¿POR DÓNDE EMPEZAR AL ELEGIR UNA NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Tanto si usted es un principiante total como si es el mismísimo The Rock, habrá un momento en el que usted tendrá que elegir una nueva rutina de entrenamiento con la que comprometerse al 100% para conseguir esos resultados que tanto está buscando. Eso no siempre es fácil.
Especialmente como principiante o cuando quieres enfocarte en un nuevo objetivo y no sabes por dónde empezar.
Afortunadamente, la solución se puede encontrar echando un vistazo a sus propias preferencias y objetivos, así como cualquier restricción que pueda tener en cuenta, como el tiempo, el presupuesto y su «nivel de fitness».
Incluso algo como la facilidad con la que te aburres en los entrenamientos o lo incómodo que te encuentres en los gimnasios pueden jugar un papel enorme en si disfrutarás o no de tu rutina.
Esto es importante porque la constancia es absolutamente la salsa mágica que te dará resultados codiciados, sin importar cuál sea tu objetivo.
¿CUÁLES SON LOS OBJETIVOS FINALES PARA TU NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO?
Lo primero que debes tener en cuenta a la hora de elegir una nueva rutina de entrenamiento es cuáles son tus objetivos.
Es imperativo tener una idea de lo que usted está esperando lograr a través de su rutina de entrenamiento.
Su dieta y ejercicio serán muy diferentes dependiendo de sus objetivos.
Por favor, tenga en cuenta que no importa su objetivo, su salud debe ser lo primero. No apruebo absolutamente comenzar un plan de pérdida de grasa si usted no está ya en buena salud o si usted no tiene grasa para perder.
Echemos un vistazo a cada objetivo con más detalle.
- Pérdida de grasa
- Ganancia de Músculo (hipertrofia)
- Fuerza
- Salud y buen estado físico en general
Pérdida de Grasa
Observe que digo pérdida de GRASA y no pérdida de peso. Los dos son términos muy diferentes.
Sí, ambos a menudo ocurren simultáneamente, pero lo que la gente suele querer cuando están tratando de iniciar una nueva rutina de entrenamiento para bajar de peso, es en realidad perder grasa.
Perder músculo es indeseable para la mayoría.
Durante un programa de pérdida de peso, un factor muy importante es preservar el músculo (masa libre de grasa).
Esto se debe a que el músculo ayuda a mantener el metabolismo alto y evita que el metabolismo se ralentice y provoque un estancamiento en la pérdida de peso, o incluso más desalentadora, la recuperación de peso.
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¿Sabías que el 45% de los propósitos de Año Nuevo de las personas son bajar de peso o ponerse en forma?
Sorprendentemente, el 73,7% de los hombres y el 66,9% de las mujeres tienen sobrepeso u obesidad en los Estados Unidos. Del mismo modo, el 61% de todos los canadienses tienen sobrepeso u obesidad. En Europa gracias a la influencia de la dieta mediterránea hemos conseguido mantener esos porcentajes más bajos, pero tampoco nos quedamos cortos y la tendencia es al alza.
Los programas de pérdida de peso son extremadamente populares y el mercado es enorme. El problema es que la mayoría de ellos se basan en la pseudociencia, modas, o simplemente aprovecharse de la desesperación de la gente para arrancarles los bolsillos.
Debido a esto, las personas se confunden cuando se busca una nueva rutina de entrenamiento o dieta.
El 55% de los estadounidenses no están seguros o no creen que las dietas puedan funcionar en absoluto para ayudar con la pérdida de peso. A pesar de esto, se gastan 9.6 mil millones de dólares por año en programas de pérdida de peso médicos. Ésto incluye métodos como la cirugía bariátrica, las dietas muy bajas en calorías y los medicamentos contra la obesidad.
No tiene porque que ser así. Si te tomas tu tiempo, eres constante y no exageras para luego autofrustrarte, PUEDES perder peso y mejorar tu salud con éxito.
