La palabra cardio es probablemente una de las primeras palabras que escuchas cuando inicias un programa de ejercicios por primera vez.
Sabes que el cardio es un componente esencial de cualquier entrenamiento, ya sea que desee perder peso, ponerse en forma, o simplemente estar más saludable.
Las autoridades sanitarias recomiendan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana para reducir los riesgos para la salud.
Si quieres perder una cantidad sustancial de peso (más del 5% del peso corporal) y/o mantenerlo a raya, es posible que tengas que hacer más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana y eso ni siquiera incluye entrenamiento de fuerza.
Obtener una comprensión más más grande a cambio de hacer ejercicio cardiovascular, puede ser lo que necesitas para motivarte para hacerlo un poco más a menudo.
En este artículo te darás cuenta de lo mucho que el cardio tiene de bueno para aportarte.
Definición de cardio
El ejercicio cardiovascular simplemente significa que estás haciendo una actividad rítmica que aumenta tu frecuencia cardíaca en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, la zona donde quemarás más grasa y calorías.
Incluso los intervalos tan cortos como 10 minutos cuentan para tus minutos semanales de ejercicio cardiovascular. Según el Comité Asesor de Directrices de Actividad Física de 2018, «los intervalos de cualquier duración contribuyen a los beneficios para la salud asociados con el volumen acumulado de actividad física». Encuentra la intensidad adecuada para su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca.
Beneficios del cardio
Cuando te das cuenta de cuánto ejercicio cardiovascular puede hacer por ti, es posible que quieras hacer algo ahora mismo. Hay muy pocas actividades que puede hacer por un corto período de tiempo que tienen tantos beneficios.
Algunos de los beneficios conocidos de cardio incluyen:
- Quema grasa y calorías para bajar de peso
- Mejora la calidad del sueño
- Amplía la capacidad pulmonar
- Mejora la vida sexual
- Aumenta la densidad ósea (ejercicio cardiovascular que soporta peso)
- Disminuye el estrés
- Promueve sentirse bien, e incluso puede proporcionar alivio temporal de la depresión y la ansiedad
- Proporciona más confianza en cómo se ve y se siente
- Reduce el riesgo de ataque cardíaco, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y algunas formas de cáncer
- Es un buen ejemplo para su familia
- Fortalece el corazón para que no tenga que trabajar tan duro para bombear sangre
Lo bueno de cardio es que no tienes que hacer ejercicio durante una hora a una alta intensidad para obtener los beneficios. Incluso un poco va un largo camino. Un paseo de 15 minutos al aire libre puede aumentar tu estado de ánimo y ayudar a reducir la presión arterial.
No sientas que tienes que tener mucho tiempo y energía para cardio. Hacer un poco cada día es mejor que no hacer nada en absoluto. Con todos los beneficios establecidos para usted, es el momento para el siguiente paso que cubre exactamente cómo elegir su ejercicio cardiovascular.
Elegir un ejercicio de cardio
El primer paso para configurar un programa es averiguar qué tipo de actividades le gustaría hacer. El truco es pensar en lo que es accesible para ti, qué se ajusta a tu personalidad y en lo que te sentirías cómodo en tu vida. Si te gusta salir al aire libre, correr, andar en bicicleta o caminar son buenas opciones.
Casi cualquier actividad funcionará, siempre y cuando implique un movimiento que ponga tu frecuencia cardíaca en tu zona de frecuencia cardíaca. Caminar siempre es una excelente opción. Es algo que la mayoría de nosotros podemos hacer regularmente y no necesitas equipo de lujo.
Si prefiere ir al gimnasio, tiene acceso a muchas más opciones en forma de máquinas como bicicletas estáticas,entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de remo, escaladores, la piscina, y más.
Para el ejercicio en casa, usted puede, por supuesto, comprar su propia cinta de correr o entrenador elíptico, pero hay otras grandes opciones como:
- Videos de ejercicios
- Aplicaciones de fitness
- Ejercicios cardiovasculares caseros como saltar la cuerda, saltar jotas, trotar en su lugar, burpees, y más
- Entrenamientos en línea
Tienes tantas opciones pero, el problema es que puede que aún no sepas lo que te gusta. Es posible que tenga que probar varias actividades diferentes antes de encontrar una que funcione para usted. Este es el experimento en el que todos tenemos que participar y puede ser golpeado o fallar así que no tengas miedo de probar algo y, si no funciona, pasa a otra cosa.
Consejos a tener en cuenta:
- Sea flexible. No tengas miedo de ramificate. Lo bueno de cardio es que puedes elegir cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca. No tienes que hacer el mismo entrenamiento cada sesión, o cada semana. Cambiar tu cardio es fácil. Prueba diferentes cosas para descubrir más actividades que disfrutas.
- Elige algo que puedas ver a ti mismo haciendo regularmente. Para cumplir con las recomendaciones de ejercicios, usted necesita hacer cardio 3 días a la semana. Haz que sea más fácil ser consistente eligiendo una actividad que sea conveniente para que lo hagas con frecuencia, al menos hasta que hayas formado el hábito.
- Haz algo que disfrutes (o al menos algo que puedas tolerar). Si odias los entrenamientos en el gimnasio, no te obligues a una cinta de correr. Camine, trote o ande en bicicleta al aire libre para disfrutar del paisaje. Si te gusta socializar, considera los deportes, el fitness en grupo, hacer ejercicio con un amigo o un club para caminar.
- Mantenlo simple. Si estás confundido acerca de qué hacer, comienza con lo básico. Necesitas al menos 20 minutos para que el cuerpo se ponga en marcha, así que empieza por ahí. Saca tu calendario, encuentra 20 minutos de tiempo en 3 días diferentes, y haz algo como caminar, correr, ir al gimnasio, trabajar en el patio. Haz del cardio un hábito primero y trabaja en tu tiempo e intensidad más tarde.
- No hay «mejor» ejercicio cardiovascular. El hecho de que tu amigo diga que correr es lo mejor no significa que tengas que hacerlo, especialmente si correr te hace sentir como si todo tu cuerpo se estuviera desmoronando. Cualquier cosa que obtenga su ritmo cardíaco se ajusta a la factura, incluso tareas vigorosas como rastrillar hojas o lavar el coche.
¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento de cardio?
Después de elegir qué hacer, el elemento más importante de tu entrenamiento ahora será el tiempo que lo hagas. Usted debe trabajar en la duración antes de trabajar en cualquier otra cosa como hacer entrenamientos de alta intensidad; toma tiempo para aumentar la resistencia para el ejercicio continuo.
Las pautas sugieren entre 20 y 60 minutos de cardio para estar saludable, perder peso y ponerse en forma, dependiendo de los tipos de entrenamientos que realices. Está bien, pero no quieres empezar con una hora de ejercicio. Eso es demasiado para cualquier persona si no has hecho ejercicio por un tiempo (o nunca).
Entrenamientos de cardio para principiantes
Para empezar, elige un ejercicio accesible como caminar o una cinta de correr, y comienza con unos 10-20 minutos de caminata rápida a una intensidad moderada. Eso significa que estás fuera de tu zona de confort, alrededor de un Nivel 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibida de cero a 10, donde sentarte es cero y el nivel de esfuerzo más alto posible es 10.
Opciones de entrenamiento para principiantes:
- Cardio para Principiantes: Si no estás seguro de por dónde empezar, este programa te permitirá elegir cualquier máquina o actividad con la que te sientas cómodo.
- Entrenamiento elíptico para principiantes: La elíptica es ideal para construir fuerza con bajo impacto. Este entrenamiento te ayudará a empezar.
- Entrenamiento de bicicleta estacionario para principiantes: Este entrenamiento de 20 minutos es genial si quieres un entrenamiento sin impacto.
Para determinar cuánto tiempo debes entrenar, ten en cuenta lo siguiente:
Duración del entrenamiento
- Añadir pequeñas ráfagas de cardio durante todo el día. Trate de subir las escaleras o caminar a velocidad.
- Haz todas esas cosas que sabes que deberías estar haciendo. Tome las escaleras, camine más, deje de conducir buscando ese espacio de estacionamiento en primera fila, etc.
- Haz algo, cualquier cosa. Si crees que 5 minutos no es suficiente tiempo para hacer ejercicio, no podrías estar más equivocado. Ya sea 5 minutos, 10 minutos o 60 minutos, cada minuto cuenta.
- Haga el tiempo. Las personas que hacen ejercicio no tienen más tiempo que las personas que no lo hacen. Acaban de practicar haciendo del ejercicio una prioridad. Programar tus entrenamientos y tratarlos como cualquier otra cita que no te pierdas puede ayudarte a seguir tu programa.
- Paga a alguien para que te ejercite. Encontrar un buen entrenador personal puede hacer una gran diferencia cuando se trata de motivación y alcanzar sus metas.
- Tenga en cuenta la intensidad. Cuanto más duro trabajes, más cortos deberían ser tus entrenamientos. Por lo tanto, si estás haciendo entrenamiento Tabata o algún otro tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad,tu entrenamiento puede ser solo de 10 a 20 minutos de duración. Si estás haciendo un entrenamiento más lento y estable, puedes ejercitar más tiempo, tal vez de 30 a 60 minutos.
- No tienes que hacerlo todo a la vez. Puedes dividir tus entrenamientos en entrenamientos más pequeños durante todo el día. Pruebe tres caminatas de 10 minutos como un buen comienzo.
Frecuencia de entrenamientos de cardio
La respuesta corta, no científica a la frecuencia de hacer entrenamientos cardiovasculares es hacer más de lo que probablemente crees que debes y más de lo que realmente quieres o tener tiempo para.
La respuesta más larga es que depende de su nivel de aptitud, horario y metas. Si quieres estar saludable y no te preocupa perder peso, conseguir entre 20 y 30 minutos de actividad moderada todos los días puede hacerte algo bueno. Pero, para bajar de peso, es otra historia.
