína por día. Así que infromate de los valores nutricionales de los alimentos y calcula que es lo que debes consumir para cubrir tus necesidades proteicas diarias.

8. Sé realista

No puedes obtener resultados similares a los consumidores de esteroides sin usar esteroides.  No vas a convertirte en Arnold en tres meses porque desarrollar músculo requiere tiempo. Las celebridades provocan expectativas poco realistas. Deja de tratar de parecerse a ellos.

Concéntrate en mejorarte a ti mismo y en ver semana tras semana, mes tras mes pequeñas mejoras frente al espejo. Eso salvará la frustración que en muchas ocasiones es causa de abandono.

9. Sé constante

La mayoría de los hombres ganan 0,25kg de masa muscular magra por semana si hacen un programa de entrenamiento efectivo y comen bien. No puedes ganar músculo más rápido que esto de forma natural. Se necesita un año para obtener 12 kg de músculo magro y ver un cambio drástico. La constancia es por lo tanto clave.

Cuánto músculo se puede ganar de forma natural

La mayoría de los hombres pueden ganar 0,25kg de músculo magro por semana cuando comienzan a levantar pesas. Eso es aproximadamente 1 kg de músculo por mes o 12 kg en un año. Esto siempre suponiendo que haces un programa de entrenamiento efectivo, comes y descansas bien y eres constante. Las ganancias musculares disminuyen después del primer año.

Tu peso corporal puede aumentar incluso más de 1 kg por mes durante el primer año, pero en este caso no estaras ganando puro músculo. Tus músculos almacenan glucógeno para alimentar tus entrenamientos. El glucógeno se une al agua, lo que provoca la retención de agua y una apariencia más voluminosa. Este peso del agua aumenta tu peso corporal. Pero como ya he dicho, no es puro tejido muscular.

Otros factores pueden influenciar tambien en la rapidez a la hora de ganar músculo:

• Los adolescentes ganan músculo más rápido porque tienen más testosterona.
• Los niños flacos ganan músculo más rápido porque parten de un estadio de desarrollo más bajo y por lo tanto tienen más recorrido por hacer.
• Las personas que ya levantaron pesas y crecieron en el pasado ganan músculo más rápido gracias a la memoria muscular.
• El uso de esteroides por su parte dejan todas las anteriores afirmaciones como papel mojado y cambian todas las reglas del juego llegando a aportar cantidades que triplican y cuatriplican las anteriormente citadas y en unos espacios de tiempo infinitamente menores.

Factor hormonal: la testosterona

Por otro lado, las personas mayores ganan músculo más lentamente porque tienen menos testosterona. Lo mismo ocurre con las mujeres: generalmente ganan solo la mitad de masa muscular o lo que es 6kg el primer año. Los levantadores avanzados ganan músculo más lentamente que los levantadores débiles porque ya tienen más masa muscular y se acercan más a su límite o potencial muscular genético máximo.

Factor progressión

La mayoría de tus ganancias musculares ocurrirán durante los primeros tres años. Al principio eres débil y tienes poco músculo. Así que ganas fuerza y ​​músculo rápidamente.

Mientras más fuerza y ​​músculo tengas, más difícil será obtener más. Esta es la ley de los rendimientos decrecientes: se necesita más trabajo para obtener más y el rendimiento es menor. Afortunadamente, las ganancias son más fáciles de mantener y vuelven más rápido después de un descanso.

Es más difícil desarrollar músculo que perder grasa o ganar fuerza. Puedes perder fácilmente 0,5 kg de grasa por semana al comer un poco menos o haciendo cardio. Tambien puedes agregar fácilmente 2.5kg por entrenamiento en sentadillas cada semana. Pero no puedes ganar más de 0,5kg de músculo por semana. Compara…

Esto explica por qué los mejores culturistas, modelos de fitness o celebridades con buenos físicos llevan años entrenando, porque la creación de músculo requiere tiempo. Arnold estuvo levantando pesas durante ocho años antes de ganar su primer Mr Olympia.

Límite genético

No puedes ganar más de 1 kg  de masa muscular por mes. Este es el límite genético humano. La única forma de ganar 12kg de masa muscular en un primer año de gym de forma natural es conseguir el objetivo de 0,25kg por semana. De no ser así, con que falles una sola semana, el computo total anual se verá menguado, por mucho que intentes recuperar y compensar esa semana en las siguientes, eso será totalmente imposible, porque ninguna semana vas a poder ganar más de 0,25kg.