Recientemente, entrené a un cliente que era un estudiante graduado ocupado que trabajaba 10 horas diarias, seis días a la semana.
Siempre había tenido sobrepeso a pesar de que era decentemente activo con las caminatas que se pegaba y los deportes semanales. Después de un cambio en la dieta, combinado con el entrenamiento de fuerza, perdió 15 kilos., construyó músculo, y lo ha mantenido así durante más de un año hasta ahora.
También es importante saber que se puede perder grasa sin perder peso!
Esto sucede cuando usted es capaz de añadir músculo precioso al mismo tiempo que la pérdida de grasa y es especialmente probable cuando se comienza una nueva rutina de entrenamiento (si se hace correctamente – la bonificación del novato!)
Bien, ahora que sabemos que hay una diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa, ¿qué tipos específicos de entrenamientos aniquilarán tu grasa?
Los entrenamientos que queman la máxima cantidad de grasa necesitan utilizar los sistemas del cuerpo para aumentar el metabolismo durante horas después de que haya terminado de hacer ejercicio….
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es fantástico para quemar grasa en un período más corto de tiempo, preservando el músculo.
El cardio tradicional, a un ritmo constante como las carreras largas, puede quemar más calorías cuando se hace durante un largo período de tiempo, pero también puede devorar el tejido muscular.
Tu cuerpo se adapta para ser más eficiente en el running y parte de eso es volverse más ligero, y el músculo es pesado. Esto se llama catabolismo muscular.
A su vez, su metabolismo se ralentiza y usted tiene que comer menos para mantener su peso. No es lo ideal.
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Un ejemplo exagerado de cómo el entrenamiento de resistencia (cardio tradicional) frente al entrenamiento anaeróbico de alta intensidad (como el sprinting) crea cambios físicos muy diferentes se ve en los corredores de larga distancia frente a los velocistas.
¿QUIERE ALGUNOS EJEMPLOS DE PROGRAMACIÓN HIIT?
Hay una variedad de maneras de programar HIIT como el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento Tabata.
La mejor manera que he encontrado que ha demostrado los mejores resultados es una fórmula simple que va así:
- MOVIMIENTO DEL CUERPO SUPERIOR (30 segundos)
- MOVIMIENTO DEL CUERPO BAJO (30 segundos)
- MOVIMIENTO CORE (30 segundos)
- MOVIMIENTO CARDIOVASCULAR (60-90 segundos)
- DESCANSAR (60-90 segundos)
- Repetir 2-4 veces
Esta fórmula le permite crear circuitos de acondicionamiento metabólico de cuerpo completo que son divertidos e increíblemente eficaces.
Puedes usar tu propio peso corporal o añadir peso a los ejercicios para crear entrenamientos adaptados a tu nivel de fitness y preferencias específicas de ejercicio.
Trate de no hacer una pausa en absoluto hasta el período de descanso. Empuje tan fuerte como pueda durante los períodos de trabajo.
Sobre todo— ¡asegúrese de que su técnica es buena y que está a salvo de lesiones!
Aquí hay unos circuitos de ejemplo que se puede hacer en cualquier lugar con su propio peso corporal.
Entrenamientos de alta intensidad como estos no deben hacerse todos los días. Aunque el entrenamiento HIIT produce menos liberación de la hormona del estrés (como el cortisol, que cataboliza el músculo), sigue siendo un estrés en su cuerpo.
Para prevenir los efectos nocivos de los síntomas del estrés / sobreentrenamiento, es mejor hacer estos entrenamientos cada dos días o tres veces a la semana.
Un excelente ejemplo de una nueva rutina de ejercicios para la pérdida de grasa usando el entrenamiento HIIT sería: HIIT tres días a la semana con yoga, natación o caminar en espacios relajantes.
Caminar es imprescindible para un plan de pérdida de grasa o cualquier rutina de entrenamiento. Ayuda tremendamente a reducir las hormonas del estrés y prevenir la quema de músculo, así como para mejorar la salud mental. No sólo eso, sino que se ha demostrado que la actividad física moderada previene el hambre.
Caminar también ayuda a mantener sus niveles de actividad más altos para añadir aún más a los efectos impresionantes del entrenamiento HIIT.
Si no caminas mucho en tu día a día, intenta agregar 2000 pasos a tu día durante una semana, luego aumenta en 1000 semanalmente hasta que llegues a unos 10.000 pasos al día.
Crecimiento muscular (hipertrofia)
Entonces, ¿Quieres lucir una buena forma y curvas para tu cuerpo?
Tal vez su objetivo es conseguir atractivos hombros redondeados (o traseros!) o gemelos más grandes.
Si es así, la hipertrofia es tu juego.
Conseguir tamaño muscular es diferente a conseguir fuerza. Todo depende de los rangos de repeticiones y la cantidad de series que complete. Más repeticiones y series = más tiempo bajo tensión.
La cantidad de tiempo que los músculos están bajo tensión determina el estímulo y la adaptación posterior (después de la recuperación).
Adaptación es un término elegante para GANANCIAS!
Sin llegar demasiado en profundidad, la idea básica es que con el fin de construir nuevas fibras musculares, es necesario rasgarlas y repararlas. Suena horrible y doloroso, pero si lo haces bien, construirás tamaño sin estar siempre dolorido.
La clave está en la recuperación.
Si eres una de esas personas que piensan que los días de descanso son para vagos y te enorgulleces cuando está con agujetas todos los días, te estás haciendo una gran injusticia.
De hecho, el dolor es un signo de hacer más de lo que necesitas y puede funcionar en tu contra.
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Todos tus resultados provienen de descansar y recuperarte adecuadamente de los entrenamientos.
Parte de la recuperación es asegurarse de comer bien, incluyendo suficientes carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes varios.
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PROGRAMACIÓN DE UNA NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Entonces, ¿qué haces para optimizar el crecimiento muscular?
Un rango de repeticiones de 8-12 con 3 o más series por ejercicio, dependiendo de su nivel de aptitud y experiencia (y restricciones de tiempo! Más sobre eso más tarde).
Usted puede hacer algo típico entre los culturistas y es dividir las partes del cuerpo durante toda la semana, o sino puede hacer entrenamientos de cuerpo completo todos los dias que entrene.
Prefiero el entrenamiento de cuerpo completo y es por lo siguiente:
Las rutinas de división del cuerpo son principalmente beneficiosas si su cuerpo es siempre anabólico. ¿Qué significa eso? Bueno, típicamente significa que usted está tomando esteroides.
Si entrenas el pecho una vez por semana, los músculos del pecho no se estimulan con la frecuencia suficiente para producir adaptación (es decir, crecimiento muscular).
Lo mismo se aplica a cualquier otra parte del cuerpo que esté entrenando una vez a la semana en una rutina de estilo dividido.
Sin embargo, si usted entrena todo el cuerpo 2-4 veces por semana, entonces usted es capaz de golpear a cada grupo muscular con éxito y mantener el estímulo constantemente empujando a sus músculos a la adaptación continua y así cosechar esos beneficios encantadores!
Éste es un ejemplo de un entrenamiento de hipertrofia FULL BODY.
Nota: utilice un tempo (tiempo bajo tensión) de 2-1-2-1 — por ejemplo, la sentadilla se realizaría con una bajada de 2 segundos, despues haga una pausa en la parte inferior durante 1 segundo, suba hacia arriba durante 2 segundos, y pausa de un segundo antes de comenzar otra repetición.
Si no está seguro de cómo completar cualquiera de estos ejercicios, YouTube debe darte una respuesta.
* UNA NOTA SOBRE LOS EJERCICIOS COMPUESTOS *
Otra cosa a tener en cuenta es que los ejercicios compuestos, ya sabes, los que usan múltiples articulaciones —
- sentadillas
- peso muerto
- press militar
- press de banca
- remo con barra
- dominadas
— deben ser el elemento básico de cualquier rutina de ejercicios.
