Cuando buscas en internet, es común encontrar la afirmación de que el músculo quema mucha más energía que la grasa. Se dice que por eso los atletas queman muchas más calorías, incluso en reposo, que las personas comunes. Pero, ¿es realmente por el músculo? Déjame explicarte.
La Tasa Metabólica Basal (TMB)
Tu tasa metabólica basal, o TMB por sus siglas, te indica cuánta energía quema tu cuerpo simplemente para mantenerlo funcionando, es decir, para que tus órganos vitales realicen sus funciones básicas. Aunque no te movieras en todo el día, tu cuerpo seguiría consumiendo energía para mantener tus tejidos en buen estado.
Imagina la TMB como un presupuesto familiar. Cada miembro gasta una cantidad diferente de dinero, pero al sumar los gastos de todos, obtienes el total. Del mismo modo, cada tejido de tu cuerpo quema diferentes cantidades de energía, y cuando se suman, obtienes tu TMB.
Entonces, ¿realmente el músculo es tan «activo metabólicamente» como dicen? Puede que hayas oído que el tejido muscular es tres veces más activo que la grasa, y esto es cierto, pero hay algo más detrás de esta historia.
¿Qué impacto tiene el músculo en el metabolismo?
El músculo esquelético quema alrededor de 13 calorías por kilogramo al día, mientras que el tejido adiposo (grasa) solo consume unas 4.5 calorías por kilogramo. Sin embargo, ambos tejidos son en realidad relativamente inactivos en comparación con otros órganos del cuerpo. Aquí es donde se vuelve interesante: la mayor parte de tu TMB se determina por los órganos de alta actividad metabólica, no por el músculo o la grasa.
¿Por qué entonces tanta gente afirma que el músculo juega un papel crucial en el metabolismo? Porque, de cierta forma, tiene algo de verdad. Aunque la TMB de un kilo de músculo es baja, solemos tener más músculo esquelético que cualquier otro órgano. Pero en personas sedentarias con alta masa libre de grasa, la TMB por unidad de masa libre de grasa es menor que en personas con menos masa libre de grasa. Esto se debe a que los tejidos de baja actividad metabólica, como el músculo, tienen más peso en relación con los órganos de alta actividad, lo que reduce el metabolismo total por unidad de masa libre de grasa.
Aquí es donde entra Macro Factor, una app inteligente para la dieta que tiene en cuenta estas diferencias. A diferencia de muchas otras fórmulas de gasto energético, no asume que más masa libre de grasa significa automáticamente un mayor gasto calórico lineal.
Tasa Metabólica Basal en Atletas
Ahora, cuando hablamos de atletas, la cosa cambia. A medida que los músculos crecen, algunos estudios sugieren que también lo hacen los órganos. Esto es fascinante, ya que los atletas parecen tener órganos más grandes que las personas no entrenadas. No está claro si las personas con órganos más grandes tienden a practicar deportes o si el crecimiento muscular realmente provoca que los órganos también crezcan, pero hay evidencia, como la hipertrofia del corazón, que sugiere que esto puede ser cierto.
En un par de estudios japoneses, se observó que los atletas, tanto hombres como mujeres, con distintas masas magras tenían tasas metabólicas basales similares por unidad de masa libre de grasa. Para descubrir por qué, los investigadores hicieron un estudio de seguimiento y encontraron que en los atletas, órganos como el corazón, el hígado y los riñones aumentaban de tamaño de manera proporcional al incremento de la masa libre de grasa. La única excepción fue el cerebro, que no se incrementó de la misma forma.
Esto significa que los atletas con un 50% más de masa libre de grasa también tenían órganos un 50% más grandes, lo que contribuye significativamente a su TMB. Esto se refuerza con estudios previos, como el realizado en luchadores de sumo, que revelaron tasas metabólicas basales mucho más altas en comparación con personas no entrenadas, aunque las tasas metabólicas por unidad de masa libre de grasa eran bastante similares. Sus órganos también eran más grandes, lo que explicaba parte de esta diferencia.
Conclusión
En resumen, tener más masa libre de grasa, como músculo, sí aumenta tu metabolismo, pero no tanto como piensas. De hecho, gran parte del incremento en la tasa metabólica basal en los atletas se debe al aumento en el tamaño de sus órganos, no solo al músculo en sí.
Si alguna vez escuchas a alguien decir que el músculo es como una «caldera metabólica», puedes reírte y corregirles con confianza. Y si eres entrenador o atleta y necesitas una estimación más precisa de tu TMB, la ecuación utilizada en la app Macro Factor te dará un cálculo más exacto que las fórmulas tradicionales. ¡No dudes en probarlo!
Preguntas Frecuentes (FAQ)
1. ¿Es cierto que el músculo quema muchas más calorías que la grasa?
Sí, es cierto que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, pero no tanto como a veces se cree. El músculo quema alrededor de 13 calorías por kilogramo al día, mientras que la grasa quema aproximadamente 4.5 calorías. Sin embargo, ambos son relativamente inactivos en comparación con órganos como el corazón o el hígado.
2. ¿Qué es la tasa metabólica basal (TMB)?
La TMB es la cantidad de energía que tu cuerpo quema en reposo, solo para mantener las funciones vitales como respirar, bombear sangre, y mantener los órganos funcionando correctamente. Incluso si no te movieras en todo el día, seguirías quemando calorías debido a tu TMB.
3. ¿El músculo realmente tiene un gran impacto en el metabolismo?
Aunque el músculo contribuye al metabolismo, no es tan determinante como los órganos. La mayoría del aumento en la tasa metabólica basal proviene del crecimiento de órganos como el corazón, el hígado y los riñones, que tienden a ser más grandes en atletas.
4. ¿Por qué los atletas tienen un metabolismo más alto que las personas sedentarias?
Los atletas tienen un mayor metabolismo no solo por su masa muscular, sino porque también tienden a tener órganos más grandes. Estos órganos más grandes requieren más energía, lo que aumenta su tasa metabólica basal.
5. ¿La masa muscular influye linealmente en el gasto energético diario?
No, tener más masa muscular o masa libre de grasa no aumenta el gasto energético de manera lineal. Es un error común pensar que más masa muscular siempre significa un mayor consumo de calorías. Otros factores, como el tamaño de los órganos, también influyen significativamente.
6. ¿Los órganos de los atletas son más grandes que los de las personas no entrenadas?
Sí, varios estudios sugieren que los atletas, además de tener más masa muscular, también tienen órganos como el corazón, el hígado y los riñones más grandes que las personas sedentarias. Esto contribuye en gran parte a su mayor tasa metabólica basal.
7. ¿El cerebro también crece cuando aumenta la masa muscular?
No, el cerebro es la excepción. A diferencia de otros órganos, el tamaño del cerebro no parece aumentar en proporción a la masa muscular o la masa libre de grasa en los atletas.
8. ¿Por qué los luchadores de sumo tienen tasas metabólicas tan altas?
Los luchadores de sumo tienen tasas metabólicas más altas principalmente debido a que sus órganos también son más grandes. Aunque tienen más masa libre de grasa, su tasa metabólica basal por unidad de masa libre de grasa es similar a la de las personas no entrenadas. La clave está en el tamaño de sus órganos.
9. ¿El crecimiento de los órganos en los atletas está confirmado científicamente?
Aún es un área de estudio, pero ya hay evidencia que respalda esta idea. La hipertrofia del corazón, por ejemplo, está bien documentada, y varios estudios han encontrado que los órganos de los atletas son más grandes proporcionalmente a su masa muscular.