Genética, forma muscular y expectativas estéticas

Forma de los músculos

Tu genética determina la forma de tus músculos. Los músculos de las personas se ven diferentes por la misma razón por la que sus rostros se ven diferentes. Puedes aumentar el tamaño de sus músculos levantando pesos pesados, pero no puedes cambiar su forma porque no puedes cambiar tu genética. Ejemplos…

• Tamaño del marco. Las personas con un torso corto como yo tendrán un aspecto más completo que la gente con un torso largo. Se necesita menos masa muscular para llenar la misma cantidad de espacio. Las personas con un torso largo tienden a lucir más delgadas y tener una cintura más pequeña.
• Inserciones musculares. Tus bíceps tendrán un pico más grande si tienes inserciones de bíceps altos. Tus pantorrillas se verán más pequeñas si tienes accesorios altos como yo porque hay menos músculos con los que trabajar – la mayoría de la parte inferior de la pierna serán huesos y tendones.
• Longitud de las extremidades. Las personas con brazos y piernas largos tenderán a verse más delgadas porque hay más espacio para llenar. Necesitan aumentar su tamaño muscular general más para hacer que sus brazos y piernas se vean grandes. Tendrán que pesar más con la misma altura y por lo tanto comer más.

Ten en cuenta que no puedes aislar partes de un músculo. No puedes trabajar los bíceps inferiores o externos, ni el pecho interno. O trabajas todo el músculo, o no. Lo que puedes hacer es aumentar el tamaño total del músculo para que se llene más. Lo haces levantando pesado y comiendo más.

Modelos fitness

No trates de parecer una celebridad o modelo. Todo el mundo está construido de manera diferente como ya hemos explicado. Tu genética determina la forma de tus músculos. Así que a menos que tengas el mismo tamaño de marco, longitud de las extremidades e inserciones musculares que esa celebridad o modelo, no podrás recrear su aspecto.

De hecho, las estrellas de cine tampoco se ven iguales. Fíjate en la foto cómo Hugh Jackman se ve como el más grande de los tres. Chris Hemsworth tiene un torso más largo y menos masa. El torso de Daniel Craig es más corto y se ve más voluminoso. Su pecho y hombros tienen diferentes formas.

Incluso si levantas y comes lo mismo, no te verás igual. Me entrené con mi mentor durante dos años. Hicimos las mismas series, repeticiones y ejercicios. Pero me veía diferente porque la genética era diferente. Mis hermanos también se ven diferentes a pesar de tener los mismos padres. Esto sólo funciona para gemelos idénticos.

De todas formas, la mayoría de la gente no puede apegarse a los entrenamientos de celebridades. Son agotadores y consumen mucho tiempo. Los actores tienen tiempo y reciben ayuda de entrenadores y cocineros personales. Se motivan por los grandes sueldos y presión mediática. La mayoría odia entrenar duro y vuelven a engordar y a fumar tan pronto como se termina el rodaje. Revisa a Gerard Butler después de la peli 300.

La verdad es que la mayoría de los actores no se ven como en las películas todo el año. Sólo tienen que verse bien para unas cuantas tomas sin camisa. Y sus músculos se acentúan mediante el uso de ángulos especiales, iluminación, maquillaje o incluso CGI. Para los carteles de las películas hay una buena dosis de photoshop.

Y luego están los esteroides. Los actores tienen un horario apretado, su salario depende en gran parte de su apariencia, la competencia es alta…. Todo ello contribuye a hacer a los todopoderosos esteroides una opción muy tentadora. Aun así pocos actores son abiertos sobre el uso de los mismos ya que no quieren tener problemas o decepcionar a sus fans.

El punto es que está bien inspirarse en las transformaciones de celebridades. Chris Pratt pasa de cuerpo de padre al amiguete cachas en seis meses, fantástico. Hugh Jackman sigue siendo grande y fuerte a los 40 años, genial. Inspirate en el concepto de cambio y mejora en ellos, pero no intentes obtener los mismos resultados en la misma cantidad de tiempo usando la misma rutina. Sin las pociones magicas no funcionará.

Más importante: no trates de parecerte a otra persona. Construye un cuerpo mejor que haga que otras personas quieran parecerse a ti. Haz esto aumentando tu fuerza y masa muscular primero, y luego baja la grasa corporal para conseguir el rasgado. Esto te hará lucir genial tengas los genes que tengas.

