jeff seid brazos

BRAZOS GRANDES – C√≥mo ganar tama√Īo en los brazos (b√≠ceps y tr√≠ceps)

Un atleta puede llegar a ser intimidante al instante sin tener que decir una sola palabra, √ļnicamente mostrando el gran tama√Īo de los brazos que salen de la manga de su uniforme.

Hoy voy a mostrarte 2 de mis mejores consejos para obtener unos brazos grandes.

Cuando hablamos de brazos b√°sicamente estamos hablando de dos de los m√ļsculos que lo conforman y que se encuentran en su parte superior: el b√≠ceps, en su parte anterior, y el tr√≠ceps en su parte posterior.

Consejo n√ļmero 1: Dale pico al b√≠ceps

Para obtener mayor tama√Īo y mayor apariencia, lo que necesitas es tener un pico en la cima del b√≠ceps. Algo as√≠ como el que se aprecia en la siguiente foto y que por ejemplo ten√≠a muy desarrollado Arnold, quien destac√≥ sobretodo por su incre√≠ble pecho y sus enormes brazos con sus picudos b√≠ceps.

arnold biceps
Pico de bíceps de Arnold

Ahora bien, ¬Ņc√≥mo se consigue ese pico?

El pico realmente viene de la cabeza larga del bíceps. El bíceps tiene 2 cabezas tal y como su nombre indica, la corta y la larga. Cuando hacemos una flexión de brazo a modo de sacar bola, podemos observar la cabeza larga en la parte exterior del brazo mientras que la cabeza corta la encontraríamos en la parte interior. La primera se encuentra situada más arriba que la segunda y eso provoca que al hacer la flexión sea la que sobresale por arriba y la que marca el límite de altura del bíceps.

As√≠ que si quieres entrenar bien la cabeza larga del b√≠ceps para conseguir ese pico de altura vas a tener que pegarle duro y focalizarte en ella durante el ejercicio. ¬ŅComo hacemos eso? Pues bien tenemos que hacer que los b√≠ceps esten totalmente extendidos a la hora de comenzar la contracci√≥n, y como el b√≠ceps por la parte de arriba esta insertado en el hombro, no solamente nos basta con extender los brazos, sino que adem√°s nos interesa poder llevarlos un poco hacia atr√°s de nuestro cuerpo notando asi como ejercen tensi√≥n en la zona delantera del hombro donde estan insertados. V√©ase la siguiente imagen:

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remo con barra
Insercion bíceps-hombro totalmente estirada

Vale entonces un ejercicio interesante que nos puede venir muy bien para alcanzar este objetivo es un ejercicio de remo un poco modificado. La primera parte de este ejercicio normalmente vendr√≠a m√°s bien tipificada bajo la categoria de entrenamiento de espalda pero la carga que tiene sobre los biceps es muy sustancial sobretodo si nos centramos en ello y adem√°s le a√Īadimos la segunda parte que contar√© a continuaci√≥n.

Remo con barra modificado

El ejercicio como ya he dicho empezaría como si de un remo con barra se tratase. Véase la imagen:

Remo con barra supinacion
1ª parte del ejercicio

Con las rodillas semi flexionadas, la espalda ligeramente inclinada hacia adelante (ojo, sin curvarla) y la barra agarrada con las manos en supinación, llevaremos la barra desde nuestras rodillas hasta nuestra cadera paralelamente a nuestros cuádriceps. Nuestros codos en este punto deberían quedar por detrás de nuestra espalda, quedando asi en esa posición que tanto nos interesa del biceps, estirado por la parte de arriba en su incersión con el hombro. Pero atento porque ahí no acaba el ejercicio, eso es solo la mitad.

Desde esa posición lo que haremos es continuar con un curl de bíceps, sin modificar la posición del cuerpo, simplemente flexionando los brazos llevando la barra hacia nuestro pecho. Al estar un poco inclinados hacia abajo la gravedad impedirá que el bícep descanse arriba y juntará la concéntrica con la excéntrica (controlada, como siempre insistimos) consiguiendo por lo tanto tambien más tiempo bajo tensión, cosa que siempre viene bien para provocar hipertrofia.

