Chul Soon culturista coreano posando con hombros enormes

HOMBROS MÁS GRANDES levantando MENOS PESO – Te lo demuestro

Hombros más grandes, pesas más pequeñas

Todos hemos oído que si quieres hacer crecer los músculos debes levantar pesado. No es que sea una mentira, pero tambien existen otras formas. Hoy te voy a mostrar como levantar ligero te va a permitir conseguir unos hombros más grandes, de esta forma aunque estén muy débiles van a poder trabajar bien y crecer.

Chul Soon culturista coreano posando con hombros enormes
Chul Soon culturista coreano posando con hombros enormes

Cuándo se trata de entrenar los hombros (hablamos específicamente de hacer crecer los hombros), debes saber cómo levantar pesos ligeros y pesados. En el caso de los ligeros van a requerir que dejes el ego en la puerta del gym.

Te aseguro esto: si haces lo que hoy te voy a enseñar, vas a obtener hombros más grandes.

Ejercicio #1 para hombros más grandes: Press militar

press militar para hombros más grandes

Comenzaremos con un movimiento compuesto, un press militar. ¿Por qué? Pues porque al hacer este ejercicio no solo involucras los hombros. Para levantar una carga por encima de la cabeza como en este caso vas a necesitar mucho más que tus hombros. Vas a reclutar tambien tus tríceps, un poco de pecho superior, el abdomen, e incluso las piernas.

Así pues ya ves que se involucran muchos músculos, esto lo convierte en un ejercicio compuesto y altamente demandante para el cuerpo, lo cual te aportará un incremento en la fuerza tanto general como de tus hombros. Pero, ¿hará esto crecer tus hombros con el tiempo? Claro, pero se requiere de una progresión paso por paso para poder mejorar tu fuerza primero y así subir las cargas. En este caso nosotros buscamos hipertrofia y no fuerza. Buscamos tamaño.

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Ejercicio #2 para hombros más grandes: Levantamientos laterales

levantamientos laterales para hombros más grandes

Por el contrario, si dejas tu ego en la puerta y tomas un par de mancuernas y haces algo que va a aislar más efectivamente los hombros, puedes de hecho incrementar tu fuerza.

Dije aislar de manera más efectiva. Eso no significa tomar unas mancuernas más pesadas y hacer levantamientos laterales muy forzados y moviendo todo el cuerpo, involucrando de esta forma trapecio, brazos y espalda entre otros. Lo que queremos es hacer un ejercicio totalmente aislado y sin aprovecharnos del momentum. Lo que vas a hacer es ir al rack de mancuernas y tomarás las de 6 o 7 kilos para hacer un levantamiento lateral. Sin vergüenza.

¿Como lo hacemos? Escuchame atentamente. Al momento de levantar las mancuernas, como ya he mencionado, no lo harás como de costumbre, es decir, balanceando el cuerpo hacia delante y hacia atrás para dar impulso, o dobando los codos para acortar palanca. NO, ASÍ NO.

Procedimiento correcto para levantamientos laterales

Lo que vas a hacer, en cambio, es situarte de pie, parado, con e cuerpo totalmente recto y los brazos a los lados totalmente estirados apuntando hacia abajo y con las mancuernas en las manos.

Acto seguido procederemos a subir los brazos de forma lateral. Totalmente estirados. Con zero momentum. Comenzando el movimiento desde buen principio tirando solo de hombros, concretamente sobretodo de su cabeza lateral. Una vez que hayamos llegado a una apertura de unos 45º (la mitad del movimiento de apertura completo) nos pararemos por un segundo y despues seguiremos subiendo.

Llegaremos hasta la altura de la cabeza. Un poco más arriba de los propios hombros. Durante este tramo de subida nos aseguraremos de que las manos no estén totalmente niveladas y paralelas al piso. A ver si me explico, con los puños cerrados sujetando las mancuernas, los pulgares deberían quedar a un nivel más elevado que los meñiques, dejando las mancuernas en diagonal a unos 45º tomando como referencia el nivel del suelo.

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Es un movimiento natural que normalmente se te debería posicionar solo para poder completar toda la subida manteniendo el cuerpo totalmente recto sin tener que forzar. Simplemente lo recalco porque si no fuera así, si no se te posicionara de esa forma automaticamente, asegurate de hacerlo de manera voluntaria.

Ok, una vez llegados a la altura de la cabeza, procederemos con la bajada. Lo haremos de igual forma que la subida pero al revés, es decir, bajamos hasta 45º de apertura. Paramos por un segundo. Y acabamos de bajar hasta la posición de reposo. Esto será una repetición completa.

Hombros más grandes asegurados con estímulo de hipertrofia

Como estamos buscando hipertrofia, crecimiento de masa muscular, ya sabemos cuantas repeticiones tenemos que hacer: las necesarias para mantener el ejercicio y el músculo en tensión durante unos 40-50 segundos.

Contando que haremos el ejercicio controlando en todo momento el movimiento, con bajada controlada, sintiendo en todo momento cada tramo del movimiento, concentrandonos en el músculo a trabajar, el deltoides, y haciendo 2 paradas, con todo esto probablemente ocupemos unos 5-6 segundos por repetición, por lo tanto haremos entre 8 y 10 repeticiones. Esto debería ser suficiente para dar al músculo el estímulo de crecimiento.

Recuerda tambien respetar los tiempos de descanso para hipertrofia. Intenta no superar el minuto de reposo entre series en ejercicios aisados como este.

La musculatura que puedes desarrollar con este trabajo que te estoy contando esta fuera de proporción. ¿Por que? Porque estoy de hecho direccionando la tensión hacia el músculo probablemente por primera vez haciendo esto, porque la mayoría de las veces lo estas distribuyendo hacia los demás musculos que te ayudan, sin mencionar tambien el momentum.

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Así, el impacto en general que tienes en los hombros, es brutal gracias a que puedes focalizar el esfuerzo específicamente hacia el deltoides a diferencia de antes con todas esas repeticiones malas, con más peso pero peor aprovechado.

Sergi Constance entrenando deltoides

Progreso en fuerza y tamaño de los hombros

A medida que vayas repitiendo este ejercicio, verás que cada vez te es más fácil llevarlo a cabo, y eso significará que es el momento de progressar y de subir de peso esas mancuernas.

Este trabajo de aislamiento del deltoides lo hará crecer y lo fortalecerá de tal forma que nos ayudará a subir de peso en el ejercicio anterior, el compuesto, el press militar, lo cual nos hará aun más fuertes y aportará aun más progression. ¿Suena genial verdad? Pues a que esperas para probaro y ponerlo en práctica?

¿Qué te parece este artículo sobre cómo conseguir unos hombros más grandes levantando menos peso? Me encantría ver tu opinión en los comentarios. Un saludo.

Tengo más que ofrecerte compañero

Espero que te haya gustado el artículo y que te haya sido muy útil. No olvides darte una vuelta por mi blog, que en él encontrarás un montón de artículos tan o más buenos que este hablando de diferentes temáticas del mundo del fitness y aportandote claves fundamentales para tu éxito en la senda del guerrero espartano.

Un saludo camarada

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