Uno a dos ejercicios compuestos deben ser el foco de su entrenamiento de todo el cuerpo. Cualquier ejercicio de aislamiento más pequeño se puede hacer despues si tiene tiempo.
Fuerza
Ser fuerte y funcional es fundamental para una vida saludable y larga, especialmente si nunca has estado activo con levantamiento de pesas antes y necesitas construir una base sólida para la vida diaria. La fuerza es cada vez más importante a medida que envejecemos también si queremos permanecer independientes.
De hecho, la fuerza de agarre es un indicador de la mortalidad por todas las causas, discapacidad y morbilidad en todas las poblaciones. La fuerza es extremadamente importante de mantener.
PROGRAMACIÓN PARA LA FUERZA
Al igual que con el crecimiento muscular, la fuerza de construcción se trata de la gama de repeticiones adecuada y conjuntos (estímulo) para causar adaptaciones específicas en el cuerpo.
Con fuerza, un rango de repeticiones entre 1-5, con 3-5 conjuntos es ideal para el ascensor principal en el que está trabajando ese día. Puede agregar ascensores accesorios (aislamiento) si tiene el tiempo o el deseo y utilizar un rango de representación más alto para estos (8-12).
Usted querrá utilizar pesos que le desafían con cada repetición. Esto es típicamente 80-90% del peso máximo que se puede levantar una vez (un rep máx.).
¿QUIERES CRECIMIENTO MUSCULAR Y FUERZA AL MISMO TIEMPO?
Si quieres comer tu pastel y tenerlo también (sí, esta es la técnica correcta en que esta frase debe ser dicha!), entonces simplemente puedes ciclo de tu fuerza y rutinas de hipertrofia.
Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento centrado en la fuerza un día de elevación, luego una rutina centrada en la hipertrofia al siguiente.
Del mismo modo, puede ciclo de ellos durante un período de una semana o varias semanas. De hecho, recomiendo estilos de entrenamiento de ciclismo cada 12 semanas al menos. Esto mantendrá su cuerpo preparado para, lo adivinaste, adaptación!
También puede elegir una seson donde ciclo en rutinas de pérdida de grasa.
O, como arriba, usted puede ciclo en un entrenamiento de quema de grasa en su fuerza o programa de hipertrofia. Sólo ten cuidado de no extenderte demasiado o de sobreentrenar.
Si no te concentras lo suficiente, puedes terminar sin llegar a ninguna parte rápido.
Es crucial mencionar también que con el fin de construir músculo sólido y fuerza, es necesario comer en un excedente de calorías. Por lo tanto, si quieres ganar músculo y fuerza, no es el momento de estar en una dieta reducida en calorías. Un futuro post profundizará en esto más a fondo.
Mantenimiento de la salud y estado físico
- Manejo del estrés
- Fitness general
- Longevidad
¿Qué pasa si no tienes ningún deseo de levantar pesado?
¿Qué pasa si solo quieres no sentirte como un desastre desconcertado todos los días o simplemente quieres mejorar tu salud para que puedas mantenerte al día con tus hijos o tener una mejor relación íntima (guiño)?
Tal vez has visto la salud de un ser querido deteriorarse y quieres evitar que te pase lo mismo.
Creo que todos sabemos a estas alturas que estar activo es fundamental para lograr estos fines, ya que dondequiera que vayas, los medios de comunicación te metan estadísticas, artículos y productos en la garganta.
Pero no tiene que ser complicado.
MANEJO DEL ESTRÉS
En serio, ¿quién no está estresado ahora un día?
En una cultura donde estar constantemente ocupado es glorificado y la economía dicta que todos necesitamos un «ajetreo lateral» sólo para pagar el alquiler (¿quién diablos puede permitirse un pago inicial más?) el estrés es un factor serio en nuestra vida diaria.
Mantenerse activo es la mejor manera que conozco para ayudar a manejar el estrés.
Si usted está bajo mucho estrés y mostrar síntomas de esto, entonces probablemente no es una buena idea para someterse a cualquier tipo de rutina de ejercicio extremo o cambios en la dieta.
