Así pues has estado en un excedente de calorías desde hace algún tiempo, las calorías son altas, estás haciendo un progreso impresionante con tus levantamientos, pero también has añadido demasiada grasa corporal… O tal vez simplemente necesitas bajar un par de kilos rápidamente sin dañar tu metabolismo o volverse loco con un largo período de definición. ¡Bueno, podría ser el momento de un mini cut!
¿QUÉ ES UN MINI CUT?
Un mini cut es un período corto de tiempo donde se reduce drásticamente la ingesta de calorías para entrar en un déficit calórico significativo. El marco de tiempo variará dependiendo de la cantidad de grasa que necesita perderse y cómo responde el individuo.
El mini cut se inicia después de haber estado en un excedente de calorías durante un período prolongado de tiempo, es decir en fase de volumen.
El objetivo de un mini cut es perder tanta grasa corporal como sea posible (con el objetivo de no perder nada de músculo o fuerza) en un corto período de tiempo antes de pasar rápidamente a un excedente de calorías y continuar con la fase de ganancia.
La premisa del mini cut debe ser entrar y salir lo más rápido posible de esa fase sin tener que sacrificar nada de esa masa muscular que tanto nos ha costado conseguir.
Es por decirlo de una manera bien resumida, un break corto enmedio de una fase larga de volumen en el que aprovechamos para desacernos de algo de grasa y así llegar más limpios al final del volumen.
¿POR QUÉ HACER UN MINI CUT?
Los mini cut tienen como principal beneficio poder extender tus fases de volumen.
Cuando estamos en volumen acumulamos tejido graso, esto es inevitable cuando estás en superhábit calórico. Por lo tanto, nuestra longitud de periodo de volumen se ve bastante limitado por la ganancia de grasa. La mayoría de las personas se marcan un limite en cuanto a cantidad de grasa acumulada. Además cuanta más gordos nos ponemos menos eficientes somos a la hora de crear nueva masa muscular.
¿Por qué menos eficientes? Esta idea proviene de nuestras relaciones de partición (P-Ratio) que se refiere esencialmente a dónde van los nutrientes: grasa o tejido muscular. A medida que ganamos grasa, nuestra relación P comienza a alejarse gradualmente de la construcción de músculo y se acerca más a la generación de grasa, que obviamente no es lo que buscamos.
Además, los mini cut son geniales porque son muy eficientes, ya que debido a su corta duración pueden ser muy agresivos. Generalmente, el tamaño del déficit será inverso a la duración de la fase. Así que con un mini cut podemos cortar mucha grasa en un corto período de tiempo. Debido a que la fase es de corta duración, también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular además de que vemos menos adaptación metabólica.
¿QUIÉN DEBE HACERLO?
Un mini cut es perfecto para cualquier persona que ha pasado un período significativo de tiempo en una fase de volumen / excedente de calorías / ganancia y ha dejado que su grasa corporal aumentara demasiado. Por lo tanto, al utilizar un mini cut, te permites continuar con tu fase de volumen con un porcentaje de grasa corporal más saludable y óptimo (%) una vez que la reducción de calorías ha terminado.
¿QUIÉN NO DEBERÍA HACERLO?
Si actualmente estás en una fase de volumen con un ligero excedente calórico muy bien calculado y ajustado y por lo tanto manteniendo un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo (%), un mini cut probablemente no sea para ti.
La razón de esto es que entrar en un déficit de calorías agresivas no provocará ningún progreso hacia tu objetivo a largo plazo de ganar masa muscular. Los niveles de fuerza probablemente disminuirán o se estancarán, el peso corporal caerá y básicamente estarás perdiendo un tiempo que podrías estar usando para seguir ganando músculo y progresar con tu físico, entrenamiento y metabolismo.
CÓMO CONFIGURAR UN MINI CUT
PASO 1: Reduzca la ingesta de calorías en aproximadamente 750-1000 calorías. Ejemplo: Si actualmente está comiendo 3.500 calorías, puede reducirlo a 2.500 o 2.750.
PASO 2: Calcule su descomposición de macronutrientes *Para mantener las cosas simples vamos a basar estos números en su peso corporal total, no de masa magra. Simplemente divida los números por 2,2. Proteína: 2-2.5g por kg de peso corporal. Grasa: 0.75-1g por kg de peso corporal. Carbohidratos: Llenar con ellos las calorías restantes Fibra: Aproximadamente 15g por cada 1.000 calorías consumidas.
¿CUÁNTO TIEMPO DEBE DURAR UN MINI CUT?
Preferiblemente no más de 3-6 semanas. Permaneciendo en un déficit de calorías tan agresivo durante más de 6 semanas estás arriesgando la pérdida de masa muscular y fuerza.
Lo ideal es que desees entrar y salir de esta fase de dieta lo más rápido posible, de lo contrario esto se convierte en una fase regular de pérdida de grasa o lo que entenderíamos como fase de definición. En ese caso debe ser estructurada completamente diferente, con calorías que comienzan mucho más alto y la pérdida de peso sucediendo significativamente más lento.
«¿Qué tan rápido debo volver al volumen?» Si has estado en un déficit durante 3-4 semanas, entonces simplemente vuelve directamente a donde estaba anteriormente. Si has estado en un déficit durante 4-6 semanas puede ser una buena idea aumentar gradualmente las calorías durante un lapso de tiempo de 2 semanas para volver a donde estabas anteriormente.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA DURANTE EL MINI CUT
A lo largo de este corto período de estar en un déficit calórico, tu entrenamiento de fuerza debe seguir siendo el mismo, centrándote en los movimientos compuestos pesados y la sobrecarga progresiva con el tiempo. Lo ideal es que tengas como objetivo al menos mantener la fuerza si no sigue aumentando a lo largo de tu mini cut.
CARDIO DURANTE EL MINI CUT
Habiendo ya dejado claro que el objetivo de este cut es deshacerse de la grasa tan rápido como sea posible antes de continuar con la fase de volumen, puede ser beneficioso agregar de 2-5 sesiones de cardio por semana. Al decir eso, es importante tener en cuenta que ya estarás en un déficit de calorías significativo por lo que el cardio añadido puede no ser necesario. Lo mejor es monitorear tus cambios de peso durante la primera semana del mini cut y luego hacer cualquier cambio que deba hacerse después de eso.
Hazme saber si este artículo te ha ayudado a entender más a fondo acerca de los mini cut, me encantaría saberlo. Compártelo con los amigos y no olvides que puedes suscribirte a nuestra newsletter semanal para estar al tanto de futuros artículos que puedan interesarte. Un saludo.
Hermano me parecio increible muchas gracias lo pondre en practica para alrgar mi etapa de volumen