Cómo entrenar para ganar masa muscular

Los tres pilares: tamaño, fuerza y técnica

No se puede construir un gran edificio sobre una base débil. Y sin embargo, muchas personas tratan de construir un gran cuerpo sin hacer lo básico primero. Esta es la razón por la que muchos de ellos no ganan masa muscular. Necesitas construir una base sólida para construir un gran cuerpo. Esto es lo que eso significa…

Tamaño:

No se puede cincel una escultura de mármol sin un gran bloque de mármol. No puedes bombear músculos que no has construido primero. Usted necesita aumentar su masa muscular general antes de que pueda definirlo con ejercicios de aislamiento y dietas de corte.

Fuerza:

No se puede hacer fuerte y grande con ejercicios de aislamiento de alta reputación – los pesos son demasiado ligeros. Necesitas ejercicios compuestos para ser pesado y hacerte más fuerte. A continuación, puede utilizar esa fuerza para hacer el aislamiento con un peso más pesado para esculpir los músculos.

Técnica:

No puedes levantar pesado con mala técnica. La técnica adecuada aumenta la seguridad y la eficiencia del levantamiento. Aumenta tu fuerza para que puedas trabajar tus músculos más duro con un peso más pesado. Pero usted tiene que hacer los ejercicios principales con frecuencia para dominar la técnica adecuada.

Construir músculo desde la base

Es tentador saltarse este paso e ir inmediatamente en busca del pump con ejercicios de aislamiento a altas repeticiones. Pero si construyes una base de tamaño, fuerza y técnica primero, obtendrás mejores resultados con lo que decidas hacer más tarde, ya sea estética, resistencia o incluso más fuerza.

El reto es que todo funcione al principio. Puedes ganar músculo saltando directamente en rutinas de aislamiento de altas repeticiones, pero no ganarás la cantidad máxima de masa muscular que puedes ganar en la menor cantidad de tiempo. Y con el tiempo te quedarás atascado porque nunca construiste una base.

Aquí es donde muchas personas comienzan a culpar a su genética o edad. Aquí es donde comienzan a comprar más suplementos. Aquí es donde comienzan a considerar los esteroides anabólicos. Les falta experiencia para ver que el problema es su entrenamiento: no han logrado construir una base sólida primero.

Esta guía de ganancia muscular se basa en pasar un primer año en la construcción de una base fundamental sólida conformada por técnica, fuerza y tamaño. Después de eso puedes especializarte más, ya sea en fuerza o hipertrofia.

Fuerza es tamaño

Más fuerza es más músculo. Si te levantas a lo grande, te haces grande. Esta es la razón por la que los mejores culturistas que hayan existido han sido fuertes como toros. Sabían que la fuerza es igual a tamaño.

Así es como funciona esto: los músculos esqueléticos están unidos a los huesos por tendones. Los músculos se contraen para mover el cuerpo y levantar los pesos. Cuanto más pesado es el peso en la barra, más gravedad la tira hacia abajo. Esto obliga a los músculos a trabajar más duro para levantar y controlar el peso.

Levantar pesas pesadas estresa el cuerpo y los músculos. Los estimula a crecer más y más grande para que puedan manejar mejor ese mismo estrés siguiente entrenamiento. Este es el estímulo – recuperación – ciclo de adaptación también conocido como lo que no te mata te hace más fuerte. En pocas palabras, levantas a lo grande, te haces grande.

Arnold Schwarzenegger está de acuerdo. Ganó el título de Mr Olympia siete veces. Pero también compitió en levantamiento olímpico, levantamiento de pesas y strongman antes de convertirse en un culturista. Arnold tenía un peso muerto de 710lb, press banca de 440lb y sentadilla de 473lb. Esto es lo que dijo él sobre la fuerza…

La verdad es que no todos los culturistas son fuertes, especialmente aquellos que han hecho la mayor parte de su entrenamiento con máquinas de pesas. Pero años de levantamiento de poder y trabajo con pesas libres me habían dado bíceps y hombros masivos y músculos de la espalda y muslos. Simplemente me veía más grande y más fuerte que el resto.

Arnold Schwarzenegger, La Educación de un Culturista

Arnold no fue el primer o único culturista que entendió que la fuerza es igual a tamaño. Hay una larga lista de los mejores culturistas que pueden levantar grandes pesos pesados.