Y no se trata sólo de frecuencia. También se trata de intensidad. Si solo haces entrenamientos moderados, probablemente puedas entrenar todos los días. Sin embargo, si haces entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es posible que necesites más días de descanso entre los días de entrenamiento. La conclusión es que es mejor tener una mezcla de los dos para que estés trabajando diferentes sistemas de energía y dando a tu cuerpo algo diferente para que no te quemes.
Directrices para la frecuencia cardiovascular
La frecuencia de tus entrenamientos dependerá de tu nivel de forma física y de tu horario. Las pautas generales son:
- Para la salud general,pruebe cardio moderadamente intenso 30 minutos al día, 5 días a la semana, o cardio vigorosamente intenso durante 20 minutos al día, 3 días a la semana. También puede hacer una mezcla.
- Para bajar de peso y/o para evitar recuperar peso,es posible que debas hacer más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar tus metas.
- Para mantener un peso corporal saludable,necesitas unos 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.
Cuando las tareas cotidianas son un obstáculo
¿Qué pasa si no puedes seguir las pautas? Si todavía estás trabajando en la construcción de la resistencia y el acondicionamiento, puede tomar algunas semanas para trabajar su camino hasta el ejercicio más frecuente.
Si se trata de una agenda ajetreada que se interpone en su camino u otros obstáculos, haga todo lo posible para trabajar tantos días como pueda probar entrenamientos de entrenamiento de circuito más corto e intenso para sacar el máximo provecho del tiempo que tiene.
Ideas de entrenamiento de ahorro de tiempo de 10 minutos:
- Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de 10 minutos: Un entrenamiento de bajo impacto que no requiere ningún equipo y utiliza tu propio peso corporal como resistencia
- Quema 100 calorías en 10 minutos: Seis opciones de entrenamiento ayudan a mantener las cosas interesantes
Ten en cuenta que si no puedes seguir las pautas debido a tu apretada agenda, es posible que tengas problemas para alcanzar tus metas de pérdida de peso.
Si no puedes hacer el trabajo requerido para alcanzar tus metas, es posible que tengas que cambiar tu estilo de vida o, si eso no está funcionando, cambiar tu meta de encajar donde estás en tu experiencia de ejercicio o pérdida de peso.
Intensidad cardio
Una vez que te hayas acostumbrado a hacer ejercicio (y tengas hasta 30 minutos de movimiento continuo) puedes empezar a trabajar en tu intensidad. La dificultad con la que trabajas es un factor crucial en tu entrenamiento debido a:
- Quemadura de calorías: La intensidad está directamente relacionada con cuántas calorías quemas.
- Facilidad de monitorización: Un monitor de frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibida facilita el seguimiento de la intensidad del ejercicio.
- Ahorro de tiempo: Aumentar la intensidad quema más calorías cuando tienes poco tiempo.
- Variación: La intensidad es una parte fácil de tu entrenamiento para cambiar sin tener que encontrar un nuevo ejercicio para hacer.
¿Qué tan duro debe trabajar?
Tu mejor nivel de intensidad de ejercicio depende de varios factores, incluyendo tu nivel de forma física y tus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puedes centrarte durante tus entrenamientos, e incluso puedes incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:
- Cardio de alta intensidad: Esto cae entre 70% y 85% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), o un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibida. Este nivel se siente desafiante y te deja demasiado sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, prueba el entrenamiento a intervalos para principiantes para trabajar más duro durante períodos de tiempo más cortos.
- Cardio de Intensidad Moderada: La intensidad moderada cae entre el 50% y el 70% de su MHR (un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibida). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos a menudo recomienda este nivel de intensidad en sus Directrices de Actividad Física. Este es el nivel para el que normalmente quieres disparar durante tus entrenamientos.
- Cardio de baja intensidad: Este tipo de ejercicio se considera por debajo del 50% de su MHR, o alrededor de un nivel 3 a 4 en la escala de esfuerzo percibida. Este es un buen nivel para trabajar durante sus calentamientos o cuando usted está exprimiendo en otras actividades, como caminar, durante todo el día.
Ten en cuenta que el cálculo objetivo de la frecuencia cardíaca no es 100% preciso, por lo que es posible que quieras usar una combinación de esfuerzo percibido y tu frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para ti.
Hacer demasiado cardio no es bueno y en realidad puede ser contraproducente. Hay un punto de disminución de los rendimientos, así que manténgalo razonable (3-6 días por semana, dependiendo de su nivel de forma física), variar su intensidad, y no se olvide de tomar días de descanso cuando sea necesario.
Concluyendo
Hagas lo que hagas, recuerda mantenerlo simple. Simplemente comienza en algún lugar y haz que sea un objetivo hacer algo todos los días, incluso si está a solo 5 minutos a pie. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y programe en su calendario. Cuanto más practiques, más fácil será.
¿Qué te ha parecido este artículo sobre el cardio? Opiniones, dudas y sugerencias en la caja de comentarios de más abajo por favor. Responderé en la mayor brevedad posible. Gracias.