Por supuesto, comer sano ayudará, pero perder peso a un ritmo rápido o tratar de hacer entrenamientos extremos (incluso HIIT) es un factor de estrés añadido al cuerpo.
No me malinterpretes, el cuerpo realmente lo hace mejor con un poco de estrés, especialmente físico. Sin embargo, demasiado descarrilará absolutamente sus esfuerzos y empeorará sus síntomas de estrés(pregúntame cómo sé).
El estrés alto puede significar aumento de peso añadido debido a la hormona cortisol, que también estimula su deseo de comer más alimentos azucarados y grasos. No es lo ideal.
Caminar es la mejor forma de actividad para controlar el estrés. Especialmente si se hace al aire libre con un poco de vegetación. Ni siquiera tienes que preocuparte por conseguir esos míticos 10.000 pasos al día!
Yoga, taichí y quigong también son excelentes opciones con datos para demostrarlo.
La actividad aeróbica (como caminar) incluso ha demostrado ayudar dramáticamente a las personas con TEPT, ansiedad y depresión!
ESTADO FÍSICO GENERAL
¿No tienes en cuenta el objetivo final para tu nueva rutina de entrenamiento?
Tal vez sólo quieres ser un participante activo en tu propia vida, para poder subir escaleras, correr detrás de tus hijos y viajar.
Si ir a un gimnasio o levantar cosas pesadas y ponerlos de nuevo abajo no es su mermelada, luego en serio, no se estrese al respecto.
Tal vez esta vez en tu vida requiera que te concentres en otras cosas, y eso es absolutamente aceptable.
La buena noticia es que cualquier tipo de actividad en la que estés moviendo tu cuerpo cuenta como «actividad física»,no solo rutinas de entrenamiento estructuradas.
Esto podría ser jardinería,limpieza, compras, jugar con sus hijos en el patio de recreo en lugar de jugar Candy Crush en su teléfono…
Por supuesto, opciones como yoga, la extraña clase de ejercicio en grupo, reunirse con amigos para dar un paseo o hacer un compromiso para caminar con su pareja o familia después de la cena son grandes ideas.
Incluso podría desafiarse a sí mismo para tratar de caminar lugares que están a poca distancia de su casa con el fin de hacer mandados cortos (como agarrar una botella de vino!).
LONGEVIDAD
Este es uno más difícil de usar para la motivación porque es la naturaleza humana para empujar los pensamientos de la mortalidad y la vejez fuera de nuestras cabezas. Pero es una razón clave para mantenerse activo y mantener la fuerza muscular.
Nadie quiere terminar incapaz de cuidar de sus propias necesidades básicas. Especialmente cuando a menudo está dentro de nuestro poder para prevenir eso.
Haz algo por lo que el futuro estarás agradecido.
Una de las cosas más desgarradoras que escucho de clientes mayores es que desean poder hacer «una última caminata», o poder pasar sus años dorados con su ser querido viajando, o incluso simplemente sin dolor.
Trabajamos toda nuestra vida, generalmente en beneficio de otra persona, ¿no queremos poder pasar nuestros últimos años con un mínimo de malestar, independiente y capaz de perseguir pasatiempos y aventuras que siempre esperábamos que pudiéramos?
¿Para qué más es todo esto?
La investigación muestra que alguna actividad vigorosa es importante para la longevidad.
La evidencia científica clara muestra el beneficio de la actividad física regular tanto en la prevención de la diabetes, hipertensión, osteoporosis, cáncer (cáncer de mama y de colon en particular), depresión, estrés y ansiedad, y demencia.
La actividad física regular es esencial para lograr y mantener el control de peso y todos conocemos los muchos riesgos para la salud asociados con el sobrepeso y la obesidad (la positividad corporal es grande, pero celebrar los principales riesgos para la salud no lo es).
Como se mencionó anteriormente, existe una clara correlación entre la actividad física y la mortalidad por todas las causas.
