¿Cuánta grasa se puede comer al día?
Mientras que cada individuo es diferente, una buena regla general es que el nivel más alto de tu ingesta de grasa séa alrededor de 1g – 1,2g por kilo de tu peso corporal. La investigación se ha dado cuenta que la cantidad de grasa que se puede comer de manera saludable es mucho más alta de lo que hubieran esperado hace 10 años. Las grasas naturales son muy necesarias para el correcto funcionamiento del organismo y aportan muchos beneficios. Lo único con lo que hay que vigilar es con las grasas trans o tambien llamadas grasas industriales.
La cantidaTodo lo que necesitas saber sobre los peligros de consumir una dieta alta en grasa, se puede resumir en una frase:
El miedo por los efectos negativos en la salud provocado por las grasas saturadas y el colesterol es exagerado.
Walter Willett
Esa fue la conclusión a la que llegó Walter Willett después de revisar 21 estudios sobre dietas altas en grasas. Mientras que el nombre de Willet probablemente no te diga nada, resulta que es el presidente del departamento de nutrición de la Universidad de Harvard. Y su poderosa declaración llegó después de que Harvard publicara un estudio que mostraba que no había evidencia de que la grasa saturada dietética se asocie con enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares o enfermedades cardiovasculares.
Este fue un momento decisivo en una batalla de 30 años para determinar si comer grasa nos engorda. La confusión comenzó en la década de 1980, cuando las tasas de obesidad comenzaron a subir. La locura del «bajo en grasa» se apoderó del mercado, y lo siguiente que supiste fue que todos nos volvimos más gordos. Pero eso apenas empezaba. La gente asumió que a pesar de todo el marketing inteligente, tal vez todos estábamos comiendo demasiada grasa.
Pero nada podría estar más lejos de la verdad. Considera esto:
- En los últimos 30 años el número de personas con sobrepeso aumentó en un 30 por ciento.
- Durante el mismo período de tiempo, la cantidad de grasa consumida disminuyó en un 11 por ciento.
Si bien esto no significa causalidad directa, es evidencia sólida de que el consumo de grasa no era el problema. Lo que la gente no se dio cuenta es que no sólo comer grasa no está mal, en realidad es una herramienta de pérdida de peso increíblemente potente y esencial para tu salud.
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La grasa es necesaria y tiene muchos beneficios
La investigación ahora indica que para ir bien entre un 20 a 35 por ciento de tus calorías deben provenir de grasas.
Las comidas llenas de grasa no solo te mantienen lleno, sino que también queman calorías. Investigadores de la Universidad del Sur de Georgia encontraron que comer un refrigerio alto en proteínas y grasas aumenta tu quema calórica en reposo (piensa en esto como tu metabolismo) hasta 3,5 horas.
Igualmente importante, se ha demostrado que comer grasa:
- Ayuda a proteger y ejecutar tu sistema inmunitario.
- Permite una buena producción de testosterona y estrógeno.
- Desempeña un papel esencial con la absorción de nutrientes (piensa en vitaminas importantes como D y E).
- Ayuda a todas las células de tu cuerpo a trabajar según lo previsto.
Cuando se trata de definir a la grasa, primero que todo debemos dividirla en 2 grupos principales: grasas saturadas e insaturadas. (Sí, hay otros subtipos específicos de grasa, pero puede clasificarse la mayor parte de lo que necesitas centrándote en estos dos.) Ambos tienen un papel en tu dieta, y ambos poseen una variedad de beneficios.
Los diferentes tipos de grasas
Comencemos con las opciones insaturadas. Las grasas monoinsaturadas provienen de los aceites saludables que se encuentran en los alimentos vegetales como las aceitunas, las nueces y los aguacates.
Un informe publicado en el British Journal of Nutrition encontró que una dieta rica en grasas monoinsaturadas ayudó a las personas a perder pequeñas cantidades de peso y grasa corporal sin cambiar sus ingestas calóricas. Otro informe encontró que un desayuno alto en ellas podría aumentar la quema de calorías durante 5 horas después de la comida, particularmente en personas con mayores cantidades de grasa en el vientre.
Además, un estudio de The American Journal of Clinical Nutrition mostró que las personas que comieron 1,9 gramos de omega-3 al día (encontrarías el doble de eso en una porción de 4 onzas de salmón) redujeron su grasa corporal, bajaron sus triglicéridos y elevaron su Colesterol HDL (el bueno).
Los famosos aceites Omega
Las grasas poliinsaturadas se conocen más típicamente como omega-3 y omega 6. La mayoría de las personas realmente consumen más que suficiente omega 6, por lo que no se necesita una ingesta adicional. Son esenciales, que se encuentran en frutos secos y semillas, y más comúnmente los aceites vegetales que muchos utilizan para cocinar.
Los Omega 3, por el contrario, si que necesitan un poco más de atención ya que solemos andar escasos de él. Ayudan al colesterol HDL, pueden combatir la inflamación y a la salud del corazón y del cerebro. Estos nutrientes amigables se pueden encontrar en carnes alimentadas con pasto, pescados grasos (como el salmón), nueces y semillas de chía.
Para la mayoría de las personas, esta es una barrera fácil de superar: Comer nueces, semillas y pescado. Pero aquí es donde la mayoría de la gente malinterpreta las grasas.
Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne roja, los huevos y la leche, solían evitarse. Pero ahora pueden ser considerados una parte esencial de una dieta saludable. Ningún alimento representa los beneficios de la grasa mejor que los huevos.
Si eres de los que evita comer yemas de huevo por miedo a la grasa, entonces te estás perdiendo uno de los mejores alimentos para la pérdida de grasa.
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Un estudio en Nutrition Research demostró que la grasa en los huevos ayudó a reducir el apetito hasta 24 horas. Y los científicos británicos descubrieron que los dietistas que comieron huevos para el desayuno en lugar de un bagel perdieron un 65 por ciento más de peso, sin consecuencias negativas para su colesterol o triglicéridos. La investigación también ha encontrado que consumir alimentos lácteos de calcio, como la leche y el yogur, también puede reducir la absorción de grasa de otros alimentos, lo que hace que sea más fácil mantenerse magro.
La conclusión sobre comer grasa
Tienes mucha más libertad para comer alimentos «grasos» de lo que nadie hubiera pensado hace 10 años.
Cuando diseño dietas para mis clientes en línea, lo hago dándoles una amplia variedad de opciones que pueden introducir en la comida. Esto significa disfrutar de todo, desde filete, cerdo, pollo con piel, huevos y pescado, así como productos lácteos, aguacates, nueces, semillas y mantequillas de nueces.
Cuando se trata de cocinar, la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de coco son todas excelentes opciones. Mientras que cada individuo es diferente, una buena regla general es que el nivel más alto de tu ingesta de grasa séa alrededor de 1 – 1,2 gramos por kilo de tu peso corporal objetivo. (Por ejemplo, si quieres pesar 80 kilos, podrías comer hasta 96 gramos de grasa.) El número puede parecer inicialmente muy alto, pero cuando se ajusta para el numero de calorías que debes tomar por día, es exactamente correcto.
¿Que me dices? Ya estabas al tanto de lo buena que puede ser la grasa y su importancia para el buen funcionamiento del organismo? ¿O no te lo esperabas y te ha sorprendido? Déjame tu opinion en los comentarios.
Tengo más que ofrecerte compañero
Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por nuestro blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.
Un saludo camarada