Estos culturistas hicieron rutinas de aislamiento a altas repeticiones en su momento para esculpir su físico. Pero primero fueron fuertes. Y no se hicieron fuertes haciendo aislamiento como curls y aperturas. Se hicieron fuertes haciendo sentadillas y peso muertos pesados. Así es como aumentaron su tamaño general y la masa muscular.

Los culturistas y levantadores de pesas en realidad solían entrenar de la misma manera antaño. Era normal que compitieran en ambas diciplinas. Las competiciones de culturismo de hecho solían incluír hazañas de fuerza en el show. Joe Weider cambió esto en 1946 cuando creó la IFBB y convirtió los espectáculos de culturismo en concursos de belleza.

Pero la fuerza sigue siendo el tamaño. Es por eso que tantos levantadores fuertes que pueden pasar como culturistas si hacen la dieta acorde. Solo basta con mirar al levantador de pesas Dan Green y al levantador de pesas olímpico Dmitry Klokov. Dan levanta en sentadilla 848lb, Dmitry levanta 511lb en levantamiento olímpico por encima de sus hombros. La mayoría de la gente no podía decir si hacen culturismo o entrenamiento de fuerza.

Ahora bien, no ganarán competiciones de culturismo contra los culturistas reales, pero probablemente tu no planees competir. La mayoría de los chicos quieren ganar masa muscular para motivaciones más mundanas como tener sexo (oye, incluso yo lo hice en mi adolescencia). No conozco a ninguna chica a la que no le guste un cuerpo así. No conozco a ningún tipo que no esté feliz de verse así.

Y seguro, podrían colarse curls aquí y allá. Pero la mayor parte de su entrenamiento consiste en sentadillas pesadas, press de banca y peso muerto, porque eso es lo que su deporte exige. Su físico es por lo tanto el resultado de hacer mucho trabajo pesado.

Algunas personas piensan que el entrenamiento de fuerza no construye músculo porque han visto levantadores de fuerza gordos.

• Primero, tienen músculos, músculos grandes, de no ser así no levantarían. Están escondidos debajo de la grasa. Los levantadores de pesas no ganan siendo más rasgados que sus competidores. Ganan levantando más peso.
• Segundo, esos mutantes pro-culturismo de 150 kilos están, por supuesto, más rasgados que levantadores de fuerza de 150 kilos. El primero es mucho más estricto con su dieta, utiliza todo tipo de drogas para obtener más definición, e incluso se broncea. El segundo sólo se asegura de comer una tonelada para maximizar la recuperación muscular y romper récords mundiales. Diferentes objetivos.

Toma un levantador de fuerza de 90kg y un culturista natural de 90kg. Pónlos uno al lado del otro sin bronceado y en niveles similares de grasa corporal. La persona promedio no sería capaz de decir quién es el levantador de pesas. Probablemente los llamarían a ambos culturistas.

Otras personas piensan que el entrenamiento de fuerza no puede hacerte grande. Esto contradice el último punto. Además Andy Bolton levantó en peso muerto 500kg y pesa más de 150kg. Le ví en persona, es enorme. Las categorías de peso en levantadores de peso van hasta 140 kg de peso corporal. Estos tipos tienden a ser gordos, pero no todo es grasa porque la grasa no mueve el peso.

La confusión ocurre porque han visto un levantador de pesas ligero. En el siguiente vídeo se puede ver Sergey Fedosienko levantando en sentadilla 300kg a un peso corporal de sólo 58kg. La gente ingenua concluirá que no es grande, así que levantar pesas pesadas no te hace grande. Esto muestra una falta de sentido común.

¿Por qué no tiene más músculo? ¿Por qué sus brazos no son de 18 pulgadas? Debido a que su peso corporal muscular máximo depende principalmente del tamaño y la altura del marco. Este tipo mide sólo 1,60m. No puede pesar 100 kg sin ponerse como una foca. 58kg es perfecto para su altura. Pero eso significa que no hay brazacos de 18″ para él. Normal.

Una vez más, los levantadores de pesas ganan levantando más pesado que sus competidores. Y como hay clases de peso, manipulan su peso corporal para terminar en la categoría en la que son más competitivos. Los levantadores pequeños a menudo comen estrictamente para evitar el aumento de peso. No quieren terminar en una categoría más pesada.