Sabiendo esto, está claro que ser físicamente activo es fundamental para vivir una vida más larga, libre de dolor, enfermedades crónicas y enfermedades.
Si ya eres un adulto mayor que está fuera de forma y sedentario, te recomiendo contratar a un entrenador personal para desarrollar una rutina contigo si puedes. Esto puede ahorrarle dinero en costos médicos a largo plazo y mejorar su calidad de vida inmensamente.
Tipo de personalidad
Bien, esta es una área que la mayoría de la gente simplemente no considera cuando están tratando de averiguar qué rutina de entrenamiento elegir.
Definitivamente hay personas que repiten patrones que no se llevan a ninguna parte y nunca parecen realmente averiguar qué es lo que se está interando en su camino de finalmente motivarse y apegarse a una rutina.
Sabemos que la fuerza de voluntad es finita. No es confiable o algo que podamos controlar completamente.
Encontrar la motivación tiene que venir de dentro, tienes que querer esto para ti mismo.
Ahora, algo que la gente a menudo no se da cuenta es que simplemente están eligiendo la rutina de entrenamiento absolutamente equivocada y la estructura para su personalidad.
Encontrar el tiempo y la energía para centrarse en su salud ya es bastante difícil sin tener que tratar de convencerse a sí mismo de la necesidad de hacerlo.
Usted debe querer hacerlo! Nadie le obliga a hacer nada.
ELEGIR UNA NUEVA RUTINA DE ENTRENAMIENTO: PERSEVERANTE VS. INCONSTANTE
También podríamos llamar a esto personalidades «Tipo A vs. Tipo B»..
Conocerte a ti mismo y qué tipo de persona eres es muy importante para elegir una nueva rutina de entrenamiento.
Mucha gente renunció muy temprano en sus esfuerzos debido al aburrimiento. Usted puede culparse a sí mismo por ser perezoso y desmotivado, pero el problema es por lo general con su rutina y no con usted mismo.
(Para obtener ayuda con la motivación de la aptitud física, echa un vistazo a la motivación de la aptitud y la fuerza de voluntad falla: Cómo construir la disciplina y finalmente conquistar sus metas)
Si usted está fácilmente aburrido o si usted nunca ha comenzado una rutina de entrenamiento porque sólo la palabra «rutina» le hace encoger, entonces la solución es tener un plan abierto que tiene una columna vertebral, pero no hay estructura real de hormigón o rígido.
Entonces, ¿cómo haces eso?
Bueno, en base a tus objetivos generales, puedes decidir el número de días que quieres entrenar y planear incorporar nuevos entrenamientos que se ajusten a esos objetivos.
Por ejemplo, la fórmula de rutina HIIT establecida anteriormente es perfecta para gente fácilmente aburrida que necesita algo nuevo y diferente a menudo en sus entrenamientos.
Puedes tener uno o dos días (o tres) que incorpores HIIT y llegar a los movimientos que te gustaría hacer sobre la marcha. Esto asegura un entrenamiento único y divertido basado en cómo te sientes y los movimientos que disfrutas ese día.
Incluso puedes crear tu propia fórmula para el entrenamiento HIIT o Tabata si quieres. Si usted está invertido en la creación, es más probable que se adhiera a ella.
También puede centrarse con más frecuencia si se aburre de entrenamiento para la hipertrofia, cambiar al entrenamiento de fuerza y viceversa. Incluso puede mezclar y combinar estas modalidades dentro de un solo entrenamiento para evitar el aburrimiento.
Hay un sinfín de posibilidades.
FIJACIÓN DE OBJETIVOS
Es probable que los hombres estructurados de tipo A estén más inclinados a adherirse a un programa.
Sin embargo, algunas personas se rendirán porque no están viendo resultados o hay demasiada curva de aprendizaje.
Para estas personas, lo mejor es desarrollar una rutina de entrenamiento que sea inicialmente simple, simplificada, directa y orientada a objetivos.
