Hacer estiramientos antes y después de un entreno puede ayudar a calentar un músculo antes de unas duras series y mejorar la circulación para una mejor recuperación después, pero de esto quizás ya estabas al tanto.
Lo que quizás no sepas, sin embargo, es que los estiramientos en mitad de las series pueden ser tan, si no más, eficaces para hacerse más grande y más fuerte.
Piénsalo por un segundo: «Siente el estiramiento» es una frase que escuchas a menudo cuando se trata de levantar pesas.
Cada vez que haces un rompecraneos, quieres sentir el estiramiento en la parte más baja del levantamiento. O, piensa en cómo Arnold solía dejar que su cuerpo se acercara un poco cuando hacía remo en polea — estaba estirando sus dorsales.
La idea es que aumente el flujo sanguíneo a la zona, lo que significa que recibe más sangre rica en nutrientes para ayudar en la recuperación. Un mayor estiramiento también conduce a más tiempo bajo tensión, que es lo que hace que nuestros músculos se descompongan para que puedan repararse a sí mismos despues y hacerse más grandes.
Con todo eso en mente, hacer estiramientos en mitad del entrenamiento puede no sonar tan extraño ahora.
Lo que sugerimos es realizar un ejercicio como las aperturas de pecho con mancuerna, por ejemplo, y luego mantener el peso en la parte más baja del ejercicio, cuando el pecho se estira, durante un minuto como máximo (usando pesos más ligeros). Debes sentir la tensión muscular, pero de una manera segura.
Esta técnica, realizada con el tiempo, puede conducir a más masa y elevaciones más fuertes. Esto es lo que necesitas saber.
Cúando hacer estiramientos
Estirar un músculo frío puede causar lesiones que pueden variar desde cepas menores hasta desgarros reales.
Las investigaciones muestran que estirar el músculo que estás a punto de entrenar puede causar una pérdida significativa de fuerza durante los levantamientos. En otras palabras, pordrías provocar un descenso en el peso que eres capaz de levantar simplemente porque estiraste el músculo de antemano.
Lo mismo ocurre con los estiramientos durante el entrenamiento. Sí, pueden sentirse bien y ayudar a aumentar un poco el flujo sanguíneo, pero sería mejor darle al músculo un ligero masaje entre series. Eso es lo que dicen y recomiendan ciertos estudios.
Sin embargo, estirar correctamente durante el entrenamiento podría aumentar la fuerza y mejorar la recuperación entre series.
Lo que quieres hacer durante el entrenamiento es estirar el músculo antagónico al que estás trabajando. En otras palabras, estira los isquiotibiales después de unas prensas de pierna, o los laterales después de cada serie de press de banca.
Estirar el grupo muscular antagónico durante el entrenamiento puede ser beneficioso, pero para obtener resultados óptimos considera la siguiente técnica.
La técnica óptima de estiramientos para culturistas
Uno de los mejores y menos utilizados secretos en el mundo del culturismo es el uso de estiramiento intenso del músculo entrenado inmediatamente después de completar su entrenamiento para ello.
El estiramiento intenso significa que debe doler (aunque debes conocer tu cuerpo lo suficientemente bien como para darte cuenta si vas demasiado lejos), con cada estiramiento extremo que dura 30-60 segundos antes de ser liberado lentamente.
Algunos ejemplos de estiramiento intenso serían como he dicho antes, sostener unas mancuernas ligeras en la parte más baja de un movimiento de aperturas de pecho, o colgando con un agarre estrecho de una barra de dominadas mientras tu compañero de entreno tira de tu cintura hacia abajo, o aguantar sentado en la posición más baja de una sentadilla sissy.
En otras palabras, tienes que ir más allá del estiramiento ligero que normalmente realizas para que esto sea efectivo.
¿Y cuál es el beneficio de esto?
La investigación ha demostrado que esta forma de estiramiento realmente puede aumentar la tasa de hipertrofia a través de la mayor activación de las células satélite y la liberación mejorada de factores de crecimiento (factor de crecimiento de hepatocitos, miogenina, IGF-1) dentro del tejido muscular. ¡Habla de un activador anabólico!. Sí, es doloroso, ¡pero funciona!.
En resumen
No hagas estiramientos de un músculo frío antes del entrenamiento, y no estires el músculo que estás entrenando en medio del entrenamiento. Sin embargo, estira el músculo antagónico al que estás entrenando durante tu entrenamiento, y una vez completada la sesión, termina con dos o tres estiramientos profundos intensos de 30-60 segundos.
Entrena duro… entrena inteligente… entrena para crecer!.
¿Eres de los que suele estirar o de los que no? ¿Sabías de los beneficios que te puede aportar el estiramiento? En caso de no estirar normalmente ¿vas a empezar a hacerlo a partir de ahora sabiendo todo esto? Contéstame a estas preguntas en comentarios o simplemente déjame tu opinión al respecto, eso enriquecerá más el artículo.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportándote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada