Hacer estiramientos antes y después de un entreno de levantamiento de pesas puede ayudar a calentar un músculo cuando se llevan a cabo antes de unas duras series y mejorar la circulación para una mejor recuperación cuando se practican después, pero de esto quizás ya estabas al tanto.
Lo que quizás no sepas, sin embargo, es que los estiramientos en mitad de las series durante un entreno pueden ser tan, si no más, eficaces para hacerse más grande y más fuerte.
El propósito de los estiramientos en culturismo
Piénsalo por un segundo, los gurús de la hipertrofia y grandes culturistas siempre predican que hay que focalizarse tanto en la fase concéntrica como en la fase excénctrica del movimiento, la cual tiene lugar cuando el músculo implicado se estira despues de una contracción. Hay que controlar ese estiramiento, sentirlo, darle tiempo.
Cada vez que haces un rompecraneos, quieres sentir el estiramiento en la parte más baja del levantamiento. O, piensa en cómo Arnold solía dejar que su torso y brazos se estirasen hacia adelante durante la excéntrica cuando hacía remo en polea — estaba estirando sus dorsales.
La idea es que aumente el flujo sanguíneo a la zona, lo que significa que recibe más sangre rica en nutrientes para ayudar en la recuperación. Un mayor estiramiento también conduce a más tiempo bajo tensión, que es lo que hace que nuestros músculos se dañen (de forma controlada) para que puedan repararse a sí mismos despues y hacerse más grandes.
Con todo eso en mente, hacer estiramientos en mitad del entrenamiento puede no sonar tan extraño ahora.
Lo que sugerimos es realizar un ejercicio como las aperturas de pecho con mancuerna, por ejemplo, y luego mantener el peso en la parte más baja del ejercicio, cuando el pecho se estira, durante un minuto como máximo (usando pesos más ligeros). Debes sentir la tensión muscular, pero de una manera segura.
Advertencia: ¡Mucho cuidado! La mayor parte de las lesiones musculares en levantadores de peso son desgarros y roturas musculares y éstas casi siempre tienen lugar justamente durante esas fases excéntricas donde el musculo se esta estirando. Evita hacerlo con músculos aun fríos, muy tensos, muy secos, o con muy poca flexibilidad. No lo hagas con cargas muy pesadas demasiado cercanas a tu 1RM. Evita tambien mantener la tensión (especialmente trabajando con cargas) en el punto límite de rango de movimiento.
Esta técnica, realizada con el tiempo, puede conducir a más masa y más fuerza.
Cúando hacer estiramientos. ¿Antes, despúes o durante el entreno?
Estirar un músculo frío puede causar lesiones que pueden variar desde pequeñas roturas fibrilares hasta desgarros realmente preocupantes.
Las investigaciones muestran que estirar el músculo que estás a punto de entrenar puede causar una pérdida significativa de fuerza durante los levantamientos. En otras palabras, pordrías provocar un descenso en el peso que eres capaz de levantar simplemente porque estiraste el músculo de antemano.
Lo mismo ocurre con los estiramientos durante el entrenamiento. Sí, pueden sentirse bien y ayudar a aumentar un poco el flujo sanguíneo, pero sería mejor darle al músculo un ligero masaje entre series. Eso es lo que dicen y recomiendan ciertos estudios.
Sin embargo, estirar correctamente durante el entrenamiento podría aumentar la fuerza y mejorar la recuperación entre series.
Lo que quieres hacer durante el entrenamiento es estirar el músculo antagónico al que estás trabajando. En otras palabras, estira los isquiotibiales después de unas prensas de pierna, o los laterales después de cada serie de press de banca.
Estirar el grupo muscular antagónico durante el entrenamiento puede ser beneficioso, pero para obtener resultados óptimos considera la siguiente técnica.
La técnica óptima de estiramientos para culturistas
Uno de los mejores y menos utilizados secretos en el mundo del culturismo es el uso de estiramiento intenso del músculo entrenado inmediatamente después de completar su entrenamiento para ello.
El estiramiento intenso significa que debe doler (aunque debes conocer tu cuerpo lo suficientemente bien como para darte cuenta si vas demasiado lejos), con cada estiramiento extremo que dura 30-60 segundos antes de ser liberado lentamente.
Algunos ejemplos de estiramiento intenso serían como he dicho antes, sostener unas mancuernas ligeras en la parte más baja de un movimiento de aperturas de pecho, o colgando con un agarre estrecho de una barra de dominadas mientras tu compañero de entreno tira de tu cintura hacia abajo, o aguantar sentado en la posición más baja de una sentadilla sissy.
En otras palabras, tienes que ir más allá del estiramiento ligero que normalmente realizas para que esto sea efectivo.
Repito la advertencia anti lesiones: Utiliza solo pesas ligeras o el propio cuerpo corporal y la propia gravedad.
¿Y cuál es el beneficio de esto?
Beneficios de los estiramientos musculares en culturistas
La investigación ha demostrado que esta forma de estiramiento realmente puede aumentar la tasa de hipertrofia a través de la mayor activación de las células satélite y la liberación mejorada de factores de crecimiento (factor de crecimiento de hepatocitos, miogenina, IGF-1) dentro del tejido muscular. ¡Habla de un activador anabólico!. Sí, es doloroso, ¡pero funciona!.
En resumen
No hagas estiramientos de un músculo frío antes del entrenamiento, y no estires el músculo que estás entrenando en medio del entrenamiento. Sin embargo, estira el músculo antagónico al que estás entrenando durante tu entrenamiento, y una vez completada la sesión, termina con dos o tres estiramientos profundos intensos de 30-60 segundos.
Entrena duro… entrena inteligente… entrena para crecer!