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¿Cuál es tu POTENCIAL MUSCULAR GENÉTICO? – CALCÚLALO!

El potencial muscular genético

¿Te has preguntado alguna vez cuál es tu techo?. ¿Cuál es tu potencial muscular máximo?. ¿Dónde está tu límite?. ¿Cuánta masa muscular puedes llegar a construir sobre tu estructura ósea?.

Bueno, si es así, que sepas que no eres el único. De hecho es un tema muy asiduo desde siempre tanto en gimnasios como en foros de internet. Encontrarás todo tipo de opiniones al respecto. Desde los que creen que el límite viene marcado 100% por tu genética, hasta los que piensan que con esfuerzo y dedicación todo es posible y cualquiera puede llegar a superar a cualquiera.

Phil Heath en su potencial muscular máximo
Phil Heath en su potencial muscular máximo conseguido hasta la fecha

Qué dice la ciencia sobre el potencial muscular genético

Ahora bien, no nos quedemos solo con las opiniones personales. Basándonos en la ciencia y en hechos empíricos, no hace falta decir que nadie puede predecir cuál es realmente el potencial muscular genético de alguien.

Quizás en un futuro, con los avances científicos, logremos dominar al 100% el genoma humano y con un exámen genético detallado de un individuo podamos conocer con toda certeza su límite de construcción muscular. 

Así pues a día de hoy aún no conocemos cuál es el máximo potencial muscular del ser humano. Bueno, evidentemente sabemos que hay extremos que son insuperables. Por ejemplo, no veremos nunca a alguien construir 300 kg de puro musculo. Aún así por ahora seguimos superando poco a poco las marcas.

Así como hace 40 años Arnold Schwarzenneger lucía como un auténtico gigante, años más tarde se vería pequeño y mediocre al lado de mutantes de la masa como Ronnie Coleman o Jay Cutler. Incluso a día de hoy cuando parece que tipos como Phil Heat o Kai Greene dominan los límites de la hipertrofia, aparece de pronto alguien como Big Ramy y hecha por tierra todas las marcas anteriores, entregando a la humanidad un nuevo techo.

Evidentemente en todos los anteriores ejemplos citados hay grandes dosis de esteroides de por medio y si quitamos ese factor de la ecuación las conclusiones se ven bastante diferentes.

¿Necesito conocer mis limitaciones?

Preocuparse por cual es tu potencial muscular antes incluso de que comiences a entrenar, no tiene sentido en mi opinión. En un nivel principiante, los alumnos deben centrarse en entrenar y comer adecuadamente y dejar que la báscula vaya subiendo.

En otro artículo ya hablé de cómo construír masa muscular adecuadamente. Y a no ser que ya seas un supermonstruo de la masa, siguiendo esas pautas y premisas deberías poder crear músculo sin problema.

Si algun día ves que haciendo las cosas perfectamente la báscula deja de subir, entonces podrías empezar a darle vueltas, pero ese día le queda muy lejos a todo el mundo.

Preocuparse de antemano sobre lo que podrías o no lograr es colocar el carro lejos del caballo. Pero ese es otro tema para otro día. Y, por supuesto, realmente no responde la pregunta en el título de este artículo.

Me gustaría señalar que si bien creo que los alumnos simplemente deben entrenarse adecuadamente y no preocuparse por lo que pueden lograr o no, también creo que hay límites genéticos establecidos por la biología subyacente (nuevamente, modulados por elecciones y patrones de comportamiento). Esa es solo la realidad y reconocerlos puede salvar a las personas de una gran angustia mental por lo que creen que deberían o podrían lograr si solo trabajaran lo suficiente.

¿Cuál es la cantidad máxima de músculo que alguien puede obtener a lo largo de una carrera de levantamiento y nutrición adecuada?

Voy a atacar el tema desde algunas perspectivas diferentes, pero creo que observarás que, en promedio, todos los frentes terminan con resultados bastante similares.

Me gustaría señalar que la mayor parte de lo que voy a hablar se aplica a los levantadores masculinos, los datos sobre las mujeres son mucho más difíciles de encontrar. Solo ten en cuenta que el potencial femenino promedio de ganancias de masa muscular es inequivocamente menor que en los hombres.

El modelo Standard
Año de entrenamiento adecuadoTasa potencial de ganancia muscular por año
110-12 kg (1 kg por mes)
25-6 kg (0,5 kg por mes)
32-3 kg (0,25 kg por mes)
4+1,5 kg (no vale la pena calcular)

Una vez más, estos valores son para hombres, las mujeres usarían aproximadamente la mitad de esos valores (por ejemplo, 5-6 kg en el primer año de entrenamiento adecuado).

Ten en cuenta que estos son promedios y se supone que la nutrición, el entrenamiento y el descanso son óptimos. Cualquier desajuste puede hacerlos menguar, pero en ningun caso superar. Además, la edad tambien afectará. Las personas mayores no ganarán tan rápido como los más jóvenes. Por ejemplo, no es raro que los niños de escuela secundaria con bajo peso ganen músculo rápidamente. Pero generalmente comienzan con un peso muy bajo y tienen a su favor el ciclo de esteroides anabólicos natural llamado pubertad.

El año de entrenamiento también se refiere a años óptimos de entrenamiento. Una persona que ha estado entrenando mal durante 4 años y no ha conseguido apenas acercarse a las ganancias expuestas, puede tener aún gran parte del potencial del año 1 cuando comienza a entrenar correctamente.

Ahora, si sumas esos valores, obtienes una ganancia de aproximadamente 20-25 kg de masa muscular total en una carrera de levantamiento, aunque puede tomar unos sólidos y largos 4+ años de entrenamiento adecuado para lograr eso.

Entonces, si comenzaste con 60 kg de masa corporal magra (por ejemplo, en la escuela secundaria eras 68 kg con 12% de grasa corporal), podrías tener el potencial de alcanzar un nivel de 80-85 kg de masa corporal magra después de 4-5 años de entrenamiento adecuado. Con un 12% de grasa corporal, eso te pondría en un peso de 90-95 kg.

De nuevo, ese es un promedio aproximado, es posible que encuentres a algunos que ganan un poco más y otros que ganan un poco menos. Y habrá otros factores que impacten en los números anteriores (por ejemplo, edad, hormonas, etc.).

El modelo de Alan Aragon

Planteado en el libro Girth Control de Alan Aragon el cual recomiendo para cualquier persona realmente interesada en este tema. En su Monthly Research Review, Alan abordó el tema de las tasas de ganancia muscular de forma un poco diferente, aunque los resultados son bastante similares.

Él ha descubierto que las siguientes tasas de ganancia muscular son más o menos alcanzables para los levantadores naturales. Ten en cuenta que esto ignora cosas como la carga de creatina o la supercompensación temporal de glucógeno, que pueden causar cambios rápidos en la “masa corporal magra”, pero no representan el tejido muscular esquelético real.

CategoríaTasa de ganancia muscular
Principiante1-1.5% del peso corporal total por mes
Intermedio0.5-1% del peso corporal total por mes
Avanzado0.25-0.5% del peso corporal total por mes

Entonces un principiante de 70 kg podría ganar 0,8-1,2 kg de músculo por mes (9,6-14,4 kg por año). Después de un año, ahora es un intermediario en las 82 kg y podría ser capaz de ganar 0,4-0,8 kg por mes (4,8-9,6 kg por año, yo consideraría 9 kg una ganancia excepcional).

Después de otro año, es un levantador avanzado en 90 kg y podría ganar solo 0,25-0,5 kg por mes (una ganancia pura de 0,5 kg / mes de masa muscular para un atleta avanzado sería bastante raro la verdad).

Así que podría llegar a 93-96 kg aproximadamente después de otro año o dos de entrenamiento, con un 10% de grasa corporal, tendría unos 102 kg de peso corporal. Más o menos idéntico al primer modelo, incluso si llegamos por un camino ligeramente diferente.

