Cómo mantener la masa muscular – Evita la pérdida de músculo

El cuerpo humano tiene un porcentaje natural de músculo que está determinado por la genética, el género y la edad. Usted puede entrenar su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulan el crecimiento muscular. Aun así, la cantidad de crecimiento de los músculos en respuesta al trabajo o levantamiento de pesas seguirá dependiendo de tu sexo, edad y genes.

Masa muscular y genética

En el culturismo y el entrenamiento de peso, a las personas que no consiguen aumentar la cantidad de masa muscular fácilmente de manera natural, a menudo se les conoce como “hard gainers”. Esto puede sonar un poco despectivo, pero es más una declaración de hechos. Las personas con una constitución natural consistente en poca acumulación de masa se clasifican científicamente como ectomorfos.

Las constituciones físicas más musculadas son los mesomorfos. Aquellos que tienden a acumular más grasa naturalmente serían los endomorfos. Pero no te asustes, hay muchos tonos en el medio, y no tienes porque estar destinado a una vida de delgado si genéticamente saliste ectomorfo, aunque los ectomorfos probablemente nunca van a ser Mr. Olympia open class, esteroides a un lado.

evitar perdida de musculo
Aquí se puede apreciar la increíble pérdida de masa muscular que sufrió el conocido instagramer Connor Murphy

Prevención de la pérdida muscular

Cualquiera que sea su objetivo actual, ya sea construir o mantener el músculo, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que tan duramente lo has ganado.

Entrenamiento con pesas

A partir de los 40, comenzamos a perder masa muscular naturalmente, probablemente como la hormona masculina testosterona disminuye junto con niveles más bajos de actividad física. La pérdida natural puede ser alrededor de 3% a 10% de la masa muscular por década después de los 50 años y tal vez incluso más para aquellos en una salud menos que ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos ralentizar este estado natural de pérdida al mantenerse activos.

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Entrena con pesas de dos a tres veces por semana, ejercitando todos tus principales grupos musculares. Permite dos días entre entrenamientos si es posible.

Obtener suficiente proteína

Necesitas asegurarte de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteína para tu nivel de actividad. Necesitas al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores.

Para averiguar cual es la cantidad de proteína que deberías consumir a diario solamente tienes que multiplicar tu peso en kilos por 1,2 y esa es tu ingesta diaria recomendada de proteínas.

Comer bien

Mientras que comer suficiente proteína es importante, comer suficiente fuente de energía es probablemente aún más importante.

Si no comes (y bebes) lo suficiente para mantener tu peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gastas en la vida diaria, incluida la actividad física, perderás músculo y probablemente hueso, y grasa, por supuesto. Puede ser un poco complicado perder grasa manteniendo el músculo, pero el entrenamiento con pesas sin duda le ayuda a aferrarse a ese músculo en esas circunstancias.

Si usted es un atleta deportivo o atleta recreativo serio, necesita determinar su peso ideal para su actividad concreta, mantener un ojo en la báscula, y ajustar su dieta y ejercicio en consecuencia.

Entrena Correctamente

El músculo tiene una buena reserva de glucosa disponible. Cuando se queda sin glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en sangre y la glucosa hepática también son bajas, su cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el cerebro y otros órganos importantes.

Y eso es exactamente lo que hace el cuerpo: la hormona cortisol descompone el músculo en aminoácidos, luego otra hormona, el glucagón, despoja los aminoácidos y convierte la molécula de carbono en glucosa. Su cuerpo necesita hacer esto para asegurar un suministro constante de glucosa.

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Esto obviamente no es bueno para el mantenimiento muscular, o la construcción de músculo para el caso. No entrene duro con el estómago vacío o ayunado constantemente. Si lo hace, tome una bebida energética mientras entrena para prevenir este proceso llamado gluconeogénesis de ocurrir. También existe el riesgo de esto con dietas bajas en carbohidratos.

El reabastecimiento de combustible después del ejercicio también es importante. Tomar algo de proteína y carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento, y lo suficientemente más allá de eso para repostar, ayudará a asegurar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtiene un pico de insulina.

Relájate y duerme lo suficiente

El sueño es un momento de reconstrucción. Hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano se establece sobre la reconstrucción y reparación de su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrate de conseguirlo. La relajación también es importante ya que el estrés emocional inducirá hormonas catabólicas del estrés, lo que significa más destrucción del músculo si no tienes cuidado.

Limitar la ingesta de alcohol

Esto no quiere decir que no se puede tomar una bebida puntualmente, pero la ingesta excesiva de alcohol no ayudará en el proceso anabólico muscular en absoluto. Aparte de todos los otros efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, beber demasiado eleva los niveles de estrógeno y disminuye los de la testosterona, causando así más pérdida de músculo.

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