horarios de ayuno intermitente

AYUNO INTERMITENTE – La guía más completa que encontrarás

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Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un método de restricción calórica que requiere que vayas durante largos períodos de tiempo sin comer. Hay diferentes tipos de programas de ayuno intermitente: algunos recomiendan ayunar durante unas horas, unos días a la semana o varios días al mes.

que es el ayuno intermitente
Infografía creada por el Dr Mercola

El ayuno intermitente ha ganado impulso debido a las creencias populares de que los regímenes pueden ayudarle a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad, y obtener resultados de pérdida de peso más rápidos y duraderos.

Se ha llevado a cabo una investigación sustancial sobre diferentes variaciones del ayuno intermitente, pero gran parte de ella se ha llevado a cabo en animales. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si hay suficiente evidencia científica para recomendar este estilo de alimentación.

Lo que dicen los expertos

“El ayuno intermitente, que restringe la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, se ha estudiado para detectar posibles efectos sobre la longevidad y otros resultados de salud, pero a menudo se utiliza para bajar de peso. Muchos expertos coinciden en que la restricción de alimentos no es sostenible y el ayuno frecuente podría conducir a un aislamiento social o a atracones”.

Willow Jarosh, MS, RD

Uno de los beneficios de esta dieta que más atrae a la gente a seguirla, es su capacidad para promover la perdida de peso.

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¿Cómo puede el ayuno intermitente ayudarte a perder peso?

Provoca un incremente en la hormona del crecimiento y una disminución de la insulina. Solo eso ya te ayuda a perder peso. Además, debido a que te saltas las comidas o incluso llevas dias completos sin comer, es muy probable que estés comiendo menos calorías a la semana. Déficit calórico.

horarios de ayuno intermitente

Hablemos de otros beneficios. Sabemos que el estrés crónico no es bueno para el cuerpo. El cuerpo no esta diseñado para estar gravemente estresado por largos periodos. No está diseñado para tener un ritmo cardíaco acelerado o presión sanguínea elevada. El ayuno intermitente es una forma de estrés leve a corto plazo. Este periodo de estrés leve y corto, es muy bueno para el cuerpo.

Para entenderlo mejor tomemos un ejemplo. El ejercicio físico es una forma de estrés leve para el cuerpo. ¿Qué pasa después del ejercicio?. Tenemos beneficios para el cerebro, la pérdida de peso, prevención de enfermedades,…

De manera similar, cuando estresas tu cuerpo a través del ayuno intermitente, se presentan todos esos beneficios anteriormente mencionados.

Historia del ayuno intermitente

Un documental de la BBC de 2012,”Comer, Rápido y Vivir más tiempo”, a menudo se le atribuye traer ayuno intermitente a la corriente principal, pero ha sido investigado más tiempo que eso por su beneficio potencial en la reducción del cáncer de mama, enfermedades del corazón, diabetes, y deterioro cognitivo. De hecho, la restricción de calorías para la longevidad se ha investigado desde la década de 1930 y es hasta ahora el único método probado para mejorar la longevidad, al menos en animales de laboratorio.

El ayuno intermitente también se ha estudiado extensamente por sus beneficios potenciales de pérdida de peso. Muchos de los estudios anteriores se realizaron en roedores, pero a medida que el interés en el régimen ha aumentado, ahora se están llevando a cabo más estudios en humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para ver si el ayuno intermitente es seguro o eficaz en el tratamiento de la obesidad y otras condiciones.

Por último, es útil entender que casi todos seguimos un programa de ayuno intermitente todos los días hasta cierto punto, excepto que no lo llamamos “ayuno intermitente”. Lo llamamos dormir. Cenamos por la noche, luego ayunamos durante el sueño, luego comemos de nuevo en el desayuno.

La mayoría de nosotros practicamos el ayuno intermitente todas las noches cuando dormimos. Las 10-14 horas en que nuestro cuerpo está en reposo es una fase de ayuno que se alinea con nuestro ritmo circadiano. Los investigadores creen que esta alineación es clave para una salud óptima.

Cómo funciona el ayuno intermitente

A diferencia de muchos programas de alimentación saludable y pérdida de peso, la elección de alimentos no es parte de un plan de ayuno intermitente. No hay recomendaciones de macronutrientes y no hay una lista de alimentos que limitar o evitar. En su lugar, el ayuno intermitente simplemente regula el momento de la ingesta de alimentos.

Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos ellos incluyen una fase de “atracón” y una fase de “ayuno”. Durante la fase de atracón, la mayoría de los programas recomiendan que comas una dieta “ad libitum”, lo que significa que no limitas ni restringes la ingesta de alimentos de ninguna manera. Simplemente comes una dieta típica. En la fase de ayuno, usted restringe severamente o evita los alimentos por completo.

Un enfoque popular se llama la dieta 5:2. En este plan, usted come una dieta menos restringida y saludable cinco días de la semana y luego pasa dos días a la semana en ayunas. Sin embargo, en este programa, el ayuno no significa abstinencia total de los alimentos. Significa restringir severamente su ingesta de alimentos. Para las mujeres, eso representa alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. En los otros días, consumes una dieta saludable típica, aunque se proporciona una recomendación calórica.4

Otras variaciones de ayuno intermitente incluyen planes de ayuno de día alterno (ADF) que requieren que usted se abstenga completamente de comer o restrinja severamente los alimentos cada dos días, o planes con restricción de tiempo donde los alimentos se eliminan durante ciertas horas del día.

También se ha estudiado el ayuno religioso, incluidos los programas intermitentes de ayuno que tienen lugar durante los meses santos del Ramadán, y los programas de ayuno, seguidos por los Adventistas del Séptimo Día y los Santos de los Ultimos Días.

como se hace el ayuno intermitente
Infografía creada por Elige Nutrición

Pros y Contras del ayuno intermitente

La investigación está en curso para comprender completamente los pros y los contras del ayuno intermitente. Faltan estudios a largo plazo para saber con certeza si este estilo de alimentación proporciona beneficios duraderos.

Pros

  • Fácil de seguir
  • Sin conteo de calorías
  • Sin limitaciones de macronutrientes
  • Se permite comer sin restricciones
  • Podría aumentar la longevidad
  • Promueve la pérdida de peso
  • Puede ayudar con el control de la glucosa
  • Puede proporcionar otros beneficios para la salud

Contras

  • Efectos secundarios en los días de ayuno
  • Puede reducir la actividad física
  • Puede causar hambre grave
  • Preocupación por los medicamentos
  • No fomenta la alimentación nutritiva
  • Puede promover la sobreaating
  • Puede que no sea aconsejable a largo plazo

El ayuno intermitente es un enfoque popular para el cambio en la dieta porque permite a los seguidores seguir comiendo los alimentos que les gustan. La adhesión a otros programas a veces es difícil porque la persona que sigue el programa tiene que negarse a sí misma alimentos queridos que se han acostumbrado a comer. Mientras que eso es a veces tolerable en el corto plazo, muchas personas tienen dificultades para renunciar a alimentos familiares a largo plazo.

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Además, mientras que todavía hay poca evidencia sobre la eficacia a largo plazo o la seguridad de la dieta, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona, así como la restricción continua de calorías para bajar de peso. Algunos investigadores han sugerido que estas dietas pueden ser un enfoque más inteligente en el tratamiento de la obesidad y las condiciones relacionadas con la obesidad.

Sin embargo, una preocupación principal entre los investigadores y expertos en nutrición es el enfoque del atracón o la hambruna para comer. Morir de hambre por períodos limitados puede llevar a comer en exceso o comer atracones en otras ocasiones. Aunque sorprendentemente, los estudios no han apoyado esta preocupación, hasta ahora.

En un estudio, sujetos que comión 20-30 por ciento de sus necesidades calóricas normales en los días de ayuno generalmente comión sólo 10 por ciento más de lo habitual en sus días no dietéticos. Además, muchas personas informaron que sus sentimientos de hambre en días bajos en calorías disminuyeron dramáticamente con el tiempo.

Por último, a los expertos les preocupa que no se proporcione ninguna orientación sobre cómo tomar decisiones alimentarias más saludables. Alguien que sigue un plan de ayuno intermitente podría satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no proporcionan aliento para cumplir con las pautas de alimentación saludable.

beneficios del ayuno intermitente
Infografía creada por La Guía de las Vitaminas

Qué comer durante el ayuno intermitente

El ayuno intermitente difiere de otras dietas en que no hay alimentos recomendados y no hay alimentos que se eliminen o restrinjan. De hecho, para la mayoría de las variaciones de ayuno intermitente en los días (o durante las horas) en los que el consumo de alimentos no está restringido, los que siguen el plan de alimentación consumen un ad libitum Dieta.

“Ad libitum” es una frase en latín que significa “tanto como sea necesario o deseado”. Así que durante una fase de alimentación de una dieta de ayuno intermitente, puedes comer lo que quieras y tanto como quieras.

Esta función ad libitum hace que el ayuno intermitente sea atractivo para algunas personas que no quieren eliminar ciertos alimentos de sus dietas.

El ayuno intermitente es atractivo para muchas personas que quieren perder peso o mejorar su salud sin renunciar a los alimentos que disfrutan. Es más fácil restringir la ingesta de alimentos a veces si sabes que puedes comer lo que quieras en otras ocasiones.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las variaciones religiosas del ayuno intermitente no necesariamente incluyen fases ad libitum. Por ejemplo, durante el Ramadán, los musulmanes adultos sanos ayunan entre el amanecer y el atardecer. Pero durante las comidas de suhoor (antes del amanecer) e iftar (después de la puesta del sol), todavía comen alimentos halal (permitidos) y evitan los alimentos que están prohibidos.

beneficios del ayuno intermitente

Tiempos recomendados

El tiempo de comida es lo que hace que el ayuno intermitente sea único de otros estilos de alimentación o patrones dietéticos. Cada tipo de ayuno intermitente viene con sus propias reglas para cuándo comer y cuándo evitar o restringir los alimentos.

Tipos de ayuno intermitente
Ayunar intermitente sin restricción calóricaAlternar entre períodos de 24 horas de ayuno y alimentación con 200 por ciento de ingesta normal en días alimentados
Ayunar intermitentemente con restricción calóricaAlternar entre períodos de 24 horas de ayuno y alimentación con 150 por ciento de ingesta normal en días alimentados
Alimentación con restricciones de tiempoLa ingesta de alimentos se limita a períodos de tiempo específicos durante el día, por lo general duran entre seis y ocho horas al día.
Ayunar día alterno (completo)No consumir calorías en los días de ayuno y alternar días de ayuno con un día de ingesta de alimentos sin restricciones, o un día de “atracón”
Ayunar día alterno (modificado)Consumir menos del 25 por ciento de las necesidades energéticas basales en días de “ayunar”, alternado con un día de ingesta de alimentos sin restricciones, o un día de “atracón”
5:2 DietaComer es sin restricciones durante cinco días consecutivos cada semana, seguido de 2 días de ingesta calórica restringida.
Ayunar periódicoLa ingesta calórica está restringida durante varios días consecutivos, como cinco días seguidos una vez al mes, y sin restricciones en todos los demás días
Ayunar religiosoUna amplia variedad de regímenes de ayuno se llevan a cabo con fines religiosos o espirituales.
Variedades de ayuno intermitente

Ayuno intermitente sin restricción calórica

Esta variación del ayuno intermitente es uno de los estilos más populares simplemente porque es fácil de seguir. También es atractivo para algunos porque permite la indulgencia. La premisa básica es que en un día ayunas y al siguiente, se te permite festejar.

Los consumidores pueden encontrar fuentes en línea (como blogs o sitios web) dedicadas a este estilo de alimentación que ofrecen pautas o consejos para seguir el programa. Los investigadores que estudian el ayuno intermitente están investigando cómo los días de ayuno afectan la ingesta de alimentos en los días de comer. En los estudios actuales, durante los días de ayuno, los participantes del estudio solo pueden beber agua, infusiones y té/café negro sin azúcar.

La investigación en curso ayudará a los científicos a entender cómo este estilo de alimentación afecta los niveles generales de salud y actividad física.

Ayuno intermitente con restricción calórica

Esta variación del ayuno intermitente permite festejar cada dos días, pero limita la ingesta calórica en esos días al 150 por ciento de su ingesta típica de alimentos.4 Los días de ayuno todavía requieren un ayuno completo donde sólo se permite agua, infusiones y té/café negro sin azúcar.

Esta variación de ayuno intermitente puede ser menos atractiva para algunos porque requiere que usted monitoree su ingesta de calorías en los días en que se festeja. Además, algunas personas prefieren no limitaciones en absoluto en los días en que se les permite comer.

Alimentación con restricciones de tiempo

Los consumidores que siguen esta variación del ayuno intermitente restringen su ingesta de alimentos durante ciertas horas del día. Por ejemplo, podrían comer durante una ventana corta en el medio del día que generalmente dura de 6 a 8 horas. El ayuno completo ocurre durante las otras horas del día.

Durante la ventana de alimentación, el consumo de alimentos puede ser modificado o restringido de alguna manera o puede ser completamente sin restricciones (ad libitum). Este patrón de alimentación permite a las personas comer de acuerdo con los ritmos circadianos diarios normales (generalmente horas diurnas). Las primeras investigaciones muestran que este patrón de alimentación tiene el potencial de mejorar la salud metabólica, pero hasta ahora sobre todo en ratas. Es necesario realizar más estudios a largo plazo en humanos.

Ayuno día alterno

El ayuno de día alterno es realmente una variación del ayuno intermitente sin restricción calórica. Pero los consumidores a menudo ven las palabras “Fasting de día alterno” o “ADF” aplicadas a este patrón de alimentación en blogs o sitios web que promueven el programa. Al igual que con todos los programas de ayuno intermitente, hay variaciones en el plan.

Algunos programas de ayuno de días alterncios (ADF, por sus) incluyen comer el 20 por ciento de la ingesta típica de alimentos en un día de ayuno y luego consumir alimentos ad libitum en los días de comer. Otros requieren que usted determine sus necesidades de energía y consumir 20 por ciento a 25 por ciento de ese número de calorías en los días de ayuno y de nuevo comer lo que quiera en los días de alimentación.

Dieta 5:2

Esta popular dieta de ayuno intermitente fue desarrollada por el Dr. Michael Mosley, un periodista con sede en el Reino Unido que hizo su formación original como médico en Londres. Mosley escribió un libro llamado The Fast Diet que describe el programa.5

Como su nombre indica, en este programa de alimentación ayunas durante dos días de la semana. En estos días se reduce su ingesta de calorías a 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. La suposición es que mediante el uso de estos números hombres y mujeres consumirán 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias normales.

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La ingesta de calorías en tus días de no ayuno sigue una recomendación calórica basada en el nivel de actividad. En resumen, usted consume sólo las calorías permitidas de acuerdo con su ingesta de energía diaria total recomendada (TDEE). Pero Mosely explica que en estos días usted debe ser capaz de seguir un patrón de “comer normal, con poco pensamiento para el control de calorías y una rebanada de pastel para el budín si eso es lo que quieres.”

Ayuno periódico

La dieta 5:2 es un tipo de ayuno periódico. Sin embargo, hay otras variaciones. En resumen, este patrón de alimentación implica ayunar durante momentos ocasionales de la semana o el mes y luego comer una dieta típica durante el resto del tiempo.

El ayuno periódico generalmente no incluye una etapa de “atracón” y por lo general no se asocia con la alimentación indulgente, sino más bien un estilo de alimentación modesto o “normal” en días no ayunantes.

Por ejemplo, algunas personas tardan 2-3 días al mes en ayunar con el fin de mantener su peso. Varias dietas desintoxicantes (como la dieta de 3 días y otros planes de desintoxicación) son variaciones de ayuno periódico.

Ayuno religioso

Algunas personas ayunan por razones religiosas o espirituales. Por ejemplo, aquellos que practican el Islam podrían ayunar desde el amanecer hasta el atardecer durante los meses santos del Ramadán. Además, los seguidores de los Santos de los Ultimos Días se abstienen de comer y beber durante largos períodos de tiempo y algunos Adventistas del Séptimo Día consumen su última de las dos comidas diarias por la tarde, lo que resulta en un intervalo de ayuno nocturno prolongado.

dieta 16/8

Mitos y Preguntas Frecuentes del ayuno intermitente:

Debido a que hay diferentes tipos de ayuno intermitente y ninguna autoridad específica o fuente dedicada de información, hay bastantes mitos sobre el estilo de comer.

Mito: El ayuno intermitente es más eficaz para bajar de peso que las dietas tradicionales.

La evidencia actual sugiere que aquellos que siguen las dietas tradicionales de restricción de calorías pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que aquellos que siguen programas de ayuno intermitente. Varios estudios han encontrado que si bien hay una ligera ventaja para aquellos que hacen SI, la ventaja no es significativa. Además, los expertos todavía no saben si los programas de ayuno intermitente son sostenibles.

Mito: El ayuno intermitente causa pérdida muscular.

El hambre puede causar una pérdida de tejido muscular magro. Por lo tanto, parece razonable asumir que el ayuno intermitente también causaría algún grado de pérdida de músculo. Sin embargo, la evidencia hasta ahora ha demostrado que el ayuno intermitente puede ahorrar músculo en comparación con la dieta convencional.9

En una revisión de 2011, 90 por ciento del peso perdido a través del ayuno intermitente era grasa (en lugar de músculo), en comparación con sólo 75 por ciento en la dieta diaria. Esto sugeriría que la dieta convencional causa mayor pérdida muscular que los programas de ayuno intermitente.

Mantener la masa muscular magra mientras se hace dieta ofrece una ventaja metabólica para tratar de mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa incluso en reposo.

Mito: El ayuno intermitente funciona mejor para perder grasa del vientre

La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es el neumático de repuesto que rodea los órganos internos, lo que conduce a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.11 Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional y el ayuno intermitente reducen cantidades similares de grasa del vientre.

Mito: El ayuno intermitente mejorará tu nivel de forma física.

Algunas personas creen que el cuerpo humano maximiza la pérdida de grasa y la eficiencia cardiovascular en un estado de ayuno durante el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana. La práctica, llamada cardio en ayunas, se ha puesto en cuenta en ciertas comunidades de fitness. Sin embargo, no hay mucha evidencia científica para apoyar la práctica. La verdad sobre el ejercicio aeróbico antes de desayunar

Un estudio reportado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que los ratones que fueron sometidos a un programa de ayuno de día alterno desarrollaron metabolismo energético más eficiente y mejor resistencia al funcionamiento. Sin embargo, los investigadores reconocieron que se necesitan más estudios para ver si estos resultados son ciertos en los seres humanos.

Mito: Vivirás más tiempo si practicas el ayuno intermitente.

Esta es una de las creencias más extendidas por muchas personas que se adhieren a un protocolo de ayuno intermitente. Pero no ha habido suficiente investigación realizada en seres humanos para saber si es un hecho, según los Institutos Nacionales del Instituto de Salud sobre el Envejecimiento.

Los estudios de roedores han sugerido que el ayuno intermitente aumenta la longevidad. Pero los seres humanos tienen estilos de vida muy diferentes a los ratones y esas diferencias tienen implicaciones sustanciales. La conclusión es que no sabemos cómo el ayuno intermitente afecta la longevidad humana.

Mito: El ayuno intermitente es seguro para todos.

El ayuno intermitente no es apropiado para:

  • Niños o adolescentes
  • Mujeres embarazadas o amamantando
  • Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios

El NIH también recomienda que los adultos con diabetes o enfermedades del corazón deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar cualquier nueva dieta.

¿Cómo el ayuno intermitente ralentiza el envejecimiento?

Los investigadores señalan que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a combatir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, enfermedades que son factores de riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como el Alzheimer.

La restricción alimentaria periódica reduce la inflamación cerebral y protege las células nerviosas, según estudios en animales. También activa la autofagia, un proceso celular por el cual el cuerpo se descompone y recicla los componentes celulares desgastados.

Practicar el ayuno intermitente promueve la secreción de hormona de crecimiento humano, que ayuda a preservar la masa muscular magra y aumentar la quema de grasa.

¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Las investigaciones indican que hacer ejercicio junto con el ayuno intermitente puede reforzar los beneficios para la salud de ambos regímenes.

En un estudio de 12 semanas usando el protocolo 5:2 (cinco días de alimentación normal, seguido de dos días de calorías restringidas), los participantes que siguieron una rutina de ejercicios experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellos que sólo entrenaban o ayunaban.

Algunos expertos recomiendan ayunar durante la noche y hacer ejercicio por la mañana antes del desayuno. Después de ayunar durante la noche, tus reservas de energía muscular en forma de glucógeno, se agotan. Por lo tanto, tu cuerpo quema más grasa para poder llevar a cabo el ejercicio.

¿Puede el ayuno intermitente ayudar con la diabetes?

Casi el 10% de los estadounidenses y canadienses tienen diabetes tipo 2, que puede estar acompañada o desenbocar en otras enfermedades graves e incluso la mortalidad temprana.

Las investigaciones indican que el ayuno intermitente puede ayudar a detener la progresión de la diabetes tipo 2. Algunos médicos sugieren que el ayuno terapéutico puede eliminar la necesidad de insulina y regular los niveles de glucosa en sangre.

El British Medical Journal publicó un informe de un experimento en el que varios hombres diabeticos empezaron a ayunar —consumiendo pocas calorías— en días alternos. Al cabo de un mes de haber comenzado con el ayuno, estos individuos dejaron de administrarse las autoinyecciones de insulina. Después de diez meses en el régimen de ayuno intermitente, los hombres perdieron un peso significativo y sus lecturas de glucosa en sangre cayeron, y fueron capaces de reducir sus medicamentos para diabéticos. Cabe recalcar que dichos tratamientos para las condiciones existentes sólo deben realizarse bajo la dirección de un profesional médico.

¿Cuánto tiempo se tarda en acostumbrarse al ayuno intermitente?

Tu cuerpo puede necesitar al menos cinco días para ajustarse al patrón de comer y ayunar.

Los expertos recomiendan a los principiantes comenzar con ventanas de alimentación más grandes y alargar gradualmente los marcos de tiempo de ayunas para facilitar la transición. Sugieren que sentir un poco de hambre es algo bueno porque ayuda a fomentar una conexión más profunda mente-cuerpo.

¿Importa si como temprano o tarde durante el día?

Las investigaciones sugieren firmemente que las veces que comes son tan importantes como los alimentos que consumes.

Debido a los ritmos circadianos, la sensibilidad a la insulina está en su apogeo a primera hora del día y disminuye a medida que avanza el día. Comer más tarde puede alterar el ritmo circadiano y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 con el tiempo.

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Las comidas nocturnas tienden a desencadenar una mayor exposición a la insulina que las comidas consumidas anteriormente.

Hay estudios científicos que vinculan la alimentación nocturna con riesgos elevados de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, e incluso cáncer. Otros estudios observacionales avalan esta misma teoría indicando que la ingesta calórica más temprano en el día puede mitigar el riesgo de estas enfermedades crónicas.

¿Qué puedo comer o beber durante los tiempos de ayuno?

El ayuno intermitente no es una dieta; es cuestión de cuando comes o no comes alimentos y bebidas que aportan calorías. Lo que consumes durante tus períodos de ayuno depende de tus objetivos de salud.

Puedes optar por cortar todos los alimentos o bebidas, pero esto no es necesario. Sea cual sea el modelo de ayuno intermitente que sigas, el agua y otras bebidas no calóricas son siempre una opción.

Si optas por consumir alimentos durante los tiempos de ayuno, limita tu ingesta diaria de energía a 600 calorías o menos. Un poco de azúcar o leche en su café de vez en cuando no violará su ayuno.

El dr. Jason Fung, experto en ayunas y autor, aconseja no tomar sodas dietéticas durante el ayuno. Aunque no tienen calorías, los edulcorantes pueden afectar los niveles de insulina y estimular el apetito. Gin Stephens, otro experto en ayuno, afirma que los líquidos ricos en proteínas, como el caldo de hueso, pueden impedir la autofagia, que promueve el ayuno.

¿Qué como cuando no estoy ayunando?

Puedes comer y beber lo que desees durante tu período de tiempo de alimentación.

Los expertos en nutrición están de acuerdo en que te beneficiará más del ayuno intermitente al adoptar un plan de alimentación que incluya alimentos enteros y mínimamente procesados. Los alimentos ricos en fibra y proteínas te ayudan a sentirte lleno por más tiempo para que puedas estar satisfecho con menos. Reducir los carbohidratos refinados y los alimentos grasos puede ayudar a reducir la inflamación y promover la pérdida de peso.

Es importante no comer en exceso cuando termine tu tiempo de ayuno, ya que esto podría causar dolores de estómago y sabotear tus objetivos de salud.

¿Cómo puedo lidiar con el adormecimiento mental o la fatiga mientras estoy ayunando?

Mantente hidratado bebiendo mucha agua todos los días, ayunando o no.

Algunos nutricionistas sostienen que el café negro sin calorías puede ayudar a aumentar la energía y la concentración.

Las técnicas de concentración como la meditación, también pueden ayudar con la niebla mental.

Prueba el ejercicio de bajo impacto o la actividad física ligera.

Algunas personas experimentan una mayor energía y claridad con el ayuno.

¿Tengo que dejar de comer con amigos para seguir con el ayuno intermitente?

Uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es su flexibilidad. Esto ayuda a las personas a mantener sus rutinas de comer y ayunar. Puedes ajustar tu horario de alimentación de acuerdo con tus planes sociales. Si te desvías de vez en cuando, vuelve a la normalidad cuando puedas.

Si bien quieres tener en cuenta tus objetivos de salud, no tienes que convertirte en esclavo de ellos.

El ayuno es una opción de estilo de vida que puedes adaptar a tu propio horario.

¿Qué beneficios de salud puedo esperar del ayuno intermitente?

Muchos estudios que investigan los beneficios para la salud del ayuno intermitente se han realizado en animales. Por ejemplo, muchos estudios han demostrado una extensión de la vida útil y tasas reducidas de varias enfermedades, especialmente cánceres. Pero ya que muchos de los estudios se han realizado en ratones puede ser prematuro asumir que toda la ciencia que promueve los beneficios del ayuno intermitente es aplicable a los seres humanos.

Estudios en humanos han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la composición corporal y el peso corporal en individuos con sobrepeso.6 También hay evidencia mixta que sugiere que el ayuno intermitente puede conducir a reducciones en las concentraciones de insulina, mejoras en los niveles de lípidos, o reducciones en los factores inflamatorios.

¿Cuánto tiempo debe mantener el ayuno intermitente?

Una pregunta común hecha por muchos consumidores que consideran el ayuno intermitente es acerca de la longevidad del programa de alimentación. ¿Cuánto tiempo se puede mantener un estilo de vida de ayuno intermitente? Desafortunadamente, debido a que no hay un solo estilo de alimentación que defina el ayuno intermitente, no hay una respuesta clara, pero los investigadores han abordado las preguntas en los informes publicados.

Por ejemplo, algunos científicos de nutrición tienen preocupaciones sobre la adherencia al estilo de alimentación.6 Si bien comer ad libitum es fácil de mantener, los días de ayuno pueden llegar a ser agotador.

Además, algunos científicos han planteado preocupaciones sobre la seguridad de ir en un programa a largo plazo que incluye una restricción calórica severa, afirmando que no hay suficiente evidencia para saber con certeza si es seguro. Aunque, la evidencia actual sugiere que los regímenes de ayuno intermitente probablemente no son física o mentalmente dañinos en adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesidad.5

Algunos estudios observacionales a largo plazo han investigado los beneficios a largo plazo para la salud de aquellos que practican protocolos de ayuno religioso. En esos estudios, aquellos que ayunaron rutinariamente eran menos propensos a tener arterias obstruidas o enfermedad de las arterias coronarias, según los Institutos Nacionales del Envejecimiento.