Modelo de tamaño de marco de Casey Butt

Por supuesto, tanto el modelo Standard como el de Alan para el crecimiento muscular máximo son bastante simplificados y no toman en cuenta algunos de los otros factores que pueden entrar en la determinación del máximo potencial muscular. Uno de los factores que se ha argumentado que tiene un impacto sobre el tamaño general y el potencial de ganancia de fuerza es el tamaño del marco, generalmente evaluado por el tamaño de la muñeca y/o el tobillo (u otras medidas).

El fisicoculturista natural Casey Butt ha realizado un análisis exhaustivo de fisicoculturistas naturales de alto nivel y ha desarrollado una calculadora que predice el máximo potencial muscular basado en la altura, el tobillo y el tamaño de la muñeca junto con el porcentaje objetivo de grasa corporal. También escribió un extenso libro matemático que muestra cómo se le ocurrió su modelo.

Calculadora online

Calcula tú mismo tu propio potencial muscular basándote en este modelo con la calculadora de Casey Butt. La encontrarás en el siguiente enlace:

CALCULADORA ONLINE

En la siguiente tabla he tomado el ejemplo de un levantador con 3 diferentes alturas, con una muñeca de 7″ y un tobillo de 8,75″ usando la calculadora para mostrar sus pesos corporales previstos (al 10% de grasa corporal) y la masa corporal magra.

AlturaPeso al 10% de grasa corporalMasa corporal magra
173 cm85 kg.77 kg.
178 cm90 kg.81 kg.
183 cm94 kg.84 kg.

Por supuesto, las variaciones en el tobillo y la muñeca cambiarán los números, pero puedes ir a comprobar tus propios números. Me gustaría señalar que los cálculos de Casey terminan siendo un poco más conservadores que los de los modelos anteriores.

Y aunque algunos podrían argumentar que el tamaño del marco no tiene nada que ver con esto, la realidad es que hay investigaciones que apoyan la idea. Recalco nuevamente que el análisis de Caseys se basa en el examen de los fisicoculturistas naturales, posiblemente el grupo en el que tu estas.

Al menos un estudio demostró que los individuos de encuadre ligero ganaban menos masa muscular en comparación con los individuos encuadrados más pesados ​​siguiendo el mismo programa de entrenamiento.

Cuando digo encuadre me refiero a la estructura ósea. Esto viene marcado por el somatotipo al que pertenece el individuo. Hay mucho que explicar acerca de ello, pero este artículo no es el sitio. Si te interesa saber más acerca de los 3 diferentes somatotipos que existen y quieres saber a cuál perteneces tú y sus características, te invito a que lo chequees en el link que te he dejado en la línea anterior.

Tambien se ha comprobado que hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento humano, tienen efecto en factores como el crecimiento óseo y el tamaño del marco. Por lo tanto, existe un vínculo biológico entre el tamaño del marco y los niveles hormonales que contribuirían a la capacidad de entrenamiento y las ganancias finales en la masa muscular.

Tampoco es casualidad que los atletas de mayor fuerza tengan típicamente grandes marcos y uniones robustas, o que aquellos con marcos relativamente pequeños tiendan a ser exitosos en deportes de resistencia.

Modelo de Martin Berkhan

Martin Berkhan de Leangains.com tiene un modelo algo más simple que Casey, también basado en su observación de competidores de culturismo natural de alto nivel (por ejemplo, 4-5% de grasa corporal).

Su ecuación es:

Altura en centímetros – 100 = límite superior de peso en kilogramos en el momento de la competición.

Así que toma tu altura en centímetros. Resta 100 y ese es tu peso máximo predicho en competición (que es 5% de grasa corporal o menos para hombres) en kilogramos. Así que veamos el peso corporal al 10% de grasa corporal usando las mismas alturas que utilicé para la calculadora de Casey. También calculé la masa corporal magra al 10% de grasa corporal.

AlturaPeso al 5% de grasa corporalPeso al 10% de grasa corporalMasa corporal magra
173 cm72 kg77 kg69 kg
178 cm77 kg82 kg73 kg
183 cm82 kg87 kg78 kg

Aunque no son idénticos, estos valores están ciertamente en línea con la calculadora de Casey.