Las excéntricas en este ejercicio seguirán los mismos movimientos que las concéntricas pero de forma inversa, es decir, una vez tengamos la barra delante del pecho, bajaremos el curl llevando la barra a la cadera y de allí hacia las rodillas y vuelta a empezar.

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Otra variante que tambien nos podr√≠a ofrecer una extensi√≥n total del b√≠ceps para conseguir ese pico al hacer bola, son las t√≠picas flexiones (o push ups) inclinadas, pero en este caso trabajar√≠amos el b√≠ceps b√°sicamente solo en la exc√©ntrica, no le podr√≠amos a√Īadir esa parte aislada que nos ofrece el curl y adem√°s es m√°s dif√≠cil a√Īadirle peso, cosa que nos interesa por la parte hipertr√≥fica de la carga mec√°nica, asi que recomiendo mucho m√°s el primero.

Muy bien ahora pasemos ya a la otra parte del brazo, en realidad a la parte m√°s sustanciosa y que con los brazos en estado de reposo deber√≠a cubrir 2 tercios del tama√Īo total de √©ste, y hablo por supuesto de los tr√≠ceps.

Consejo numero 2: Focalizate en la cabeza m√°s grande del triceps

Al igual que con los bíceps, con los tríceps tambien tenemos algunas áreas preferenciales en las que centrarnos si queremos darle volumen a los brazos lo más rápidamente possible. En este caso será la cabeza larga del tríceps, la más sustanciosa de las tres cabezas que componen el tríceps.

¬ŅC√≥mo conseguir focalizarse en esa  cabeza? Pues de nuevo al igual que con la cabeza del b√≠ceps que trabajamos, √©sta tambien se encuentra insertada dentro del hombro, esta vez por su parte trasera, asi que buscaremos tambien poder estirarla el m√°ximo posible antes de darle contracci√≥n. Y siguiendo tambien la misma l√≥gica de antes buscaremos un ejercicio que nos permita poder agregarle bastante peso.

El ejercicio elegido en este caso será el press francés con barra o rompecraneos, o como sea que le llames, pero con una modificación también. Véase imagen:

press frances
Press francés convencional

Press francés modificado

As√≠ es c√≥mo haremos el ejercicio: como en un press franc√©s convencional empezaremos tumbados sobre un banco, sosteniendo la barra con los brazos estirados por encima de nuestra cabeza. √Čste ser√≠a el punto zero, pero ojo, porque mucha gente utiliza este punto como zona de reposo situando la barra en la perpendicular del pecho, jugando con el factor gravedad de tal manera que los brazos se deshacen de gran parte de la tensi√≥n, pero nosotros nos asseguraremos de que esto no pase. No queremos darles tregua a los tr√≠ceps, y por lo tanto nuestro punto zero ser√° siempre m√°s o menos la perpendicular de nuestra barbilla.

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Desde ese punto empezaremos a flexionar los brazos llevando la barra hacia la parte superior de nuestra cabeza, no hacia la frente como muchos hacen en un press convencional porque esto har√≠a que la barra ya no pudiera seguir bajando al toparse con nuestra frente. Lo que nosotros buscamos es a√Īadirle una segunda parte en la que necesitamos ir m√°s abajo, asi que llevaremos la barra m√°s all√° de nuetra cabeza.

Una vez lleguemos a lo que vendr√≠a siendo nuestra coronilla, pararemos un segundo y le a√Īadiremos una esp√©cie de pull over, dejando de flexionar nuestros brazos, para empezar a mover la barra un poco m√°s abajo, haciendo uso de las articulaciones de los hombros.

La bajaremos todo lo que podamos ayudándonos de un arqueo de la espalda para no forzar demasiado la posición, de la misma manera como lo haríamos con un pull over convencional para pecho. En ese punto más bajo debemos notar que los tríceps están totalmente estirados por su parte de la inserción con el hombro. Desde ahí, volveremos a tirar para arriba de forma inversa a la que hemos bajado, y recuerda que en el punto zero no quitamos la tensión en los tríceps.

De esta forma vas a reventar camisetas, cr√©eme ūüėČ

Tengo m√°s que ofrecerte compa√Īero

Espero que te haya gustado el art√≠culo y que te haya sido muy √ļtil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en √©l encontrar√°s un mont√≥n de art√≠culos tan o m√°s buenos que este hablando de diferentes tem√°ticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu √©xito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada

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