La importancia de la dieta para conseguir tus objetivos fitness

Cuando usted est√° entrenando para un estado f√≠sico √≥ptimo, la mayor parte del proceso se reduce a dos cosas: dieta adecuada y suficiente ejercicio. Como tal, hay muchas posiciones diferentes con respecto a la importancia relativa de cada factor.

Algunas personas sienten que el ejercicio es mucho m√°s importante que la dieta, por lo que se concentran m√°s en ello dejando un poco de lado la dieta.

Por otro lado, otros tratan de depender demasiado de dietas especiales sin llevar a cabo una cantidad suficiente de ejercicio.

La nutrici√≥n deportiva es √ļnica para cada persona y se planifica de acuerdo con los objetivos individuales.

En este artículo, intentaremos abordar este problema mostrándole lo importante que puede ser una buena nutrición.

dieta y nutrición deportiva

Las calorías no son la clave en tu dieta

Lo primero que tienes que hacer es olvidarte de contar calorías. La práctica de contar calorías es algo que normalmente es utilizado por personas y grupos que se centran exclusivamente en la pérdida de peso o en la ganancia de éste. Aquellos que se preocupan particularmente por tener un físico cincelado son más propensos a elevar el conteo de calorías a categoría de mantra.

Así de entrada, ésta puede parecer una buena idea. La teoría es que solo puedes perder peso si usas más calorías de las que comes. En el caso de querer ganar peso sucedería lo mismo pero a la inversa. En teoría, esto parece ser cierto, pero se olvidan de una cosa importante: No todas las calorías se procesan igual. Odiamos usar un viejo cliché como ese, pero es la verdad.

Por ejemplo, vamos a considerar el n√ļmero de calor√≠as en el filete promedio. Como se puede ver aqu√≠, un filete de 85g contiene alrededor de 180 calor√≠as. El filete promedio es de aproximadamente 200-300g, por lo que se suma a alg√ļn lugar entre 450 y 700 calor√≠as por filete. Ahora vamos a considerar las calor√≠as en una lata de 33cl (330g) de Coca-Cola. Como se puede ver aqu√≠, una lata tendr√° alrededor de 140 calor√≠as.

Por lo tanto, a pesar de que una lata de Coca-Cola tiene menos calor√≠as que cualquier filete, definitivamente no es algo saludable para consumir.¬†Incluso si no est√°s de acuerdo con eso, creo que todos podemos estar de acuerdo en que un filete es m√°s saludable que una lata de refresco.¬†Un filete tiene prote√≠nas, vitaminas y otros buenos nutrientes, mientras que el refresco est√° hecho principalmente de √°cido fosf√≥rico y carbonato de sodio.¬†Las diferencias en el contenido de nutrientes seg√ļn alimento, son la raz√≥n principal por la que el contar calor√≠as deber√≠a ser un factor subeditado a la elecci√≥n de nutrientes adecuados y no a la inversa.

La proteína es importante

Para aquellos que quieren construir m√ļsculo, la prote√≠na es de lejos el nutriente m√°s importante.¬†Las prote√≠nas, especialmente los amino√°cidos, son esenciales para el crecimiento corporal y la reparaci√≥n.¬†Son esenciales no s√≥lo para la construcci√≥n de nuevo tejido muscular, sino tambi√©n para la recuperaci√≥n r√°pida.

La prote√≠na tambi√©n es esencial para el reemplazo de gl√≥bulos rojos. Como la ciencia ha demostrado, los gl√≥bulos rojos tienen una vida √ļtil de unos 120 d√≠as. Estos gl√≥bulos rojos son esenciales para el buen funcionamiento del ciclo respiratorio humano. Por lo tanto, una persona con menos gl√≥bulos rojos generalmente tendr√° una resistencia mucho menor.

proteínas en la dieta
Alimentos proteicos

Los carbohidratos son importantes

Muchas personas est√°n en dietas bajas en carbohidratos √ļltimamente, pero esto se debe en gran parte a las dietas de moda que ofrecen una p√©rdida de peso r√°pida con un m√≠nimo esfuerzo. Sin embargo, perder peso no siempre es el enfoque correcto. Despu√©s de todo, nadie realmente quiere parecer una palo. Adem√°s, el m√ļsculo generalmente pesa m√°s que la grasa, y eso tambi√©n debe tenerse en cuenta al juzgar su peso √≥ptimo.

Los carbohidratos son la principal fuente de energ√≠a r√°pida del cuerpo. Una persona que no est√° comiendo suficientes carbohidratos tendr√° dificultades para generar la energ√≠a que necesitan para pasar el d√≠a y tendr√° m√°s dificultades para empujarse a s√≠ mismos y hacer ganancias durante un entrenamiento.

carbohidratos en la dieta
Carbohidratos

Las grasas son importantes

Tambi√©n es importante obtener un poco de grasa en su dieta, pero debe ser el tipo correcto de grasa. Al igual que los carbohidratos, las grasas son una fuente importante de energ√≠a. Mientras que los carbohidratos ofrecen energ√≠a r√°pida, la grasa ofrece energ√≠a almacenada. Esta es la raz√≥n por la que los animales que hibernan tienden a engordar lo m√°s posible antes de entrar en el largo sue√Īo. Al almacenar una gran cantidad de grasa, se aseguran de que el cuerpo tendr√° suficiente energ√≠a para sobrevivir.

Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. La comida r√°pida grasienta es probablemente el mejor ejemplo del mundo de un alimento que es alto en grasas saturadas. Tambi√©n llamados grasas trans, estos son los que realmente causan aumento de peso. Ver√°s, las grasas saturadas no ocurren en la naturaleza excepto dentro de los tejidos de animales y humanos. La mayor√≠a de los alimentos naturales contienen grasas insaturadas, que no se convierten tan f√°cilmente en grasa acumulada.

grasas saludables en la dieta
Alimentos grasos y saludables

Los tiempos de ingesta son importantes

Tambi√©n es importante el momento a la hora de comer correctamente. Mucha gente tiende a comer una gran comida al anochecer, y tal vez incluso un aperitivo durante la noche. Este no es el camino a seguir si quieres una salud √≥ptima. Por la noche, el cuerpo entra naturalmente en un estado de menor actividad, al igual que el oso hibernante que mencionamos anteriormente. Por supuesto, el efecto no es tan extremo, pero es bastante similar.

El mejor momento para comer una gran comida es por la ma√Īana. Tan pronto como te despiertes, es una buena idea hacer tu entrenamiento (si vas a hacer uno) para que est√©s quemando grasa en lugar de carbohidratos. Sin embargo, esto debe ser seguido por un gran desayuno. Al tener un desayuno grande y una cena relativamente peque√Īa, puede concentrar su ingesta cal√≥rica durante los momentos en que se quemar√° m√°s r√°pidamente.

¬ŅDieta o entrenamiento, qu√© es m√°s importante?

Tanto la nutrici√≥n como el ejercicio son partes importantes de la p√©rdida de grasa y la obtenci√≥n de fuerza. Los h√°bitos nutricionales tendr√°n un impacto mucho mayor en su composici√≥n corporal y objetivos f√≠sicos que cualquier otro componente de fitness. Cuando se implementa una combinaci√≥n de ejercicio y nutrici√≥n saludable es cuando ocurre un cambio corporal exitoso.

Una persona puede cambiar la composici√≥n corporal a trav√©s de la dieta sola sin ejercicio. Sin embargo, es la combinaci√≥n de ambos lo que proporciona un paquete completo y saludable. Aplicar la regla del 80 por ciento de nutrici√≥n y 20 por ciento de entrenamiento f√≠sico es simplemente una declaraci√≥n de la importancia de la nutrici√≥n en la ecuaci√≥n.

Nutrición y Lógica del Ejercicio

Saquemos los porcentajes de la ecuaci√≥n por ahora y apliquemos algo de l√≥gica al ejercicio y la nutrici√≥n. El ejercitador normal puede realizar de tres a cuatro sesiones de entrenamiento de peso y de tres a cuatro entrenamientos cardiovasculares por semana, con un total de ocho sesiones por semana.

