Cuando se trata de construir un físico, tan importante es la fase de ganancia como el posterior mantenimiento de la masa muscular adquirida. Y es que de nada sirve currarse un físico si luego vamos a lucirlo y disfrutarlo solo 4 días para despues acabar tirando por el desague todo lo conseguido.
Si bien es cierto que mantener la masa muscular tiene el handicap de que es un objetivo a muy largo plazo (en teoría indefinido) y por lo tanto requiere un compromiso permanente, atención continua y constancia, tambien es muy cierto que el nivel de esfuerzo y la intensidad de trabajo es bastante menor que durante el periodo de ganancia.
El proceso de ganancia de masa muscular lleva tiempo esfuerzo y sacrificio pero por encima de todo compromiso, y es que no solamente se trata de llegar hasta ahi y olvidarse, sino que luego hay que seguir trabajando para mantenerlo.
No debería ser demasiado complicado de mantener la masa muscular a largo plazo en un físico que no sea muy extremo si se van siguiendo unas pocas directrices básicas que no son demasiado exigentes y de las cuales hablaremos en este artículo.
La genética a la hora de ganar y mantener la masa muscular
En el culturismo y el entrenamiento de pesas, a las personas que no consiguen aumentar la cantidad de masa muscular fácilmente de manera natural a menudo se les conoce como «hard gainers». Las personas con una constitución natural que se basa en la poca acumulación de masa muscular se clasifican científicamente como ectomorfos.
La constitución física más musculada es la de los mesomorfos. Aquellos que tienden a acumular más grasa naturalmente serían los endomorfos.
Pero no te asustes, hay muchos tonos en el medio, y no tienes porque estar destinado a una vida de delgado si genéticamente saliste ectomorfo, aunque los ectomorfos probablemente nunca van a ser Mr. Olympia de la clase Open (esteroides a un lado). Su campo de batalla predilecto es aquel que se centre más en las proporciones estéticas. Brillarán como físicos aesthetics, modelos fitness, mens physique e incluso classic.
Cómo mantener la masa muscular
Cualquiera que sea su objetivo actual, ya sea aumentar o mantener la masa muscular, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que tan duramente lo has obtenido.
Entrenar con pesas
A partir de los 40, comenzamos a perder masa muscular naturalmente, debido en gran medida a la disminución en la producción de la hormona masculina testosterona junto con niveles más bajos de actividad física.
La pérdida natural puede ser alrededor de 3% a 10% de la masa muscular por década después de los 50 años y tal vez incluso más para aquellos con una salud por debajo de la ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos ralentizar este estado natural de pérdida al mantenerse activos.
Entrena con pesas de dos a tres veces por semana, ejercitando todos tus principales grupos musculares. Permite dos días entre entrenamientos si es posible.
Obtener suficiente proteína
Necesitas asegurarte de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteína para tu nivel de actividad. Necesitas al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores.
Para averiguar cual es la cantidad de proteína que deberías consumir a diario solamente tienes que multiplicar tu peso en kilos por 1,2 y esa es tu ingesta diaria recomendada de proteínas.
Comer bien
Mientras que comer suficiente proteína es importante, comer suficiente fuente de energía es probablemente aún más importante.
Si no comes (y bebes) lo suficiente para mantener tu peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gastas en la vida diaria, incluida la actividad física, perderás músculo y probablemente hueso, y grasa, por supuesto. Puede ser un poco complicado perder grasa manteniendo el músculo, pero el entrenamiento con pesas sin duda le ayuda al músculo a aferrarse en esas circunstancias.
Si usted es un atleta deportivo o atleta recreativo serio, necesita determinar su peso ideal para su actividad concreta, mantener un ojo en la báscula, y ajustar su dieta y ejercicio en consecuencia.
Entrenar Correctamente
El músculo tiene una buena reserva de glucosa disponible. Cuando se queda sin glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en sangre y la glucosa hepática también son bajas, entonces tu cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el correcto funcionamiento del cerebro y otros órganos importantes.
Eso es exactamente lo que hace el cuerpo en esas condiciones: la hormona cortisol descompone el músculo en aminoácidos, luego otra hormona, el glucagón, despoja los aminoácidos y convierte la molécula de carbono en glucosa. Tu cuerpo necesita hacer esto para asegurar un suministro constante de glucosa.
Esto obviamente no es bueno para el mantenimiento de masa muscular o la ganancia de la misma. No entrenes duro con el estómago vacío o ayunado constantemente. Si lo haces, toma una bebida energética mientras entrenas para prevenir que este proceso llamado gluconeogénesis tenga lugar. También existe el riesgo de que esto pase con dietas bajas en carbohidratos.
El reabastecimiento de combustible después del ejercicio también es importante. Tomar algo de proteína y carbohidratos durante el entrenamiento, y tambien despues de ello para repostar, ayudará a asegurar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtienes un pico de insulina.
Relajarse y dormir lo suficiente
El sueño es un momento de reconstrucción. Hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento humano se establece sobre la reconstrucción y reparación de su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrate de conseguirlo.
La relajación también es importante ya que el estrés emocional inducirá hormonas catabólicas del estrés, lo que significa más destrucción del músculo si no tienes cuidado.
Limitar la ingesta de alcohol
Esto no quiere decir que no se puede tomar una bebida puntualmente, pero la ingesta excesiva de alcohol no ayudará en el proceso anabólico muscular en absoluto.
Aparte de todos los otros efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, beber demasiado eleva los niveles de estrógeno y disminuye los de la testosterona, causando así más pérdida de músculo.
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