AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit que significa «Tantas rondas como sea posible» o «Tantas reps como sea posible», dependiendo de la estructura del entrenamiento. Los protocolos de entrenamiento AMRAP se establecen en función del tiempo— eres tú contra el reloj, trabajando para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un marco de tiempo establecido.
Como tal, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, dado que los ejercicios y el tiempo asignado pueden ser manipulados y cambiados dependiendo de tus objetivos de entrenamiento.
Dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en algún tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar una rutina propia.
Entrenamientos AMRAP que se centran en las rondas
Cuando el entrenamiento se construye alrededor de los circuitos, hay ciertos factores a esperar:
Plazos más cortos
Por ejemplo, si solo estás realizando burpees durante tu período de tiempo preescuado, tu cuerpo se va a cansar más rápido que si estuviera alternando entre burpees, sentadillas y prensas de hombro.
En términos generales, cuando se centra en las repeticiones, puede esperar que el período de tiempo dure hasta unos 120 segundos, aunque puede ser tan solo 10 o 20 segundos. Vale la pena señalar que algunos de los entrenamientos CrossFit más brutales, como Open Workout 12.1 (un AMRAP de 7 minutos de solo burpees), pueden ser más largos.
Protocolos de entrenamiento de intervalos
Algunos intervalos de Tabata siguen el protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante una Tabata, completas ocho intervalos totales, cada uno de los que consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, se completan tantas reps como sea posible del ejercicio en cuestión. Puede realizar un solo ejercicio para todo el Tabata, o puede cambiar los ejercicios de cada intervalo de trabajo.
Algunos entrenamientos de Tabata no siguen un formato AMRAP, como un ejercicio isométrico, como sostener una tabla durante 20 segundos y descansar durante 10, o correr duro durante 20 segundos y descansar durante 10.
El objetivo, sin embargo, es esforzarse lo más fuerte que pueda durante cada período de trabajo para completar tantas repeticiones como sea posible. Este mismo concepto se puede aplicar a otros protocolos de entrenamiento de intervalos.
Puede cambiar la duración de los períodos de trabajo y descanso y el número de intervalos, pero si el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo, entonces está realizando una forma de AMRAP.
Entrenamientos AMRAP que se centran en las repeticiones
Cuando estás trabajando en repeticiones de un solo ejercicio que se configuran como un intervalo, esto es lo que puedes esperar:
Protocolos de entrenamiento de circuitos
Cuando el foco está en las rondas, el objetivo es generalmente completar tantas rondas de varios ejercicios como sea posible en un período de tiempo establecido. Esto significa que realizarás varios ejercicios consecutivamente con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas.
En otras palabras, el AMRAP se configura como un entrenamiento de circuito. Por ejemplo, puede realizar sentadillas con peso corporal, flexiones, peso muerto de una sola pierna y remos renegados como parte de un solo AMRAP.
Un número determinado de repeticiones por ejercicio
A diferencia de los AMRAPs centrados en las repeticiones, cuando se centran los AMRAPs en rondas, no está realizando cada ejercicio durante un cierto período de tiempo, está realizando todo el circuito durante un cierto período de tiempo. Esto significa que tienes que pre-determinar el número de repeticiones que realizarás por ejercicio.
Por ejemplo, si tu circuito incluye sentadillas, flexiones, levantamientos de cadáveres de una sola pierna y filas renegadas, puedes realizar 15 sentadillas, 10 flexiones, 8 pesos muertos de una sola pierna por pierna y 8 remos renegados por brazo para completar una sola ronda. Entonces repetirías todo ese circuito tantas veces como sea posible dentro del tiempo total asignado.
Plazos más largos
Debido a que está realizando rondas de ejercicios en lugar de un solo ejercicio, se tarda más tiempo en completar una sola ronda, por lo que, de forma predeterminada, el período de tiempo proporcionado para completar el entrenamiento suele ser más largo. Normalmente al menos cinco minutos, y a menudo 10, 15 o incluso 20 minutos.
El objetivo es continuar recorriendo el circuito tantas veces como puedas, ya sea una o varias veces.
En AMRAP la técnica es más importante que la velocidad
A pesar de que el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esta no es una situación donde la velocidad triunfa. No vas a cosechar los beneficios del entrenamiento si estás realizando representantes descuidados o usando una técnica incorrecta, en cambio podrías lesionarte a ti mismo.
Esto es particularmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos AMRAP. Tu cuerpo se va a cansar. Tus músculos se van a quemar. Si comprometes la técnica cuando tu cuerpo está cansado, es cuando es más probable que se produzcan lesiones.
Descansar según sea necesario
Ya sea que te estés centrando en repeticiones o rondas, tienes el control total de determinar cuándo tu cuerpo necesita descansar. Claro, al agregar descanso a tu entrenamiento, tal vez pierdas algunos representantes o una ronda hacia tu total, pero también podrás mantener una mejor forma.
Si, durante un AMRAP burpee de 90 segundos, necesita tomar un descanso después de realizar cinco burpees, adelante y tome un descanso. Sólo mantenlo lo más corto posible para que puedas continuar el entrenamiento antes de que se acabe el tiempo.
Dicho esto, a veces nuestros cerebros piensan que necesitamos descansar cuando realmente podemos empujar más. El objetivo de los entrenamientos al estilo CrossFit AMRAP es realizar el entrenamiento con intensidad. Es importante tener cuidado, pero a menudo nuestros cuerpos pueden manejar más de lo que pensamos.
Mantener los ejercicios simples
Durante los ARAPs estarás gravando tus músculos y desgastandote. Es mejor mantener los ejercicios simples y directos, en lugar de complejos, con el fin de mantener la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones. Esto es especialmente cierto si estás agregando peso a cada ejercicio.
Por ejemplo, las sentadillas, los flexiones, los pull-ups, las filas, las estocadas, las prensas de hombro y los levantamientos de cadáveres son buenas opciones. Los arrebatos de un solo brazo o los limpios y los idiotas no son tan ideales para principiantes.
Si decides usar ejercicios más complejos o movimientos plyométricos durante tu AMRAP, presta especial atención a la forma y disminuye tu ritmo según sea necesario. Es mejor estar a salvo y lento que terminar herido.
PR’s en AMRAP
Si el objetivo es maximizar las reps o rondas, es importante realizar un seguimiento de cuántas reps o rondas completas en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no tendrá forma de supervisar o realizar un seguimiento de los cambios y mejoras a lo largo del tiempo.
Compite contra ti mismo
Los entrenamientos AMRAP son una buena manera de monitorear los cambios en su propio nivel de fitness. Si realizas un entrenamiento AMRAP hoy y puedes completar cuatro rondas de ejercicios en un plazo de 10 minutos, puedes probar el mismo entrenamiento dentro de un mes y tratar de acumular cinco rondas de ejercicios en el mismo período de tiempo. Si alcanzas tu objetivo, sabes que tu nivel de forma física ha mejorado.
Lo importante es recordar que estás compitiendo contra ti mismo, no contra nadie más. Sí, puede ser útil ver dónde te coloca tu rendimiento en relación con tus compañeros, pero en última instancia es tu entrenamiento.
Si te empujas y haces lo mejor que puedas, no importa si completas una sola ronda o 10 rondas en un período determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo determinado. Eres tú en tu contra, y tu objetivo debe ser batir tus propias puntuaciones en la línea, en lugar de preocuparte por las puntuaciones de nadie más.
¿Cuál es tu opinión sobre el entrenamiento AMRAP? Me encantaría conocerla. Puedes dejármela en la caja de comentarios de más abajo. Gracias.