Pero la fuerza es el tamaño. Incluso las celebridades se han dado cuenta y ahora están levantando pesado. Es la manera más efectiva para ellos para aumentar rápidamente su masa muscular general y así verse grandes en la pantalla. Basta con mirar Hugh Jackman y Henry Cavill levantando pesado en peso muerto para las películas de Wolverine y Superman…

Hugh Jackman tira de 230kg y tiene casi 50 años. Tenía un punto cuando escribió en twitter: «si el bar no se dobla, estás fingiendo». Los curls no doblan las barras. Las sentadillas pesadas y los pesos muertos sí. Tal vez no te importa la fuerza, sólo quieres ganar masa muscular. Pero levantar pesado es lo que se necesita.

La fuerza es tambien tamaño con la dieta adequada. No significa que levantar 350kg en peso muerto como Arnold, no todo el mundo puede, pero hazte más fuerte de lo que eres. Verás una gran diferencia al aumentar tu sentadilla a 140kg, banca a 100kg, y peso muerto a 180kg. Eso si que puedes hacerlo fácilmente con una rutina de fuerza 5 x 5.

Y sin embargo, la mayoría de la gente hará todo tipo de excusas para no levantar pesado. Harán un millón de ejercicios y cazanrán bombas en su lugar. Pero esto no funciona porque el tamaño de la construcción requiere ganar fuerza. Usted necesita levantar pesado para aumentar su masa muscular general naturalmente. Empiecen hoy.

Sobrecarga progresiva

En la antigua Grecia, Milo de Crotón entrenaba para los Juegos Olímpicos llevando un ternero en su espalda cada día. El ternero se hizo más grande, lo que obligó a Milo a levantar pesas más pesadas. Como resultado, el cuerpo de Milo se hizo más y más grande. Se convirtió en el tipo más fuerte en su tiempo, ganando los Juegos Olímpicos 6 veces.

Es una leyenda, pero ilustra el principio de sobrecarga progresiva utilizada en programas de entrenamiento eficaces como la rutina de fuerza 5×5. Aumentar gradualmente el peso estresa el cuerpo y los músculos. Los activa a ganar en fuerza y tamaño para que puedan manejar mejor los pesos pesados en el futuro.

La fuerza es tamaño como ya hemos explicado. Tienes que levantar pesado para hacerte grande. La sobrecarga progresiva es la forma en que lo haces. Comienza ligero, añade peso cada entrenamiento, haz esto todo el tiempo que puedas. Siempre trata de levantar más, porque si no estás levantando peso más pesado hoy que el año pasado o el mes pasado, no estás ganando músculo.

También funciona en sentido contrario: Subcarga progresiva. Las personas en general se vuelven menos activas a medida que envejecen. Usan menos sus músculos al volverse sedentarios. Se vuelven flacos, débiles y gordos porque lo que no usas, lo pierdes. Su cuerpo necesita una razón para ser fuerte y musculoso, de otra forma es simplemente un gasto innecesario de recursos.

Además del hecho de que la sobrecarga progresiva funciona, también es la forma más sencilla de progresar. Las series, repeticiones y ejercicios pueden seguir siendo los mismos. Sólo agregas peso. Así pues, puedes saber si estás haciendo progresos mirando el peso en la barra. Si aumenta con el tiempo, estás ganando músculo.

La mayoría de las personas se vuelven adictas a los programas de entrenamiento que usan sobrecarga progresiva. Les resulta motivador ver el peso en la barra aumentar cada entrenamiento. Terminan esperando ir al gimnasio y ver hasta dónde pueden llevarlo.

Ahora bien, no puedes añadir peso para siempre, de lo contrario todo el mundo estaría en sentadillas a 400kg. Pero la mayoría de la gente se sorprende por cuánto tiempo pueden agregar peso. Por supuesto esto es simple, pero no fácil. Es un trabajo duro. Algunas personas no tienen lo que se necesita para motivarse a sí mismos para agregar más peso una y otra vez…

Mucha gente persigue el bombeo en su lugar. Le meten caña a sus músculos con un entrenamiento de altas repeticiones al fallo. Pero todo lo que hace esto es hinchar los músculos con agua. Tan pronto como salgas del gimnasio, el pump se ha ido. También es difícil bombear músculo si de entrada no tienes mucha masa muscular…

Otras personas persiguen las agujetas. Creen que estar dolorido después de un entrenamiento significa que estás construyendo músculo. Pero no hay relación entre el dolor y el crecimiento muscular. La novedad generalmente causa agujetas – un nuevo ejercicio, peso, rango de repeticiones, etc. Lo que construye músculo es levantar pesos más pesados con el tiempo.