Me gustaría señalar que los culturistas magros de los concursos suelen estar muy deshidratados y pueden estar agotados de glucógeno, y esto tenderá a reducir la medición de la masa corporal magra. Podríamos agregar 2,5-5 kg de masa corporal magra a los valores anteriores para tener en cuenta la deshidratación. Con ese ajuste, son más o menos idénticos a los valores de Casey.

El sobrevalorado factor superación personal

Como ya comenté en la introducción, muchos levantadores se  molestan bastante al oír hablar de limitaciones predeterminadas, asumiendo que no toman en cuenta las diferencias individuales en motivación, ética de trabajo, etc. las cuales podrían romper de largo las estimaciones anteriores.

No obstante, lo cierto es que en las ecuaciones de Casey y Martin por ejemplo, vemos como se basan en culturistas naturales de alto nivel, el grupo que esperaría superar cualquier límite si existiera (y cuya dedicación y ética de trabajo es bastante difícil de cuestionar). Mine y Alan se basan en años de experiencia en el campo. Si existiera una gran cantidad de excepciones a lo anterior, alguien ya las habría visto y no es el caso.

Dosis de realidad

Esa idea de que con solamente esfuerzo y dedicación absoluta uno puede superar cualquier limitación incluído el potencial muscular máximo, es una idea totalmente equivocada y carente de realidad, probablemente impulsada por los propios culturistas naturales buscando una motivación más.

Después de ver a un culturista profesional subirse al escenario con un peso de 120 kg o más, la idea de que uno natural puede llegar “solamente” a 85-90 kg de masa corporal magra con el mismo esfuerzo y dedicación, puede ser desalentador.

Por supuesto, para el público en general, un individuo con un peso de 85-90 kg es todavía bastante enorme. Es solo que comparado con el tamaño absurdo de un culturista profesional, parece absolutamente minúsculo. Pero es la realidad.

La gente olvida que Arnold Schwarzenegger compitió con unos 105 kg (asumiendo un 5% de grasa corporal, eso es “solo” 100 kg de masa corporal magra) y eso fue con ciertas dosis de esteroides anabólicos en la mezcla. Es cierto que comparado con la actualidad esas fueron bajas dosis, pero ya no fué natural.

Ronnie Coleman junto a Arnold Schwarzenneger
Ronnie Coleman sacandole 30 kg de ventaja a Arnold Schwarzenneger

El techo natural

Aunque muchos argumentarán que las mejoras en los métodos de entrenamiento y la nutrición deberían cambiar los valores anteriores, ese de momento no parece ser el caso.

La genética humana no ha cambiado y todavía no se ven culturistas naturales u otros atletas que ingresen a las competiciones con más masa corporal magra que la que predicen los modelos anteriores. Quizás sí que se han observado mejoras en los tiempos de consecución de los objetivos, pero el tamaño final de los culturistas naturales no parece haber cambiado mucho, si es que lo ha hecho, en décadas.

Por lo tanto a nivel natural probablemente hemos alcanzado techo en cuanto a potencial muscular máximo se refiere.

Seamos realistas y alcanzaremos los objetivos

Termino diciendo que no estoy escribiendo esto en un intento de ser negativo de ninguna forma o tratar de desalentar a aquellos que eligen un camino 100% natural o aquellos que despues de muchos años de duro entrenamiento siguen buscando mejoras sustanciales.

Solo espero aportar un poco de realidad positiva que ayude a plantear bien los objetivos y alejar tanto como sea posible la frustración y la decepción.

El hecho de no reconocer que existen limitaciones genéticas puede llevar a las personas a hacer algunas tonterías en términos de su entrenamiento o dieta. Las personas que se acercan a sus límites genéticos, en un intento de ganar músculo a un ritmo que simplemente no se puede lograr, se pondrán enormes cantidades de grasa con la esperanza de que les genere una tonelada de ganancia muscular. Y eso simplemente nunca se hace realidad y terminan tapados como focas.

Solo señalaría al final que los cálculos anteriores también tienen algunas implicaciones del mundo real en términos de dieta (por ejemplo, qué tipo de excedente semanal o diario se debe programar para maximizar la ganancia muscular sin aumentos excesivos de grasa), tema que espero tratar más adelante.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada