Cuando se trata de entrenamiento de bíceps y tríceps, las personas por lo general pasan por alto los ejercicios para muñecas y antebrazos.
De hecho, esta falta de atención causará un desequilibrio en la apariencia general del brazo. Por lo tanto, este artículo le proporcionará un plan paso a paso sobre cómo obtener muñecas más grandes.
Las muñecas gruesas ayudan mucho en levantamiento de pesas y tareas que necesitan flexibilidad. También ayudan a realizar mejor los movimientos tanto de tracción como de press de hombro y pecho. Para obtener unas muñecas más grandes, se trata de encontrar los ejercicios adecuados.
Por supuesto, el grado de compromiso con el plan de ejercicios decidirá el éxito o el fracaso de su objetivo de fortalecimiento de muñecas. A continuación se presentan los pasos esenciales que debe tomar para lograr muñecas simétricas y fuertes.
Compruebe si tiene muñecas pequeñas
En primer lugar, es necesario medir lo grandes que son sus muñecas. Puede usar una cinta métrica para medir. Si no tienes, tambien puedes utilizar un hilo, cordel, o tira de papel para envolver la muñeca con él, marcar, y ponerlo estirado sobre una superfície plana para medirlo con una regla rígida normal.
Necesitas saber que no puedes hacer tus huesos más grandes. Así que según la estadística media, si sus muñecas son más pequeñas que 17,8 cm de diámetro, se consideran muñecas pequeña.
Pero no tienes que preocuparte. Porque no importa mucho. No significa que no haya solución. Si cuando eras joven practicabas muchas actividades físicas, es posible que tengas la oportunidad de hacer que tus muñecas sean más grandes.
Sin embargo, si quieres hacer que tus muñecas sean más grandes, debes comprobar estos pasos siguientes:
Cómo obtener muñecas más grandes – Plan paso a paso
Comprender la anatomía del antebrazo y de la muñeca
En primer lugar, es importante saber que las muñecas consisten principalmente en tendones y huesos. Y esa genética es el factor determinante del tamaño del marco de la muñeca.
Algo que necesita saber: Sus muñecas sólo pueden crecer 2,5 cm, referentes al engrosamiento de los pococs músculos y a los tendones que pasan por ahí. No puedes hacer que el hueso de tu muñeca sea más grande. No obstante eso es solo en el punto más estrecho justo antes de la mano. Puedes hacer crecer los músculos de tu antebrazo, esto hará que toda esa zona se vea muy grande y poderosa sin importar el diámetro de la muñeca. Por lo tanto, necesita una gran cantidad de ejercicios con gran esfuerzo hasta que se pueda ver el resultado.
A diferencia de las muñecas, los antebrazos incluyen muchos músculos pequeños. En general, estos músculos le ayudan a realizar la flexión y la extensión en los dedos y las muñecas. Se dividen en 2 categorías: flexores y extensores.
Como su propio nombre indica, los flexores realizan la flexión. Te permiten atraer la palma de tu mano hacia tu antebrazo. Además, se utilizan para rotar los antebrazos de fuera hacia dentro.
Del mismo modo, los extensores están a cargo de la extensión. Te ayudan a acercar el reverso de la mano a la parte exterior de los antebrazos. Los extensores también permiten rotar los antebrazos de dentro hacia fuera.
Ahora, a medida que entiendes este conocimiento básico, puedes establecer una meta realista para tu plan de entrenamiento.
Enfoque del entrenamiento de la muñeca sobre una base regular
1. Calentamiento
Antes de saltar a cualquier ejercicio pesado, es esencial calentar las muñecas y los antebrazos. Primero, flexiona y extiende todos los dedos lenta pero firmemente durante 30 segundos. Cada vez que cierres tu puño, hazlo firmemente durante 5 segundos.
Luego, gira las muñecas durante 30 segundos con el codo inmóvil. Esta preparación ayudará a que tus muñecas aguanten más en los próximos ejercicios intensos.
Para terminar el calentamiento, flexiona y extiende las manos durante 30 segundos.
2. Fortalecedores de agarre
La ciencia detrás de esta herramienta es simple. A medida que cierras la mano alrededor de élla y la aprietas, fortalecerá tus manos, muñecas y antebrazos. Y al igual que el levantamiento de pesas, la técnica adecuada determina la eficacia de su entrenamiento.
Los fortalecedores de agarre normalmente vienen en muchos niveles de tensión diferentes. Es aconsejable ir pasando de los bajos a los más altos progresivamente, y siempre apretarlo tan fuerte como puedas.
3. Flexión y extensión con bandas de resistencia
Sostenga una banda de resistencia con el pie mientras la fija al suelo. Sujete la banda con una mano para que la palma de la mano mire hacia abajo. Flexiona la muñeca hacia arriba y hacia abajo lentamente 10 veces y luego cambia a la otra muñeca.
