Hacer estiramientos antes y después de un entreno de levantamiento de pesas puede ayudar a calentar un músculo cuando se llevan a cabo antes de unas duras series y mejorar la circulación para una mejor recuperación cuando se practican después, pero de esto quizás ya estabas al tanto.
Lo que quizás no sepas, sin embargo, es que los estiramientos en mitad de las series durante un entreno pueden ser tan, si no más, eficaces para hacerse más grande y más fuerte, pero solo si se hacen de la forma correcta. Eso mismo es lo que vamos a ver en este artículo.
El propósito de los estiramientos en culturismo
Piénsalo por un segundo, los gurús de la hipertrofia y grandes culturistas siempre predican que hay que focalizarse tanto en la fase concéntrica como en la fase excénctrica del movimiento, la cual tiene lugar cuando el músculo implicado se estira despues de una contracción. Hay que controlar ese estiramiento, sentirlo, darle tiempo.
Cada vez que haces un rompecraneos, quieres sentir el estiramiento en la parte más baja del levantamiento. O, piensa en cómo Arnold solía dejar que su torso y brazos se estirasen hacia adelante durante la excéntrica cuando hacía remo en polea — estaba estirando sus dorsales.
La idea es que aumente el flujo sanguíneo a la zona, lo que significa que recibe más sangre rica en nutrientes para ayudar en la recuperación. Un mayor estiramiento también conduce a más tiempo bajo tensión, que es lo que hace que nuestros músculos se dañen (de forma controlada) para que puedan repararse a sí mismos despues y hacerse más grandes.
Con todo eso en mente, hacer estiramientos en mitad del entrenamiento puede no sonar tan extraño ahora.
Lo que sugerimos es realizar un ejercicio como las aperturas de pecho con mancuerna, por ejemplo, y luego mantener el peso en la parte más baja del ejercicio, cuando el pecho se estira, durante un minuto como máximo (usando pesos más ligeros). Debes sentir la tensión muscular, pero de una manera segura.
Advertencia: ¡Mucho cuidado! La mayor parte de las lesiones musculares en levantadores de peso son desgarros y roturas musculares y éstas casi siempre tienen lugar justamente durante esas fases excéntricas donde el musculo se esta estirando. Evita hacerlo con músculos aun fríos, muy tensos, muy secos, o con muy poca flexibilidad. No lo hagas con cargas muy pesadas demasiado cercanas a tu 1RM. Evita tambien mantener la tensión (especialmente trabajando con cargas) en el punto límite de rango de movimiento.
Esta técnica, realizada con el tiempo, puede conducir a más masa y más fuerza.
Cúando hacer estiramientos. ¿Antes, despúes o durante el entreno?
Estirar un músculo frío puede causar lesiones que pueden variar desde pequeñas roturas fibrilares hasta desgarros realmente preocupantes.
Las investigaciones muestran que estirar el músculo que estás a punto de entrenar puede causar una pérdida significativa de fuerza durante los levantamientos. En otras palabras, pordrías provocar un descenso en el peso que eres capaz de levantar simplemente porque estiraste el músculo de antemano.
Lo mismo ocurre con los estiramientos durante el entrenamiento. Sí, pueden sentirse bien y ayudar a aumentar un poco el flujo sanguíneo, pero sería mejor darle al músculo un ligero masaje entre series. Eso es lo que dicen y recomiendan ciertos estudios.
Sin embargo, estirar de la forma correcta durante el entrenamiento podría aumentar la fuerza y mejorar la recuperación entre series. Y ¿cuál es esa forma correcta? Pues ahora mismo te lo explico:
Lo que quieres hacer durante el entrenamiento es estirar el músculo antagónico al que estás trabajando. En otras palabras, estira los isquiotibiales después de unas prensas de pierna, o los laterales después de cada serie de press de banca.
Estirar el grupo muscular antagónico durante el entrenamiento puede ser beneficioso, pero para obtener resultados óptimos considera la siguiente técnica.
La técnica óptima de estiramientos para culturistas
Uno de los mejores y menos utilizados secretos en el mundo del culturismo es el uso de estiramiento intenso del músculo entrenado inmediatamente después de completar su entrenamiento para ello.
El estiramiento intenso significa que debe doler (OJO! solo hasta cierto punto. Debes conocer tu cuerpo lo suficientemente bien como para darte cuenta si vas demasiado lejos), con cada estiramiento extremo que dura 30-60 segundos antes de ser liberado lentamente.
El estiramiento debe generar una alta tensión, pero sin llegar a dolor agudo o pérdida de control, ya que eso incrementa el riesgo de lesión.
Algunos ejemplos de estiramiento intenso serían como he dicho antes, sostener unas mancuernas ligeras en la parte más baja de un movimiento de aperturas de pecho, o colgando con un agarre estrecho de una barra de dominadas mientras tu compañero de entreno tira de tu cintura hacia abajo, o aguantar sentado en la posición más baja de una sentadilla sissy.
En otras palabras, tienes que ir más allá del estiramiento ligero que normalmente realizas para que esto sea efectivo.
Repito la advertencia anti lesiones: Utiliza solo pesas ligeras o el propio cuerpo corporal y la propia gravedad.
¿Y cuál es el beneficio de esto?
Beneficios de los estiramientos musculares en culturistas
La investigación ha demostrado que esta forma de estiramiento realmente puede aumentar la tasa de hipertrofia a través de la mayor activación de las células satélite y la liberación mejorada de factores de crecimiento (factor de crecimiento de hepatocitos, miogenina, IGF-1) dentro del tejido muscular. ¡Habla de un activador anabólico!. Sí, es doloroso, ¡pero funciona!.
La mayor parte de esta evidencia proviene de modelos animales o celulares, donde el estiramiento extremo y prolongado sí ha mostrado efectos anabólicos claros. Sin embargo, en humanos, la evidencia es limitada y menos concluyente.
El estiramiento mecánico de células satélite de rata provoca la liberación de factor de crecimiento hepatocitario (HGF) y activa las células satélite de forma dependiente del óxido nítrico.
Tatsumi et al., 2002
En ratas, el estiramiento pasivo durante una hora libera HGF, activa las células satélite y la inhibición del óxido nítrico o del propio HGF bloquea el efecto.
Tatsumi et al., 2006
En codornices, el estiramiento con pesos aumenta la masa y la longitud del músculo y provoca proliferación rápida de células satélite (pico entre los días 3‑7).
Winchester et al., 1991
La sobrecarga por estiramiento en el músculo latissimus dorsi de codorniz aumenta la masa y el número de fibras musculares; las células satélite activadas incrementan de forma significativa.
Carson & Alway, 1996
En ratas con inmovilización, el estiramiento pasivo de la musculatura soleo incrementa 2,5 veces el número de células satélite respecto a las ratas no estiradas, aunque el nivel de IGF‑1 no cambia.
Leinsoo et al., 2011
En cultivos de músculos aviares diferenciados, el estiramiento mecánico aumenta de forma aguda la secreción de IGF‑1; este efecto se considera clave en la hipertrofia inducida por estiramiento.
Perrone et al., 1995
El meta‑análisis concluye que los estudios preclínicos muestran activación de vías anabólicas (IGF‑1, HGF, mTOR) con estiramientos; en humanos los resultados son heterogéneos.
Arntz et al., 2024 (revisión)
En ratones senescentes, el estiramiento repetitivo (15 min/día, 5 días/semana durante 2 semanas) aumenta el peso y el área transversal del músculo (~11 % y ~20 %), incrementa la expresión de Akt, p70S6K y myogenin, pero no cambia el número de células satélite Pax7+.
Wang et al., 2021
El estiramiento repetitivo de músculos de rata induce una subida temprana de c‑fos y un aumento de myogenin a las 4 horas, marcando el inicio de la hipertrofia.
Ikeda et al., 2003
Tres días de estiramiento pasivo de la pierna en ratas aumentan 3–6 veces la expresión de myoD, myf‑5, myogenin y MRF4; también aumenta el número de núcleos positivos para myogenin.
Zádor et al., 1999
En cultivos de mioblastos, el estiramiento mecánico eleva la expresión de Myf‑5 y provoca la aparición de myogenin y MRF4 tras 24 horas, solo en células estiradas.
Abe et al., 2009
En resumen
No hagas estiramientos de un músculo frío antes del entrenamiento, y no estires el músculo que estás entrenando en medio del entrenamiento. Sin embargo, estira el músculo antagónico al que estás entrenando durante tu entrenamiento, y una vez completada la sesión, termina con dos o tres estiramientos profundos intensos de 30-60 segundos.
Entrena duro… entrena inteligente… entrena para crecer!