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Face Pull – El ejercicio esencial para los deltoides posteriores y la postura

El face pull es un ejercicio que ataca a los deltoides posteriores, unos músculos que a menudo son olvidados y relegados de protagonismo por parte de otros músculos del hombro. La razón es sencilla: para muchos solo existen los músculos que se ven en el espejo.

El face pull

Para llevar a cabo este ejercicio se requiere de una máquina de poleas en la que engancharemos una cuerda de unos 60cm con el punto de anclaje en el centro de ella para luego tirar de los dos cabos con ambas manos hacia nuestra cara. Más abajo entro más en detalles de como hacer el ejercicio paso a paso.

Como ya he dicho con el face pull entrenaremos los deltoides posteriores. Ejercitar esos músculos evitará el desequilibrio muscular y mejorará la fuerza general del hombro.

Hay que tener en cuenta que el hombro está formado por 3 músculos diferentes: el deltoides anterior, el deltoides medio o lateral y el deltoides posterior. Dependiendo de los ejercicios que elijamos para entrenar nuestros hombros desarrollaremos más uno que otro.

Es por eso que es importante prácticar ejercicios que ataquen a todas y cadauna de las partes para que asi el desarrollo de todo el hombro sea uniforme y balanceado. Desbalances en el hombro pueden causar tanto problemas estéticos como de salud esqueletico-muscular.

face pull

La importancia de un deltoides posterior fuerte y desarrollado

Un deltoides posterior bien fuerte y desarrollado ayudará a tirar nuestros hombros hacia atrás evitando problemas en la articulación.

Además mejorará mucho nuestra postura ayudando a evitar que músculos delanteros como pecho y deltoides anterior tiren demasiado de nuestros hombros hacia adelante produciendo el típico sindrome cruzado con hombros avanzados y postura encorbada y encerrada hacia adelante.

Visto de perfil este músculo bien desarrollado puede llegar a aumentar muchísimo el tamaño de nuestros hombros y les da tambien una forma mucho más bonita.

El face pull no es difícil de hacer siempre y cuando prestes atención a su forma correcta.

Puedes usar el face pull como parte de un régimen de entrenamiento de hombro o de espalda. Yo recomiendo meterlo en ambos entrenamientos e incluso en un tercero. De este ejercicio nunca irás sobrado, aún no se de nadie que sufra de deltoides posteriores demasiado desarrollados.

Ah por cierto me olvidaba de decir que este ejercicio tambien es perfecto para trabajar y mejorar el movimiento de rotación externa del hombro que es algo que en nuestro día a día no trabajamos mucho.

Solemos trabajar con su antagonista, la rotación interna. Trabajar la rotación externa del hombro es esencial para tener una buena movilidad del hombro. Pues bien, lo dicho, el face pull tambien nos ayuda con esto. Así que ya ves lo importante que es este ejercicio.

Ventajas de practicar el face pull

El face pull es un gran ejercicio para los deltoides posteriores, trapecio y músculos de la parte superior de la espalda.

“Ayudan a mantener los hombros al cuadrado y hacia atrás para que alguien no tenga el aspecto de estar siendo tirado hacia adelante y de hacer demasiado trabajo de pecho y deltoides frontal. También ayudan a construir una parte superior gruesa de la espalda como base para empujar fuerte en un press de banca.”

Robert Herbst, 19 veces campeón del mundo, entrenador personal y entrenador de bienestar

Los hombros fuertes son de vital importancia para las actividades cotidianas de levantar, presionar, tirar y girar los brazos. Los deltoides son un grupo muscular potente de los hombros, responsable de todas las acciones aéreas (poner artículos en estantes altos, levantar a un niño sobre tus hombros, o incluso lanzar una pelota de baloncesto).

Ejercicios como press de hombro, levantamientos laterales con mancuerna, levantamientos anteriores con mancuerna, y pájaros con mancuerna, esta combinación de ejercicios atacan todos los deltoides trabajando los hombros desde diferentes ángulos.

Las cabezas anteriores y laterales del deltoides a menudo se trabajan mucho más que las posteriores, porque están involucradas en ejercicios de empuje y prensado. Los deltoides posteriores, en comparación, a menudo se descuidan.

Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor de hombro y lesiones, por no mencionar una apariencia encorbada y una mala postura. Como resultado, es importante incorporar ejercicios en tu rutina que se dirijan a los deltoides posteriores, y los face pull resultan ser una excelente opción.