Algunas personas tratan de confundir sus músculos. Esto hace que sea difícil mejorar tu técnica porque nunca estás haciendo un ejercicio el suficiente tiempo para adquirir la maestría en su ejecución. Tampoco puedes saber si estás progresando porque estás cambiando demasiadas variables al mismo tiempo como para hacer una monitoración precisa.

La confusión muscular sólo termina confundiéndote. Ganas fuerza rápidamente las primeras semanas que haces un nuevo ejercicio. Pero esto no es porque estés construyendo músculo. Estás cambiando de ejercicio antes de que el crecimiento muscular entre en acción.

Si quieres confundir tus músculos, añade peso en la barra. Esto le da a tu cuerpo un nuevo estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes, pero sin confundirlo. La palabra correcta sería desafíar, quizás incluso sorprender, nunca confundir. Simplemente son necesarios pequeños saltos de 2.5kg por entrenamiento. O simplemente hacer un rutina de fuerza 5 x 5 utilizando sobrecarga progresiva.

Ejercicios compuestos como base del entrenamiento

Para ganar masa muscular debes hacer ejercicios compuestos que trabajan varios músculos al mismo tiempo. La mayor parte de tu rutina debe consistir en los cinco grandes: Sentadillas, Peso Muerto, Press de banca, Press militar, Remo.

La mayoría de las personas tratan de ganar masa muscular con ejercicios de aislamiento como curls, aperturas y extensión de las piernas. Esto es ineficaz porque el peso es demasiado ligero. Sólo un grupo muscular levanta el peso mientras que el resto se desentienden del movimiento. Esto limita lo pesado que puedes ir, sin embargo, el tamaño requiere fuerza.

Puedes ir más pesado en la sentadilla que en la extensión de las piernas porque tus caderas ayudan a que las piernas levanten el peso. Puedes ir más pesado en el press de banca que las aperturas porque tus brazos ayudan a tu pecho. Puedes ir más pesado con ejercicios compuestos porque varios grupos musculares están involucrados.

Cuanto más pesado sea el peso que levantes, mayor será el estrés en tu cuerpo y mayor será el estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes. Si levantas a lo grande, te haces grande. Levantas pesas más grandes con los compuestos que con los ejercicios de aislamiento. Es por eso que los ejercicios compuestos son más eficaces para ganar masa muscular.

En pocas palabras…

• Sentadillas mejor que extensiones de pierna
• Press de banca > aperturas con mancuernas
• Peso muerto > curl de femorales
• Press militar > levantamientos frontales de deltoides
• Remo con barra > vuelos para deltoides traseros
• Dominadas > curl de bíceps
• Fondos > patadas de tríceps

La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Más músculos están funcionando y el peso es más pesado. Añadir 2.5kg/5lb a un banco de 50kg/100lb es un salto del 5%. Pero pasar de 40 libras a 50 libras de aperturas es un salto del 25%. Puede agregar peso más tiempo con ejercicios compuestos.

Los ejercicios compuestos crean más simetría muscular. Dado que cada ejercicio funciona varios músculos al mismo tiempo, no se puede favorecer el espejo y los músculos de la playa. Así que no te conviertes en un capitán de la parte superior del cuerpo con brazos grandes pero sin piernas / espalda. En su lugar, se construye un físico más equilibrado.

Los ejercicios compuestos funcionan tu cuerpo de la manera en que lo usas en el mundo real. Nunca usas un solo grupo muscular fuera del gimnasio. Tu cuerpo siempre se mueve como una sola pieza. Es por eso que la fuerza que construyes con ejercicios de aislamiento no se transfiere fuera del gimnasio.

Y dado que los ejercicios compuestos funcionan varios músculos al mismo tiempo, no es necesario hacer más de tres ejercicios por entrenamiento. Esto ahorra tiempo en comparación con hacer ejercicios de aislamiento donde necesitas el doble de ejercicios para trabajar todo tu cuerpo.

