Lo has visto antes, el atleta exagerado que se pimpla un litro de agua del tirón, de buena mañana. Sobretodo a medida que se acercan las temperaturas más cálidas y el verano, es tentador hacer esto antes, durante y después de los eventos deportivos.
No obtante, ojo, la sobrehidratación puede ser tan peligrosa como la deshidratación. Tomar demasiado líquido puede provocar hiponatremia, que es cuando los niveles de sodio en sangre se diluyen. Como resultado, los niveles de agua del cuerpo aumentan y las células comienzan a hincharse.
La deshidratación también es peligrosa. Esto ocurre cuando pierdes más líquidos de los que tomas y el ejercicio vigoroso, especialmente en climas calurosos o húmedos, acelera esta pérdida de líquido a través del sudor.
Previene la deshidratación y la sobrehidratación aprendiendo a tomar la cantidad justa para su cuerpo. Estos son algunos consejos sobre cómo hidratarse correctamente.
Reconocer la deshidratación
Esta afección puede ser de leve a moderada o grave.
- Los síntomas leves a moderados incluyen sequedad de boca, cansancio, sed, disminución de la producción de orina, piel seca, dolor de cabeza, estreñimiento y mareos.
- Los síntomas graves de deshidratación incluyen poca o ninguna micción, sed extrema, ojos hundidos, piel arrugada/seca, presión arterial baja, latidos cardíacos rápidos, respiración rápida, fiebre y delirio.
Recarga de electrolitos
Los electrolitos mantienen el equilibrio hídrico, ayudan a que los músculos se contraigan y se relajen, y ayudan en las transmisiones de impulsos nerviosos. Mantenga su cuerpo en modo deportivo complementando con electrolitos durante y después de los eventos deportivos de resistencia. Pruebe con jugo de tomate, agua de coco, plátanos y espinacas.
Comprobar el color de la orina
Si estás hidratado, la orina debe ser de color amarillo pálido como limonada, no transparente y no de color jugo de manzana. Esta es la evaluación más sencilla para una comprobación de hidratación rápida.
Calcular la tasa de sudor
La tasa de sudor es una medida diferente para cada individuo, por lo que no hay una recomendación estándar para la ingesta de líquidos. Encuentra tu tasa de sudor personalizada con esta calculadora online de TriHarder.com.
Utilice las siguientes tasas de hidratación para hacer una aproximación de la cantidad de hidratación que necesita.
- La tasa media de sudor por hora es de 900 a 1400 ml.
- Las pérdidas medias de sodio por hora oscilan entre 500 y 1.500 miligramos.
Siempre ingiera líquido inmediatamente después de un evento. Si dura más de una hora, consuma agua y electrolitos durante el evento para recargar.
Hidratación antes del evento
- Cantidad: 300 a 600 ml por la mañana de su entrenamiento o evento.
- Tipo de líquido: agua
- Electrolitos: el sodio obtenido a través de una dieta normal debe ser suficiente
Hidratación durante el evento
- Cantidad: 350 a 700 ml por hora
- Tipo de líquido: agua
- Electrolitos: 400 a 800 miligramos de sodio por hora
Hidratación después del evento
- Cantidad: 900 a 1200 ml por kg de peso perdido
- Tipo de líquido: agua
- Electrolitos: sin suplementos necesarios, reemplazar a través de alimentos
Nota: Todas estas recomendaciones dependen en gran medida de la tasa de sudor y el clima. Bebe el máximo si sudas mucho o es un día caluroso.
Manténgase seguro hidratandose adecuadamente durante los meses de verano. Se considera una buena práctica el pesarse antes y después de los eventos al comienzo de la temporada para determinar sus pérdidas típicas de hidratación. No olvides observar el color de la orina durante un evento y ten cuidado de no hidratarte por debajo o por encima.
Espero que te haya sido de ayuda este artículo. Cualquier duda, opinión o sugerencia al respecto puedes expresarla libremente en la caja de comentarios de más abajo.
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