Esto da ocho oportunidades para hacer un cambio positivo en su cuerpo a trav√©s del ejercicio. Esa misma persona hace tres comidas completas y saludables al d√≠a. Si contamos tambien peque√Īas comidas, tentenpies o algunos suplementos entre las comidas, estas personas pueden comer de cinco a seis veces al d√≠a.

Las matem√°ticas r√°pidas nos muestran que tenemos de 21 a 35 oportunidades por semana para impactar directa y positivamente sobre la quema de grasa y los objetivos de construcci√≥n muscular a trav√©s de la dieta y la nutrici√≥n.

dieta de culturismo

Aplicar la regla 80:20 para los resultados

Utilizando el ejemplo anterior, la nutrici√≥n es claramente el ganador en oportunidades de mejora f√≠sica. De hecho, a 35 oportunidades por semana para mejorar la composici√≥n corporal a trav√©s de la nutrici√≥n (y ocho a trav√©s del ejercicio), el porcentaje viene en alrededor de 80 por ciento.

Esto deja 20 por ciento de mejora f√≠sica resultante del ejercicio. La evaluaci√≥n de la nutrici√≥n versus el ejercicio por lo tanto es bastante precisa dados los n√ļmeros.

Las ecuaciones tambi√©n indican, si quieres lucir bien, aplicar el 80 por ciento de tu enfoque a comer bien es un componente necesario. Hay algo en ‚Äúeres lo que comes‚ÄĚ y c√≥mo se relaciona con hacer cambios corporales positivos.

Puede ser agradable pensar que los cambios corporales positivos se pueden hacer simplemente haciendo ejercicio, pero eso est√° lejos de la verdad. Aplicar la regla 80:20 crea la diferencia y entender la comida ser√° el jugador principal en c√≥mo te ves.

El ejercicio sin una alimentaci√≥n saludable no es una p√©rdida de tiempo, pero es como nadar r√≠o arriba.

Dieta seg√ļn objetivos

Los adultos activos y los atletas de competición recurren a la nutrición deportiva para ayudarles a alcanzar sus metas. Ejemplos de objetivos individuales podrían incluir ganar masa magra, mejorar la composición corporal, o mejorar el rendimiento atlético. Estos escenarios específicos del deporte requieren diferentes programas nutricionales. Los resultados de la investigación indican que el tipo de alimento adecuado, la ingesta calórica, el momento en que se toman los nutrientes, los líquidos y la suplementación son esenciales y específicos para cada individuo.

Estas ser√≠an algunos enfoques de dieta seg√ļn el objetivo que estemos buscando:

Dieta para rendimiento atlético

Los programas de entrenamiento requieren una dieta bien dise√Īada para adultos activos y atletas competitivos. La investigaci√≥n muestra que un plan de nutrici√≥n equilibrado debe incluir suficientes calor√≠as y macronutrientes saludables para optimizar el rendimiento atl√©tico. El cuerpo utilizar√° carbohidratos o grasas como la principal fuente de energ√≠a, dependiendo de la intensidad del ejercicio y la duraci√≥n. La ingesta cal√≥rica inadecuada puede impedir el entrenamiento atl√©tico y el rendimiento.

Los adultos activos que hacen ejercicio de tres a cuatro veces por semana generalmente pueden satisfacer las necesidades nutricionales a trav√©s de una dieta saludable normal. Los atletas moderados a de √©lite que realizan entrenamientos intensos de cinco a seis veces por semana requerir√°n significativamente m√°s nutrientes para apoyar las demandas de energ√≠a.

Por ejemplo, y seg√ļn la investigaci√≥n, el gasto energ√©tico para los ciclistas extremos que compiten en el Tour de Francia es de aproximadamente 12.000 calor√≠as por d√≠a.

  • Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para un adulto activo o atleta competitivo. Las pautas generales para la ingesta de carbohidratos se basan en el tama√Īo del cuerpo y las caracter√≠sticas de entrenamiento. Las necesidades de carbohidratos en una dieta diaria pueden variar del 45 al 65% de la ingesta total de alimentos dependiendo de las demandas f√≠sicas.
  • Las prote√≠nas son responsables del crecimiento muscular y la recuperaci√≥n en el adulto activo o atleta. Cantidades suficientes de prote√≠na por individuo ayudan a mantener un balance positivo de nitr√≥geno en el cuerpo, que es vital para el tejido muscular. Los requisitos de prote√≠nas pueden variar significativamente de .8g a 2g por kilogramo de peso corporal por d√≠a.
  • Las grasas ayudan a mantener el equilibrio energ√©tico, regular las hormonas y restaurar el tejido muscular. Omega-3 y omega-6 son √°cidos grasos esenciales que son especialmente importantes para una dieta de nutrici√≥n deportiva. Los resultados de la investigaci√≥n recomiendan que un atleta consuma aproximadamente el 30% de su ingesta cal√≥rica diaria total como una grasa saludable.
dietas y nutrición deportiva

Dieta para resistencia

Los programas de resistencia se definen como de una a tres horas por d√≠a de ejercicio de intensidad moderada a alta. La ingesta de alta energ√≠a en forma de carbohidratos es esencial. Seg√ļn la investigaci√≥n, el consumo de carbohidratos objetivo para los atletas de resistencia oscila entre 6g y 10g por kilogramo de peso corporal por d√≠a. La grasa es una fuente secundaria de energ√≠a utilizada durante las sesiones de entrenamiento de larga duraci√≥n. Los atletas de resistencia tienen m√°s riesgo de deshidrataci√≥n. La sustituci√≥n de l√≠quidos y electrolitos perdidos por el sudor son necesarios para un rendimiento m√°ximo.

Dieta para fuerza

Los programas de entrenamiento de resistencia est√°n dise√Īados para construir gradualmente la fuerza del m√ļsculo esquel√©tico. El entrenamiento de fuerza es un trabajo de alta intensidad. Requiere cantidades suficientes de todos los macronutrientes para el desarrollo muscular. La ingesta de prote√≠nas es especialmente vital para aumentar y mantener la masa corporal magra. La investigaci√≥n indica que los requerimientos proteicos pueden variar de 1g a 2g por kilogramo de peso corporal por d√≠a.

Dieta para competición

La preparaci√≥n para un deporte competitivo variar√° en los requisitos de nutrici√≥n deportiva. Por ejemplo, los atletas de fuerza se esfuerzan por aumentar la masa magra y el tama√Īo del cuerpo para su deporte. Los corredores de resistencia se centran en la reducci√≥n del peso corporal/grasa para la funci√≥n corporal m√°xima durante su evento. Los objetivos atl√©ticos determinar√°n la mejor estrategia de nutrici√≥n deportiva. La planificaci√≥n de comidas antes y despu√©s del entrenamiento es √ļnica para cada atleta y es esencial para un rendimiento √≥ptimo.

Hidratación y rendimiento deportivo

La hidrataci√≥n adecuada y los electrolitos son esenciales para la salud y el rendimiento deportivo. Todos perdemos agua durante todo el d√≠a, pero los adultos activos y los atletas pierden agua corporal adicional (y una cantidad significativa de sodio) sudando durante los entrenamientos intensos.

La deshidrataci√≥n es el proceso de perder agua corporal, y los d√©ficits de l√≠quidos superiores al 2 por ciento del peso corporal pueden comprometer el rendimiento atl√©tico y la funci√≥n cognitiva. Se recomienda a los atletas utilizar estrategias de reemplazo de fluidos como parte de su nutrici√≥n deportiva para mantener un funcionamiento √≥ptimo del cuerpo. La rehidrataci√≥n con agua y bebidas deportivas que contienen sodio a menudo se consume dependiendo del atleta y el evento deportivo. La falta de hidrataci√≥n suficiente para los atletas puede conducir a lo siguiente:

  • Hipohidrataci√≥n (deshidrataci√≥n)
  • Hipovolemia (disminuci√≥n del volumen plasm√°tico/sangre)
  • Hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre/intoxicaci√≥n por agua)
hidratación en el deporte

Suplementos en la Nutrición Deportiva

Suplementos deportivos y alimentos son productos no regulados comercializados para mejorar el rendimiento atl√©tico. Seg√ļn la Academia de Medicina del Deporte,‚Äúel uso √©tico de suplementos deportivos es una elecci√≥n personal y sigue siendo controvertido‚ÄĚ. Hay suplementos limitados respaldados por la investigaci√≥n cl√≠nica. El Instituto Australiano del Deporte ha proporcionado una gu√≠a general de clasificaci√≥n de suplementos de rendimiento deportivo y alimentos de acuerdo con la importancia de la evidencia cient√≠fica:

  • Comida deportiva: bebidas deportivas, bares y geles, suplementos de electrolitos, suplementos proteicos, suplementos de comida l√≠quida
  • Suplementos m√©dicos: hierro, calcio, vitamina D, multivitam√≠nico/mineral, √°cidos grasos omega-3
  • Suplementos de rendimiento: creatina, cafe√≠na, bicarbonato de sodio, beta-alanina, nitrato

Nutrición Deportiva para Grupos Especiales

La nutrici√≥n deportiva cubre un amplio espectro de necesidades para los atletas. Ciertas poblaciones y entornos requieren pautas e informaci√≥n adicionales para mejorar el rendimiento deportivo.

  • Atleta vegetariano: Una dieta vegetariana contiene altas ingestas de prote√≠nas vegetales, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Puede ser nutricionalmente adecuado, pero no existen pruebas suficientes sobre el vegetarianismo a largo plazo y el rendimiento deportivo. Se recomiendan evaluaciones diet√©ticas para evitar deficiencias y asegurar nutrientes adecuados para apoyar las demandas atl√©ticas.
  • Gran altitud: Se requiere entrenamiento especializado y nutrici√≥n para los atletas que entrenan a gran altitud. Es esencial aumentar los gl√≥bulos rojos para transportar m√°s ox√≠geno. Alimentos ricos en hierro son un componente importante de este atleta, as√≠. El aumento del riesgo de enfermedad est√° indicado con exposici√≥n cr√≥nica a gran altitud. Los alimentos ricos en antioxidantes y prote√≠nas son esenciales. Los requisitos de l√≠quidos variar√°n seg√ļn el atleta, y el estado de hidrataci√≥n debe ser monitoreado individualmente.
  • Entornos calientes: Los atletas que compiten en condiciones de calor est√°n en mayor riesgo de enfermedad por calor. Las enfermedades por calor pueden tener complicaciones adversas para la salud. El equilibrio de fluidos y electrolitos es crucial para estos atletas. Las estrategias de hidrataci√≥n son necesarias para mantener el m√°ximo rendimiento mientras se hace ejercicio en el calor.
  • Entornos fr√≠os: Las principales preocupaciones de los atletas que hacen ejercicio en el fr√≠o son la hidrataci√≥n adecuada y la temperatura corporal. Los atletas m√°s delgados tienen un mayor riesgo de hipotermia. Modificar la ingesta cal√≥rica y de carbohidratos es importante para este atleta. Los alimentos y l√≠quidos apropiados que resisten las temperaturas fr√≠as promover√°n un rendimiento atl√©tico √≥ptimo.

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Ejemplos de dietas especializadas

Conclusión

Usted puede ser un adulto activo haciendo ejercicio para mejorar la salud o atletas competitivos. Sea cual sea el caso, la nutrici√≥n deportiva jugar√° un papel importante en su √©xito. Comer para los objetivos es de lo que se trata la nutrici√≥n deportiva. Puede ayudar a mejorar el rendimiento atl√©tico, mejorar la recuperaci√≥n del ejercicio, y hacer posible alcanzar sus metas.

Esperamos que este breve art√≠culo le haya sido √ļtil y que ahora tenga una mejor idea de lo que funciona y lo que no. No pierdas el tiempo contando calor√≠as o comprobando n√ļmeros en la b√°scula del ba√Īo. En su lugar, conc√©ntrese en comer alimentos ricos en nutrientes que le dar√°n a su cuerpo suficientes nutrientes para obtener los resultados que desea.

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