Instrucciones paso a paso para un face pull bien hecho

  1. Configura una máquina de poleas con cable para que el sistema de poleas se coloque ligeramente por encima de tu cabeza. Utiliza el accesorio de cuerda que cuenta con dos sujetares de mano en sus extremos. Alcanza y agarra esas manijas con ambas manos. Retrocede hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego aprieta tu abdomen e inclínate desde tus tobillos ligeramente hacia atrás, colocando tu cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
  2. Tira de la cuerda hacia ti lo suficiente para empezar a levantar el peso de la pila de placas, luego activa tus hombros, tirándolos hacia atrás para crear una buena postura, no quieres que tus hombros se encorven o se vayan hacia adelante. Esta es tu posición inicial.
  3. Tira de las manijas del accesorio directamente hacia la frente. Los puños deben dirigirse hacia tus orejas pero deben intentar de ir un poco más atrás todavía, mientras que tus codos deben de moverse hasta alcanzar la misma vertical que tus hombros, nunca más atrás. La idea is intentar que los puños queden en un plano más atrás de tu cuerpo que los codos. Deberías quedar en una posición algo así como cuando quieres mostrar tus biceps flexionando los brazos hacia arriba a tus lados, pero con los codos algo más avanzados que los puños en plan cobra.
  4. Invierte el movimiento y extiende lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho se muevan hacia adelante a medida que te extiendes, ya que deseas mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Recomiendo agregar 2 series de 20 repeticiones de face pull al final de un entrenamiento de espalda y si puede ser en el de hombro tambien. Cuanto más mejor. Hay quien lo incluye siempre en el final de todos los entrenos. Ve un poco más ligero de lo que crees que necesitas, sobretodo al principio para agarrar bien la técnica, y concéntrate realmente en movimientos lentos y controlados.

Errores comunes

Evita estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Mala técnica

El culpable más común cuando se trata de hacer face pull de manera incorrecta, es simplemente no entender lo que se supone que está trabajando. Este es un ejercicio de deltoides posterior, por lo que debes sentir que funciona la parte posterior de los hombros en la parte superior de la espalda entre los omóplatos.

Si comienzas a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no mantienes las palmas hacia adentro, lo más probable es que lo sientas más en el bíceps y la espalda. En caso de que esto sucede, revisa la técnica.

Cuando los brazos no están en ángulo recto con respecto al cuerpo, entonces estás realizando un pull-down en lugar de un face pull. Es muy típico confundir ambos ejercicios. No te equivoques.

Demasiado peso

También es bastante común cargar demasiado peso. Los deltoides posteriores son un grupo muscular más bien pequeño, y si no estás acostumbrado a trabajarlos, vas a tener que ir más ligero que con otros ejercicios de hombro.

Si notas que estás usando el impulso para tirar del accesorio hacia tu cuerpo, o si no puedes controlar el peso a medida que vuelve a la pila, tirando de tu cuerpo hacia adelante, entonces probablemente deberías reducir la cantidad de peso que estás tratando de levantar.

Para reclutar a los deltoides posteriores de manera efectiva, debes asegurarte de que no estás reclutando inadvertidamente grupos musculares adicionales para ayudar y apoyar en la realización del ejercicio. Debes hacer un buen trabajo de aislamiento.

Modificaciones y Variaciones de face pull

Este ejercicio se puede hacer de varias maneras diferentes para hacerlo más accesible o para atacar a los músculos de nuevas maneras.

¿Quieres una modificación?

Si tienes acceso a bandas de resistencia, puedes colgarlas sobre un punto de fijación alto, e imitar el movimiento usando bandas. Esto es bueno para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de los deltoides posteriores, pero las bandas podrían no proporcionar suficiente resistencia para desafiar a los levantadores avanzados.

Si no tienes acceso a una máquina de poleas o bandas de resistencia, puedes hacer ejercicios de mancuerna diseñados para reclutar a las deltoides posteriores, como los pájaros con mancuerna. No es un reemplazo perfecto para los face pull, pero se dirige al mismo grupo muscular.

¿Quieres escalarlo y hacerlo más desafiante?

Mientras que se prefiere el agarre pronado, algunos entrenadores sugieren el uso de un agarre supino como variación. Al hacerlo, usa pesos más ligeros y vé más despacio.

Si tu objetivo es construir músculo y quieres levantar pesas más pesadas, usa una posición sentado. Esto es importante porque con pesos más pesados es más probable que uses las caderas y la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, disminuyes la carga en tus deltoides. Al sentarte puedes mantener un torso estable mucho mejor.

Seguridad y precauciones

Si tienes algún problema en la espalda o en el hombro, habla con tu médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es adecuado para ti. Si sientes dolor durante el ejercicio, más allá del leve y habitual “dolor” producido por la propia contracción muscular, para inmediatamente. O estás haciendo algo mal o tienes algun problema físico que deberías revisar.

Y dime: sueles prácticar este ejercicio habitualmente? ¿En cuantos entrenamientos lo incluyes? ¿Cual es tu experiencia con él? Contestame a estas preguntas, compárte tus experiencias con el resto de la comunidad, deja tus dudas u opiniones en los comentarios de más abajo. Gracias.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano. Un saludo camarada