También es una excelente idea para realizar un seguimiento de las métricas y supervisar el progreso (deberías hacer esto independientemente de tu tipo de personalidad y tus objetivos, pero creo que el Tipo A aprecia especialmente tener estos datos).
Crea metas a corto y largo plazo usando el acrónimo de S.M.A.R.T y planea ciclo de rutinas cada 12 semanas (u 8, o lo que más te convenga) para mantener tu cuerpo adaptándose.
Escribe todo esto en tu diario de viñetas o aplicación, o lo que sea que hayas organizado que la gente use para hacer un seguimiento de tu vida.
Limitaciones por estilo de vida
Dos de las mayores barreras para comenzar o mantener una nueva rutina de entrenamiento son el tiempo y el dinero.
EJERCICIO CON POCOS FONDOS
Las tesis enteras han sido escritas en «Pagar por no ir al gimnasio».
El diseño de negocios de gimnasio se basa en el conocimiento de que la mayoría de sus miembros ni siquiera entrarán en el edificio de una base a largo plazo o consistente. Si usted no es el tipo de gimnasio, que los gimnasios son una gran estafa.
Este es un problema real y tiene muy mal sentido financiero.
De hecho, el 40% de los que abandonan su membresía lo hacen porque no pueden permitírselo, o lo perciben como demasiado caro.
Del mismo modo, el 54% de las personas dicen que no pueden unirse a un gimnasio en absoluto porque sienten que no tienen el dinero para.
La buena noticia es que realmente no tienes porque gastarte ni un euro para comenzar una rutina de entrenamiento.
Hay tanto que puedes hacer con tu propio peso corporal para empezar.
También hay algunos equipos muy asequibles, e incluso maneras de DIY su equipo de fitness.
Por ejemplo, hice un balón medicinal de más de 30 libras de un viejo balón de baloncesto, arena y cinta amercicana por sólo unos pocos dólares.
Una de mis mejores selecciones para comenzar con un gimnasio en casa con un presupuesto sería un set de bandas de resistencia que se puede utilizar como una máquina de cable. Puede utilizarlos en lugar de cables, así como pesos libres si carece de los fondos o el espacio. Los uso todo el tiempo en mi entrenamiento.
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HACER EJERCICIO CON POCO TIEMPO
El tiempo es otra gran barrera.
El 60 por ciento de las personas encuestadas dijo que hacer ejercicio es muy importante para ellos, pero sólo alrededor del 20 por ciento de los adultos participan realmente en el deporte o el ejercicio.
Esa es una gran desconexión.
Priorizar el ejercicio y su propio bienestar le ahorrará tiempo a largo plazo en términos de enfermedad,enfermedad, discapacidad,lo que sea.
Un promedio de catorce días de trabajo se pierden entre los empleados canadienses debido a la depresión, el estrés o la ansiedad.
La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar.
«Estas mejoras en el estado de ánimo se proponen ser causadas por el aumento inducido por el ejercicio en la circulación sanguínea al cerebro y por una influencia en el eje hipotalámico-hipófisis-adrenal (HPA) y, por lo tanto, en la reactividad fisiológica al estrés.»
El ejercicio está demostrado para mejorar los síntomas depresivos y podría prevenir los días de trabajo perdidos, por no mencionar, ayudar a las personas con depresión y ansiedad a sentirse mejor y vivir vidas más felices.
Nota: El ejercicio por sí solo no siempre es el único tratamiento necesario para estos problemas de salud mental. A veces se necesita medicación, a menudo la terapia es una buena idea. Hable con su proveedor de atención de salud mental.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO QUE AHORRAN TIEMPO
Hay algunas maneras inteligentes de ahorrar tiempo en el gimnasio o en casa con su nueva rutina de ejercicios.
- Superseries y series compuestas
- Entrenamiento con circuitos
- Hiit
Superseries. No sólo una manera súper para prevenir el aburrimiento durante su entrenamiento, sino también una manera fantástica de ahorrar tiempo.