Sin embargo, la fuente señala que estos estudios no controlan otros factores que podrían haber afectado a los resultados, como el tipo de dieta, la calidad de los alimentos consumidos o el uso de suplementos nutricionales.

¿Cómo hago la transición del ayuno intermitente?

Michael Mosely que desarrolló y promovió la dieta 5:2, recomienda que los consumidores cambien a un enfoque de 6:1. Es decir, comer una dieta normal seis días a la semana y ayunar un día a la semana.

Otros pueden adoptar un enfoque similar al estilo de alimentación 80/20 promovido en muchos sitios web de fitness y salud, donde se come una dieta saludable y nutritiva el 80 por ciento del tiempo y disfrutar de comidas más indulgentes el 20 por ciento del tiempo.

dietas para perder peso

Comparación del ayuno intermitente con otras dietas

Comparar programas de ayuno intermitente con otros programas de dieta comercial y tradicional es complicado porque no hay recomendaciones o limitaciones alimentarias en el plan.

Casi todos los demás planes de alimentación requieren que aumentes la ingesta de ciertos alimentos (como dietas altas en proteínas) o que limites la ingesta de otros (dietas bajas en carbohidratos). Pero en un programa de ayuno intermitente, puedes comer tanto o tan poco de cualquier comida o grupo de alimentos como quieras, siempre y cuando se consuma en la ventana de “atracón”.

Limpieza con jugos

Algunas personas siguen las limpiezas de jugos o las dietas desintoxicantes que son variaciones del ayuno intermitente. Por ejemplo, en una limpieza típica de jugos, podrías consumir una variedad de jugos de frutas o verduras y evitar alimentos sólidos durante varios días para perder peso. Las dietas desintoxicantes suelen durar tres días y también limitan severamente la ingesta de alimentos.

Sin embargo, las limpiezas de jugos y las dietas desintoxicantes generalmente no son estilos de alimentación permanentes. Es decir, por lo general son programas de una sola vez para obtener un beneficio específico como la hinchazón reducida o pérdida de peso.

Dieta de restablecimiento del cuerpo

Este programa de alimentación, desarrollado por la entrenadora de fitness de celebridades Harley Pasternak, requiere que pases por una fase introductoria en la que los alimentos estén restringidos. Durante la primera fase de cinco días solo bebes batidos líquidos y renuncias a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno.

Sin embargo, después de cinco días comienzas a incorporar alimentos sólidos de nuevo en tu plan y la fase de ayuno está completa. No hay retorno a una fase en la que ayunes a menos que repitas la dieta en algún momento.

Mis conclusiones finales

Creo que es un gran concepto. Con algunas investigaciones médicas prometedoras. Creo que si puedes saltarte una comida de vez en cuando, puede aportarte beneficios para la salud.

Ahora bien, no haría de ello una rutina estrícta o una dieta metódica y seguida a raja tabla como pueden ser las diferentes dietas de ayuno intermtente prestablecidas como las antes mencionadas 16/8 o 5:2. Creo que no es bueno integrarlo de una forma tan específica cuando todavía no tenemos tan siquiera estudios a largo plazo que nos informen de las consecuencias a largo plazo.

En mi opinión creo que es algo que debería practicarse de manera más random y casual. Algo mucho más natural, como cuando la civilización no estaba tan avanzada y el hombre tenía que vivir de la caza y la recolección. Cuando había comida a mano se comía y cuando no, no. Lo mismo ocurre con los animales. La naturaleza preparó nuestros cuerpos durante milenios para esto.

Además en la sociedad de hoy en día mucho más propensa a comer de más, un día de ayuno no hará ningun mal, y probablemente ayudará.

¿Qué opinas sobre el ayuno intermitente? ¿Lo has probado ya? Deja tu opinión o tus dudas en los comentarios. Contesto en la mayor brevedad posible.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada

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