Repita este ejercicio para realizar otra serie con la palma de la mano mirando hacia arriba. En este ejercicio, el brazo debe estar en ángulo recto (90 grados). Y también puedes apoyar tu muñeca con el otro brazo.
4. Sostenimiento de discos con pinza de mano
Uno de los consejos rápidos para obtener un área de muñeca más gruesa es el uso de este ejercicio. Todo lo que haces es sostener un disco con cada mano todo el tiempo que puedas pero situando los dedos totalemnte estirados y haciendo pinza como un cangrejo. Los brazos deben estar estirados para abajo.
Además, no se olvide de aumentar el peso con el tiempo mediante la adición de discos. Cuando sus manos no puedan acomodar más discos, es hora de cambiar a las más pesadas.
5. El paseo del granjero con mancuernas
Este ejercicio no sólo es excelente para sus muñecas y antebrazos, sino también para la parte inferior de la espalda y el bíceps. Primero, coge un par de mancuernas pesadas y mantenlas en posición recta de pie.
Una nota importante sobre este entrenamiento es que su postura debe ser recta y firme. De lo contrario, una consecuencia común es que te quejarás de tu espalda.
Una vez que tenga el agarre firme de las mancuernas, comience a caminar mientras sigue manteniendo la espalda y los hombros en posición vertical. Esta caminata debe durar al menos 30 segundos antes de pasar al ejercicio final de la sesión.
6. Mantenimiento del agarre
Agarre la barra con peso y levántela como si de un peso muerto se tratase, y simplemente mantén ahí parado durante 10 segundos. Después de cada repetición, descansa en unos 30 segundos y repite con otro conjunto.
Si tienes muñecas demasiado delgadas, puedes intentar levantar la barra sin pesas. Con el tiempo verás que eres capaz de levantar más y más.
Paciencia y constancia para resultados
Como cualquier otro tipo de entrenamiento, no hay resultados de la noche a la mañana. Especialmente en el entrenamiento de muñeca y antebrazo, se necesita mucho más compromiso para lograr los resultados, son músculos bastante tercos para desarrollarse.
Además, es esencial entender que las personas con muñecas pequeñas tienen músculos pequeños que se conectan a las articulaciones. Nuestro cuerpo está programado de esa manera para asegurar proporciones equilibradas.
Confiar solamente en el entrenamiento puede no darle el mejor resultado. Es aconsejable combinarlo con una dieta adecuada. Vamos, que es el mismo principio que con la hipertrofia de cualquier otra zona del cuerpo.
Algunas precauciones a tener en cuenta
- Usted necesita ver al médico si tiene alguna condición que le impida entrenar sus brazos, antebrazos y muñecas (podría ser túnel carpiano). Debe tener en cuenta eso para prevenir lesiones.
- La actividad número uno antes de entrenar las muñecas es el estiramiento. Podrías sentir dolores post entreno si no sigues este paso. Incluso después del entrenamiento, también deberías hacerlo.
- Si realmente quieres hacer tus muñecas más grandes, necesitas ir tan lejos como puedas, rango completo de movimiento en ambas direcciones.
- Necesitas entrenar lentamente. Puede ir desde la posición de reposo a la extensión completa o la posición de curl en 1 segundo y luego 3 segundos de vuelta a la posición de descanso de nuevo.
- En mi opinión, usted no debe entrenar más de 3 veces semanales. El sobreentrenamiento no te hará alcanzar el objetivo antes e incluso te detendrá durante semanas.
- Debes parar cuando te duela. Debe ver al médico si todavía siente el dolor después de semanas. Recuerde, vaya despacio.
La conclusión
En pocas palabras, ¿pueden hacerse más grandes las muñecas? La respuesta es Sí y No. Aunque no puedes hacer que los huesos de tu muñeca sean más grandes, puedes conseguir hasta un máximo de 2,5 cm de ganancia de diámetro a través del agrandamiento de musculos y tendones de esa zona. La mejor opción es agrandar el resto de los antebrazos generando un efecto visual que anula la percepción de muñecas pequeñas. Además lo que si que se puede mejorar en el punto de la muñeca es la fuerza y la flexibilidad de ésta.
Por último, recuerda combinar tus ejercicios con una dieta enfocada a ganancia muscular para maximizar la eficacia de tu entrenamiento. Con suerte, con estos ejercicios, pronto tendrás esas muñecas y antebrazos firmes y grandes con los que presumir en cualquier parte.
Para dudas, opiniones y sugerencias tienes a tu disposición la caja de comentarios de más abajo. Atenderé a los comentarios con la mayor brevedad posible.