En general, la visión de un culturista para los demás, es la de un hombre o mujer grande, repleto de musculos y comiendo enormes volúmenes de proteína en forma de pechugas de pollo, batidos de suero de leche, y una docena de claras de huevo. Pero ahora, las cosas están cambiando. Los culturistas veganos se están dando a conocer y empiezan a tener un éxito moderado.
Los veganos no comen ninguna proteína animal en absoluto: ni carne, ni pollo, pescado, huevos ni productos lácteos. Ninguno en absoluto.
Esto los distingue de los «vegetarianos» o lacto-vegetarianos que pueden comer leche, queso, huevos, yogur, etc.
Macros y micronutrientes importantes
Los veganos eligen su camino alimenticio por razones de salud, o la ética de matar animales, o incluso porque creen que comer vegano protege al medio ambiente en ciertas maneras.
Cualquiera que sea la razón, este es un régimen dietético desafiante. Los veganos necesitan asegurarse de que obtienen suficientes nutrientes importantes como la vitamina B12, que no está ampliamente disponible en alimentos vegetales, excepto para los alimentos suplementados.
Otros nutrientes importantes que pueden faltar en una dieta vegana son las grasas omega-3, zinc y hierro.
Aún así, con un poco de cuidado, la mayoría de los veganos parecen no tener problemas para llevar una dieta saludable. Varios atletas campeones del mundo han sido veganos en el momento de la competición, incluyendo Carl Lewis (sprinter) y Dave Scott (triatlón). Scott Jurek es un ultra-maratonista que sigue una dieta vegana e incluso Mike Tyson, ex campeón mundial de boxeo de peso pesado parece ser vegano actualmente.
La idea de que necesitas mucha carne para ser grande, fuerte o poderoso es claramente refutada.
Fuentes de proteínas
Aún así, una cosa es ser un atleta vegano, pero otra muy distinta es ser un culturista vegano.
Robert Cheeke es uno de los culturistas veganos más conocidos, pero hay un montón más.
Obtener suficiente proteína de alta calidad no es un problema para los culturistas veganos. La proteína de soja es de igual calidad que la proteína animal y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, la creatina, una proteína natural en las carnes de animales, puede ser ua carencia en una dieta vegana, y la suplementación puede ser útil para los culturistas veganos. La creatina es un constructor de músculo, y aunque no es un nutriente esencial, puede ayudar a construir músculo cuando se toma como un suplemento para veganos y también no veganos.
Los veganos tienen que asegurarse de que comen suficientes calorías totales para promover el crecimiento muscular y la recuperación del entrenamiento. Debido a que los alimentos vegetales son altos en fibra, que puede ser saciante (inhibir el apetito), suplementos de proteínas y carbohidratos en polvo pueden ser necesarios.
No practiques el crudiveganismo si quieres ganancias. Es casi imposible obtener la energía y el efecto anabólico de tal dieta. La dieta vegana debe estar en algún lugar por encima del 20% de grasa en el cómputo total de calorías.
Considere los suplementos
Supervise la ingesta de B12, zinc, hierro y omega-3. Estos nutrientes son esenciales para la salud y pueden carecer de dietas veganas mal construidas. Asegúrese de obtener cantidades suficientes. Revise las etiquetas de los alimentos, considere un suplemento si es necesario.
Considere un suplemento de creatina. Creatina es generalmente considerado como seguro y no es un suplemento prohibido. La creatina podría incluso producir mejores resultados en veganos que los no veganos.
En suplementos proteicos, a pesar de que la soja es una proteína completa, pruebe alimentos con proteínas no soja y suplementos para la variedad. Aunque hay poca evidencia de que los alimentos de soja tienen efectos adversos, obtener variedad de proteínas siempre es una buena idea. Busque proteínas de arroz o nueces o cualquier otra fuente útil.