Muchas personas piensan que necesita trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuera cierto tendríamos levantadores de banca con torsos de oso grizly y bracitos de alienígena gris. Sin embargo, sus brazos se hacen más grandes porque sostienen y bloquean el peso durante y al final del movimiento de banca. Esto desencadena el crecimiento.

Es por eso que tus tríceps no necesitan mucho trabajo después de un press de banca pesado. Un ejercicio para bombearlo y darle forma, tal vez, pero no cinco. Eso puede ser contraproducente porque tus brazos son músculos pequeños que necesitan recuperación para crecer. No pueden recuperarse si sigues golpeándolos con una tonelada de aislamiento cada dos por tres.

Gran parte de la confusión viene de ver a los culturistas haciendo aislamiento en su mayoría. Pero de nuevo, muchos de los mejores culturistas eran tambien fuertes como toros. Construyeron fuerza y tamaño haciendo principalmente ejercicios compuestos al principio. Sólo hicieron aislamiento más tarde en su carrera.

Digamos que todavía piensas que las aperturas construirán una caja torácica más grande que el press de bana. Si doblas tu press de banca de 110 lb a 220 libras, duplicas la fuerza de tu pecho, hombros y brazos. Así que ahora puedes hacer esos aperturas con más peso que antes. Eso significa que obtienes mejores resultados del aislamiento.

En realidad está bien hacer un poco de aislamiento, siempre y cuando no sea lo único que haces. El principio de Pareto puede ser una buena directriz – 80% ejercicios compuestos como sentadillas, Press de banca, Peso muerto, Press militar y Remo. Luego 20% de aislamiento como curls para bombear y dar forma a los músculos.

Conclusión: constancia, tiempo y criterio

Sé constante y sigue a rajatabla una buena rutina de entrenamiento-dieta-descanso y podrás obtener 12kg de puro musculo en tu primer año de entrenamiento, y eso creeme que es una cantidad brutal que darán un cambio increíble a tu cuerpo. Eso no es una utopía o un sueño, es un objetivo totalmente real y asequible y 100% natural.

Para concluír con este artículo voy a dejarte un recopilatorio de preguntas frecuentes con sus respuestas que puede serte muy útil en caso de que tengas algunas dudas.

Preguntas frecuentes sobre cómo ganar masa muscular

¿Cuál es la forma más efectiva de ganar masa muscular de forma natural?

La forma más efectiva de ganar masa muscular de forma natural es combinar entrenamiento de fuerza con progresión (aumentar cargas o repeticiones con el tiempo), un volumen adecuado, un ligero superávit calórico, suficiente proteína y descanso de calidad.

¿Cuánto músculo se puede ganar al mes de forma natural?

En principiantes, una referencia realista suele ser alrededor de 0,5–1 kg de masa muscular al mes en las primeras etapas, siempre que el entrenamiento, la dieta y el descanso sean consistentes. A medida que se gana experiencia, el ritmo de crecimiento suele disminuir.

¿Es necesario entrenar pesado para ganar masa muscular?

No es necesario entrenar siempre al máximo, pero sí es importante trabajar con cargas que supongan un estímulo real y permitan progresar con el tiempo. La masa muscular suele crecer mejor cuando el entrenamiento incluye tensión mecánica suficiente y una progresión bien planificada.

¿Qué es más importante para ganar músculo: ejercicios compuestos o aislados?

Los ejercicios compuestos suelen ser la base más eficiente para ganar masa muscular porque permiten mover más carga total y trabajar varios músculos a la vez. Los ejercicios aislados pueden utilizarse como complemento para añadir volumen específico o reforzar puntos débiles.

¿Cuántas veces por semana hay que entrenar para ganar músculo?

Una frecuencia habitual y efectiva es entrenar cada grupo muscular unas dos veces por semana, ajustando el volumen total y asegurando una buena recuperación. Más frecuencia no siempre significa mejores resultados si no se recupera correctamente.

¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?

Una referencia común para maximizar la ganancia muscular es consumir aproximadamente 1,6–2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartida en varias comidas. La constancia diaria suele ser más importante que el momento exacto de consumo.

¿Por qué entreno y como bien pero no gano masa muscular?

Las causas más frecuentes suelen ser no estar realmente en superávit calórico, falta de progresión en el entrenamiento, volumen mal ajustado (demasiado poco o demasiado sin recuperar), sueño insuficiente, estrés elevado o expectativas poco realistas sobre la velocidad de progreso.