¿Cómo? Eliminando los tiempos de descanso para hacer más en menos tiempo.
Esto se logra simplemente emparejando dos grupos musculares diferentes y realizando series una tras otra alternadas sin descanso.
Las series compuestas son similares, excepto que agrupas los mismos grupos musculares en lugar de diferentes grupos musculares.
Las series compuestas pueden ser mejores para levantadores más avanzados ya que realmente están fatigando el grupo muscular. Este es también un excelente método para salir del estancamiento!
Otra forma de reestructurar el mismo entrenamiento sería crear un circuito! Esto funciona mejor si tienes acceso a un gimnasio vacío o un gimnasio en casa, o simplemente no te importa si te enojas a todos por ser un cerdo de equipo!
En este escenario, usted realizaría un conjunto de cada ejercicio en orden antes de volver a la cima y repetir el circuito otra vez. No tomaría descansos (a menos que sea necesario) hasta el final de las rondas del circuito.
Esta es también una manera increíblemente eficaz de mantener su ritmo cardíaco y quemar grasa durante su entrenamiento.
Si usted odia el cardio como yo, entonces levantar pesas más rápido es una gran manera de todavía tener un elemento cardiovascular a sus entrenamientos mientras se levantan las cosas y ponerlos de nuevo hacia abajo.
El HIIT, como se mencionó anteriormente, es un excelente ahorro de tiempo, así. Utilice cualquiera de estos métodos siempre que desee ahorrar tiempo durante los entrenamientos.
Experiencia y nivel de aptitud
Tu experiencia previa y tu nivel de fitness actual definitivamente tendrán un impacto en el éxito o fracaso de cualquier nueva rutina de entrenamiento que elijas.
Con el fin de evitar decepciones, agotamiento, lesiones o entrenamiento excesivo, usted necesita ser honesto con usted mismo acerca de dónde se encuentra físicamente.
Si has probado programas de entrenamiento en el pasado y fallaste o renuncias (como la mayoría de nosotros lo hemos hecho), entonces tenlo en cuenta al elegir una nueva rutina.
¿Qué fue lo que hizo que te detuvieras? Si odiabas los ejercicios, no escojas ni diseñes una rutina que los incluya.
El factor más importante para el éxito es la coherencia.
No hay un solo ejercicio mágico o rutina que le dará resultados si simplemente no está siendo consistente en realizarlos. Si sabes que no te gusta algo, no lo hagas.
Si quieres ser mejor para que puedas incluirlo en tu programa, contrata a un entrenador.
Si eres nuevo en el levantamiento, es importante asegurarte de que no tienes ningún desequilibrio muscular o patrones de movimiento extraños que podrían convertirse en una peor disfunción o dolor en el futuro.
Como entrenador, te recomiendo que tengas a alguien calificado que te ayude a resolver esto.
Si no puedes hacer esto, entonces estudia videos en línea y otros recursos para tener una buena idea de los patrones de movimiento.
Considere comenzar con un programa de peso corporal e ir desde allí.
Si usted tiene experiencia y en un nivel más avanzado y está deseando para arriba su juego, incluir cualquiera de las variaciones de entrenamiento anteriores en su programa.
También es importante realizar un ciclo de tus rutinas para centrarte en la fuerza o la hipertrofia, así como en otros elementos como el poder explosivo y el atletismo si esos son importantes para ti.
¡Cuídate!
Esperemos que se haya arrojado algo de luz no sólo por qué es tan importante para adaptarse al ejercicio a su vida, sino también cómo hacerlo.
Todos tenemos tantas cosas que nos distraen y nos preocupan por cuidar de nuestra salud.
Sólo trata de tener en cuenta que cuidar de tu salud no es un acto egoísta, es un acto de auto-respeto.
Cuidarnos adecuadamente nos ayuda a cuidar de los demás. Puede mejorar nuestro estado de ánimo y salud con el fin de crear interacciones más positivas con aquellos en nuestras vidas.
¡La autoinversión es la inversión más inteligente que jamás harás!