La creatina y sus beneficios para el músculo y la fuerza

La creatina es una sustancia natural hecha de aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína. La creatina se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. El 95% de ella se encuentra en los músculos, con el resto se ubica en el cerebro, corazón, y testículos.

Además de ocurrir naturalmente, pequeñas cantidades de creatina también se encuentran en los alimentos, como la carne roja y mariscos. Las versiones sintéticas también se venden como suplementos.

La creatina está involucrada en hacer que la energía que los músculos necesitan para trabajar. Los suplementos son populares entre los atletas, culturistas,y aquellos que quieren mejorar el rendimiento atlético, y hay ciencia que apoya la capacidad de la creatina para hacer eso con seguridad.

creatina para entrenar

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha concluido que la creatina monohidrato, la forma más estudiada de creatina, es el suplemento nutricional más eficaz actualmente disponible para los atletas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra.

Otros grupos, incluyendo la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canadá, y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, han sacado conclusiones similares.

Esto ayuda a explicar por qué la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más utilizados. En los Estados Unidos, la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva,que suman $2.700 millones en ventas anuales, contienen creatina.

Beneficios de la creatina para la salud

La investigación ha analizado la eficacia de la creatina para una serie de usos.

Rendimiento atlético

Creatina es uno de los pocos suplementos que ha sido sometido a un riguroso escrutinio científico y se ha encontrado para mejorar el rendimiento atlético. Durante el último cuarto de siglo, se han publicado cientos de estudios de creatina bien controlados en la literatura científica.

Un estudio de revisión de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que la creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio, desempeñar un papel en la prevención y / o reducir la gravedad de la lesión, mejorar la rehabilitación de lesiones, y ayudar a los atletas tolerar cargas de entrenamiento pesadas.

Creatina beneficia a los atletas mediante el aumento de la producción de trifosfato de adenosina (ATP), una fuente de energía para los músculos durante breves, períodos explosivos de actividad, de ahí la razón por la que se ha recomendado principalmente para los atletas de potencia / fuerza que necesitan sprint intermitentemente y recuperarse durante la competición (por ejemplo, fútbol, fútbol, baloncesto, y jugadores de tenis).

La idea detrás de la suplementación es maximizar las reservas musculares de creatina, que normalmente oscila entre 60 Para 80 por ciento de saturación. Una vez que se llenan las reservas, cualquier exceso de creatina se descompone en creatinina, que es metabolizada por el hígado y excretada en la orina.

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Como señaló el estudio de revisión de 2017, la mayoría de la investigación sobre creatina se realizó en personas que estaban entrenando vigorosamente, por lo que las personas sedentarias no son propensos a obtener ningún beneficio de la suplementación con creatina. Tampoco se ha encontrado para ayudar con deportes aeróbicos o de resistencia como el maratón de carreras.

Una preocupación acerca de la creatina es que puede causar deshidratación. Sin embargo, hay evidencia de que la suplementación con creatina, que hace que el agua se aleje de otras áreas del cuerpo y en el tejido muscular, realmente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad relacionada con el calor en atletas que participan en ejercicio intenso en ambientes cálidos y húmedos. Esta capacidad para retener agua puede explicar por qué el único efecto secundario consistentemente reportado de la suplementación con creatina ha sido aumento de peso.

Muchos atletas y culturistas que utilizan creatina lo hacen porque tiene efectos similares como los esteroides anabólicos sin los efectos secundarios. Debido a que la creatina se encuentra en grandes cantidades en el suministro de alimentos, no ha sido prohibido por las asociaciones atléticas.

Todavía, algunas organizaciones cuestionan si es ético permitir que los atletas tomar un suplemento que potencialmente podría mejorar el rendimiento. Otros han expresado preocupación que el uso de suplementos para mejorar el rendimiento podría conducir al uso de otros suplementos y medicamentos potencialmente riesgosos.

Masa muscular

Según el artículo de revisión 2017, un gran número de estudios muestra que la suplementación con creatina conduce a mayores ganancias en fuerza y músculo masa.

Así es como sucede eso: La suplementación con creatina aumenta las reservas musculares de una sustancia llamada fosfocreatina (PC), y durante el ejercicio de alta intensidad de muy corta duración (también conocido como ejercicio anaeróbico), PC ayuda a reponer el suministro de energía del músculo.

El resultado es que el aumento de la cantidad de creatina en los músculos repone la energía más rápidamente, por lo que puede entrenar a intensidades más altas y con pesos más altos sin cansarse tan rápido, y eso puede ayudarle a construir más músculo.

Beneficios de la creatina se han divulgado en hombres y mujeres, Aunque la mayoría de los estudios se han realizado en los hombres y algunos estudios sugieren que las mujeres pueden no ver tanto aumento en fuerza y / o masa muscular durante el entrenamiento en respuesta a la suplementación de creatina.

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Debilidad muscular

Debido a que la creatina puede fortalecer el músculo, se ha sugerido como un tratamiento complementario para las condiciones en las que se produce debilidad muscular, como distrofia muscular, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad de Huntington, enfermedad de McArdle (también llamada enfermedad de almacenamiento de glucógeno tipo V), esclerosis lateral amiotrófica (ELA), miastenia gravis, enfermedad de Parkinson, y después de la lesión o cirugía.

La base de datos completa de medicinas naturales (NMCD),un recurso investigado científicamente para la medicina natural, tasas creatina como “posiblemente ineficaz” para mejorar la fuerza muscular en la enfermedad de Huntington y para retrasar la progresión o mejorar la supervivencia en personas con ELA. También señala que no hay pruebas suficientes para valorar la eficacia para cualquier otro uso.

beneficios de la creatina
Infografía creada por Smart Fit

Posibles efectos secundarios

Creatina es “probablemente seguro” Cuando se toma por vía oral a dosis de hasta 25 gramos diarios durante un máximo de 14 días, según el NMCD. Dosis más bajas hasta 4 Para 5 gramos tomados para hasta 18 meses también son probablemente seguros. Algunas primeras investigaciones también sugieren que la creatina es “posiblemente segura” Cuando se toma en dosis de hasta 10 gramos diarios para hasta cinco años.

La creatina puede causar:

  • Retortijones
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Calambres musculares
  • Aumento de peso

Altas dosis de creatina podrían potencialmente dañar los riñones, hígado, y el corazón. Teóricamente, la creatina puede causar daño renal porque su subproducto, la creatinina, se filtra a través de los riñones en la orina.

Aunque los estudios no han encontrado eventos adversos en dosis recomendadas, ha habido un par de informes de casos de personas que han experimentado colapso renal y tres muertes en personas que toman creatina, pero no hay evidencia definitiva de que la creatina haya sido la causa.

Las personas con enfermedad renal o hepática deben evitar la creatina.

Los suplementos de creatina pueden causar síntomas asmáticos, como sibilancias y tos, en algunas personas.

Las personas con la enfermedad de McArdle no deben usar altas dosis de creatina porque se ha encontrado para aumentar el dolor muscular.

Una de las principales preocupaciones de seguridad es que las personas que utilizan creatina para mejorar el rendimiento atlético o músculo masa, particularmente los adolescentes, pueden exceder las dosis recomendadas y tomarlo sin supervisión.

Debido a que la creatina teóricamente podría afectar la función renal, no se debe tomar con medicamentos recetados que también podrían afectar potencialmente a los riñones, como los antibióticos aminoglucósidos (Amikacin, Nebcin), los medicamentos inmunosupresores como la ciclosporina y los antiinflamatorios no esteroideos como la aspirina, el ibuprofeno (Motrin, Advil), el naproxeno (Naprosyn, Aleve).

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Suplementos de creatina no deben tomarse con la hierba efedra debido al mayor riesgo de efectos secundarios. Hubo un caso de accidente cerebrovascular en una persona que tomaba creatina y efedra. Aunque no había un vínculo definido entre la combinación de hierbas y el accidente cerebrovascular, es mejor evitar la combinación.

Dosis y Preparación

Gran parte de las pequeñas cantidades de creatina que se encuentran en los alimentos se destruyen por la cocción. También se hace naturalmente en el cuerpo de L-arginina, L-glicina, y L-metionina, aminoácidos que se encuentran principalmente en la proteína animal.

Muchos regímenes de dosificación diferentes se han utilizado para el rendimiento atlético y la fuerza muscular. La mayoría utiliza una “dosis de carga” a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo.

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Según el estudio de 2017, la forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir cinco gramos de creatina monohidrato (o aproximadamente 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días.

Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo de tres a cinco gramos al día, aunque algunos estudios indican que los atletas más grandes pueden necesitar ingerir hasta cinco a 10 gramos al día con el fin de mantener las reservas de creatina

La insulina es necesaria para que la creatina entre en los músculos, por lo que consumir carbohidratos con creatina puede aumentar la cantidad de creatina disponible para los músculos. Complementar cinco gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples cuatro veces al día durante cinco días puede aumentar los niveles de creatina muscular tanto como 60 por ciento más que creatina sola.

Suplementos de creatina están disponibles en cápsulas o como un polvo en tiendas de alimentos saludables, algunas farmacias y en línea.

Tenga en cuenta que los suplementos no han sido probados para la seguridad y debido al hecho de que los suplementos dietéticos son en gran parte no regulados, el contenido de algunos productos puede diferir de lo que se especifica en la etiqueta del producto.

También tenga en cuenta que la seguridad de los suplementos en mujeres embarazadas, madres lactantes, niños, y aquellos con condiciones médicas o que están tomando medicamentos no se ha establecido.

Si estás considerando el uso de suplementos de creatina, habla primero con tu proveedor de atención primaria. El auto-tratamiento de una afección y evitar o retrasar la atención estándar pueden tener consecuencias graves.

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